Dogm [dåg’m] Grundläggande lärosats vars riktighet inte ifrågasätts.
Ur “Svensk ordbok” (2021)
De grundläggande principerna för hur man blir stark har varit mer eller mindre välkända i tusentals år. Ja, du läste rätt. Med det i åtanke kan man tycka att vi borde ha förfinat dessa principer till vår fördel. I skrivande stund produceras och publiceras det ohyggliga mängder träningsrelaterat innehåll, och det går fort i svängarna. Mängden och hastigheten gör att något som hyllades för ett par år sedan, kan idag vara förpassat till att användas som innehåll i förnedrande memes. I denna samtida kontext låter tusentals år helt otroligt. Som historiker hade jag gärna gjort en djuplodande exposé över styrketräningens antika rötter, men i den här texten riktar vi strålkastarljuset mot något annat.
Dogmerna - okunnighetens bränsle, nyfikenhetens död
När en grundläggande lärosats riktighet inte ifrågasätts, pratar vi om en dogm. Jag syftar på när något inte tål att kritiseras, prövas och jämföras, för att sedan förändras till det bättre. I dagens träningslandskap växer dogmerna som ogräs, och jag vill hävda att de berövar oss styrkeökningar, hälsofördelar och ett sunt samtalsklimat kring träning. Det som gjort människan så framgångsrik är ju vår förmåga att “plocka russinen ur kakan”. Alla framgångsrika högkulturer har det gemensamt, precis som några av våra viktigaste vetenskapliga upptäckter. Vi tjänar på att lära av varandra. När vi börjar bygga in oss i trånga utrymmen och vägra ta intryck utifrån ger vi okunnigheten bränsle. När vi tillåter oss att övertygas om absoluta sanningar utan något egentligt stöd, tar vi dessutom död på vår nyfikenhet.
Jag vill hävda att merparten av alla som läser den här texten är tillräckligt begåvade för att inte låta sig förföras av dogmernas sirensång. Men ändå gör vi det, ofta utan att vi är medvetna om det. Varför blir det så? Svaret är förmodligen inte svårare än att vi är lätta att förföra. När informationsflödet om träning av olika slag kan liknas vid en vårflod, letar vi naturligtvis efter något att gripa tag i för att inte drunkna. Det vi råkar gripa tag i kommer sedan kännas tryggt och pålitligt. Ingen skada skedd… eller?
Bitterhetens bägare gör ingen starkare
Styrkelyft är den delen av träningslandskapet som jag själv är mest bekant med. Jag har tränat och tävlat i sporten i många år. Jag har också haft det stora nöjet att få träna och coacha andra lyftare, samt arbetat i styrelsen i en av våra ideella kraftsportklubbar. Jag har med andra ord “sett styrkelyft inifrån” under en längre tid. På frågan om det finns dogmer inom styrkelyft, är det självklara svaret “ja”. Utan att i detalj redogöra för vad de handlar om så har många “absoluta sanningar” kommit och gått bara under mitt aktiva årtionde. Det som tydliggjort dogmatiken inom styrkelyft är sättet man pratar om annan idrott, främst styrkerelaterad sådan. All form av kroppskultur och varianter som kombinerar estetik och fysisk prestation (t.ex. athletic fitness) var paria när det klassiska styrkelyftet kom.
Det klassiska styrkelyftet är, för den oinvigde, styrkelyft utan hjälp av knälindor, bänkpresströja samt en stödjande dräkt i knäböj och marklyft. Detta sänkte tröskeln rejält för många, och antalet medlemmar i våra föreningar ökade. Det kom folk från alla möjliga idrotter och gjorde bra ifrån sig. Under de första större tävlingarna utmärkte sig en grupp lyftare som främst hade pysslat med lite mer allsidiga träningsformer. Ingen renodlad styrkelyftare var i närheten av vad dessa “nya” atleter presterade i t.ex. chins och dips. Samtidigt sopade de banan med styrkelyftare i böj, bänk och mark. För att strö salt i såren hade de kroppar som arkaiska statyer. “Hur är det möjligt!?”, frågade vi oss. Det självklara svaret inifrån var “de är dopade”. Det blev en seglivad myt, trots att det genomfördes regelbundna tester. Även om denna mur till slut revs ned tycks dogmatiska tendenser leva kvar. Istället för att imponeras och bli nyfiken på hur dessa lyftare egentligen tränade för att bli så starka, drack vi ur bitterhetens bägare. Skillnaden låg kanske egentligen bara i att de styrketränade mellan tävlingar, medan styrkelyftare bara styrkelyfte.
Sociala medier - dogmernas gödslade åker
Ett annat exempel som jag har egen erfarenhet av, är att träna med kettlebells. På sociala medier matas vi som är intresserade av järnklot med innehåll som får en att tro att kettlebells tränar man i så kallade “komplex” eller “flows”, som är sammansatta mönster av olika lyft som utförs med ett och samma klot. Idiotiskt om man vill bli stark, enligt undertecknad. Tänk dig att marklyfta med samma vikt som du gör utfallssteg, eller knäböja med samma vikt som du gör bicepscurls. Sätt sedan ihop alla dessa fyra i ett rörelsemönster… Ja, ni fattar. En annan variant som fyller våra flöden är så kallade long cycles, där man gör samma rörelse om och om igen och samlar reps under en längre tid. Vad jag inte stöter på är folk som bara lyfter kettlebells i syfte att bli starkare i baslyft, på riktigt. Att pressa eller dra en vikt i syfte att bli större och starkare går att göra med hantlar och stänger, men faktiskt även med kettlebells.
Det är självklart upp till var och en att välja träningsform efter behag, men de sociala mediernas algoritmer blir som en välgödslad åker för dogmatiska tendenser. Detta är självfallet inte unikt för just träning. Samma tendenser går att se inom de flesta intresseområden. Det har fått namnet “filterbubbla”, och de har visat sig svåra att undvika.
Träna enligt tallriksmodellen
Jag är född på 80-talet. För mig är tallriksmodellen ett självklart sätt att planera en måltid. Att dela upp en måltid i tre delar bestående av något med kolhydrater, protein (och fett) samt grönsaker. När dogmerna började få fäste inom kost- och näring, verkade det gå ut på att söka sig så långt bort från tallriksmodellen som möjligt. Glykemiskt index, LCHF, paleo, keto och carnivore är bara några exempel. “Du kan dö om du äter för mycket potatis”. Säg det till människorna i det förindustriella samhället, de vill nog hävda raka motsatsen.
Vi börjar närma oss pudelns kärna, och jag ska försöka vara mer konkret och handfast på kommande rader. Oavsett vilken typ av idrott eller träningsform du ägnar dig åt, så är det min bestämda uppfattning att du borde träna enligt tallriksmodellen. Planera din träning efter dina mål och behov. Sök vägar framåt genom att se dig om och “plocka russinen ur kakan”. För de allra flesta kommer detta innebära att ägna sig mer åt hederlig styrketräning. Specificitet är en grundprincip som vi inte kan bortse från. Men specificitetsprincipen tar inte hänsyn till de muskulära obalanser och svagheter som uppstår när vi tränar för specifikt.
Några tips och idéer
Oavsett om du tävlar i någon styrkesport, ägnar dig åt kroppsbyggning eller motionstränar vill jag förmedla följande tips:
- Försök få in lite mer hederlig styrketräning, oavsett var i dina block och cykler du befinner dig. Är du längre från tävling så kanske du enbart ska ägna dig åt det?
- Träna mer unilateralt (en sida i taget). Bygg stora och hållbara muskler med hantlar eller kettlebells genom att träna en sida i taget. Att de stabiliserande små musklerna också blir starkare kommer med på köpet. Några exempel på övningar är stående eller liggande enarmspress, utfallssteg och sidoplanka. Detta är, enligt mig, en huvudkomponent för att hålla sig skadefri.
- Frångå dina “trygga” reps- och intensitetsintervall. Många tenderar att fastna här. Våga kliva ur din box och testa maxreps, drop-set eller singlar nära max.
- Använd ny utrustning. Sluta klamra dig fast vid skivstången till precis allt. Kroppsviktsträning har många fördelar, och kommer förmodligen göra dig ödmjuk till en början. Lyft säckar, gå med ok, gör armhävningar eller häng dig i ett par romerska ringar. Du har bara en uppsättning muskler i kroppen, det är den som tränas och blir starkare oavsett om du gör ett marklyft eller lyfter en sandsäck.
- Dras inte med i samtal om andra idrotter eller träningsformer i syfte att förhärliga din egen och förlöjliga de andra. Se på vad de gör bättre, var nyfiken och hämta inspiration.
Summa summarum
Jag vill vara tydlig med vad jag inte menar med denna text. Att hitta samhörighet och bygga sin identitet kring en idrott eller träningsform är inte något negativt. När du hittar det som passar dig och tycker det är kul, har du vunnit ett av livets lotterier. Min förhoppning är däremot att du insett dogmernas baksidor. När vi slutar försöka bli bättre genom att ta intryck utifrån, eller rent av inte tillåts träna på ett visst sätt inom vårt läger, då ska larmet gå. Den “rätta vägen” inom träning är en utopi, den finns alltså inte. Vad just du behöver för att bli starkare, kan jag tyvärr inte svara på. Men sannolikheten att svaret finns bortom dogmerna är väldigt stor.
