Hantelpress är en bröstövning. Samma som bänkpress, men med hantlar. Vill du bygga stora och starka bröst är hantelpress ABSOLUT en övning du kan köra. Som bänkpressare används många gånger hantelpress som en kompletterande övning. Det gör man för att stimulera muskeln på ett annat sätt än med bara bänkpress. I och med att rörelsen blir annorlunda så kommer det ta annorlunda. Är man huvudsakligen bänkpressare kan frågan dock dyka upp: Är det inte bättre med fler set bänk än hantelpress?
Om hantelpress, var och när ska jag köra det? Om inte, varför?
Den stora skillnaden mellan hantelpress och bänkpress är att du använder hantlar istället för stång. Med den skillnaden kommer en rad andra skillnader. Kraven på koordination, balans och kontroll ökar avsevärt i hantelpress. Förmågan att ta ut rörelsen ökar även den. Med hantlar kan du gå djupare i rörelsen än med stång – när stången når bröstet tar det stopp, men med hantlar kan du fortsätta ner några centimeter till. Du kan också ändra banan du pressar i, genom att låta armarna röra sig något in mot varandra på vägen upp. Rörelsen blir inte bara upp och ner – den blir mer som ett “A” än ett “H” om man ser det framifrån. Det gör att rörelsen blir längre och mer tredimensionell, vilket också ger en högre muskelstimulans.
Hur gör man hantelpress – steg för steg
Som med alla övningar finns det olika sätt att göra hantelpress. De flesta tenderar att göra den så enkel som möjligt – vilket ofta betyder så dåligt som möjligt. I bänkpress går man ner tills stången nuddar bröstet, men i hantelpress stannar många långt innan hanteln ens är nära kroppen. Ändå pratar man ofta om att det bra med hantelpress är att man kan gå djupare. Varför gör man det då inte? För att det är jobbigare och blir tyngre!
Så här vill vi inte göra, eller ja – allt har väl sin tid. Att korta rörelsen och jobba med mer vikt kan vara användbart ibland, men vill man få ut det mesta av hantelpressen så ska rörelsen vara lång och kontrollerad.
- Lägg dig på bänken med hantlarna på låren.
- Fäll upp hantlarna till startposition vid bröstet.
- Sänk långsamt tills hantlarna når sin naturliga bottenposition (så djupt du kan utan att tappa kontroll).
- Pressa upp igen med kontroll tills armarna är nästan utsträckta – lås inte helt ut om du vill behålla spänning i bröstet.
- Upprepa.
Tillåt dig själv att sjunka ner så långt du kan i botten, och pressa sedan upp hantlarna koordinerat och stabilt. Du kommer troligen behöva bli väldigt ödmjuk till vikterna du använder. Det du tidigare gjort 10 reps på med ett “vanligt gymutförande” kan du nog räkna bort 50 % av om du nu går ner så långt du kan och pressar upp fullt.
Djupare rörelse = tuffare vinkel
Att gå ner så långt som möjligt i hantelpress gör också att ju bredare hanteln är, desto tuffare blir vinkeln. En 30-kilos hantel med breda viktskivor blir alltså jobbigare än en smalare hantel på samma vikt. Det här märks inte om du inte går ner hela vägen, men när du utnyttjar hela rörelsebanan blir skillnaden tydlig.
Vill du göra övningen tuffare utan att öka vikten – gå djupare, inte tyngre.
Och ja, det ser coolt ut när någon kör med 60–70-kilos hantlar som Ronnie Coleman, men i de flesta fall är det bättre att äga en 30-kilos hantel med perfekt kontroll än att slåss med 50-kilos hantlar du inte styr över.
Varför ska man köra hantelpress?
Vill du bli stark i bänkpress måste du givetvis träna bänkpress. Det är specifik styrka. Men det betyder inte att hantelpress är värdelös – tvärtom.
Hantelpress är ett verktyg för att bygga upp koordination, balans och kontroll.
När vi kör bänkpress kan vi lätt kompensera för svagheter mellan höger och vänster arm, men med hantlar finns ingen genväg. Du tvingas pressa jämnt, stabilt och kontrollerat. Det avslöjar snabbt eventuella obalanser i styrka och rörelse.
Kör du några set på lätt vikt, säg 8–15 reps på en ansträngande men hanterbar belastning, kommer du märka om du fladdrar, tappar position eller om ena armen jobbar mer än den andra. Håll samma vinkel med båda överarmarna i förhållande till kroppen – inte en mer utåt och den andra mer inåt. Samma sak gäller armbågarna: de ska röra sig kontrollerat, inte dansa runt.
Om du inte kan hålla kontroll på lätta vikter, höj då inte vikten. Sänk hellre tills du kan styra rörelsen ordentligt, och bygg därifrån.
Det pratas ofta om muskulär stimulans, men inte lika ofta om motorisk stimulans. Att bli motoriskt trygg i hantelpressen kommer öka din förmåga att pressa effektivt även i bänkpress. Det är därför många styrkelyftare använder den som komplement.
När och hur ska du köra hantelpress?
Ett bra upplägg är att köra hantelpress efter bänkpressen. Då är du redan varm och kan fokusera direkt på teknik och känsla.
Börja med ett lätt uppvärmningsset för att hitta rörelsen. Vet du inte var du ska börja – ta ungefär 10 % av ditt 1RM i bänkpress per hantel och gör 15 kontrollerade reps. Känns det stabilt? Höj vikten lite och gör samma sak igen. Du ska kunna göra runt 15 reps, men det ska vara tungt på slutet.
Om du tappar kontroll efter några reps – avbryt. Det är ingen vinst att pressa vidare om tekniken havererar. Fokusera på kvalitet, inte kvantitet.
När du hittat rätt vikt kan du köra exempelvis:
- 1 uppvärmningsset (15 reps lätt vikt)
- 3 arbetsset × 10 reps med kontrollerad rörelse.
Om du klarar fler än 10 reps i sista setet med bra teknik kan du öka vikten något nästa gång.
Om du inte har hantelpress i programmet men vill lägga till det, placera övningen i slutet av ett pass där du fortfarande har energi kvar – gärna efter pressövningar. Belastningen i sig spelar mindre roll; stimulansen kommer från hur du utför den.
Hantelpress istället för bänkpress?
Om målet är att bli starkare i bänkpress ska du inte ersätta bänkpressen med hantelpress. Däremot kan du plocka bort ett eller två set bänk och ersätta dem med hantelpress.
Stimulanserna skiljer sig åt – hantelpress ger mer rörelseomfång och stabilitetskrav, men inte samma specifika nervpåslag som bänk. Därför fungerar det bäst som komplement.
Kör du exempelvis fem set bänkpress kan du ta bort ett av dem och ersätta med 1–3 set hantelpress. Eller bara lägga till 2–3 set hantelpress en gång i veckan.
Summering
Många har mycket att hämta i hantelpress – både styrkemässigt och tekniskt.
Det handlar inte bara om att bygga bröst, utan om att bygga kontroll. Jag tror mer på att det är koordinationen övningen kräver som överförs till bänkpressen än den muskulära stimulansen i sig.
Hantelpress behöver inte alltid vara med i programmet. Kör den i perioder, bygg upp din kontroll, ta en paus och kom tillbaka starkare och mer balanserad.
