Yngre eller äldre, man eller kvinna – Styrketräning har bra effekt oavsett

Jacob Gudiol skriver om en ny studie som kikat på om det är någon betydande skillnad i hur snabbt träningsresultaten kommer beroende på ålder och kön.

Jacob Gudiol

Någon typ av träning som utmanar styrkan är enligt mig någonting som alla bör utföra som en del av sin träning. Det behöver inte vara under alla perioder om året och det behöver inte vara särskilt mycket av det. Men om du inte får med det alls så missar du en hel del positiva hälsoeffekter.

Jag upplever också att fler och fler människor inser det här, och går du på ett vanligt gym idag är det en helt annan upplevelse än för 10-15 år sedan när det gäller skillnaden i vilken typ av människor som tränar där. Från att ha varit något mest för lite yngre män så har du nu både unga och gamla och kvinnor och män i en härlig blandning.

En sak som jag däremot upplever finns kvar lite är synen på vem som faktiskt kan bli mycket starkare. Jag får till exempel några gånger om året frågor på sociala medier från kvinnor typ 50+ som frågar om de verkligen kan bli mycket starkare. Bilden av att det främst är yngre män med höga testosteronhalter och massor av fritid som kan öka mycket i styrka på gymmet verkar alltså leva kvar.

Det är dock väl visat att alla kan öka sin styrka ordentligt med styrketräning. Även personer över 90 år kan öka sin maxstyrka med mer än 20 procent på några få månaders styrketräning (1).

En intressant fråga är dock om det finns någon betydande skillnad i hur snabbt resultaten kommer beroende på ålder och kön. En studie som har tittat på den frågan tänkte jag skriva om idag (2).

Samma träning för personer mellan 20-76 år

Studien i fråga samlade in både män och kvinnor i skiftande ålder och lät sen alla utföra samma träningsprogram över åtta veckor. Träning utfördes tre gånger i veckan och varje träningspass bestod av att deltagarna utförde fyra set med fyra repetitioner av benpress efter en successiv uppvärmning. Om en deltagare klarade av att utföra fem repetitioner så höjdes vikten till nästa set med 2,5-5 kg.

När träningsperioden var slut så analyserades alla deltagarna i grupper efter ålder i fem olika grupper och man utförde också en analys där man jämförde resultaten för kvinnorna jämfört med männen.

Inga tydliga skillnader beroende på ålder eller kön

Resultatet i studien blev att alla deltagarna ökade bra i styrka. Tyvärr var det inte särskilt många deltagare med i studien och hur olika personer svarar på styrketräning kan skilja sig väldigt mycket, även när de på förväg verkar ha samma förutsättningar. De faktiska talen här är därför osäkra vilket du kan se i den riktigt stora standardavvikelsen i bilden.

Som du kan se är det dock ingenting som talar för att yngre personer får bättre träningsresultat än äldre personer.

Precis samma resultat såg man när man jämförde männen mot kvinnorna i studien. Även här fanns det ingen solklar skillnad när det gäller resultat. Det här resultatet har även tidigare bekräftats av meta-analyser på många tidigare studier som jag har skrivit om här på Tyngre tidigare, i artikeln: Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet.

Relativa ökningar är inte det samma som absoluta ökningar

En viktig sak att tänka på kring de här resultaten är att en relativ ökning på 20-30% kan innebära väldigt stora skillnader i hur mycket extra kilo du faktiskt orkar lyfta efter en träningsperiod. Om du går in i träningsperioden med ett max på 50 kg så blir dina ökningar i absoluta tal 10-15 kg. Om du däremot går in i samma träningsperiod med ett max på 100 kg så kommer du istället att ha ökat 20-30 kg.

Det är här den stora skillnaden finns mellan yngre och äldre samt mellan män och kvinnor. Människor som inte styrketränar för att bibehålla eller bygga styrka tappar lite drygt 1% i maxstyrka per år. Så om du börjar träna när du är 50 år och inte har tränat något som utmanar styrkan innan det så kommer din absoluta styrka att vara betydligt lägre än om du började styrketräna när du var 20 år.

Män är också i genomsnitt klart mycket starkare än kvinnor. Hos personer som inte tränar är män ofta ungefär dubbelt så starka i absoluta mått jämfört med kvinnor. Det innebär då så klart att de kan öka mer i absolut styrka.

De här skillnaderna ser jag dock inte som särskilt praktiskt intressanta om vi diskuterar träning för hälsa, välmående och funktion i vardagen. Du hittar för övrigt samma skillnader mellan personer som är lång och korta där korta personer har mindre massa på kroppen och därför också i genomsnitt är svagare i absoluta mått.

Kan det finnas en åldersskillnad när träningen blir mer belastande?

Den här studien visade att de relativa ökningarna var desamma oavsett ålder. Det verkar finnas förvånansvärt få studier som har tittat på eventuella skillnader med ålder och i diskussionsdelen till den här studien tar man endast upp 3 tidigare studier som har visat på blandade resultat. I de tidigare studierna var det dessutom så att man endast hade en grupp med ”yngre” och en grupp med ”äldre”.

Personligen har jag inga problem med att tro att så länge som personerna är friska rent metabolt och inte använder någon medicin som kan påverka träningseffekten så kan den relativa träningseffekten vara lika stor.

Alla som har tränar lite hårdare under olika tider i livet vet dock att en sak som man märker försämras något allt eftersom man blir äldre är återhämtningsförmågan. I den här studien fick deltagarna endast utföra en övning tre gånger i veckan. Att utföra fyra set på 4RM vikt till i princip failure är tuff träning, men det är ändå bara en övning.

De tidigare studierna på området har också tittat på endast en övning som tränats några gånger i veckan. Personligen skulle jag vilja se studier där man testar ett faktiskt styrketräningsprogram där målet är att stärka upp hela kroppen hos deltagarna. Här skulle jag kunna tänka mig att resultaten blir snarlika över åldrarna om det är träning två gånger i veckan med kanske 2-3 set per muskelgrupp men att sedan lite yngre personer har en större möjlighet att tillgodogöra sig ännu mer träning om de vill det.

Så hade vi jämfört träning fyra gånger i veckan med lite större volym varje träningspass kanske den där förbättrade förmågan till återhämtning kan börja inverka på resultaten. Rena spekulationer just nu så klart. Men det är vad jag skulle gissa på så här i förväg.

Summering

När det gäller styrketräning på motionsnivå med kanske 2-3 träningspass i veckan och en enkel progression så verkar träningsresultaten bli ungefär desamma oavsett ålder och kön, när man mäter resultaten i relativa ökningar.

Ju snabbare du försöker att få dina resultat och ju hårdare du tränar varje pass, desto svårare – tror jag – att det blir att hänga med för lite äldre personer.

En faktor som jag inte har nämnt i den här artikeln är tidigare träningsvana också har stor inverkan. Du får betydligt snabbare resultat det första halvåret som du tränar än under sex månader när du har ett par års tidigare träningserfarenhet.


Photo by Albany Capture on Unsplash


Liknande artiklar
Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024