Yngre eller äldre, man eller kvinna – Styrketräning har bra effekt oavsett

Jacob Gudiol skriver om en ny studie som kikat på om det är någon betydande skillnad i hur snabbt träningsresultaten kommer beroende på ålder och kön.

Jacob Gudiol

Någon typ av träning som utmanar styrkan är enligt mig någonting som alla bör utföra som en del av sin träning. Det behöver inte vara under alla perioder om året och det behöver inte vara särskilt mycket av det. Men om du inte får med det alls så missar du en hel del positiva hälsoeffekter.

Jag upplever också att fler och fler människor inser det här, och går du på ett vanligt gym idag är det en helt annan upplevelse än för 10-15 år sedan när det gäller skillnaden i vilken typ av människor som tränar där. Från att ha varit något mest för lite yngre män så har du nu både unga och gamla och kvinnor och män i en härlig blandning.

En sak som jag däremot upplever finns kvar lite är synen på vem som faktiskt kan bli mycket starkare. Jag får till exempel några gånger om året frågor på sociala medier från kvinnor typ 50+ som frågar om de verkligen kan bli mycket starkare. Bilden av att det främst är yngre män med höga testosteronhalter och massor av fritid som kan öka mycket i styrka på gymmet verkar alltså leva kvar.

Det är dock väl visat att alla kan öka sin styrka ordentligt med styrketräning. Även personer över 90 år kan öka sin maxstyrka med mer än 20 procent på några få månaders styrketräning (1).

En intressant fråga är dock om det finns någon betydande skillnad i hur snabbt resultaten kommer beroende på ålder och kön. En studie som har tittat på den frågan tänkte jag skriva om idag (2).

Samma träning för personer mellan 20-76 år

Studien i fråga samlade in både män och kvinnor i skiftande ålder och lät sen alla utföra samma träningsprogram över åtta veckor. Träning utfördes tre gånger i veckan och varje träningspass bestod av att deltagarna utförde fyra set med fyra repetitioner av benpress efter en successiv uppvärmning. Om en deltagare klarade av att utföra fem repetitioner så höjdes vikten till nästa set med 2,5-5 kg.

När träningsperioden var slut så analyserades alla deltagarna i grupper efter ålder i fem olika grupper och man utförde också en analys där man jämförde resultaten för kvinnorna jämfört med männen.

Inga tydliga skillnader beroende på ålder eller kön

Resultatet i studien blev att alla deltagarna ökade bra i styrka. Tyvärr var det inte särskilt många deltagare med i studien och hur olika personer svarar på styrketräning kan skilja sig väldigt mycket, även när de på förväg verkar ha samma förutsättningar. De faktiska talen här är därför osäkra vilket du kan se i den riktigt stora standardavvikelsen i bilden.

Som du kan se är det dock ingenting som talar för att yngre personer får bättre träningsresultat än äldre personer.

Precis samma resultat såg man när man jämförde männen mot kvinnorna i studien. Även här fanns det ingen solklar skillnad när det gäller resultat. Det här resultatet har även tidigare bekräftats av meta-analyser på många tidigare studier som jag har skrivit om här på Tyngre tidigare, i artikeln: Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet.

Relativa ökningar är inte det samma som absoluta ökningar

En viktig sak att tänka på kring de här resultaten är att en relativ ökning på 20-30% kan innebära väldigt stora skillnader i hur mycket extra kilo du faktiskt orkar lyfta efter en träningsperiod. Om du går in i träningsperioden med ett max på 50 kg så blir dina ökningar i absoluta tal 10-15 kg. Om du däremot går in i samma träningsperiod med ett max på 100 kg så kommer du istället att ha ökat 20-30 kg.

Det är här den stora skillnaden finns mellan yngre och äldre samt mellan män och kvinnor. Människor som inte styrketränar för att bibehålla eller bygga styrka tappar lite drygt 1% i maxstyrka per år. Så om du börjar träna när du är 50 år och inte har tränat något som utmanar styrkan innan det så kommer din absoluta styrka att vara betydligt lägre än om du började styrketräna när du var 20 år.

Män är också i genomsnitt klart mycket starkare än kvinnor. Hos personer som inte tränar är män ofta ungefär dubbelt så starka i absoluta mått jämfört med kvinnor. Det innebär då så klart att de kan öka mer i absolut styrka.

De här skillnaderna ser jag dock inte som särskilt praktiskt intressanta om vi diskuterar träning för hälsa, välmående och funktion i vardagen. Du hittar för övrigt samma skillnader mellan personer som är lång och korta där korta personer har mindre massa på kroppen och därför också i genomsnitt är svagare i absoluta mått.

Kan det finnas en åldersskillnad när träningen blir mer belastande?

Den här studien visade att de relativa ökningarna var desamma oavsett ålder. Det verkar finnas förvånansvärt få studier som har tittat på eventuella skillnader med ålder och i diskussionsdelen till den här studien tar man endast upp 3 tidigare studier som har visat på blandade resultat. I de tidigare studierna var det dessutom så att man endast hade en grupp med ”yngre” och en grupp med ”äldre”.

Personligen har jag inga problem med att tro att så länge som personerna är friska rent metabolt och inte använder någon medicin som kan påverka träningseffekten så kan den relativa träningseffekten vara lika stor.

Alla som har tränar lite hårdare under olika tider i livet vet dock att en sak som man märker försämras något allt eftersom man blir äldre är återhämtningsförmågan. I den här studien fick deltagarna endast utföra en övning tre gånger i veckan. Att utföra fyra set på 4RM vikt till i princip failure är tuff träning, men det är ändå bara en övning.

De tidigare studierna på området har också tittat på endast en övning som tränats några gånger i veckan. Personligen skulle jag vilja se studier där man testar ett faktiskt styrketräningsprogram där målet är att stärka upp hela kroppen hos deltagarna. Här skulle jag kunna tänka mig att resultaten blir snarlika över åldrarna om det är träning två gånger i veckan med kanske 2-3 set per muskelgrupp men att sedan lite yngre personer har en större möjlighet att tillgodogöra sig ännu mer träning om de vill det.

Så hade vi jämfört träning fyra gånger i veckan med lite större volym varje träningspass kanske den där förbättrade förmågan till återhämtning kan börja inverka på resultaten. Rena spekulationer just nu så klart. Men det är vad jag skulle gissa på så här i förväg.

Summering

När det gäller styrketräning på motionsnivå med kanske 2-3 träningspass i veckan och en enkel progression så verkar träningsresultaten bli ungefär desamma oavsett ålder och kön, när man mäter resultaten i relativa ökningar.

Ju snabbare du försöker att få dina resultat och ju hårdare du tränar varje pass, desto svårare – tror jag – att det blir att hänga med för lite äldre personer.

En faktor som jag inte har nämnt i den här artikeln är tidigare träningsvana också har stor inverkan. Du får betydligt snabbare resultat det första halvåret som du tränar än under sex månader när du har ett par års tidigare träningserfarenhet.


Photo by Albany Capture on Unsplash


Liknande artiklar
Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024