Yngre eller äldre, man eller kvinna – Styrketräning har bra effekt oavsett

Jacob Gudiol skriver om en ny studie som kikat på om det är någon betydande skillnad i hur snabbt träningsresultaten kommer beroende på ålder och kön.

Jacob Gudiol

Någon typ av träning som utmanar styrkan är enligt mig någonting som alla bör utföra som en del av sin träning. Det behöver inte vara under alla perioder om året och det behöver inte vara särskilt mycket av det. Men om du inte får med det alls så missar du en hel del positiva hälsoeffekter.

Jag upplever också att fler och fler människor inser det här, och går du på ett vanligt gym idag är det en helt annan upplevelse än för 10-15 år sedan när det gäller skillnaden i vilken typ av människor som tränar där. Från att ha varit något mest för lite yngre män så har du nu både unga och gamla och kvinnor och män i en härlig blandning.

En sak som jag däremot upplever finns kvar lite är synen på vem som faktiskt kan bli mycket starkare. Jag får till exempel några gånger om året frågor på sociala medier från kvinnor typ 50+ som frågar om de verkligen kan bli mycket starkare. Bilden av att det främst är yngre män med höga testosteronhalter och massor av fritid som kan öka mycket i styrka på gymmet verkar alltså leva kvar.

Det är dock väl visat att alla kan öka sin styrka ordentligt med styrketräning. Även personer över 90 år kan öka sin maxstyrka med mer än 20 procent på några få månaders styrketräning (1).

En intressant fråga är dock om det finns någon betydande skillnad i hur snabbt resultaten kommer beroende på ålder och kön. En studie som har tittat på den frågan tänkte jag skriva om idag (2).

Samma träning för personer mellan 20-76 år

Studien i fråga samlade in både män och kvinnor i skiftande ålder och lät sen alla utföra samma träningsprogram över åtta veckor. Träning utfördes tre gånger i veckan och varje träningspass bestod av att deltagarna utförde fyra set med fyra repetitioner av benpress efter en successiv uppvärmning. Om en deltagare klarade av att utföra fem repetitioner så höjdes vikten till nästa set med 2,5-5 kg.

När träningsperioden var slut så analyserades alla deltagarna i grupper efter ålder i fem olika grupper och man utförde också en analys där man jämförde resultaten för kvinnorna jämfört med männen.

Inga tydliga skillnader beroende på ålder eller kön

Resultatet i studien blev att alla deltagarna ökade bra i styrka. Tyvärr var det inte särskilt många deltagare med i studien och hur olika personer svarar på styrketräning kan skilja sig väldigt mycket, även när de på förväg verkar ha samma förutsättningar. De faktiska talen här är därför osäkra vilket du kan se i den riktigt stora standardavvikelsen i bilden.

Som du kan se är det dock ingenting som talar för att yngre personer får bättre träningsresultat än äldre personer.

Precis samma resultat såg man när man jämförde männen mot kvinnorna i studien. Även här fanns det ingen solklar skillnad när det gäller resultat. Det här resultatet har även tidigare bekräftats av meta-analyser på många tidigare studier som jag har skrivit om här på Tyngre tidigare, i artikeln: Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet.

Relativa ökningar är inte det samma som absoluta ökningar

En viktig sak att tänka på kring de här resultaten är att en relativ ökning på 20-30% kan innebära väldigt stora skillnader i hur mycket extra kilo du faktiskt orkar lyfta efter en träningsperiod. Om du går in i träningsperioden med ett max på 50 kg så blir dina ökningar i absoluta tal 10-15 kg. Om du däremot går in i samma träningsperiod med ett max på 100 kg så kommer du istället att ha ökat 20-30 kg.

Det är här den stora skillnaden finns mellan yngre och äldre samt mellan män och kvinnor. Människor som inte styrketränar för att bibehålla eller bygga styrka tappar lite drygt 1% i maxstyrka per år. Så om du börjar träna när du är 50 år och inte har tränat något som utmanar styrkan innan det så kommer din absoluta styrka att vara betydligt lägre än om du började styrketräna när du var 20 år.

Män är också i genomsnitt klart mycket starkare än kvinnor. Hos personer som inte tränar är män ofta ungefär dubbelt så starka i absoluta mått jämfört med kvinnor. Det innebär då så klart att de kan öka mer i absolut styrka.

De här skillnaderna ser jag dock inte som särskilt praktiskt intressanta om vi diskuterar träning för hälsa, välmående och funktion i vardagen. Du hittar för övrigt samma skillnader mellan personer som är lång och korta där korta personer har mindre massa på kroppen och därför också i genomsnitt är svagare i absoluta mått.

Kan det finnas en åldersskillnad när träningen blir mer belastande?

Den här studien visade att de relativa ökningarna var desamma oavsett ålder. Det verkar finnas förvånansvärt få studier som har tittat på eventuella skillnader med ålder och i diskussionsdelen till den här studien tar man endast upp 3 tidigare studier som har visat på blandade resultat. I de tidigare studierna var det dessutom så att man endast hade en grupp med ”yngre” och en grupp med ”äldre”.

Personligen har jag inga problem med att tro att så länge som personerna är friska rent metabolt och inte använder någon medicin som kan påverka träningseffekten så kan den relativa träningseffekten vara lika stor.

Alla som har tränar lite hårdare under olika tider i livet vet dock att en sak som man märker försämras något allt eftersom man blir äldre är återhämtningsförmågan. I den här studien fick deltagarna endast utföra en övning tre gånger i veckan. Att utföra fyra set på 4RM vikt till i princip failure är tuff träning, men det är ändå bara en övning.

De tidigare studierna på området har också tittat på endast en övning som tränats några gånger i veckan. Personligen skulle jag vilja se studier där man testar ett faktiskt styrketräningsprogram där målet är att stärka upp hela kroppen hos deltagarna. Här skulle jag kunna tänka mig att resultaten blir snarlika över åldrarna om det är träning två gånger i veckan med kanske 2-3 set per muskelgrupp men att sedan lite yngre personer har en större möjlighet att tillgodogöra sig ännu mer träning om de vill det.

Så hade vi jämfört träning fyra gånger i veckan med lite större volym varje träningspass kanske den där förbättrade förmågan till återhämtning kan börja inverka på resultaten. Rena spekulationer just nu så klart. Men det är vad jag skulle gissa på så här i förväg.

Summering

När det gäller styrketräning på motionsnivå med kanske 2-3 träningspass i veckan och en enkel progression så verkar träningsresultaten bli ungefär desamma oavsett ålder och kön, när man mäter resultaten i relativa ökningar.

Ju snabbare du försöker att få dina resultat och ju hårdare du tränar varje pass, desto svårare – tror jag – att det blir att hänga med för lite äldre personer.

En faktor som jag inte har nämnt i den här artikeln är tidigare träningsvana också har stor inverkan. Du får betydligt snabbare resultat det första halvåret som du tränar än under sex månader när du har ett par års tidigare träningserfarenhet.


Photo by Albany Capture on Unsplash


Liknande artiklar
Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Är det dåligt med fröoljor?

Frågestund med Hälsoveckan by Tyngre. Caroline, Erik och Jacob svarar på en del lyssnarfrågor i detta avsnitt av hälsoveckan.

16 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Ätfönster för kolhydraterna för typ 2-diabetiker

Avsnitt 127 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob, Caroline och Erik diskuterar en studie där man testat att ändra ätfönstret för kolhydraterna för typ 2-diabetiker.

9 juli 2024

Nya tekniker inom antidoping

Wille och Jacob gästas av norska forskare Sara Solheim. Sara har arbetat och forskat inom antidoping i flera år och i det här avsnittet diskuterar vi främst torrblodstester.

3 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Akut skadebehandling – finns det någon poäng med kyla och kompression?

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande.

26 juni 2024

Allt som är populärt kring fett på sociala medier är typ fel

Jacob och Wille gästas av forskaren och nutritionisten Fredrik Rosqvist som forskat på hälsoeffekterna från fett i 20 år.

19 juni 2024

Nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society

I avsnitt 124 diskuterar Jacob och Linnea nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society som publicerades tidigare i månaden.

18 juni 2024

Får du bra eller dålig information?

Jacob och Wille diskuterar hur man kan särskilja personer som försöker dela bra information från de som mest verkar vara ute efter att bli populära eller kunna sälja saker

12 juni 2024

Är det bra eller dåligt med jojo-bantning?

Jacob och Caroline diskuterar jojo-bantning i avsnitt 123 av Hälsoveckan by Tyngre.

11 juni 2024

Kan mer regelbundna måltider ge viktnedgång?

I avsnitt 122 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik två studier som har studerat lite unika metoder för att försöka påverka människors kroppsvikt.

4 juni 2024

Längre livslängd för typ 2-diabetiker med Ozempic

Jacob och Caroline berättar om en ny studie i New England Journal of Medicine där man visat att semaglutide minskar risken för dödsfall och försämring av redan förekommande njursjukdom hos typ 2-diabetiker.

28 maj 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024