Det senaste kring träna till failure?

Måste man gå hela vägen till väggen för att få resultat? Jacob Gudiol redogör för nya forskningsrön.

Jacob Gudiol


För mer än sex år sedan nu skrev jag en artikel här på Tyngre om en meta-analys som handlade om att träna med lättare eller tyngre vikter och hur det påverkade träningsresultaten i form av förändringar i styrka och muskelmassa, Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter.

I den meta-analysen hade man tagit alla studier som fanns där deltagarna hade fått träna varje set till failure och sedan delade man in de olika grupperna i alla studierna i två kategorier. De som tränade med vikter lättare än 60% av 1RM och de som tränade med vikter som var tyngre än 65% av 1RM. Den indelningen innebär att man ungefär delade in det i grupper som tränat med vikter lättare än 20RM eller tyngre än 15RM.

Resultatet i den meta-analysen var i princip det här. Både för att bygga muskler och för att bli starkare så var de tyngre vikterna bättre (1).

Det här resultatet var ganska svagt i att det inte fanns särskilt många studier som passade med kraven i meta-analysen. Inget av resultaten var egentligen statistiskt signifikanta och resultatet på muskelmassa med en trend mot bättre resultat med tyngre vikter var lite förvånande. Som jag skrev redan då så verkade studier redan 2015 peka mot att du byggde muskler i princip lika bra med lättare som med tyngre vikter så länge som du körde till failure.

Tyngre vikter är bättre för styrka, men hur påverkar de muskeltillväxten?

Sedan den här meta-analysen har det däremot kommit många nya studier på området och senaste året har det också kommit nya meta-analyser som har försökt att summera forskningen fram tills nu. I december förra året kom det en meta-analys som fann att valet av vikt inte påverkade muskelökningarna nämnvärt så länge som träningen utfördes till failure. När man däremot tittade på styrkeutvecklingarna så var det en stegvis förbättring när deltagarna hade gått från lätta, medeltunga och tyngre vikter (2).

I den första meta-analysen som jag skrev om 2015 så var det 9 studier med. I den här nya studien hade man istället 28 studier vilket visar hur mycket kunskap som ändå har adderats till. Trenden till antydan om att tyngre vikter var bättre för att öka i muskelmassa hade dock försvunnit helt.

Båda de här meta-analyserna hade dock valt att utesluta alla studier där man inte uttryckligen hade skrivit att träningen utfördes till failure. Failure betyder här att deltagarna inte klarade en endaste repetition till i varje set de tränade. Så de avslutade en omgång för att de helt enkelt inte klarade av att utföra rörelsen längre, de var så trötta.

Att man valt den typen av filtrering av studier är för att en hel del tidigare forskning har visat att hur mycket man anstränger sig och närmar sig failure i varje set har stor betydelse på kroppens belastning och efterföljande träningsresultat. Något jag också gått in på djupet kring i min artikel kring träningsprinciper här på Tyngre, Styrketräningsprinciper – Snabbt, tungt, jobbigt eller mycket?.

Men som jag tar upp i min artikel kring träningsprinciperna så är alla delarna en form av kontinuum. Att avsluta ett set när du är 1 repetition från failure är ju något helt annat än att avsluta det när du känner att du kanske hade klarat 4-5 repetitioner till.

Vilken roll spelar total failure i resultaten?

Meta-analyserna ovan ger intressant information men det blir så klart också väldigt begränsat när det endast är studier till absolut failure. En annan intressant fråga är därför vilken roll de där sista repetitionerna har i träningsresultaten.

För den frågan har det dock också kommer lite ny forskning den senaste tiden. I januari i år publicerades en meta-analys där man försökte undersöka om deltagare fick bättre resultat när det tränade helt till failure eller om de undvek failure på olika sätt (3). Jag skriver olika sätt här för det var en ganska frisk blandning av olika typer av studier.

Totalt hade forskarna hittat 15 studier så att upplägget varierade så mellan studierna var nog en framtvingad kompromiss för att det skulle gå att summera dem till någonting i en meta-analys. Det är dock också så att en sådan gruppering av studier som är ganska olika ger ett betydligt mer osäkert resultat.

Exempel på hur man hade testat failure vs inte failure i studierna var att en grupp körde 3 set med 10 repetitioner till failure medan en annan grupp tränade med samma vikt fast utförde 6 set med 5 repetitioner i varje set. På så vis lyfter alla försökspersonerna lika mycket vikt totalt sett så man standardiserar den delen. För hur mycket vikt man lyfter totalt är annars också en faktor som har stor inverkan på träningsresultaten. Även det tar jag upp i min artikel om styrketräningsprinciper.

En annan typ av upplägg var att deltagarna utförde samma antal set och tränade med samma relativa vikter fast den ena gruppen avslutade varje set med 1-3 repetitioner ”kvar i tanken”.

En tredje typ av upplägg hade två grupper där en grupp körde endast ett set till total failure och sedan hade man en annan grupp som utförde flera set utan failure där den totala träningsvolymen till sist blev klart större för de som inte tränade till failure.

Likvärdiga resultat på muskelmassa med eller utan failure

Resultatet i den här genomgången blev att failure inte verkade spela någon roll när det gällde ökningar i muskelmassa. Det här var sant även när man delade in studierna efter om de hade likställt träningsvolymen eller inte.

Tittar vi på de enskilda resultaten och trenderna mellan dem så skulle jag ändå säga att det är en hel del här som talar för att träning till failure nog är aningen mer effektivt för att öka i muskelmassa. Att titta så här på trender och små effekter som mycket möjligen är brus är egentligen högst suspekt. Men det är så få studier och få deltagare i varje studie så risken är också stor att ett icke signifikant resultat är ett så kallat typ 2 fel. Att vi avfärdar en verklig effekt eftersom studierna bara är för svaga för att kunna påvisa den.

När forskarna tittade på subgrupper så fann faktiskt också statistiskt signifikant effekt mot att redan styrketränade individer fick bättre resultat om de tränade till failure. Det resultatet baserades dock på endast 2 studier vilket är för lite så klart.

Bättre styrkeökningar med högre träningsvolym

När det gäller ökningar i styrka så fann forskarna inte heller någon effekt på gruppnivå. Det var alltså ingen signifikant skillnad mellan att träna till failure eller inte. Här såg man inte heller någon effekt beroende på om personerna var tränade sen innan eller inte.

Däremot så verkade det som att styrkeökningarna blev något bättre utan failure i de studier där man inte hade likställt träningsvolymen. Om vi går in och tittar på de individuella studierna som gav det här resultatet så verkar det dock mest ha berott på att man här inkluderade studier där de som inte tränat till failure hade utfört en klart större träningsvolym. Att ett set till failure inte är likvärdigt med säg 3 set där varje set är hyfsat nära failure känns inte så förvånande.

En intressant del som den här studien inte riktigt tittade på var om det fanns någon skillnad mellan att träna helt till failure mot att stanna någon repetition tidigare, dvs spara någon repetition i tanken. Detta är ett upplägg som jag tror kan ha fördelar när det gäller att träna för styrka och jag har tidigare skrivit en del om det här på tyngre, tex i artikeln Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna.

Men om du tränar med lättare vikter, behöver du träna till failure då?

Alla studierna i meta-analysen jag skrev om nu precis inkluderade grupper som tränade med vikter mellan 60-90%, dvs hyfsat vanligt motstånd när det gäller styrketräning. I antalet repetitioner som du klarar av innan du kommer till failure så är det typ 20 eller färre.

För någon dryg vecka sedan publicerades ytterligare en meta-analys som ger en liten inblick i den här sista frågan (4). Målet med den här studien var egentligen att summera forskningen på lätta vs tyngre vikter men till skillnad från de tidigare meta-analyserna på den frågan som jag har tagit upp här ovanför så valde man även att inkludera studier där deltagarna inte tränade till failure i den här.

Istället för 9 respektive 28 studier som det var i de två meta-analyserna som jag nämnde först så hittade man hela 45 studier till den här. Det är så klart väntat då man hade mindre begränsningar på studierna när man även tog med studier där man inte uttryckligen sagt att deltagarna hade tränat till failure.

Även i den här summeringen fann forskarna att tyngre vikter var bättre än lätta vikter för att öka maxstyrkan. När det gäller de individuella studierna så visade alla studier antingen på signifikant bättre resultat för tyngre vikter eller så var resultaten jämbördiga. Så den effekten är inte helt konsekvent igenom alla studier men tillsammans i meta-analysen var resultatet signifikant och det var ingen studie som pekade åt motsatt håll.

När det gäller ökningar i muskelmassa så fann även den här studien att deltagarna ökade lika bra med lätta som med tunga vikter. Man fick det här resultatet trots att hälften av studierna som inkluderades inte hade träning till failure. Tyvärr delade forskarna inte in de här studierna i två grupper och gjorde en jämförelse mer systematiskt men i diskussionsdelen säger de att där inte var några tydliga skillnader i resultat i den enskilda studierna efter den uppdelningen.

En annan tydlig brist här var att ingen av studierna som tittat på ökningar i muskelmassa använde sig av styrketränade personer. Så de här resultaten gäller tills vidare uteslutande för nybörjare.

Summering

Det går verkligen att diskutera den praktiska nyttan med mycket av den här kunskapen för den som personligen redan styrketränar regelbundet.

Om du däremot ska hjälpa en nybörjare att komma igång så säger den här studien att varken valet av vikt eller failure i sig själv är väldigt viktigt. Sen är det självklart så att man i alla de här studierna ändå har fått personerna att träna och anstränga sig. Det är ju garanterat ingen grupp där man har valt en vikt som deltagarna kunnat lyfta 30 gånger och sedan har de fått avsluta på 10 repetitioner. Då blir det allt för lätt.

Men om vi istället säger att du tar en vikt som en person egentligen kan lyfta 20 gånger och personen stannar på kanske 15-16 repetitioner. Då kommer resultaten att bli bra ändå. Så länge det är en nybörjare som du tränar.

Min gissning här är att ju mer vältränad du sedan blir desto mer kommer du att behöva anstränga dig. Antingen får vikterna bli tyngre och du kör lite mer volym eller så behöver du köra så du är betydligt närmre failure med lite lättare vikter.


Photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Lägeskoll med Jenny Adolfsson

Superinspirerande att få snacka med fysfenomenet Jenny Adolfsson igen. Den fd bänk- och AF-mästaren, tyngdlyftaren och gladiatorn siktar nu mot nya mål. Både civilt och som tävlande.

10 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Isak Nyqvist inspirerar

Bra snack med IG-profilen och PT:n Isak Nyqvist, som trollbinder klienter och följare med sin uttrycksfulla kommunikation.

3 feb. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024