Bli monsterstark i bänkpress!

Bli monsterstark i bänkpress! Ja, för att ge dig en chans till det lät vi den fyrfaldige världsmästaren Freddi Smulter beskriva vägen.

Freddi Smulter

Bli monsterstark i bänkpress! Ja, för att ge dig en chans till det lät vi den fyrfaldige världsmästaren Freddi Smulter beskriva vägen han själv tagit.

Man måste träna mycket bänkpress för att bli bra på bänkpress. Den meningen måste du alltid ha i bakhuvudet när du experimenterar med kompletterande övningar, teknik och periodisering för att bli en bättre bänkpressare. Vägen till att bli en bra bänkpressare är nämligen i mångt och mycket samma väg man får vandra om man vill bli en bra fotbollspelare, violinist eller matematiker: kontinuerlig, målinriktad träning under många års tid.

Sedan kan man naturligtvis födas med olika förutsättningar. Men lika lite som du kan bevisa Fermats stora sats första gången du håller i en miniräknare, kommer du vara en bra bänkpressare första gången du lägger dig under en stång.

Träning, träning och mer träning – det är vägen till framgång.

Freddi utanför gymmet. Det är här det händer.‌

Med det ur vägen kan vi ge oss in lite djupare i bänkpressandet ädla konst. Först och främst vill jag att du glömmer bort allt vad ”bänkpress är en bröstövning” heter – åtminstone om du vill bli stark i bänkpress.

Bänkpress är en övning för hela överkroppen, och faktiskt även i viss mån underkroppen. Nyckelmusklerna är bröst, triceps och axlar som jobbar aktivt i rörelsen. Men också underarmarna, trapsen och rhomberna som ger understöd. Sedan får man inte glömma bort benen och bålen upprätthåller en bra teknik och ger en stabil grundposition.

Med detta i åtanke förstår man lätt att det inte räcker med att uteslutande träna bröst för att bli en bra bänkpressare. Låt oss därför titta på några kompletterande övningar som kan vara vettiga – förutom just bänkpress.

Innehållsförteckning

Bli monsterstark i bänkpress – kompletteringsövningar

KLOSS OCH GUMMIBAND

Klossen kan vara 2–7 centimeter hög om du har en lite kortare lyftväg, och 7–15 centimeter om du istället har en längre. Den här övningen kör jag dels för att få använda vikter över mitt max, och dels för att träna på specifika delar av själva pressen.

Ibland kör jag med gummiband som adderar belastning i den positiva fasen, utan att påverka den negativa. Gummibandets motstånd varierar också beroende på i vilken fas av pressen du befinner dig. Mest belastning ger det i utlåsningen, vilket gör gummibandet till ett utmärkt verktyg för att träna triceps och lock-out.

Gummibandet lämpar sig också bra för explosivitetsträning eftersom belastningen i starten är mycket liten. Man får därmed möjlighet att ha full fart på stången, och ändå ha stor belastning under de senare delarna av pressen. För egen del har det resulterat i att just explosiviteten och lock-out-styrkan är mina starkaste delar i bänkpress.

Freddi med kloss och gummiband.‌

HANTELPRESS

Hantelpress är periodvis en väldigt trevlig övning att köra. Många använder den för att få bra stretch i bottenläget. Jag använder den primärt för att träna min stabilitet. Jag har som bäst gjort en åtta med 91-kiloshantlar, och har även gjort en tvåa med 107,5 kilo på varje hantel. Men då är hantlarna så tjocka att övningen inte längre kan tas på allvar. Utan mest får betraktas som något slags cirkuslyft.

Annars kör jag oftast 8–20 reps i hantelpressarna, men det händer att jag får för mig att gå tyngre.

Hantelpressar.

PUSH-DOWNS

Jag använder som sagt mest plankbänk med eller utan gummiband för att bli starkare i lock-outen. Men jag kompletterar gärna med några set push-downs om cirka 10–25 reps vardera.

Det är en bra basic tricepsövning som hängt med i vått och torrt genom åren.

Pushdowns är ett utmärkt komplement för att bli stark i triceps.‌

SÄLRODD

Som träning för antagonisterna kör jag min absoluta favorit: sälrodden. Vill man vara tråkig skulle man också kunna kalla den för liggande rodd.

Idén till denna fick jag när jag för ett antal år sedan jag såg ett inslag på teve om det tyska roddlandslaget. Där testade man styrkan genom denna rörelse. 3 x 130 kilo sades vara en riktigt bra vikt att klara. Jag började köra den och sedan dess har den hängt med.

Det är ett bra sätt att testa styrkan i bänkpressens motrörelse. Man kan dessutom lätt följa styrkeutvecklingen eftersom övningen inte är så tekniskt krävande. Utan nästan uteslutande är avhängig brutal styrka.

Nu förstår man varför övningen kallas för sälrodd.‌

PULL-UPS

Periodvis kör jag också en del pull-ups (som en del kallar chins). Jag har gjort 16 relativt snygga pull-ups vägandes 141 kilo, och 19 stycken när jag vägde 128 kilo.

Ibland kör jag även halva pull-ups. Dels för att det är roligare att klara 20+ reps, och dels för att jag titt som tätt får ont i triceps när jag kör fulla. Troligtvis eftersom triceps blir så tight av all träning och därför protesteras när de stretchas ut med en tung kroppsvikt som belastning.

Till och med en tungviktare som Freddi kör pull-ups.‌

BÖRJE KICK-BACKS

Det här är en tricepsövning som min mentor Patrik Hedqvist från Luleå har lärt mig.

Jag hade, och har, en broskskada i vänster armbåge som omöjliggjorde de flesta tricepsövningar. Patrik hittade då på den här åt mig och jag gillar den på grund av dess mångsidighet. Du får jobba stabiliserande med underarmar och baksida axlar, samtidigt som triceps får sig en rejäl omgång.

Börje-Kickbacks, start.

Börje-Kickbacks, slutläge. De är tuffare de ser ut.‌

Bli monsterstark i bänkpress – Teknik

Många oinsatta tror, felaktigt, att en bra teknik i bänkpress helt enkelt handlar om att göra lyftvägen så kort som möjlig. Det är naturligtvis bra med en kortväg, men det är långt i från hela sanningen. Jag själv har två tekniska aspekter som jag betonar, utan att för den sakens skull vara så fantastiskt bra på dem själv:

1. Försök få en bra brygga

Med det menar jag givetvis att du ska försöka brösta upp dig till max, men samtidigt inte så mycket att det känns helt onaturligt. Det viktiga i sammanhanget är att få en stabil pressplattform. Att ryggen spänns upp som en fjäder och därmed skapar ett motstånd. Det hjälper föga att ha en maximal brygga om du sedan rasar ihop som ett korthus under vikten.

2. Skapa optimal vinkel i armbågen

Jag brukar säga att alla bör sträva efter 90 graders vinkel i armbågen, sedan kan man göra det via brygga, bulk eller genom att vinkla in armbågen. Personligen gillar jag att vinkla in den lite i botten eftersom jag inbillar mig att bröstryggen då tar emot vikt och jag därmed sparar pressmuskulatur till själva pressen.

Bli monsterstark i bänkpress – Periodisering

Det här är mitt i särklass sämsta område som bänkpressare. Tidigare körde jag mest på känn, och under mitt livs första diet 2010-2011 sket det sig totalt – det blev för mycket och för tungt. Jag fick då hjälp av Patrik Hedqvist med träningen. Kort sagt började jag med hans hjälp köra kortare perioder på 3–4 veckor. En period femmor och åttor, följande treor och avslutningsvis tvåor. Basic, men ack så effektivt.

Jag är numera av åsikten att man mer eller mindre måste periodisera om man vill få stabila ökningar och hålla sig frisk. Visst går det att träna på känsla, men det är väldigt lätt att skada sig eller bli övertränad. Just nu kör jag en blandning av Patriks och mina idéer och det verkar funka fint.

Freddi har numera koll på vad som ska lyftas.‌

Bli monsterstark i bänkpress – skillnad mellan avancerad och nybörjare

När jag började träna i 14–15-årsåldern körde vi bänkpress 10–14 gånger i veckan, speciellt under sommarlovet. Det var en livsstil: bänkpress morgon och kväll. En förkastlig sådan enligt dem flesta, men den byggde upp en träningstålighet hos mig som jag skördar frukterna av än idag.

Jag tycker att man som ung både kan och ska träna mer än en 35-åring som lyfter 200+ kilo i bänkpress. Om man som gammal klarar av 1+1 (tung+lätt) borde nog en snorunge klara av 2+2.

Givetvis ska det ändå finnas med en periodisering i spelet, och de lättare passen ska ha fokus på återhämtning och explosivitet.

Bli monsterstark i bänkpress – genetikens roll

Att lyckas pressa 150 kilo i en tävlingsbänk vägandes 80–100 kilo tror jag att de flesta kan träna sig till. Detta förutsatt att du satsar på bänkpress och inte bara hobbybyggande. Att klara 200 kilo är däremot rätt få förunnat, oavsett kroppsvikt. Då krävs det rätt genetiska förutsättningar. (Nu pratar jag självklart om dopningfria atleter.)

Därför tycker jag att du ska ge din bänkpress en ärlig chans: även om du mot förmodan aldrig blir världsmästare är det fortfarande riktigt bra att pressa 150!

Resultaten talar för sig själva. Freddi är mannen, myten, lyftkranen.‌


https://youtu.be/clvDBHuzO9s Freddi, när han satte sitt monsterrekord på 401 kg!

Här hittar du träningsprogram och lämplig merch.


FOTO: TAPANI MOISALA



Liknande artiklar
Bänkpress-VM 2024 börjar NU!

Bänkpress-VM 2024 börjar NU! Tävlingen äger rum på andra sidan pölen i the Lone Star State, Texas och dess huvudstad Austin.

22 maj 2024

Axel Isberg

Axel Isberg gjorde sin andra utrustade styrkelyftstävling på junior-EM – och vann!

17 maj 2024

Åland Sport Week

Den 29 juni är det bänkpresstävling på Åland. På torget i Mariehamn genomförs Åland Sport Weeks bänkpresstävling och SFI-Mästerskapen i bänkpress.

15 maj 2024

Bänkfantomen Håkan Reher

Håkan Reher är 37 år från Härnösand och svensk mästare och rekordhållare i klass -93 kg.

8 maj 2024

Jacob Nilsson

Jacob Nilsson är 21 år gammal från Falkenberg och har just vunnit junior-SM i styrkelyft.

3 maj 2024

Star Wars, Bänkpress och Doping

Idag är det lite löst snack runt denna veckan.

1 maj 2024

Inför Bänk-VM med Annika Zelander, Vilma Olsson och Matilda Hjälle

Efter mat och träning satte sig fyra av de som ska tävla på VM i bänkpress ner. Det blir prat om träningen som varit och träningen som skall komma.

24 apr. 2024

Bänkpressdemonen Joshua Baker

Bänkpressdemonen Joshua Baker a.k.a. The Gym Reaper, gästar podden.

20 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Världens bästa Gustav Hedlund

Gustav berättar allt kring hans sensationella seger på SBD Powerlifting Championships, vilken gjorde honom till världens bästa styrkelyftare.

7 mars 2024

Mot Bänk-SM med Livia Blomqvist

Livia Blomqvist är junior och har tävlat sedan 2021. Hon ska nu till helgen köra junior-SM i klassisk bänkpress och ett par veckor senare gå upp på senior-SM i bänkpress och styrkelyft.

6 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Emelie Ohlin satsar mot alla SM

20-åriga Emelie Ohlin från Umeå började med lyftning 2021 efter sysslat med simning. Hon har nu kört på för fullt och står nu inför flera SM.

1 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Jonathan Henningsson

Josef Eriksson och Jonathan Henningsson är båda svenska mästare från klass 105 kg respektive 83 kg i fjol. I år möts de båda i klass 93 kg på SM.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Startlistorna ute inför Bänk-SM

Startlistorna för årets SM är ute och idag går vi igenom och tippar vinnare. Vi idag innebär Josef Eriksson och Axel Samuelsson.

21 feb. 2024

Sheffield 2024

Idag pratar Josef Eriksson och Jimmy Karlsson om Sheffield 2024. Vad hände och hur sjukt var allt? Josef och Jimmy reflekterar.

16 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Neo Yngström

Neo Yngström är 19 år gammal och kom tvåa vid senior-SM i fjol som 18-åring. Några veckor senare vann han junior-SM och slog då den som vann senior-SM.

14 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Hilma Westerberg

Två veckor före klassiska senior-SM i Luleå är det bänk-sm i för övriga kategorier i Sundbyberg. Där kommer Hilma Westerberg tävla med tröja som senior och även som junior klassiskt.

7 feb. 2024