Våra 10 bästa tips för att bli bättre på bänkpress

Andreas Linnsén är en av Sveriges bästa bänkpressare alla kategorier. Här ger han dig sina bästa tips för att bli bättre i kungen av övningar!

Andreas Guiance

10. Lyssna på kroppen

Det här är något man lär sig med åren: Om inte kroppen känns helt hundra är det bättre att ta en vilodag. Tränar du bara på som att inget hade hänt får du som bäst ett dåligt pass, och som sämst en rejäl skada som kan hålla dig borta från bänkpress i månader framöver.

9. Dra bak skuldrorna

Många tror att det bara handlar om att korta lyftvägen, men det finns fler fördelar med att dra bak skuldrorna när du kör bänk. För det första blir det en bättre bröstövning om du nu är intresserad av att bygga sådana, men dessutom minskar belastningen på axlarna. Och alla som tränat ett tag vet att axlarna är lika lättskadade som de är rörliga.

Dra bak skuldrorna!

8. Underskatta inte hantlarna

Vissa yngre oerfarna bänkpressare fnyser föraktfullt åt hantelpressar, men för mig – och många andra framgångsrika bänkpressare – har de alltid varit en viktig del av träningen. Hantlarna kräver att du blir stabil, och dessutom blir du stark i ytterlägen. Fördelen är att du får mycket lättare att klara av ett bänkpresslyft även om du inte får helt perfekt träff, och den fördelen blir extra stor när det handlar om högreps eftersom det helt enkelt är omöjligt att göra väldigt många lyft med helt perfekt utförande.

7. Ha en stabil bas

Du kan aldrig vingla upp tunga vikter. Punkt. Därför gäller det att din bas är så stabil som möjligt. För det första måste du hitta en fotställning som passar dina vinklar – det kan exempelvis innebära att du får lägga viktplattor på golvet om du är kort och bänken är hög. Och dessutom att du bryggar lite och får mer stabilitet den vägen. Bryggan gör dessutom din lyftväg kortare och ju kortare lyftväg du kan ha, desto lättare blir det att lyfta – oavsett om det gäller maxreps eller maxvikt.

Stark från botten, med en bra bas.

6. Håll brett, träffa rätt

Att hålla brett gör att din lyftväg blir kortare, och att du därmed som sagt kan prestera bättre. Det innebär inte att du måste hålla brett i precis vartenda set, men du måste ändå få in det breda greppet om du aspirerar på att lyfta riktigt tungt. Var stången ska träffa beror lite på hur du är byggd, men generellt ska du sikta på att träffa lite lägre än vad pt:arna på gymmet brukar lära ut. Tänk underkanten av bröstmusklerna så rör du dig i rätt regioner.

5. Variera träningen

Oavsett om du primärt satsar på att få till ett tungt maxlyft eller göra maximalt antal repetitioner på en lättare vikt, tjänar du på att variera repsen i träningen. De två målen gynnar nämligen i viss mån varandra. Att repetitioner på egen kroppsvikt blir lättare om du ökar ditt max säger kanske sig självt, men det finns även anledning att variera med högreppare om du vill öka ditt max. Dels vänjer sig kroppen vid en viss typ av träning och börjar svara sämre, och dels sliter det enormt mycket att bara köra tungt vecka ut och vecka in. Dessutom skadar det inte att få in lite konditionsträning i form av intervaller – speciellt inte om du tänkt dig ha flås nog för höga reps.

4. Jaga inte alltid vikt

Styrkelyft och bänkpress handlar till syvende och sist om att jaga vikt, men det innebär inte att hela din träning ska vara upplagd kring viktjagande. Att köra pass då du istället lånar en sida ur byggarnas bok, och gör en lätt vikt tung, kan ha flera fördelar. Dels sliter det inte lika mycket på kroppen, och dels har du även som lyftare nytta av muskelmassa och i perioder kan det därför vara vettigt att försöka bygga sådan också.

Andreas Linnsén kör hårt, men inte alltid.

3. Kör igenom hela kroppen

Många som vill bli bra i bänkpress lägger i mitt tycke för stor fokus på bara just bänk. Först och främst finns det hälsomässiga fördelar med att vara jämnt utvecklad, men sedan är faktiskt bänkpress på hög nivå inte bara en ren bröstövning. Är du inte tillräckligt stark i ryggen kan du exempelvis aldrig bli riktigt bra i bänk. Dessutom kan det vara kul att slippa kombinera en vältränad överkropp med kycklingben.

2. Var inte nöjd med ett PB

Sätter du pers på tävling ska du naturligtvis korka upp skumpan, men gör du det på träning är det andra regler som gäller. Ska du exempelvis träna högreps i tre set och sätter pers i första, kan du inte klappa dig själv på ryggen och gå hem. Istället är det ofta i de två efterföljande seten – där du gör betydligt färre reps – som den stora träningseffekten kommer. Och eftersom det är just träningseffekten du är ute efter är det a och o att du lägger ner din själ även i dessa set.

1. Teknik, Teknik, Teknik

Visst, bänkpress är en kraftsport. Men det är också minst lika mycket en tekniksport. En lyftare med god teknik kan många gånger lyfta betydligt tyngre än en starkare lyftare med sämre teknik. Och god teknik skaffar du dig bara genom övning. Repetition är kunskapens moder heter det, och ingenstans stämmer det uttrycket så väl som i bänkpress. Fråga kunniga lyftare om råd, slipa på detaljer och var långsiktig i allt du gör. Rom må ha tagit mer än en dag att bygga, men den perfekta bänken är ett livstidsprojekt.

Gnugga!

Träningsprogram

Här följer två olika träningsupplägg med två olika syften: att bli repsstark på en viss given vikt, eller att bli maxstark. Vi har även lite andra program av Josef Eriksson att köpa här: Tyngre Träningsprogram

Bli Repsstark

Måndag: Bänkpress 3 x max reps, hantelpress med lite lutning 3 x 12–15, cablecross 3 x 15
Tisdag: Benböj 3 x max reps, benpress 3 x 15, benspark 3 x 15
Onsdag: Vila
Torsdag: Chins 3 x max reps, sittande rodd 3 x 15, marklyft 3 x 15
Fredag: Hantellyft åt sidan 3 x 20, militärpress 3 x 20, drag till hakan i cablecross 3 x 20
Lördag: Stångcurls 3 x max reps, hantelcurls 3 x 15, dips 3 x max reps, tricepsextentions 3 x 15 Söndag: Vila

I detta upplägg kör du ett stort antal reps och tömmer dig ordentligt direkt i början av passen, det medför att vikterna blir mindre ju längre in i passet du kommer. Då gäller det att bita ihop för att få så mycket mjölksyre-/uthållighetsträning som möjligt. Det är inte ovanligt att de tilltänkta femton repsen blir närmare tjugo då man tjurar så många extra repetitioner man bara kan. Go go go!

Bli Maxstark

Måndag: Bänkpress 3 x 5, hantelpress 3 x 10, smalbänk 3 x 10
Tisdag: Vila
Onsdag: Benböj 3 x 8, benpress 3 x 10, lite biceps och triceps
Torsdag: Vila
Fredag: Marklyft 3 x 10, chins med viktbälte 3 x 10, sittande rodd 3 x 10, lite mage om energi finns.
Lördag: Hantelpress 3 x 10, drag till hakan med stång 3 x 10, axeldrag liggande på bänk 3 x 10
Söndag: Vila

En stor skillnad när du tränar för maxstyrka är att du ska ha betydligt högre vikt och sikta på kring fem reps i grundövningarna. Sedan kan du försöka landa kring tio reps i övriga övningar. Samma princip gäller även här: repsantalen är inte skrivna i sten, utan man får gärna göra en eller två extra reps om man orkar. Här kan du också använda dig av negativ träning ibland, se bara till att ha duktiga passare.


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

Full range of motion vid styrketräning – är det bättre eller sämre?

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt så kallat ROM?

19 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022

Vilka grips ska man välja?

Simon och Hanna pratar om grips och vad man kan tänka på när det gäller att skydda sina händer.

13 sep. 2022

Allt om Elebros träning

Kanske vår vackraste gäst genom alla tider, och dessutom en av de mest vältränade. Alexander Elebro lägger här ut texten om sin träning

12 sep. 2022