Våra 10 bästa tips för att bli bättre på bänkpress

Andreas Linnsén är en av Sveriges bästa bänkpressare alla kategorier. Här ger han dig sina bästa tips för att bli bättre i kungen av övningar!

Andreas Guiance

10. Lyssna på kroppen

Det här är något man lär sig med åren: Om inte kroppen känns helt hundra är det bättre att ta en vilodag. Tränar du bara på som att inget hade hänt får du som bäst ett dåligt pass, och som sämst en rejäl skada som kan hålla dig borta från bänkpress i månader framöver.

9. Dra bak skuldrorna

Många tror att det bara handlar om att korta lyftvägen, men det finns fler fördelar med att dra bak skuldrorna när du kör bänk. För det första blir det en bättre bröstövning om du nu är intresserad av att bygga sådana, men dessutom minskar belastningen på axlarna. Och alla som tränat ett tag vet att axlarna är lika lättskadade som de är rörliga.

Dra bak skuldrorna!

8. Underskatta inte hantlarna

Vissa yngre oerfarna bänkpressare fnyser föraktfullt åt hantelpressar, men för mig – och många andra framgångsrika bänkpressare – har de alltid varit en viktig del av träningen. Hantlarna kräver att du blir stabil, och dessutom blir du stark i ytterlägen. Fördelen är att du får mycket lättare att klara av ett bänkpresslyft även om du inte får helt perfekt träff, och den fördelen blir extra stor när det handlar om högreps eftersom det helt enkelt är omöjligt att göra väldigt många lyft med helt perfekt utförande.

7. Ha en stabil bas

Du kan aldrig vingla upp tunga vikter. Punkt. Därför gäller det att din bas är så stabil som möjligt. För det första måste du hitta en fotställning som passar dina vinklar – det kan exempelvis innebära att du får lägga viktplattor på golvet om du är kort och bänken är hög. Och dessutom att du bryggar lite och får mer stabilitet den vägen. Bryggan gör dessutom din lyftväg kortare och ju kortare lyftväg du kan ha, desto lättare blir det att lyfta – oavsett om det gäller maxreps eller maxvikt.

Stark från botten, med en bra bas.

6. Håll brett, träffa rätt

Att hålla brett gör att din lyftväg blir kortare, och att du därmed som sagt kan prestera bättre. Det innebär inte att du måste hålla brett i precis vartenda set, men du måste ändå få in det breda greppet om du aspirerar på att lyfta riktigt tungt. Var stången ska träffa beror lite på hur du är byggd, men generellt ska du sikta på att träffa lite lägre än vad pt:arna på gymmet brukar lära ut. Tänk underkanten av bröstmusklerna så rör du dig i rätt regioner.

5. Variera träningen

Oavsett om du primärt satsar på att få till ett tungt maxlyft eller göra maximalt antal repetitioner på en lättare vikt, tjänar du på att variera repsen i träningen. De två målen gynnar nämligen i viss mån varandra. Att repetitioner på egen kroppsvikt blir lättare om du ökar ditt max säger kanske sig självt, men det finns även anledning att variera med högreppare om du vill öka ditt max. Dels vänjer sig kroppen vid en viss typ av träning och börjar svara sämre, och dels sliter det enormt mycket att bara köra tungt vecka ut och vecka in. Dessutom skadar det inte att få in lite konditionsträning i form av intervaller – speciellt inte om du tänkt dig ha flås nog för höga reps.

4. Jaga inte alltid vikt

Styrkelyft och bänkpress handlar till syvende och sist om att jaga vikt, men det innebär inte att hela din träning ska vara upplagd kring viktjagande. Att köra pass då du istället lånar en sida ur byggarnas bok, och gör en lätt vikt tung, kan ha flera fördelar. Dels sliter det inte lika mycket på kroppen, och dels har du även som lyftare nytta av muskelmassa och i perioder kan det därför vara vettigt att försöka bygga sådan också.

Andreas Linnsén kör hårt, men inte alltid.

3. Kör igenom hela kroppen

Många som vill bli bra i bänkpress lägger i mitt tycke för stor fokus på bara just bänk. Först och främst finns det hälsomässiga fördelar med att vara jämnt utvecklad, men sedan är faktiskt bänkpress på hög nivå inte bara en ren bröstövning. Är du inte tillräckligt stark i ryggen kan du exempelvis aldrig bli riktigt bra i bänk. Dessutom kan det vara kul att slippa kombinera en vältränad överkropp med kycklingben.

2. Var inte nöjd med ett PB

Sätter du pers på tävling ska du naturligtvis korka upp skumpan, men gör du det på träning är det andra regler som gäller. Ska du exempelvis träna högreps i tre set och sätter pers i första, kan du inte klappa dig själv på ryggen och gå hem. Istället är det ofta i de två efterföljande seten – där du gör betydligt färre reps – som den stora träningseffekten kommer. Och eftersom det är just träningseffekten du är ute efter är det a och o att du lägger ner din själ även i dessa set.

1. Teknik, Teknik, Teknik

Visst, bänkpress är en kraftsport. Men det är också minst lika mycket en tekniksport. En lyftare med god teknik kan många gånger lyfta betydligt tyngre än en starkare lyftare med sämre teknik. Och god teknik skaffar du dig bara genom övning. Repetition är kunskapens moder heter det, och ingenstans stämmer det uttrycket så väl som i bänkpress. Fråga kunniga lyftare om råd, slipa på detaljer och var långsiktig i allt du gör. Rom må ha tagit mer än en dag att bygga, men den perfekta bänken är ett livstidsprojekt.

Gnugga!

Träningsprogram

Här följer två olika träningsupplägg med två olika syften: att bli repsstark på en viss given vikt, eller att bli maxstark. Vi har även lite andra program av Josef Eriksson att köpa här: Tyngre Träningsprogram

Bli Repsstark

Måndag: Bänkpress 3 x max reps, hantelpress med lite lutning 3 x 12–15, cablecross 3 x 15
Tisdag: Benböj 3 x max reps, benpress 3 x 15, benspark 3 x 15
Onsdag: Vila
Torsdag: Chins 3 x max reps, sittande rodd 3 x 15, marklyft 3 x 15
Fredag: Hantellyft åt sidan 3 x 20, militärpress 3 x 20, drag till hakan i cablecross 3 x 20
Lördag: Stångcurls 3 x max reps, hantelcurls 3 x 15, dips 3 x max reps, tricepsextentions 3 x 15 Söndag: Vila

I detta upplägg kör du ett stort antal reps och tömmer dig ordentligt direkt i början av passen, det medför att vikterna blir mindre ju längre in i passet du kommer. Då gäller det att bita ihop för att få så mycket mjölksyre-/uthållighetsträning som möjligt. Det är inte ovanligt att de tilltänkta femton repsen blir närmare tjugo då man tjurar så många extra repetitioner man bara kan. Go go go!

Bli Maxstark

Måndag: Bänkpress 3 x 5, hantelpress 3 x 10, smalbänk 3 x 10
Tisdag: Vila
Onsdag: Benböj 3 x 8, benpress 3 x 10, lite biceps och triceps
Torsdag: Vila
Fredag: Marklyft 3 x 10, chins med viktbälte 3 x 10, sittande rodd 3 x 10, lite mage om energi finns.
Lördag: Hantelpress 3 x 10, drag till hakan med stång 3 x 10, axeldrag liggande på bänk 3 x 10
Söndag: Vila

En stor skillnad när du tränar för maxstyrka är att du ska ha betydligt högre vikt och sikta på kring fem reps i grundövningarna. Sedan kan du försöka landa kring tio reps i övriga övningar. Samma princip gäller även här: repsantalen är inte skrivna i sten, utan man får gärna göra en eller två extra reps om man orkar. Här kan du också använda dig av negativ träning ibland, se bara till att ha duktiga passare.


Liknande artiklar
Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023