I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!
Axelsmärta vid bänkpress
En av de vanligaste åkommorna som styrketränande kan råka ut för är axelsmärta. Ibland kan det vara följd av direkta skador i axelleden, senfästen eller muskler. Men det är också vanligt med överbelastning. Hög volym, ensidig träning, snabb stegring av vikter eller brister i återhämtning är några bidragande faktorer. Om vi utgår från att inget är allvarligt skadat i axeln finns några enkla tumregler. Även om det inte löser alla problem kan det vara värt att pröva.
Avlastning
Sen/muskelvävnad som blivit irriterad är känslig för belastning. Genom att avlasta området ges vävnaden möjlighet till återhämtning. Börja med att ta bort de övningar som ger upphov till smärta. Ofta är det pressövningar som bänkpress, hantelpress, militärpress, etc. Även djupa dips, skivstångspress bakom nacke eller övningar som stressar axelleden i ytterlägen (hyperextension och rotation i axelled). Det är svårt att säga hur länge avlastning bör ske, men räkna med minst 4-5 veckor. Dragövningar, flyes i kabelhiss, pecdeck och andra subvarianter av bröstövningar kan fungera och är bra träningsalternativ under en avlastningsperiod.
Skalade övningar
Under avlastningsperioden vill du få tillbaka vävnadstolerans. Att skala en övning betyder att en enklare variant utförs. Jag brukar använda armhävningar som tillväjningsövning vid axelproblem. De är enkla att utföra, kräver inte att du är på gymmet och kan stegras på olika sätt. Börja utföra armhävning på knä med armarna nära kroppen. Om det ändå känns i axeln testa att korta ner rörelsen 50%, d.v.s. gå inte hela vägen ner mot golvet.
När du kan utföra armhävning utan begränsning av rörelsen, testa att föra ut armarna ca 45 grader från kroppen. Upprepa proceduren med anpassad rörelseamplitud.
I nästa steg kan armhävning göras med fötterna i golvet lutad mot en bänk. Upprepa stegen med armbågarnas läge från kroppen och gradvis ökad rörelseamplitud.
Efter några veckors träning (om allt fungerat bra) borde det fungera att göra armhävning från golvet på raka ben. Set och reps får anpassas lite utifrån smärtbilden, men testa 3 x 10-15 reps och utför övningen varannan dag för ett ge lite extra utrymme för återhämtning.
Teknikanpassningar
Genom att anpassa tekniken kan pressmoment återintroduceras när den värsta irritationen av axeln minskat. Stressen på axeln ökar desto mer armarna förs ut från kroppen. Att t.ex pröva smala bänkpressar med armarna nära kroppen (se motsvarande tips med armhävning ovan) kan vara en bra ingångsövning.
Passa i detta skede på att se över presstekniken rent allmänt. Din setup i bänkpress kan vara utslagsgivande för hur mycket stress som dina axlar utsätts för. Genom att dra ihop skulderbladen (så axelpartiet hålls tillbaka), hålla upp bröstkorgen, pressa ner fötterna i golvet och få en lagom svank i ryggen kan belastningen från vikten spridas över större kroppsområden. Det minskar inte bara stressen på axlarna, utan ökar din förmåga att lyfta tyngre. Testa att föra ut armarna 45 grader från kroppen. Går det bra har du grönt ljus att stegra vikten.
Stegring
Ett problem vid återkommande axelsmärta kan vara snabb viktstegring under för kort period. För att undvika det krävs tålamod och koll på vikter, set och reps. Även tiden för träningspasset (densiteten, antal lyfta kg per tidsenhet) kan ha betydelse. Ha som grundregel att aldrig gå förbi tekniskt faliure. Det betyder att tekniken styr antal kg på stången och inte egot. Att släppa fram axlarna, kränga med stången eller studsa upp vikten kommer snabbt ta dig tillbaka till ruta ett. Börja på låg vikt. Enbart stången kan vara tillräcklig för många i början. Testa 3 x 10-15 reps och kör 3 ggr per vecka med 1-2 dagars vilointervall. När det kommit upp på moderata vikter kan tiden mellan passen behöva ökas. Att träna bänkpress (eller anda pressövningar) mer än 3-4 dagar per vecka kräver noggrann planering och är inte för alla. Räkna med 4-5 veckors återanpassning.
Tiden
Hur trist det än kan låta är tidsfaktorn ofta betydande vid överbelastningsproblem. Axlarna måste få tid att läka och få tillbaka vävnadstolerans. Försök därför hitta andra sätt att “träna runt” problemet. Ägna mer fokus åt sådan du kanske tidigare inte prioriterat i träningen. Att fortsätta träna, stimulera kroppen och hjärnan är alltid positivt, även om du måste göra vissa förändringar och anpassningar i din träningsrutin. Var inställd på att det kan ta 3-4 månader innan du kan köra för fullt igen.
Kost, sömn och återhämtning
Ibland glöms det nästan bort men näringsintag, sömn och mental avkoppling är superviktiga delar för att optimera kroppens återhämtning. Sikta minst på 7-8h sömn, tillräckligt med energi för att hålla viktbalans och håll ner på “stressorer” i vardagen.
Rotatorcuffen då?
Så fort det handlar om axelsmärta tror många att dom måste börja köra rotatorcuffövningar. De flesta som tränar styrketräning regelbundet är inte svaga i rotatorcuffen. Vid varierad styrketräning kommer rotatorcuffen få sin beskärda del av träning ändå. Att göra in- och utåtrotationer har ingen avgörande betydelse. Självklart finns inga nackdelar att slänga in några set, men det finns en klar övertro på dessa övningar bland både tränande och vårdgivare.
Om problemet fortsätter
Har du testat att avlasta, skala, anpassa teknik, stegra och låtit tiden göra sitt utan att du nått förbättring är det dags att kontakta en leg. vårdgivare, gärna med kunskap och intresse inom styrketräning, som får göra en undersökning och ta reda på varför du inte responderar på åtgärderna. I vissa fall finns specifika orsaker som kräver individuella anpassningar.
