Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Axelsmärta vid bänkpress

En av de vanligaste åkommorna som styrketränande kan råka ut för är axelsmärta. Ibland kan det vara följd av direkta skador i axelleden, senfästen eller muskler. Men det är också vanligt med överbelastning. Hög volym, ensidig träning, snabb stegring av vikter eller brister i återhämtning är några bidragande faktorer. Om vi utgår från att inget är allvarligt skadat i axeln finns några enkla tumregler. Även om det inte löser alla problem kan det vara värt att pröva.

Avlastning

Sen/muskelvävnad som blivit irriterad är känslig för belastning. Genom att avlasta området ges vävnaden möjlighet till återhämtning. Börja med att ta bort de övningar som ger upphov till smärta. Ofta är det pressövningar som bänkpress, hantelpress, militärpress, etc. Även djupa dips, skivstångspress bakom nacke eller övningar som stressar axelleden i ytterlägen (hyperextension och rotation i axelled). Det är svårt att säga hur länge avlastning bör ske, men räkna med minst 4-5 veckor. Dragövningar, flyes i kabelhiss, pecdeck och andra subvarianter av bröstövningar kan fungera och är bra träningsalternativ under en avlastningsperiod.

Skalade övningar

Under avlastningsperioden vill du få tillbaka vävnadstolerans. Att skala en övning betyder att en enklare variant utförs. Jag brukar använda armhävningar som tillväjningsövning vid axelproblem. De är enkla att utföra, kräver inte att du är på gymmet och kan stegras på olika sätt. Börja utföra armhävning på knä med armarna nära kroppen. Om det ändå känns i axeln testa att korta ner rörelsen 50%, d.v.s. gå inte hela vägen ner mot golvet.

När du kan utföra armhävning utan begränsning av rörelsen, testa att föra ut armarna ca 45 grader från kroppen. Upprepa proceduren med anpassad rörelseamplitud.

I nästa steg kan armhävning göras med fötterna i golvet lutad mot en bänk. Upprepa stegen med armbågarnas läge från kroppen och gradvis ökad rörelseamplitud.

Efter några veckors träning (om allt fungerat bra) borde det fungera att göra armhävning från golvet på raka ben. Set och reps får anpassas lite utifrån smärtbilden, men testa 3 x 10-15 reps och utför övningen varannan dag för ett ge lite extra utrymme för återhämtning.

Teknikanpassningar

Genom att anpassa tekniken kan pressmoment återintroduceras när den värsta irritationen av axeln minskat. Stressen på axeln ökar desto mer armarna förs ut från kroppen. Att t.ex pröva smala bänkpressar med armarna nära kroppen (se motsvarande tips med armhävning ovan) kan vara en bra ingångsövning.

Passa i detta skede på att se över presstekniken rent allmänt. Din setup i bänkpress kan vara utslagsgivande för hur mycket stress som dina axlar utsätts för. Genom att dra ihop skulderbladen (så axelpartiet hålls tillbaka), hålla upp bröstkorgen, pressa ner fötterna i golvet och få en lagom svank i ryggen kan belastningen från vikten spridas över större kroppsområden. Det minskar inte bara stressen på axlarna, utan ökar din förmåga att lyfta tyngre. Testa att föra ut armarna 45 grader från kroppen. Går det bra har du grönt ljus att stegra vikten.

Stegring

Ett problem vid återkommande axelsmärta kan vara snabb viktstegring under för kort period. För att undvika det krävs tålamod och koll på vikter, set och reps. Även tiden för träningspasset (densiteten, antal lyfta kg per tidsenhet) kan ha betydelse. Ha som grundregel att aldrig gå förbi tekniskt faliure. Det betyder att tekniken styr antal kg på stången och inte egot. Att släppa fram axlarna, kränga med stången eller studsa upp vikten kommer snabbt ta dig tillbaka till ruta ett. Börja på låg vikt. Enbart stången kan vara tillräcklig för många i början. Testa 3 x 10-15 reps och kör 3 ggr per vecka med 1-2 dagars vilointervall. När det kommit upp på moderata vikter kan tiden mellan passen behöva ökas. Att träna bänkpress (eller anda pressövningar) mer än 3-4 dagar per vecka kräver noggrann planering och är inte för alla. Räkna med 4-5 veckors återanpassning.

Tiden

Hur trist det än kan låta är tidsfaktorn ofta betydande vid överbelastningsproblem. Axlarna måste få tid att läka och få tillbaka vävnadstolerans. Försök därför hitta andra sätt att “träna runt” problemet. Ägna mer fokus åt sådan du kanske tidigare inte prioriterat i träningen. Att fortsätta träna, stimulera kroppen och hjärnan är alltid positivt, även om du måste göra vissa förändringar och anpassningar i din träningsrutin. Var inställd på att det kan ta 3-4 månader innan du kan köra för fullt igen.

Kost, sömn och återhämtning

Ibland glöms det nästan bort men näringsintag, sömn och mental avkoppling är superviktiga delar för att optimera kroppens återhämtning. Sikta minst på 7-8h sömn, tillräckligt med energi för att hålla viktbalans och håll ner på “stressorer” i vardagen.

Rotatorcuffen då?

Så fort det handlar om axelsmärta tror många att dom måste börja köra rotatorcuffövningar. De flesta som tränar styrketräning regelbundet är inte svaga i rotatorcuffen. Vid varierad styrketräning kommer rotatorcuffen få sin beskärda del av träning ändå. Att göra in- och utåtrotationer har ingen avgörande betydelse. Självklart finns inga nackdelar att slänga in några set, men det finns en klar övertro på dessa övningar bland både tränande och vårdgivare.

Om problemet fortsätter

Har du testat att avlasta, skala, anpassa teknik, stegra och låtit tiden göra sitt utan att du nått förbättring är det dags att kontakta en leg. vårdgivare, gärna med kunskap och intresse inom styrketräning, som får göra en undersökning och ta reda på varför du inte responderar på åtgärderna. I vissa fall finns specifika orsaker som kräver individuella anpassningar.


Liknande artiklar
Axel Isberg krossar rekord

Idag har vi ännu en gång med den glade skåningen Axel Isberg. Axel tävlade förra helgen på SM i styrkelyft i storbultarklassen +120 kg och drog till med nya svenska rekord i knäböj, marklyft och totalen.

14 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Inför SM i styrkelyft

Idag går Josef tillsammans med Jacob Nilsson igenom listorna för årets SM i styrkelyft

3 feb. 2025

Sheffield 2025, så gick det för dem

Då var den mest prestige fyllda styrkelyft tävlingen över för i år. Sverige hade otroligt nog för tredje året i rad två svenskar med, Gustav Hedlund och Alba Boström.

31 jan. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Sheffield 2025

Idag sitter Josef ner tillsammans med Jacob Nilsson som varit med tidigare i avsnitt 247. De pratar idag om helgens stundande SBD Sheffield-tävling. Vilka tror de kan göra vad och framförallt, vem vinner?

24 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Carl Öberg mot SM

Carl Öberg är ordförande i Göteborgs Kraftsportsklubb till lika så tävlande. Nu till SM ska han tävla i 83 kg klassen efter att i fjol vunnit 74 kg klassen.

16 jan. 2025

Robert Berg mot bult året 2025

Den numera föredettingen Robert Berg gästar i dagens avsnitt Tyngre Kraftsport.

27 dec. 2024

Ellen Grönlund

Ellen Grönlund är 24 år och från Finland men bor sen en tid i Sverige. Hon tävlar i styrkelyft på högstanivån för Finland och vann nyligen finska mästerskapen där hon också slog rekord. Idag berättar hon hur hon började med lyftning och hur det sett ut sedan dess samt var hon siktar 2025.

20 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Emil Norling rider igen

Emil Norling är tillbaka i podden ännu en gång! Denna gång inte efter något pampigt mästerskap utan snarare sjuksängen

29 nov. 2024

Jonathan Söderling – Mirakelmannen

Jonathan Söderling är en av de mest lyssnade gästerna i Tyngre Kraftsport. Nyligen tävlade han och slog PB i böj, mark och total.

15 nov. 2024

Avsluta

Detta blir sista avsnittet för nu av Tyngre Bänkpress. Podden var tänkt och menad att komma med info om och runt bänkpress samt att prata med bänkpressare kring mästerskap.

6 nov. 2024

Marcus Yngvesson

Idag avverkar Josef och Marcus Yngvesson mer än du hinner med att registrera.

1 nov. 2024

Inför Järnvägspressen 2024

Nu på lördag arrangeras bänkpresstävlingen Järnvägpressen i Hallsberg. Första start är kl 12.00 och tävlingen pågår fram till cirka 17.00 inklusive prisutdelning.

30 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Handledslindor och bänkpress-studier

När är det läge att se och anpassa sin träning till en studie och när ska det bara få vara statistik på ett papper? Det säger Josef sitt om idag.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Rasmus Mirblom inför Järnvägspressen

Idag snackar vi igen med Rasmus Mirblom som i slutet av sommaren vann EM i utrustad bänkpress, supertungvikten.

16 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Hösten 2024

Hösten sprider sig över hela landet och vi går in i slutet av året. Idag snackas om hur det ser ut i sammandraget för elitserien i bänkpress samt lite om och runt Järnvägspressen 2024.

9 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Styrkelyft: Sofia Kollenhag

Sofia Kollenhag har varit på Malta och tävlat på Western European Powerlifting Championships där hon vann och slog nytt svenskt rekord i knäböj.

27 sep. 2024

Hallsbergs AK på Bänk-DM

Det var bänkpress-DM i Västra Svealands Styrkelyftförbund och Josef tillsammans med Andreas Henning, Neo Yngström och Jonathan Eriksson summerar kort och gott sin träning inför tävlingen.

18 sep. 2024

Individualisering

Något det pratas mycket om och målas upp som superviktigt i träningen är att den måste vara individualiserad. Frågan är bara hur individualiserad den måste vara och vad som gör träning individualiserad?

4 sep. 2024

Lyckas med bänkpress

Josef har senaste veckan samlat ihop och stillat sina tankar kring grundpelarna för att lyckas med bänkpressen.

28 aug. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Summering av bänk-EM 2024

14 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024