Smärta från ryggen kan uppstå av många olika orsaker. Även om det är svårt att subkategorisera ryggvärk går det att göra grova indelningar. I den här artikeln går jag igenom några vanliga typer av ryggvärk och tipsar om hur du kan anpassa din träning.
Akut ryggvärk
Akut ryggsmärta kan uppkomma efter enstaka tunga lyft eller som en följd långvarig överbelastning. Det kan röra sig om skador av diskar, facettleder, djupliggande ryggmuskulatur eller en kombination av flera delar. Ett vanligt scenario är att ryggmuskulaturen krampar i ett slags muskelförsvar, något som i vardagligt tal burkar kallas ryggskott. Det kan göra att ryggen känns stel, sned och det är svårt att röra sig normalt. Även vissa rörelser kan öka smärtan, som att böja sig framåt, resa sig upp eller vända sig i sängen.
Vid akut ryggvärk kan det vara svårt att göra så mkt annat än att avlasta ländryggen. Många upplever ryggliggande position med en större kudde under benen som lindrande (psoasställning). Ett annat alternativ är att ligga på en av sidorna, med höfter och knän uppdragna i ca 80-90 grader och en kudde mellan benen.
Åtgärd
Så snart den värsta värken lagt sig (1-3 dagar) är det viktigt att försöka börja röra sig. Att promenera kan vara ett sätt att få igång ryggen. Börja med kortare sträckor och utöka distansen allt eftersom ryggen känns bättre. Det kan också vara hjälpsamt med enklare uppmjukande övningar av ryggen. En del uppfattar manuell behandling, av t.ex naprapat eller kiropraktor, som hjälpsamma.
Gemensamt för de flesta lindriga ryggskott är att dom går över spontant, oavsett vad du gör, inom 4-6 veckor. Så känn ingen stress att söka vård omedelbart. Även om det kan vara skönt att få en undersökning, lugnande besked och goda råd kring ditt tillstånd. Börja introducera styrketräning på låg nivå så snart du börja kunna utveckla kraft och rörelse. Öka vikterna långsamt under loppet av 2-3 veckor. De flesta är tillbaka på sin normala träningsnivå efter 6-8veckor.
Utstrålande ryggvärk (ischias)
Ibland åtföljs ryggvärk av ischias. Det är en utstrålande värk som utgår från ryggen och känns ner i benet och/eller foten. Kraftig ischias kan vara indikation på nervrotspåverkan som följd av att disken tagit skada och skapat tryck eller inflammation av nervroten.
Det finns olika grader av diskskador (diskbuktning, diskbråck) som kan ge mer eller mindre symtom. Börjar man känna ischias ner i underben/fot, svårighet att belasta benet, domning eller känselnedsättning bör man boka tid för undersökning på närmaste VC eller rehabmottagning. Skulle känselnedsättning kring underlivet uppstå, ofrivillig urinavgång (kissa på sig) eller problem med nummer 2 ska man söka till akutmottagningen, då ett stort diskbråck kan ha uppstått som trycker på nervrötterna.
Diagnosen diskbråck får man om de kliniska tecken är väldigt tydliga eller om en magnetkameraundersökning visar diskbråck som stämmer med symtombilden. De flesta diskbråck läker spontan inom 3-9 månader. Ofta märks en centralisering där ischiasen backar tillbaka från benet och ryggvärken avtar. I enstaka fall, där ischiasen inte går över, kan det behövas operation för att undvika bestående funktionsnedsättningar.
Åtgärd
Rehabiliteringen vid diskbråck med ischias kan se olika ut. Mycket handlar om att anpassa aktivitet och rörelse efter symtombilden. Grundprincipen är att utmana utan att provocera. Testa att lägg in cirkulationshöjande träning dagligen. Cykel, crosstrainer eller promenader kan fungera. Vad du väljer för aktivitet har mindre betydelse, så länge du kan röra dig, får lite puls och inte märker kraftig ökning av dina symtom.
Att känna smärta under träning är helt ok, så länge inte smärtan ökar från pass till pass eller känns oacceptabel under passet. Styrketräning kan också fungera, även om tunga lyft och stora ansträngningar inte är att föredra. Om du är osäker så ta hjälp av en vårdgivare som får guida dig genom rehabprocessen.
Ryggtrötthet (Rygginsuffciens)
Förutom den akuta varianten av ryggvärk (som beskrivits ovan) finns fler andra typer av mer låggradig ryggvärk. En sådan är rygginsufficiens eller sk ryggtrötthet. Det är en ryggvärk som uppkommer gradvis över dagen. Ofta relaterat till mycket stående, gående och lätt framåtböjda positioner.
Många beskriver värken som molande ryggtrötthet lokaliserad till musklerna som löper längst med ryggraden (erector spinae) och har som främsta funktion att hålla ryggen uppsträckt. Att böja sig fram och sträcka ut ländryggen ger ofta tillfällig lindring. Här är det sällan fråga om någon vävnadsskada, utan snarare problem med ryggmusklerna mående.
Åtgärd
Många med rygginsufficiens svarar bra på anpassad styrketräning och i många fall är det just ökad muskelfunktion och muskeluthållighet som krävs för att bli bättre. Ett stegrat program med basövningarna marklyft, knäböj och bänkpress kan vara ett bra upplägg vid rygginsufficiens. Börja på en låg nivå, både vad gäller vikt och rörelseamplitud. Skala övningarna och kör grunda varianter.
Bygg gradvis på med ökad tyngd och rörelse. Personer som lyckas följa en strukturerad progression får ofta bra resultat och kan efter 3-4 månader vara mer eller mindre besvärsfria.
Gubbrygg (diskdegeneration)
Gubbrygg är inget som finns beskrivet i litteraturen, utan ett namn jag själv hittat på. Som namnet antyder uppkommer det sällan hos unga individer utan hos personer som passerat 40 års åldern. Typiska symtom är ryggsmärta i kombination med stelhet på morgonen som gör det svårt att böja ryggen och få på strumporna. Men redan efter 20-30 minuters aktivitet och rörelse så lättar stelheten och ryggsmärtan avtar.
Symtomen kan sedan dyka upp igen om personen t.ex sitter länge och ska resa sig. Den patoanatomiska förklaringen bakom gubbrygg är antagligen diskdegenerativa förändringar, där inflammation är den drivande smärtkällan. I medelåldern börjar kroppens ålderstecken visa sig. Mer hos vissa och mindre hos andra.
Det typiska för gubbrygg är just att aktivitet och rörelse av måttligt slag minskar smärtan, medan hög belastning och påfrestning av ryggen ökar problematiken. Förklaringen är troligen att den cirkulationshöjade effekten av rörelse skingrar inflammation, medan hög belastning stressar diskarna och ökar det inflammatoriska svaret. Detta märks främst dagen efter ett tunga träningsapass.
Åtgärd
Eftersom grundproblemet är en följd av degeneration, inflammation och muskel/ledstelhet behöver flera delar adresseras. Den tunga styrketräningen kan behöva pausas ett tag. Lägg istället fokus rörlighet och känsla i träningen. Det finns många styrkeövningar som kan användas som ren stretching och rörlighetsträning.
Känner man för att prova nya träningsformer som yoga eller motsvarande kan responsen efter sådan träning vara väldigt bra. Lederna och diskarna avlastas, rörligheten ökar och belastningen på ryggen (kroppen) förändras. Andra åtgärder är att skala övningar, se över anpassningar gällande övningsutförande och hur ryggen påverkas under träningen. Ibland kan teknikändringar bidra till avlastning.
Sammanfattning
Som du kanske har förstått finns det inte ett sätt att hantera ryggsmärta. Viktigt är att lyssna på kroppen, göra de anpassningar som krävs för stunden och långsamt arbeta sig tillbaka till det man vill kunna göra. Ofta finns det sätt att minska problemen, men man kan ibland behöva hjälp att se alternativen och vad som skulle kunna vara lämpligt i det läge man befinner sig.
Om du känner osäkerhet kan det vara en god idé att kontakta en vårdgivare som kan hjälpa dig både kring smärtlindrande åtgärder och hur du på längre sikt kan få ordning på ditt problem. Det kan vara en stor fördel om personen har träningskunskaper, så man talar samma “språk”, och förstår betydelsen av att få komma tillbaka till sina normala träningsrutiner.
