Bästa sättet att träna rygg? Lär dig från en av våra bästa kroppsbyggare någonsin. Samir Troudi är ett fysiskt fenomen med muskeldelar som alltigenom imponerar och inspirerar. Frågan är dock om inte ryggen är det område där det skett mest utveckling? Jag bad därför unge herr Troudi att helt kort teckna ned sina 5 främsta tips för att utveckla ryggen till segellika proportioner. Vad som dock levererades var inget mindre än en högkvalitativ samling insikter och initierade tips, så jag lät helt sonika Samirs egna ord bestå i all sin prakt.
Håll till godo:
Samirs 5 tips för rygg i världsklass!
En rygg värd att att vända världen
Under väldigt många år i början av min gym och -tävlingskarriär slet jag med att få till en bred och tillika köttigt rygg. Detta trots att jag kunde dra över 250 kg i mark ganska lätt och dessutom göra runt 20 chins vilken dag i veckan som helst.
Att min rygg inte var något speciellt att komma med skyllde jag, likt många andra när det kommer till släpande muskelgrupper, på bristande genetik.
Idag många år senare och efter en hel del förändringar i min inställning gällande framförallt ryggträningen så kan jag stolt säga att min rygg, trots allvarliga skador som diskbråck, är min bäst utvecklade muskelgrupp.
Vad gjorde jag då för förändringar? Jag ska försöka sammanfatta det här för dig med fem generella och enkla tips som alla kan ha nytta av oavsett nivå på träning.
1. Lär dig anatomiska kunskaper om hur musklerna jobbar
Mitt första tips är ett generellt råd som gäller kroppen som helhet. Och definitivt något alla som tränar på gym, oavsett nivå, bör ta till sig. För att verkligen kunna nå framgångsrika resultat krävs det en viss förståelse vad det faktiskt är vi gör på gymmet. Detta kan låta som ett jobbigt tips.
– Måste jag gå en PT-utbildning nu för att hobbyträna?, kanske du undrar nu? Nej, absolut inte. Men bara att sätta sig ner 10 minuter då och då med en bok eller framför datorn för att läsa om det viktigaste av musklernas och muskelgruppernas funktion innan du ska träna nämnd muskel kommer spara dig åratal av famlande på gymmet. Kanske till och med leda till resultat du aldrig hade kunnat få utan den kunskapen. För att inte nämna förebygga muskelskador, ledvärk och slitage på ligament osv.
2. Muskelkontakt
Muscle-Mind Connection är någonting man ofta hör folk prata om när man läser om träning. Det är dock inte lika ofta man verkligen ser det runt om på gymmen. Ryggen i synnerhet är en muskelgrupp där vi bör fokusera på detta då vi inte kan se muskeln jobba. Istället måste vi förlita oss helt på hur det "känns". Alltså – vår Muscle-Mind Connection måste vara 100% för att vi ska få ut maximalt av vår ryggträning. Med hjälp av dina nya anatomikunskaper (från punkt 1) kommer du enkelt veta också hur du på bästa möjliga sätt bör tänka under utförandet. Vad är det den tränade muskeln faktiskt utför och hur gör jag det på bästa sätt?
Alltså – glöm att vikten "bara" ska förflyttas från punkt a till b. Fokusera istället på HUR du förflyttar vikten. Detta leder oss till nästa tips, vilket är;
3. Vikten är det verktyg vi använder för att skapa motstånd och kraft
Det pratas en hel del om "progressive overload" eller progressiv överbelastning. Det innebär ofta att man som tränande ges intrycket att vi konstant ska öka motståndet. Gärna så ofta som möjligt 3genom att höja vikten från pass till pass. Jag säger absolut inte att detta är fell. Men det finns enligt mig bättre sätt att skapa progressiv överbelastning. Inte minst när det kommer till träning av ryggens muskulatur. Och det är att fokusera på utförande, bättre muskelkontakt och på hårdare kontraktion av muskeln vid varje repetition. Välj därför vikt med omsorg. Där du med kontroll kan skapa tillräckligt stor kraft och hård kontraktion att använder tilltänkta muskelfibrer och stimulerar proteinsyntesen.
4. Använd ett reps-intervall anpassat efter din personliga förmåga att kontrahera muskeln med bibehållen kontakt och kontroll
Detta tips kommer vara det som i praktiken skiljer mest från person till person. Det är baserat på din individuella erfarenhet, kunskap och dina genetiska förutsättningar för muskelkontakt. Därför är det så viktigt att vi tillåter oss själva att prova oss fram på gymmet. Detta samtidigt som vi kan vara oförskämt ärliga med oss själva när det kommer till vilken vikt vi kan hantera i de olika övningarna och reps-intervallen. Det kommer alltså innebära att i en övning får du kanske använda en vikt du klarar att göra 15 repetitioner med. I en annan övning kanske du kan hantera en vikt där du klarar av sex repetitioner, men ändå med bibehållen kontakt. Försök ändå alltid att sträva efter att ligga på mellan 6 - 15 repetitioner för maximal muskeltillväxt.
5. Träna ryggen i alla vinklar och i full rörelsebana
Ryggen är inte en muskel utan en muskelgrupp. Den består av flertalet muskler, varav vissa har samma eller snarlika funktioner. Men i grund och botten så har du latsen som är vad folk i regel pratar om när de pratar om ryggen. Latsen har tre "huvudregioner":
- bröstkorg
- ländrygg
- bäcken
Detta gör att vi bör träna latsen i flera vinklar. Både för att kunna utnyttja axelledens fulla rörelse och latsens fulla rörelsebana vad gäller adduktion och extension (kontrahering och stretch).
Samirs 5 tips för rygg i världsklass!
Ryggen består inte heller bara av Latissimus utan också av bland annat Trapezius, Rhomboideus, Teres-musklerna, Erektorerna och man kan även räkna in Infraspinatus som är en del av rotatorkuffen. Alla dessa muskler kräver att man använder fler vinklar än bara drag uppifrån och ned som t ex vid en latsdrag. Vinklar som du kommer lära dig när – trumvirvel – du läser om ryggens anatomi.
Samirs 5 tips för rygg i världsklass! Bonustips: Exempel på ett komplett ryggpass
1. Latsdrag: gärna med unilaterala handtag
2. High row: gärna med en sida åt gången för att maximera latsens kontrahering (latsen böjer även ryggen åt sidan. Någonting man enbart kan åstadkomma vid träning av en sida åtgången)
3. Hantelrodd eller Landmines, alternativt Roddmaskin. Även här fördelaktigt att arbeta med en sida åt gången
4. Bröststödd T-bar
5. Pullovers med stång, rep eller i maskin. Alternativt old school-style med hantel liggandes över en bänk.
6. Marklyft, kronlyft eller ryggresningar. Marklyft från backen bör undvikas om hamstrings tränas dagen före eller efter detta pass. Rekommenderat är då att köra kronlyft istället då benen kopplas ur med ett högre startläge.
7. Low rows - för Trapezius och Rhomboids alternativt hantelrodd på snedbänk där du drar armarna snett uppåt. Denna övning är enda undantaget där du BÖR köra båda sidorna samtidigt för att minimera latsens aktivering och isolera Trapezius och Rhomboids.
Sju övningar totalt ska ses av vissa som väldigt hög volym men vi får inte glömma att det är en stor grupp av muskler vi har att göra med och inte en enskild muskel.
Mer om Samir
