Samirs 5 tips för rygg i världsklass

Bästa sättet att träna rygg? Lär dig från en av våra bästa kroppsbyggare. Samir är ett fysiskt fenomen med en rygg som verkligen utvecklats.

Alex Danielsson

Bästa sättet att träna rygg? Lär dig från en av våra bästa kroppsbyggare någonsin. Samir Troudi är ett fysiskt fenomen med muskeldelar som alltigenom imponerar och inspirerar. Frågan är dock om inte ryggen är det område där det skett mest utveckling? Jag bad därför unge herr Troudi att helt kort teckna ned sina 5 främsta tips för att utveckla ryggen till segellika proportioner. Vad som dock levererades var inget mindre än en högkvalitativ samling insikter och initierade tips, så jag lät helt sonika Samirs egna ord bestå i all sin prakt.

Håll till godo:

Samirs 5 tips för rygg i världsklass!

En rygg värd att att vända världen

Under väldigt många år i början av min gym och -tävlingskarriär slet jag med att få till en bred och tillika köttigt rygg. Detta trots att jag kunde dra över 250 kg i mark ganska lätt och dessutom göra runt 20 chins vilken dag i veckan som helst. 

Att min rygg inte var något speciellt att komma med skyllde jag, likt många andra när det kommer till släpande muskelgrupper, på bristande genetik. 

Idag många år senare och efter en hel del förändringar i min inställning gällande framförallt ryggträningen så kan jag stolt säga att min rygg, trots allvarliga skador som diskbråck, är min bäst utvecklade muskelgrupp. 

Vad gjorde jag då för förändringar? Jag ska försöka sammanfatta det här för dig med fem generella och enkla tips som alla kan ha nytta av oavsett nivå på träning. 

1. Lär dig anatomiska kunskaper om hur musklerna jobbar

Mitt första tips är ett generellt råd som gäller kroppen som helhet. Och definitivt något alla som tränar på gym, oavsett nivå, bör ta till sig. För att verkligen kunna nå framgångsrika resultat krävs det en viss förståelse vad det faktiskt är vi gör på gymmet. Detta kan låta som ett jobbigt tips. 
– Måste jag gå en PT-utbildning nu för att hobbyträna?, kanske du undrar nu? Nej, absolut inte. Men bara att sätta sig ner 10 minuter då och då med en bok eller framför datorn för att läsa om det viktigaste av musklernas och muskelgruppernas funktion innan du ska träna nämnd muskel kommer spara dig åratal av famlande på gymmet. Kanske till och med leda till resultat du aldrig hade kunnat få utan den kunskapen. För att inte nämna förebygga muskelskador, ledvärk och slitage på ligament osv. 

2. Muskelkontakt

Muscle-Mind Connection är någonting man ofta hör folk prata om när man läser om träning. Det är dock inte lika ofta man verkligen ser det runt om på gymmen. Ryggen i synnerhet är en muskelgrupp där vi bör fokusera på detta då vi inte kan se muskeln jobba. Istället måste vi förlita oss helt på hur det "känns". Alltså – vår Muscle-Mind Connection måste vara 100% för att vi ska få ut maximalt av vår ryggträning. Med hjälp av dina nya anatomikunskaper (från punkt 1) kommer du enkelt veta också hur du på bästa möjliga sätt bör tänka under utförandet. Vad är det den tränade muskeln faktiskt utför och hur gör jag det på bästa sätt? 
Alltså – glöm att vikten "bara" ska förflyttas från punkt a till b. Fokusera istället på HUR du förflyttar vikten. Detta leder oss till nästa tips, vilket är;

3. Vikten är det verktyg vi använder för att skapa motstånd och kraft

Det pratas en hel del om "progressive overload" eller progressiv överbelastning. Det innebär ofta att man som tränande ges intrycket att vi konstant ska öka motståndet. Gärna så ofta som möjligt 3genom att höja vikten från pass till pass. Jag säger absolut inte att detta är fell. Men det finns enligt mig bättre sätt att skapa progressiv överbelastning. Inte minst när det kommer till träning av ryggens muskulatur. Och det är att fokusera på utförande, bättre muskelkontakt och på hårdare kontraktion av muskeln vid varje repetition. Välj därför vikt med omsorg. Där du med kontroll kan skapa tillräckligt stor kraft och hård kontraktion att använder tilltänkta muskelfibrer och stimulerar proteinsyntesen. 

4. Använd ett reps-intervall anpassat efter din personliga förmåga att kontrahera muskeln med bibehållen kontakt och kontroll

Detta tips kommer vara det som i praktiken skiljer mest från person till person. Det är baserat på din individuella erfarenhet, kunskap och dina genetiska förutsättningar för muskelkontakt. Därför är det så viktigt att vi tillåter oss själva att prova oss fram på gymmet. Detta samtidigt som vi kan vara oförskämt ärliga med oss själva när det kommer till vilken vikt vi kan hantera i de olika övningarna och reps-intervallen. Det kommer alltså innebära att i en övning får du kanske använda en vikt du klarar att göra 15 repetitioner med. I en annan övning kanske du kan hantera en vikt där du klarar av sex repetitioner, men ändå med bibehållen kontakt. Försök ändå alltid att sträva efter att ligga på mellan 6 - 15 repetitioner för maximal muskeltillväxt.

5. Träna ryggen i alla vinklar och i full rörelsebana

Ryggen är inte en muskel utan en muskelgrupp. Den består av flertalet muskler, varav vissa har samma eller snarlika funktioner. Men i grund och botten så har du latsen som är vad folk i regel pratar om när de pratar om ryggen. Latsen har tre "huvudregioner":

  • bröstkorg
  • ländrygg
  • bäcken

Detta gör att vi bör träna latsen i flera vinklar. Både för att kunna utnyttja axelledens fulla rörelse och latsens fulla rörelsebana vad gäller adduktion och extension (kontrahering och stretch).

Samirs 5 tips för rygg i världsklass!

Ryggen består inte heller bara av Latissimus utan också av bland annat Trapezius, Rhomboideus, Teres-musklerna, Erektorerna och man kan även räkna in Infraspinatus som är en del av rotatorkuffen. Alla dessa muskler kräver att man använder fler vinklar än bara drag uppifrån och ned som t ex vid en latsdrag. Vinklar som du kommer lära dig när – trumvirvel – du läser om ryggens anatomi. 

Samirs 5 tips för rygg i världsklass! Bonustips: Exempel på ett komplett ryggpass

1. Latsdrag: gärna med unilaterala handtag
2. High row: gärna med en sida åt gången för att maximera latsens kontrahering (latsen böjer även ryggen åt sidan. Någonting man enbart kan åstadkomma vid träning av en sida åtgången) 
3. Hantelrodd eller Landmines, alternativt Roddmaskin. Även här fördelaktigt att arbeta med en sida åt gången
4. Bröststödd T-bar
5. Pullovers med stång, rep eller i maskin. Alternativt old school-style med hantel liggandes över en bänk. 
6. Marklyft, kronlyft eller ryggresningar. Marklyft från backen bör undvikas om hamstrings tränas dagen före eller efter detta pass. Rekommenderat är då att köra kronlyft istället då benen kopplas ur med ett högre startläge. 
7. Low rows - för Trapezius och Rhomboids alternativt hantelrodd på snedbänk där du drar armarna snett uppåt. Denna övning är enda undantaget där du BÖR köra båda sidorna samtidigt för att minimera latsens aktivering och isolera Trapezius och Rhomboids. 

Sju övningar totalt ska ses av vissa som väldigt hög volym men vi får inte glömma att det är en stor grupp av muskler vi har att göra med och inte en enskild muskel. 


Mer om Samir


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Så ser du Olympia!

Äntligen dags för muskelfesten nr 1: Olympia Weekend! Här är allt du behöver för att se allt från din egen soffa!

Tyngre

1 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Föregångaren Fredrik

Som kroppsbyggare var Fredrik Age alltid ett steg före alla andra.

Alex Danielsson

28 feb. 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Ingvar Larsson – extrem kvalitet!

En alldeles särskild kombination av extrem kvalitet, både i fysik och karaktär, gjorde Ingvar till en av våra bästa kroppsbyggare någonsin.

Alex Danielsson

25 okt. 2022