I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!
Knäsmärta vid knäböj
Knäsmärta kan bero på olika problem relaterade till knäleden. Om vi utesluter menisk-, ligament- och korsbandsskador finns ett antal tillstånd som kan ge upphov till knäsmärta.
Patellofemoralt smärtsyndrom (PTFSS) är ett vanligt knäbesvär bland idrottare och styrketränande som beror på irritation av leden mellan knäskålen och knäleden. Ett annat exempel är hopparknä (pattelar tendinopati), som enklast kan beskrivas som överbelastning av knäskålssenan.
Gemensamt för dessa tillstånd är att smärtan ökar när knäleden böjs under samtidig belastning, vilket gör det svårt att utföra övningar som knäböj. Om du tillhör dom som hoppat över knäböj för att dina knän protesterar ska du läsa vidare. Det finns sätt att ta sig runt besvären och t.o.m lösa ditt knäböjsdilemma genom några enkla anpassningar.
Avlastning
Börja med att avlasta knäleden från provocerande rörelser, speciellt om smärtan pågått länge och knäleden blivit känslig för belastning. Ta paus från knäböj, benpress, utfallsteg och benövningar som ger djup knävinkel och stressar knäleden.
Testa motionscykel på lätt motstånd som avlastning (gärna med ganska hög sadel som minskar knävinkeln). Börja med några minuter och öka lite från pass till pass, tills det att du cyklar obehindrat 20 min. Cykeltrampningar är en lågbelastande aktivitet som ger cirkulation i knäleden, vilket fungerar för de flesta.
Pröva att lägga in benspark och lårcurl på låg vikt och anpassa rörelseutslaget till smärtgränsen. Lägg gärna in stående vadpress som komplementövning. Hur länge en avlastninsgsperiod bör pågå är individuellt, men räkna med 4-5 veckor för att låta den värsta irritationen i knät minska.
Skalade övningar
Efter en avlastningsperiod vill du återintroducera övningar som ska ingå i din benträning. Skala övningarna till enklare varianter. Knäböj kan t.ex prövas obelastat (bara med din kroppstyngd) till 70-90 grader i knäleden (se bild).
Utfall kan utföras på stället, med nedkortat djup. Likaså kan benpress prövas till 70-90 grader i knäleden. Anpassa belastning och rörelse, så eventuellt smärtsvar känns acceptabelt. Se även över övningsutförande innan djup och vikter ökas.
Teknikanpassningar
Knäböj kan utföras på olika sätt. Kroppsposition, vinklar i höfter, knän och fotleder samt tyngdpunkten på foten kan se olika ut mellan personer och knäböjsstilar. Det kommer innebära att belastningen fördelas på olika ställen olika mycket. När djupet på knäböjen ökar tillkommer mer stress på knäleden. Skjuts knäna samtidigt framåt under rörelsen och tyngdpunkten hamnar på framfoten ökar stressen ännu mer. Ett tips är att placera en liten kil under hälarna och placera tyngdpunkten något bakåt mot hälen. Håll upp överkroppen och låt knäna komma tillbaka under knäböjsrörelsen (se bild).
Den här teknikanpassningen kan kännas avig för en del, men genom att få upp överkroppen och föra tillbaka knäna minskas stressen på knäleden. För en del kan det hjälpa att samtidigt hålla en vikt framför kroppen och på så sätt få en mottyngd (se bild).
Teknikanpassningen (tyngd på hälen och föra tillbaka knäna) bör tillämpas på samtliga benövningar som utfallsteg, benpress, hacklift, m.m.
Stegring
När du klarar att gå under 90 grader i knäleden eller mer kan belastningen ökas. Adaptation (tillvänjning) är en vikt del i rehab för att få tillbaka belastningstoleransen. Stegra vikten långsamt. En del i stegring kan också vara att låta knäna föras fram över foten igen. Det som tidigare gav smärta gör inte det längre, genom processen om avlastning, anpassning och långsam stegring. Det är såklart det optimala målbilden.
Tiden
Som med mycket när det gäller skador och läkning har tiden betydelse. Det kan vara jobbigt att tvingas till anpassningar under lång tid, men ibland har man inget annat val. För en del kan också knäsmärtan komma tillbaka trots avlastning, anpassning och stegring. Du måste då kanske bibehålla anpassningarna under längre tid eller tills vidare för att kunna köra knäböj. Lär dig då att “träna runt” problemen och hantera dem. De flesta kan ofta hitta alternativa lösningar. Var inställd på att det kan ta 3-4 månader innan du kan köra för fullt igen.
Kost, sömn och återhämtning
Ibland glöms det nästan bort men näringsintag, sömn och mental avkoppling är superviktiga delar för att optimera kroppens återhämtning. Sikta minst på 7-8h sömn, tillräckligt med energi för att hålla viktbalans och håll ner på “stressorer” i vardagen.
Om problemet fortsätter
Har du testat att avlasta, skala, anpassa teknik, stegra och låtit tiden göra sitt utan att du nått förbättring är det dags att kontakta en leg. vårdgivare, gärna med kunskap och intresse inom styrketräning, som får göra en undersökning och ta reda på varför du inte responderar på åtgärderna. I vissa fall finns specifika orsaker som kräver individuella anpassningar.
