Explosiv benträning

För att få så bra resultat av din benträning som möjligt krävs att du ägnar benen ett både brett och seriöst engagemang. Att träna dem med ett explosivt utförande är en metod att prioritera. Vi ger dig guiden till hur det funkar!

Daniel Andréasson

Hip-trusters
Allmänt: Hip-trusters är en övning som aktiverar hamstrings och sätesmuskulaturen. Rörelsen är bra som förberedelse till benträning då höftsträckningsrörelsen tränas.
Instruktion: Sätt ett vadderingsskydd runt stången (det känns lite obehagligt annars). Lägg dig med övre delen av ryggen mot en bänk. Placera stången tvärs över höfterna. Stabilisera stången med händerna. Ha ungefär 90 graders vinkel i knäleden, tryck ner fötterna i golvet och sträck höften maximalt. Sänk höften cirka 3 decimeter och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Se till att spänna hamstrings och sätesmuskulaturen i toppläget.

Stationära alternerande utfallssteg
Allmänt: Utfallssteg är en bra övning för ben, säte och bål. Här tränas koordination, balans och stabilitet sidorna emellan.
Instruktion: Håll händerna i sidorna. Ta ett stort kliv framåt. Håll ryggen neutral och blicken rakt framåt. Gå ner så djupt att knät snuddar golvet. Båda knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i bottenläget. Tryck dig snabbt tillbaka till startposition och växla ben.
Att tänka på: Håll höfterna parallella, vända framåt. Ta ett lagom långt steg. Tryck ifrån med hälen i bottenpositionen (inte framfoten).

Fria knäböj (air squat)
Allmänt: Här tränas rörelsen knäböj som förberedelse till viktade knäböj. Kontrollera så att rörlighet och teknik fungerar.
Instruktion: Ställ dig höftbrett med fötterna lätt utåtvridna. Håll armarna raka framför kroppen. Inta neutral position med ryggen och fäst blicken rakt framför dig. Gå ner i en knäböj så långt din teknik tillåter. Pressa tillbaka upp till startposition. Upprepa rörelsen.
Att tänka på: Undvik att fälla överkroppen framåt. Låt knäna peka i samma riktning som fötterna. Gå inte djupare än att du kan bibehålla ryggen i neutral position. Driv höften framåt och uppåt så att fullständig utsträckning uppstår.

SNABBSTYRKA
Jag har valt tre hoppövningar som alla fokuserar på knä- och höftsträckning, vilket korrelerar med rörelsen vid knäböj. Skillnaden mellan övningarna är att squat jumps inte ger en förspänning via stretch-shortening-cykeln (SSC) som counter movement jumps och boxjumps. Vid boxjumps förekommer även armpendling som ytterligare förstärker förspänningen och energin som uppstår via stretch-shortening-cykeln.

SSC innebär att rörelseenergi byggs upp i senstrukturerna när en muskel snabbt sträcks ut (excentriskt) och sedan alstras då muskeln snabbt drar sig samman (koncentriskt). Effekten kan liknas vid uttänjningen av en gummisnodd som släpps iväg.

Knäböj med hopp (Squat jumps) (ej bild)
Instruktion: Ställ dig något bredare än höftbredd med fötterna pekandes framåt. Placera händerna bakom huvudet. Gå ner kontrollerat i en knäböjsposition. Stanna rörelsen. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet så att fötterna lämnar golvet. Fånga upp landningen mjukt. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen ska starta utan förspänning. Du ska alltså stå still i startläget.

Boxjumps med förspänning och armpendling
Instruktion: Välj en lämplig höjd på boxen. Stå med fötterna höftbrett cirka en halvmeter framför boxen. Sträck armarna ovanför huvudet och pendla dem neråt, bakåt samtidigt som du snabbt går ner i knäböjsposition. För armarna framåt och uppåt samtidigt som du sträcker knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet så att fötterna lämnar golvet. Landa på boxen. Kliv ner från boxen och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Synkroniseringen av armar och ben är viktig i den här rörelsen. Boxens höjd bör ökas i takt med att explosiviteten tilltar för att nå progression i träningen.

Counter movement jumps med förspänning
Instruktion: Stå med fötterna höftbrett. Håll händerna i sidorna. Gå snabbt ner i en knäböjsposition utan att stanna. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet så att fötterna lämnar golvet. Fånga upp landningen mjukt. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen ska ske med förspänning, det vill säga aldrig avstanna mellan start och upphopp.

EXPLOSIV STYRKA
Här har jag valt att demonstrera tre övningar för explosiv benträning. Precis som vid snabbstyrka ligger fokus på kontraktionshastighet, men kontraktionskraften blir viktigare ju tyngre vikter som används.

Stationära alternerande utfallssteg med stång
Allmänt: Utfallssteg ger extra fokus åt ett ben i taget. Rörelsen ger en excentrisk inbromsning, vilket skapar en förspänning och en stretch-shortning-effekt i benmusklerna. Detta resulterar i att den koncentriska delen av rörelsen bli extra kraftfull.
Instruktion: Placera stången över axlarna. Ta ett stort kliv framåt. Håll ryggen neutral och blicken rakt framåt. Gå ner så djupt att knät snuddar golvet. Båda knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i bottenläget. Tryck dig snabbt tillbaka till startposition och växla sida.
Att tänka på: Mycket vikt på stången ökar balanskravet. Håll upp bröstkorgen så att inte ryggen kollapsar i bottenpositionen. Tryck ifrån bestämt men kontrollerat på vägen tillbaka.

Knäböj fram (OL-stil)
Allmänt: Knäböj fram främjar en mer upprätt teknik och en lite större aktivering av framsida lår än bakböj. Det är också den övning som mest påminner om ett upphopp.
Instruktion: Ta ett pronerat grepp och kliv in under stången, så att den vilar på framsidan av axlarna. För den ovane kan greppet kännas aningen ansträngt till en början, speciellt om man är stel i triceps, handleder och lats. Men ha förtröstan. Placeringen av stången tillför flera fördelar som du även har nytta av i andra sammanhang. Om greppet är en absolut omöjlighet får du välja ”byggargreppet” med armarna korsade framför bröstet och stången vilande på axelns framsida. Håll upp armbågarna. Håll ryggen neutral. Gå ner kontrollerat i knäböjsposition. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet och kraft. Rörelsen ska likna ett upphopp utan att fötterna lämnar golvet. Bromsa in rörelsen mot slutet. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Var noga med att hålla upp armbågar och bröstkorg under lyftet. Se till att komma in under stången för att få rörelseriktningen rakt uppåt.

Knäböj bak (OL-stil)
Allmänt: Knäböj bak innebär att tyngre vikter kan användas, vilket naturligtvis främjar maxstyrkan.
Instruktion: Placera stången på övre delen av kappmuskeln (high bar). Greppa strax utanför axelbredd. För fram armbågarna så att de pekar rakt ner under stången. På så sätt aktiveras den bakre kedjan av muskler kring skuldra och rygg, vilket ger god stabilitet under rörelsen. Håll ryggen neutral och blicken rakt framför dig. Gå ner kontrollerat i knäböjsposition. Sträck knä och höft explosivt med maximal kontraktionshastighet och kraft. Rörelsen ska likna ett upphopp utan att fötterna lämnar golvet. Bromsa in rörelsen mot slutet. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.
Att tänka på: När stången placeras på ryggen kan tyngre vikter oftast användas. Men var noga med att inte fälla ryggen framåt under rörelsen. Om detta inträffar kommer aktiveringen av benens muskulatur att minska och ryggen tar över mer av arbetet. Detta försämrar även rörelsens kraftriktning som ska vara rakt upp.

Modell: Simon Staaf
Bilderna tagna på World Class ARENA, Västerås

Källor:

  1. Sale DG. Neural adaption to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45.
  2. Stone MH et al. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Cond Res 2003 Feb;17 (1):140-7.
  3. Comfort P et al. Determination of optimal loading during the power clean, in collegiateathletes. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2970-4.
  4. Baker D et al. The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):92-7.
  5. Cronin J, Sleivert G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med. 2005;35(3):213-34.

Explosiva benövningar
Under din explosiva träning är, som du kanske redan förstått, inte det primära målet att bygga massa. Istället lär du dig att samordna rörelserna för maximal kontraktions- och krafthastighet. Den explosiva träningen kan med fördel läggas tillsammans med träning av maxstyrka. Kör i det fallet de explosiva övningarna först. I diagrammet intill ges riktlinjer för hur träningen bör planeras gällande set, reps och vilotid mellan seten. Ett optimalt träningsupplägg finns inte, utan måste provas fram individuellt. Förslagsvis väljs en till två övningar för respektive styrkekvalitet.

Träningspass, exempel:

  1. Uppvärmning 10 min (se nedan).
  2. Squat jumps. 3 set x 5 reps. Kroppsvikt.
  3. Counter movement jumps. 3 set x 5 reps. Kroppsvikt.
  4. Knäböj fram. 3 set x 3 reps 80 % av 1RM.
  5. Knäböj bak. 3 set x 1 rep 100 % av 1RM.

Vilan mellan seten är 3–5 min. Rörelsehastigheten ska ligga på 90–100 % av max. Om hastigheten sjunker tränas inte längre explosivitet.

UPPVÄRMNING
Inled alltid med en uppvärmning för att mjuka upp kroppen, öka kroppstemperaturen och bana in rörelserna som ska utföras. Kommunikationen mellan nerv- och muskelsystemet är extra viktig vid explosiv träning. Jag kommer här att ge förslag på tre övningar som kan ingå i uppvärmningsrutinen. Dessa övningar kan även fungera som motorkontrollträning, vilket innebär att hjärna, nervsystem och muskler lär sig samarbeta på ett effektivt sätt för att förbättra koordination och kraftutveckling i en rörelse.

Explosivitet är ett välkänt begrepp inom styrketräning och avser förmågan att utveckla maximal kontraktionshastighet under en rörelse. Men för att vara explosiv behöver du också vara stark. Ökad maxstyrka leder till att effekten i en rörelse blir högre, och du som läser det här är antagligen intresserad av att bli stark. En uppenbar väg till ökad styrka är mer muskelmassa, men det finns även andra metoder som kan utveckla din styrka. En sådan är explosiv träning.

I den här artikeln tittar vi närmare på hur du tränar benen explosivt, hur du går tillväga och vad du ska tänka på för att få maximal effekt av din benträning.

Öka styrkan med explosiv träning
Explosivitet kan definieras som förmågan att accelerera snabbt under en rörelse. Vid ett explosivt lyft vill man få ut hög kontraktionshastighet och kontraktionskraft. Målet är hög effekt (hastighet x kraft/tid) För att uppnå det krävs en god koordinativ förmåga mellan nerv- och muskelsystemet. Musklernas rekrytering av muskelfibrer styrs av storleksprincipen. De små och långsammaste fibrerna (typ 1) rekryteras först. Allt eftersom mer kraft behövs rekryteras fler och snabbare fibrer (typ 2a och typ 2x). Flest fibrer rekryteras när maximal kraft och kontraktionshastighet kombineras med maxstyrka.

SAID
Specific adaption to imposed demands (SAID) eller specificitetsprincipen innebär att det du tränar blir du bra på. Om du tränar explosiva knäböj kommer du bli bra på att utveckla snabbhet och kraft i just den rörelsen. Förbättringen beror till stor del på neuromuskulär anpassning där musklerna lär sig arbeta och koordinera rörelsen effektivare, vilket leder till större kraftutveckling (1).

Explosiv styrka
Vid träning av explosivitet finns tre delar som är beroende av varandra:

  1. Snabbstyrka
  2. Explosiv styrka
  3. Maxstyrka

Snabbstyrka och explosiv styrka är i princip samma sak utom på en punkt: viktbelastningen. Vid lätt motstånd tränas kontraktionshastighet, medan ett högre motstånd tränar kontraktionskraft. Snabbstyrka dominerar om bara kroppsvikten eller lättare motstånd används (2). Exempel är upphopp, sprint, utfall och rörelser med kort kontakttid i marken. Vid träning av explosiv styrka ligger viktbelastningen mellan 40–80 % av 1RM (3, 4). Att viktspannet är stort beror på att människor responderar olika beroende på kön, ålder, träningsbakgrund, träningsstatus, muskelarkitektur och fördelningen mellan snabba och långsamma muskelfibrer (5). Vid tyngre vikter får kontaktionskraften allt större betydelse.
Rörelsehastigheten ska ligga på 90–100 % av maxhastighet, sett till den belastning som används. Maxstyrkan är det som sätter taket för explosivitet. Så innan du börjar fokusera på snabbheten i lyften bör en bra grundstryka finnas, annars kommer du ändå inte bli speciellt explosiv.

Förutsättningar
Explosiv träning ställer höga krav på kroppen och kan vara slitsam. Träningen bör därför utföras i korta perioder. Skulle du ha skador eller andra funktionsnedsättningar avråder jag helt från att träna explosivt. Kolla igenom följande checklista. Om du kan bocka av alla punkter (utan undantag) är du redo att prova explosiv benträning.

Du ska:

  • Ha erfarenhet av att styrketräna
  • Sakna skador
  • Ha god rörlighet och bra tekniskt övningsutförande i aktuell övning
  • Ha bra grundstryka

Sammanfattning

  • Explosivitet är förmågan att accelerera snabbt i en rörelse
  • Explosiv styrka avser förmågan att utveckla maximal kontraktions- och krafthastighet i en rörelse
  • God explosiv styrka resulterar i stor effekt
  • SAID innebär att det du tränar blir du bra på
  • Explosiv träning förutsätter god träningsvana
  • Snabbstyrka tränas bäst med låga vikter
  • Explosiv styrka tränas bäst på submaximal belastning
  • Graden av explosivitet står i korrelation till maxstyrka

Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023