Att människor i genomsnitt blir tyngre och tyngre ju äldre de blir är något som de flesta säkerligen har märkt av. Personer i medelåldern har i genomsnitt rundare mage och andra saker som brukar utmärka personer som bär runt på ett överskott av fettmassa.
Förutom att vi i genomsnitt blir tyngre och tyngre med åldern så försämras också kroppen när vi åldras. Det är en orsak till varför de flesta idrottare har sin peak runt 25-30 års ålder och att det är ovanligt att hitta idrottare på allra högsta elitnivå när de börjar närmar sig 40 år. Även när man tittar på människor som inte sysslar med elitidrott och bara undersöker saker likt genomsnittlig kondition och genomsnittlig styrka så ser man att den är som högst i ung vuxenålder för att sedan sakta börja minska.
Det är därför kanske naturligt att anta att vår förmåga att hålla våra fettnivåer på kroppen inom ett hälsosamt spann blir sämre och sämre med högre ålder. Du har säkerligen också hört kommentarer i stil med "bara vänta tills du blir äldre och metabolismen minskar" eller kanske "när jag var ung kunde jag äta vad som helst utan att gå upp i vikt". Att det i medelåldern blir svårare att hålla vikten är mer eller mindre en sanning hos gemene man och orsaken till att det blir svårare påstås vara fysiologiskt. Det påstås alltså bero på att kroppen helt enkelt gör det svårare för dig med en högre ålder.
I studier skiljer sig inte medelålders vuxna mot unga vuxna
Det finns dock inga belägg för att det sker något speciellt när det gäller förmågan att hålla vikten när man blir lite äldre. När man följer människor över tid och tittar på hur deras vikt förändras så kan man till exempel se att människor verkar gå upp mer i vikt när de är unga vuxna jämfört med när de är i medelåldern eller äldre. Här under kan du se resultatet i en studie där man följt 13 000 vuxna amerikaner (1). Det finns även liknande studier från Australien och Norge som visat på samma mönster (2, 3). Tyvärr är det ingen av studierna som har haft med åldersgruppen 18-24 år. Men efter det gå människor upp mer när de är yngre.
Det är viktigt att skilja den här typen av studie från så kallade tvärsnittsstudier där man vid ett och samma tillfälle tittar på vikten hos mängder av människor. När man gör en tvärsnittsstudie så jämför man nämligen olika människor som växt upp under olika tider med en skiftande miljö runt omkring dem.
De som är 50 år idag växte till exempel upp under en tid då betydligt färre människor var överviktiga. För varje generation så har människor börjat gå upp i vikt i en tidigare ålder och viktuppgången har varit större. Det finns med andra ord fler överviktiga 30 åringar idag jämfört med för 20 år sedan.
Det fungerar alltså inte att jämföra vikten hos personer som är 30 år idag mot de som är 50 år idag för att säga hur mycket vikt som människor går upp över 20 år. För människorna som är 50 år idag vägde mindre när de var 30 år än dagens generation.
En illustration som jag tycker visar det här väldigt bra är följande graf. Det du kan se i den är att förekomsten av fetma började öka samtidigt i alla generationer i USA (4). Det som har skett här är att miljön som alla människor lever i har förändrats och därför har alla generationer av människor fått svårare att hålla vikten stabil.
Så vill vi veta hur mycket människor går upp per årtionden och om hastigheten skiljer sig beroende på hur gamla de är så behöver vi följa samma människor över tid. Det är alltså det som man gjorde i de tre studierna jag nämnde först och de som de fann då var att människor ökar mer i vikt som unga vuxna jämfört med medelåldern.
Vi hade velat ha data på kroppssammansättning istället för vikt
Ett problem med studierna som visar att människor som vuxna går upp mer i vikt mellan 25-35 år är att studierna har tittat på vikten. Mer intressant hade varit om vi haft data på kroppssammansättning. Rent hypotetiskt kan det tex vara så att ökningen av fettmassa är lika snabb hela tiden men förlusten av fettfri massa ökar samtidigt med högre ålder. Det här skulle kunna ge en viktökning som blir mindre och mindre för varje år vilket jag illustrerat i den helt hypotetiska grafen här under.
Tyvärr verkar det inte finnas någon data där man har följt kroppssammansättningen hos människor över många år i olika åldersgrupper. I alla fall kan jag inte hitta någon sådan studie. Där är några med kortare uppföljning på medelåldersmänniskor som inte ger något stöd för den hypotetiska förklaringen jag gav här ovanför, de tappade ingen större mängde muskelmassa (6). Det finns även studier där man har tittat på hur midjemåttet förändras över tid och även där har man sett den största ökningen hos unga vuxna (3). Midjemåttet är mycket känsligare för förändringar av mängden fettmassa än förändringar av fettfri massa.
Det finns en hel del tvärsnittsstudier där man jämfört olika åldersgrupper vid ett och samma tillfälle. Dessa studier har problemen jag nämnde ovan men de visar i alla fall att mängden fettfri massa inte verkar minska nämnvärt hos människor förrän efter 40 års ålder ungefär. Minskningen är också ganska långsam fram tills pensionsåldern ungefär (5, 6).
Även om den perfekta studien inte finns här så verkar ändå de studier som finns ge stöd för att ung vuxenålder faktiskt är den tid då människor lägger på sig som mest extra fettmassa. Människor fortsätter sedan att bli fetare och fetare men takten minskar ju äldre de blir.
Resultatet passar med vad vi ser i andra typer av studier
Då det är en allmän sanning att det är svårare och svårare att hålla vikten ju äldre man blir så kan jag tänka mig att det här är ett resultat som överraskar ganska många. Men tittar vi på vad vi vet kring hur kroppen fungerar och människors vanor förändras så tycker jag inte att det här är så värst överraskande.
Vår totala energiförbrukning förändras inte nämnvärt
För några år sedan skrev jag om en stor studie där man tittat på människors totala energiförbrukning och hur den förändras med åldern. Där fann man ingen märkbar skillnad mellan unga vuxna och vuxna som närmar sig pensionsåldern (7). Här under kan du se hur energiförbrukningen förändras efter att man har justerat för fettfri massa och fettmassa.
Så om en persons fettmassa och fettfria massa förblir stabil så förblir också den totala energiförbrukningen stabil upp till ungefär 60-65 års ålder.
Men vikten förblir som sagt inte stabil om vi tittar på den genomsnittliga befolkningen. Den ökade ju succesivt med ökad ålder och ökningen var större i början. Det här innebär därför att den totala energiförbrukningen faktiskt ökar något hos människor med ökad ålder. Helt enkelt för att de har lite mer vikt att bära runt på. Det blir små skillnader då vi snackar om några enstaka kilo men det är också ett ganska litet energiöverskott som ger en viktuppgång på mindre än ett kilo om året.
En viktuppgång på 0,75 kg på ett år innebär ett genomsnittligt kaloriöverskott på 15 kcal varje dag. Det är så lite så det är svårt att få en känsla för det. Men ett sådant överskott gör att du hamnar på ungefär den årliga viktuppgången som man såg i studien där man fann att unga vuxna i genomsnitt ökar mer i vikt än äldre vuxna.
Om du sedan tänker dig att personen fortsätter med samma vanor ytterligare ett decennium så kommer det där kaloriunderskottet att bli ännu mindre. För personen går ju nu runt med ett antal kilo mer på kroppen som i sin tur ger en liten ökning av den totala energiförbrukningen.
Så en avplaning av viktuppgången allt eftersom en person går upp i vikt är egentligen inte särskilt förvånande. Man ser precis samma form av effekt hos människor som går ner i vikt där hastigheten på en viktnedgång med konstant energiintag även den minskar efterhand som en person väger mindre och mindre.
Vid viktnedgång går det lika snabbt i medelåldern som tidigare
Det här är ytterligare en punkt där jag kan tänka mig att en hel del personer i medelåldern skulle vilja argumentera emot mig. Personligen har jag i alla fall många gånger hört lite äldre vuxna säga att det är mycket svårare att gå ner i vikt nu jämfört med tidigare. För en enskild person går det så klart inte att säga något specifikt om det där men när man gör stora studier där man inkluderar vuxna i skiftande ålder så ser man ingen tydlig skillnad i resultat efter åldersgrupp, om något så tappar äldre personer kilon snabbare (8, 9, 10).
Att äldre vuxna tappar vikt i samma takt eller snabbare än unga vuxna behöver dock inte bero på någon form av fysiologisk effekt. De studier som visar på större viktnedgång skulle jag gissa på har fått det resultatet eftersom äldre vuxna oftare har det bättre ställt både när det gäller ekonomi och tillgång till tid. Ser man till avhopp i viktnedgångsstudier är det också så att yngre personer oftare hoppar av viktnedgångsstudier (11).
Men när viktnedgången blir den samma eller bättre för äldre vuxna så tycker jag att det är svårt att argumentera för att det blir mycket svårare att gå ner i vikt när man kommer upp i medelåldern.
Jag skulle gissa på att medelålders människor som tror att det är betydligt svårare att gå ner i vikt nu jämfört med när de var yngre mer lurar sig själva. När man är yngre och kanske bara har några få kilon extra övervikt är det betydligt enklare att uppleva en effekt från sin ansträngning på kort tid. När du inte har så mycket fett på magen så kan midjemåttet minska några centimetrar bara av att du har tappat något kilo och har mindre mat i tarmarna. Magrutorna längst upp på magen kanske tittar fram i ett bättre ljus och du kanske upplever att du ganska snabbt närmar dig den där ”målvikten” som du satt framför dig.
Om du istället bär runt på 10-15 kilo extra fettmassa så kommer inte det där första kilot att märkas av särskilt mycket. Tittar du dig i spegeln ser du inga större förändringar och även om vågen visar på en viktnedgång med några kilon så är du fortfarande en bra bit ifrån den där målvikten när du hamnar i ett läge då det börjar ta emot lite att fortsätta med den nya livsstilen och inte unna sig lika mycket som tidigare.
Det här är så klart mina egna spekulationer till varför resultaten är som de är. Vi vet inte vad som är orsaken egentligen. Vi vet bara att det är så här det blir när man försöker hjälpa människor att gå ner i vikt.
Hormonsnack är sällan relevant i praktiken
De senaste åren har det varit väldigt populärt att snacka om hormoner. Nivåerna av olika hormon förändras i vår kropp när vi blir äldre och ibland, likt under klimakteriet för kvinnor, så kan förändringarna ske ganska snabbt.
Många av de hormoner som förändras när vi åldras vet vi har olika former av inverkan på hur kroppen fungerar och det gäller även delar som berör energiförbrukning, byggande och bibehållande av fettfri massa och hunger. Men att saker som på något vis påverkar dessa saker förändras innebär inte per automatik att den faktiska förändringen blir så stor så den blir väldigt viktig eller ens betydelsefull.
På sociala medier är det väldigt enkelt att bara snacka om de här hormonerna och sedan gör man en massa påståenden om hur detta får en stor och markant effekt på någon sak som de vill belysa. Till exempel då viktuppgång eller förmågan att gå ner i vikt.
Här har du massor av påståenden i stil med att minskning av testosteron eller östrogen ska göra det mycket svårare för män och/eller kvinnor att hålla vikten när de blir medelålders. Och det kan låta väldigt övertygande men det där påståendet passar alltså inte alls med vad forskningen visar när man tittar på människors faktiska förmåga att hålla vikten. Dessa studier visar istället att vuxna har som svårast att hålla vikten när de är unga.
Det här med att faktiskt titta på det som man egentligen bryr sig om innebär att man tittar på det kliniska utfallet. Det är väldigt lätt att hitta på mekanistiska förklaringar till varför någonting ska fungera på ett visst sätt men den där mekanistiska förklaringen är inte särskilt mycket värd tills den också visat sig ha en inverkan i praktiken, eller verkligheten om du vill kalla det för det.
Om de här sakerna varit så viktiga som en del vill få dig att tro så se tydliga effekter från dem i datan. Vi borde se att människor går upp mer i vikt ju äldre de blir. Vi borde se en tydlig skillnad i hur svårt det är att gå ner i vikt där det blir svårare med högre ålder. Vi borde också se en tydlig förändring i människors energiförbrukning och så vidare. Men det finns helt enkelt inte där och från det kan du då dra slutsatsen att det troligen inte är så viktigt som många vill påstå. Eller att det finns någon annan ännu viktigare faktor som ingen ännu har kunnat identifiera som verkar i andra riktningen.
Summering
Även om mycket blir sämre med åldern så är vår förmåga att hålla vikten stabil av allt att döma inte en av dessa saker. När man tittar på hur vikten förändras hos vuxna människor så sker istället den största försämringen i ung vuxen ålder. Sen fortsätter det åt fel håll men för varje år som går så blir det ändå bättre, eller mindre dåligt beroende på hur du vill uttrycka dig.
