Hur människors energiförbrukning förändras i olika åldrar

Jacob Gudiol redogör för ny forskning i ämnet.

Jacob Gudiol

Alla ”vet” att ungdomar har en hög metabolism. Precis som alla ”vet” att energiförbrukningen minskar efter ungdomsåren för att sedan bli lägre och lägre allt eftersom vi blir äldre. Men stämmer verkligen den här bilden? I veckan publicerades den hittills största studien på energiförbrukning hos människor i olika åldrar som förändrar den här bilden något som jag tänkte skulle vara intressant att diskutera lite kort (1).

Totalt tittade man på den totala energiförbrukningen på över 6400 personer i åldrarna 8 dagar gammal till 96 år. Deltagarna kom från flera olika platser världen över och totalt var det 29 olika nationaliteter. Energiförbrukningen mättes med hjälp av metoden ”doubly labeled water”, ofta bara kallat DLW, som innebär att deltagarna får dricka en speciell typ av vatten och sedan kan man via det får en bra uppskattning av hur mycket energi en person gör av med varje dag. I det här vattnet finns speciella former av väte och syre som gör att man kan särskilja dem från allt annat väte och syre som du får i dig.

Vätet och syret blir sedan en del av olika metabola processer i kroppen och genom att mäta hur mycket av respektive del som försvinner från kroppen så får man ett värde på hur mycket energi som har producerats i kroppen (2). DLW är den absolut bästa teknik som finns idag för att mäta energiförbrukningen hos människor som lever som vanligt.

En högre energiförbrukning som barn och ungdom

Ett av resultaten i studien var att man fann en ökad energiförbrukning och barn och ungdomar jämfört med vuxna. Så den här bilden stämmer väl ganska bra med vad människor har trott sen tidigare. Ungdomar äter generellt sett mer än vuxna sett till deras kroppsstorlek och det finns en biologisk förklaring bakom det. Sen kan så klart livsstil också bidra till att skillnaden finns där men energiförbrukningen är även större i vila.

Den här skillnaden är som störst i småbarnsåldern upp till innan tonåren ungefär men den finns kvar där ända upp till ~20 års ålder. Något som nog kan överraska en del var att man inte såg någon ökning av energibehovet under puberteten. Barnen blir så klart tyngre över de här åren så i absoluta tal ökar deras energibehov men ser man till behov per kg fettfri massa och fettmassa så var där ingen förändring.

Här under kan du se energiförbrukningen justerad för mängden fettfri massa och fettmassa hos män och kvinnor i olika åldrar.

Orsaken till varför man justerar för fettfri massa och fettmassa är för att det har stor påverkan på energiförbrukningen. Fett fri massa är den största förklaringen till skillnader mellan olika människor när det gäller energiförbrukning per dag. Här kan du se hur energiförbrukningen varierar med olika mycket fettfri massa.

Du kan dock även här se att barn och ungdomar (röda prickar) ligger över den förväntade linjen sett till deras fettfria massa. Så där är annat som också driver på deras energiförbrukning.

Notera att fettfri massa här inte bara är muskelmassa utan även alla organ i kroppen som även de är ordentligt energikrävande, framför allt i vila.

Fettmassa påverkar också den totala energiförbrukningen men per kilo så är effekten inte lika stor som för fettfri massa. Fettmassa är dock en extra vikt som du behöver förflytta när du rör på dig så allting annat lika så kommer 10kg extra på kroppen så klart att ge en totalt sett större energiförbrukningen över en dag.

Pensionärer har en energiförbrukning som är lägre än förväntat

En annan intressant del som du kan se i båda graferna här ovanför är att de äldre vuxna har en lägre energiförbrukning sett till hur mycket fettfri massa de bär på. Även efter att du tar hänsyn till det här så sjunker energiförbrukningen något efter ungefär 60-65 års ålder och sedan fortsätter den nedåt med högre ålder.

Minskningen är inte särskilt snabb utan motsvara ungefär 0,7% per år men tar du en 90 åring så behöver hen ungefär 25% mindre energi jämfört med någon med precis samma kroppssammansättning och vikt som är under 60 år.

Om vi INTE justerar för fettfri massa här så sjunker energiförbrukningen betydligt fortare här eftersom människor i den åldern också tenderar att börja tappa fettfri massa snabbare, framför allt muskelmassa.

Det samma gäller fysisk aktivitet som tenderar att minska i pensionsåldern. Men även när man tar hänsyn till det så förblir alltså energibehovet lägre. Det är någonting som gör att cellerna i sig minskar sin energiförbrukning när vi åldras som inte kan förklaras av fysisk aktivitet eller mängden fettmassa eller fettfri massa.

Män gör av med mer energi än kvinnor, men bara pga större kroppar

När det gäller skillnader mellan könen så fanns där så klart en betydande skillnad i absoluta mått då män helt enkelt är större än kvinnor i genomsnitt. Men efter justeringar för mängden fettfri massa så är det som du kan se i den första grafen inga betydande skillnader mellan kvinnor och män.

Där fanns emellertid ett undantag här och det var i barnåldern där pojkar hade ett högre energibehov än kvinnor.

Energiförbrukningen minskar inte i medelåldern

Ett av de mer överraskande resultaten i den här studien var att man inte såg någon förändring alls när det gäller energiförbrukning hos personer när de blev tex 30, 40 eller 50 år. Justerat för mängden fettfri massa så låg energibehovet i princip konstant från 20 års ålder till 60 års ålder.

Så alla de där historierna eller ”bortförklaringarna” som du har fått höra från personer i kanske 30 eller 40 års ålder där de säger att deras metabolism är mycket lägre nu än när de var 20 stämmer alltså inte. I alla fall inte på gruppnivå. Den personen du pratar med har dock kanske tappat 10 kg fettfri massa från 20 års ålder och då har den personen så klart ett lägre energibehov nu jämfört med då.

Den faktiska förändringen i fettfri massa brukar däremot vara ganska liten fram tills pensionsåldern. Så när man inte justerar energiförbrukningen alls på något sätt så ser den ut så här för män och kvinnor i olika åldrar.

Ingen ökning av energiförbrukningen under en graviditet

Ett annat resultat i den här studien som nog är mest överraskande är att man inte fann någon ökning av energiförbrukningen hos gravida någon gång under graviditeten eller efteråt när man tog hänsyn till mängden fettfri massa och fettmassa.

Nu går ju gravida vanligen upp i vikt under en graviditet så det absoluta energibehovet kommer ju öka. Men om du är gravid och än så länge har gått upp 5 kg så är ditt energibehov inte större än en annan person som väger lika mycket och har samma fördelning mellan fettfri massa och fettmassa men inte är gravid.

Så att säga att man ”äter för två” stämmer i form av att man äter för två levande saker. När det gäller behovet av energi så har det däremot bara ökat lite. Dina vänner som väger kanske 10-15 kg mer än dig äter ju inte ”för två” vid varje måltid 😉.

Ett intressant fynd i den här studien är att den ökade energiförbrukningen hos barn verkade komma igång först någon månad efter födseln. Så när ett barn ligger i mammas mage så har hen inte ett högre energibehov än en vuxen sett till deras massa. Men så bara en kort stund efter födseln så ökar energibehovet markant för att sedan vara förhöjt fram tills ungefär 20 års ålder.

Energibehovet kan variera väldigt mycket mellan olika personer

Ytterligare ett intressant fynd i den här studien är den stora individuella variationen mellan personer i samma ålder med samma vikt och kroppsammansättning. Vissa personer låg 25% högre medan andra låg 25% lägre än väntat, och man vet inte riktigt varför.

Formlerna för energibehov behöver skrivas om – men de blir fortfarande osäkra

En tydlig konsekvens från den här studien är att man nu har bra data som visar att människors energibehov förändras med åldern oavsett andra faktorer. Om du inte tar hänsyn till ålder utan endast tittar på de klassiska markörerna så som vikt, kroppssammansättning och livsstil/fysisk aktivitet så kommer du inte att få ett så bra värde som om du också inkluderar ålder.

En grupp med 75 åringar kommer, allting annat lika, att ha en lägre energiförbrukning än en grupp 50 åringar. Och en grupp 18 åringar kommer, allting annat lika, att ha en högre energiförbrukning än en grupp 25 åringar.

Men, även om alla formler som finns där ute justeras för att ta det här i beaktande så fortsätter formlernas praktiska nytta på individnivå ändå att vara begränsad. För variationen mellan olika individer är fortfarande så stor så du kommer att behöva anpassa och justera efter varje individ efterhand ändå.

En person där en formel ger ett energibehov på 2500 kcal per dag kan nämligen ha ett energibehov på 3000 kcal medan en annan person med precis samma förutsättningar sett till ålder, vikt, kroppsammansättning och livsstil har ett energibehov på bara 2000 kcal.

Summering

Det här är utan tvekan en väldigt intressant studie rent kunskapsmässigt. Är man intresserad av hur kroppen fungerar så är det här väldigt intressant. Rent praktiskt så finns det dock inte särskilt mycket kunskap att hämta från det här just nu. Du har ju den energiförbrukningen du har och din kompis har den som hen har. Det förändras inte av mer kunskap.

Vill du förändra din energiförbrukning så får du ändra på någon av de sakerna som vi alltid har vetat att vi kan förändra. Du kan ändra på din vikt och framför allt så kan du förändra mängden fettfri massa som du bär runt på. Du kan också förändra din fysiska aktivitet för att få till ett litet skifte i din totala energiförbrukning. Det krävs dock ganska stora förändringar i fysisk aktivitet för att få till en meningsfull effekt på den totala energiförbrukningen över lite längre tid.

Och vill du förändra din vikt upp eller nedåt på ett kontrollerat sätt så behöver du försöka hålla koll på både ditt energiintag och din energiförbrukning. Inget av det går att uppskatta exakt men du kan komma väldigt nära efterhand och få stor kontroll på vikten om du behöver det. Du hittar mer läsning kring de här med energiintaget här, Varför du aldrig vet hur mycket kalorier du får i dig. Energiförbrukningen får du inte heller något bra grepp på om du inte har tillgång till DLW och all testutrustning som krävs. Men här får du utgå ifrån de formler som finns och sedan är det helt enkelt att justera efterhand som gäller. Händer det ingenting med vikten på ett visst ungefärligt energiintag så får du justera det upp eller nedåt.


Photo by Mark Timberlake on Unsplash


Liknande artiklar
Nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society

I avsnitt 124 diskuterar Jacob och Linnea nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society som publicerades tidigare i månaden.

18 juni 2024

Är det bra eller dåligt med jojo-bantning?

Jacob och Caroline diskuterar jojo-bantning i avsnitt 123 av Hälsoveckan by Tyngre.

11 juni 2024

Kan mer regelbundna måltider ge viktnedgång?

I avsnitt 122 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik två studier som har studerat lite unika metoder för att försöka påverka människors kroppsvikt.

4 juni 2024

Längre livslängd för typ 2-diabetiker med Ozempic

Jacob och Caroline berättar om en ny studie i New England Journal of Medicine där man visat att semaglutide minskar risken för dödsfall och försämring av redan förekommande njursjukdom hos typ 2-diabetiker.

28 maj 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Vikten efter fyra år med fetmamedicin

Erik och Jacob diskuterar en nyligen publicerad extra analys på SELECT studien.

21 maj 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Studier som utförs för att användas som marknadsföring

Jacob och Linnea diskuterar denna vecka företaget Zoe som påstår sig kunna ge unika personliga dietprogram baserat på tester av människors tarmflora, blodsocker, blodfetter och familjehistorik.

14 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Avsnittet om Andrew Huberman och tveksam vetenskapskommunikation

Jacob och Linnea diskuterar den enorma hälsoinfluenserna Andrew Huberman och allt kritik som har riktats mot honom de senaste månaderna.

7 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Bryter man fastan om man tar protein före eller efter träningen?

Gudiol och Valkeaoja svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 442 av Tyngre Träningssnack

1 maj 2024

8 år efter hypen finns fortfarande inget konkret kring mat och tarmfloran

Avsnitt 117 är ännu ett avsnitt med endast Erik och Jacob vid rodret. Ämnena denna gång är två artiklar i SvD.

30 apr. 2024

Styrketräning för barn och ungdomar

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

24 apr. 2024

Okända biverkningar från fetmamediciner

Linnea och Caroline är sysselsatta med olika kurser denna vecka så Erik och Jacob är dina värdar i avsnitt 116.

23 apr. 2024

Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024