Jag har varit aktiv på träningsforum och sociala medier i 20 år nu och en fråga som alltid har kommer med jämna mellanrum är hur alkohol påverkar ens träningsresultat. Frågan har inte varit ställd från lite äldre personer som dricker något glas då och då utan det är vanligen yngre män som ganska nyligen har fastnat för styrketräning och målet att lägga på sig en massa muskler som undrar om de kan fortsätta att dricka alkohol och festa på helgerna.
Det har egentligen aldrig funnits något tillfredställande svar på den frågan. Det finns lite studier på hur alkohol påverkar återhämtningen efter träning men nästan allt som är gjort berör antingen konditionsträning eller så har det handlat om något glas vin eller en öl till middagen på kvällen. En helt annan form av träning och/eller alkoholkonsumtion.
När det inte finns någon forskning alls på ett område så får man på något vis försöka luta sig mot praktisk erfarenhet. Vi vet att många unga personer har lagt på sig massor av muskler samtidigt som de festat ordentligt varje helg med större mängder alkohol. Men det säger oss bara att regelbunden träning flera gånger i veckan inte förstörs av att dricka och festa en eller kanske två gånger i veckan. Det hade varit otroligt överraskande om det inte varit så tycker jag.
En betydligt mer intressant fråga är huruvida du får ut något av träningen som utförs i nära anslutning till att du dricker en större mängd alkohol. Är det meningslöst att träna på lördag förmiddag om du sen ska dricka och festa hela natten till exempel? Eller får du verkligen ut något av att gå till gymmet dagen efter du festat ordentligt med större mängder alkohol?
För något år sedan kom en studie som faktiskt ger oss en början till ett bättre svar på den första frågan där, hur träningssvaret påverkas om du dricker alkohol i större mängder nästan direkt efter träningspasset (1).
En 4 dl sprit och 0,6 promille i blodet direkt efter träningen
Forskarna till den här studien hade som frågeställning hur ett större alkoholintag direkt efter ett hårdare träningspass påverkar återhämtningen och proteinsyntesen. Deras vinkel var att det framför allt inom lagidrott finns en kultur i att man kan festa och dricka ganska mycket efter till exempel en helgmatch och de ville därför veta hur det påverkade återhämtningen och träningssvaret.
För att försöka svara på den frågan så tog de åtta fysiskt aktiva och unga män. Dessa fick sedan utföra styrketräning för lårmusklerna i form av fem set med åtta repetitioner på 80 procent av max. Efter det så cyklade deltagarna på en cykel på måttlig intensitet i 30 minuter och sedan avslutades träningen med 10 stycken sprinter på 30 sekunder vardera på samma cykel. Tanken var att det här skulle simulera den belastning som många lagidrottare får utstå vid träning och match där både styrka olika typer av kondition utmanas.
Det här träningspasset utfördes vid tre olika tillfällen och efter varje tillfälle ändrade man sedan på vad de gjorde under återhämtningen.
- Vid det ena tillfället fick man till en återhämtning i stil med dagens rekommendationer när det gäller protein. Direkt efter och sedan fyra timmar senare så intog dem 25 gram vassleprotein.
- Vid det andra tillfället fick de samma proteinintag men en halvtimme efter träningen så fick de också börja svepa drinkar. Mängden alkohol var satt vid 1,5 gram per kilo kroppsvikt vilket troligen inte säger något för de flesta. Men det motsvarar ungefär 4 dl vodka för en person på 80 kilo.
- Det tredje tillfället var precis som det andra fast istället för protein så fick deltagarna kolhydrater.
Forskarna gjorde en hel del tester på deltagarna men jag tänkte bara ta upp de två som jag tycker är mest relevanta här. Den som är intresserad kan läsa hela studien själv då den är fritt tillgänglig för alla (1).
Det första testet som jag tycker är relevant är hur alkoholen påverkade deltagarnas alkoholhalt i blodet. Alkoholen gav dem ett blodvärdet på i genomsnitt knappt 0,6 promille. Det här är lägre än förväntat skulle jag säga. Tidigare studier med alkohol efter konditionsidrott har visat på värden upp emot 1,2 promille och använder du dig av en kalkylator online som försöker uppskatta hur högt promille man får av ett intag likt i den här studien så säger de också tydligt över 1 promille, oftast kring 1,5 promille. Jag har ingen aning om varför det blev så här och forskarna i studien sveper i princip bara bort det med att det troligen beror på skillnader i intag av mat,
Lägre muskelproteinsyntes med alkohol i kroppen
Det mesta intressanta delen av studiens resultat var så klart den där de tittat på muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen är ett fint ord för inlagring av protein i musklerna. Det är den processen som gör att dina muskler växer och tillsammans med proteinnedbrytningen så är det den som avgör hur mycket muskler du har på kroppen.
Akut i samband med träning så inverkar proteinnedbrytningen marginellt och därför är det vanligt att man endast tittar på muskelproteinsyntesen när man vill undersöka hur något stimulerar muskelbyggande mer kortsiktigt. Så gjorde man även i den här studien och resultatet visade att alkohol hade en tydligt negativ effekt på muskelproteinsyntesen. Du kan se de faktiska resultaten i grafen här under.
När deltagarna drack alkohol efter träningen var deras proteinsyntes ~25 procent lägre även när de fick i sig protein. Notera dock att där fortfarande är en positiv effekt jämfört med proteinsyntesen i vila. Det här skulle jag säga talar starkt för att träning ger positiva effekter även om din återhämtning är så dålig som en ganska ordentlig fylla. Även när deltagarna inte intog något protein såg man en liten ökning av proteinsyntesen från träningen.
En aspekt som dock inte är med i det här resultatet är sen läggtid och dåligt med sömntimmar vilket jag skulle tro ofta kommer samtidigt som ett sådant här alkoholintag hos unga vuxna. Så en verklig festkväll kanske är sämre än vad ”bara alkoholen” visade sig vara i den här studien?
Summering
Alkohol i de mängder som deltagarna drack i den här studien är självklart inte bra för dig. Det är framför allt då dåligt för hälsan i stort men den här studien visar att det också är negativt för träningsresultaten. Effekten är dock inte jättestor och gör du inte det här allt för regelbundet så skulle jag säga att det, sett enbart ur perspektivet muskelbygge, inte är någon större grej om det sker lite då och då. Över tid kommer saker likt att du tränar regelbundet med en progression, att du äter okej och tar hand om din hälsa i stort att vara mycket viktigare.
