Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

Få muskler har nog diskuterats så mycket inom byggarkretsar som vadmusklerna. Ibland påstås det att de inte kan växa, ibland att de ska tränas precis som andra muskler och ibland att de behöver helt annan träning.

Olika muskler i vår kropp är uppbyggda på olika vis både när det gäller typen av muskelfiber och i den riktning som dessa fiber har i själva muskeln. Vissa muskler domineras av så kallade typ 1-fiber som är mer uthålliga och mindre explosiva och kanske mår dessa bra av en större träningsmängd i fall man vill maximera deras tillväxtpotential?

Andra muskler är formade mer som fjädrar där muskelfibrerna ligger i en ganska stor vinkel (kallat pennationsvinkel) mot ursprunget och fästet för själva muskelbuken. Här tänker man sig att dessa muskler kanske behöver mer träningsvolym för att uppnå en liknande mängd ”slitage” eller ”muskelskada på fibern” efter träningspass jämfört med muskler där fibrerna ligger mer i rak linje mellan fäste och ursprung. Ur båda dessa aspekter så är vadmuskeln ganska extrem åt ett håll. Så kanske är det så att den optimala träningen för vadmusklerna också sticker ut lite jämfört med vad som är optimalt för de flesta andra muskler?

Med tanke på hur mycket det diskuteras och hur "enkelt" det ändå borde vara att testa en del saker så har det gjort förvånansvärt lite forskning på vadträning. Men för någon dag sedan släpptes en ny studie som tittat på en väldigt intressant fråga kring vadträning, hur påverkar volymen av träning resultatet? Studien hade ett väldigt enkelt upplägg med ett intressant resultat (1).

Drygt 70 unga och otränade vuxna kvinnor delades in i tre olika träningsgrupper. I sex veckor fick de sedan träna vader med olika hög träningsvolym. Varje set utfördes till failure med en vikt runt 15-20 RM. Så fort en deltagare klarade fler än 20 repetitioner så ökade man vikten så de hamnade mellan 15-20 RM igen. Vilan mellan varje set var 2 minuter.

Det var tre träningar i veckan där de olika grupperna utförde 2, 3 eller 4 sådana set till failure varje träningspass. Så det blev 6, 9 eller 12 set till failure i veckan. Träningen pågick sedan i sex veckor.

Störst volym gav bäst ökningar

Resultatet visade på störst ökningar med 12 set i veckan. Som jag har påpekat flera gånger om i olika artiklar här på Tyngre så finns det ganska mycket som talar för att mer träning ger bättre resultat till en början. Men vinsterna med ökad volym avtar ganska fort och en hel del talar för att det är ganska lätt att hamna i en träningsmängd där man bara blir tröttare utan att man får bättre resultat. Med lite välvilja tycker jag att vi kan se samma tendens till en början till mindre effekt när man jämför gruppen som körde 9 set mot de som körde 12 set.

Det här är ett intressant resultat. Tolv set av 15-20 RM till failure är ganska tufft, men för just vaderna tror jag man hade kunnat ha minst en grupp till med högre volym.

Där är också tydliga svagheter i studien. Deltagarna var totala nybörjare och jag kan vända mig lite mot att man studerar frågor kring maximal träningsvolym på nybörjare. Målet för nybörjare är sällan att sätta dem på den optimala träningsvolymen direkt utan istället är det oftare så att man börjar med lite mindre träning då mycket annat kan ta lite extra tid från start och få vill spenderar timmar på gymmet varje vecka. En studie av den här typen på personer som redan tränat ett tag tror jag skulle göra resultatet mer intressant för flera.

Att studien endast pågick över sex veckor är också en tydlig brist. I studien var det någon som observerade all träning som deltagarna utförde och då dokumenterade man också hur deltagarnas vikter ökade under träningsperioden. Till skillnad från resultatet där de som tränade 6 set i veckan ökade minst i muskelmassa så var det om något så att den gruppen ökade på vikterna mest under träningsperioden.

Frågan är ju då vad som hade hänt om den här studien pågått i ytterligare sex månader? Det är fullt möjligt att vi hade fortsatt se mer muskelökning med mindre snabb ökning av styrkan i gruppen som körde 12 set jämfört med de som körde 6 set. Men jag tror också att det är möjligt att den ökade styrkan på sikt skulle betala sig för gruppen som körde 6 set och att de hade börjat komma ifatt gruppen som körde 12 set.

En sista invändning jag har mot det här resultatet är att man mätt ökningarna i muskelmassa 3-5 dagar efter det sista träningspasset. Mätningarna gjordes med hjälp av ultraljud vilket i sig kan vara en liten klurig teknik men överlag så finns det idag ett vakuum inom forskningsvärlden kring vilken effekt som eventuell svullnad och inflammation efter ett träningspass har på mätningar av muskelmassan några dagar efter. Särskilt när det gäller lite större träningsvolym. Så det finns en liten osäkerhet kring om det som tolkas som bättre ökningar i den här studien egentligen mer än lite kvarvarande svullnad. Vill du veta mer om detta så diskuterade jag och Wille den frågan i avsnitt 433 av Tyngre Träningssnack, "Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar".

Summering

En kort och enkel studie som tittade på en relevant fråga för många som bryr sig om att bygga muskler. Tyvärr tycker jag personligen kanske att den var lite för kort och att de gjort det lite för enkelt för sig själva när de valde att rekrytera nybörjare istället för tränade personer. Men jag tycker ändå att det var en studie bra och intressant nog att skriva en kort artikel om.

Vadmusklerna innehåller mycket typ 1-fiber och de har en hög pennationsvinkel så att de skulle må bra av lite högre träningsvolym för att växa maximalt är inte helt omöjligt. Ett annat argument till varför man skulle träna vaderna med lite större träningsmängd är också att det är en muskel som faktiskt inte är helt otränad även hos fullständiga nybörjare. För om det är någon muskel som ändå får anstränga sig lite i vardagen så är det ju vadmusklerna. Idag när människor i genomsnitt väger lite mer så innebär det också att vaderna får jobbat något hårdare i vardagen. Så kanske behövs det också en större träningsvolym för att få muskeln att svara då den redan är van vid en viss belastning till vardags?


Liknande artiklar
Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Styrketräning för barn och ungdomar

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

24 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Paus

Podcasten Tyngre Hurtbullar kommer pausa för en tid framöver. Planen är att den ska komma åter i framtiden!

7 apr. 2024

Börja träna med maskiner

Vill du börja styrketräna men tröskeln känns lite för hög? Börja enkelt med klassiska gymmaskiner. Idag berättar Josef och Viktor hur du enkelt kan starta din styrketräning med maskiner.

24 mars 2024

Filmer som inspirerat till träning

Genom åren har det kommit filmer som kan inspirerat till träning eller i själva verket handlat om träning.

17 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Marcus "Buktryck" Yngvesson

Vi pratar med Marcus "Buktryck" Yngvesson, Sveriges Starkaste Man 2021 (och näst starkaste i fjol).

9 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023