Få muskler har nog diskuterats så mycket inom byggarkretsar som vadmusklerna. Ibland påstås det att de inte kan växa, ibland att de ska tränas precis som andra muskler och ibland att de behöver helt annan träning.
Olika muskler i vår kropp är uppbyggda på olika vis både när det gäller typen av muskelfiber och i den riktning som dessa fiber har i själva muskeln. Vissa muskler domineras av så kallade typ 1-fiber som är mer uthålliga och mindre explosiva och kanske mår dessa bra av en större träningsmängd i fall man vill maximera deras tillväxtpotential?
Andra muskler är formade mer som fjädrar där muskelfibrerna ligger i en ganska stor vinkel (kallat pennationsvinkel) mot ursprunget och fästet för själva muskelbuken. Här tänker man sig att dessa muskler kanske behöver mer träningsvolym för att uppnå en liknande mängd ”slitage” eller ”muskelskada på fibern” efter träningspass jämfört med muskler där fibrerna ligger mer i rak linje mellan fäste och ursprung. Ur båda dessa aspekter så är vadmuskeln ganska extrem åt ett håll. Så kanske är det så att den optimala träningen för vadmusklerna också sticker ut lite jämfört med vad som är optimalt för de flesta andra muskler?
Med tanke på hur mycket det diskuteras och hur "enkelt" det ändå borde vara att testa en del saker så har det gjort förvånansvärt lite forskning på vadträning. Men för någon dag sedan släpptes en ny studie som tittat på en väldigt intressant fråga kring vadträning, hur påverkar volymen av träning resultatet? Studien hade ett väldigt enkelt upplägg med ett intressant resultat (1).
Drygt 70 unga och otränade vuxna kvinnor delades in i tre olika träningsgrupper. I sex veckor fick de sedan träna vader med olika hög träningsvolym. Varje set utfördes till failure med en vikt runt 15-20 RM. Så fort en deltagare klarade fler än 20 repetitioner så ökade man vikten så de hamnade mellan 15-20 RM igen. Vilan mellan varje set var 2 minuter.
Det var tre träningar i veckan där de olika grupperna utförde 2, 3 eller 4 sådana set till failure varje träningspass. Så det blev 6, 9 eller 12 set till failure i veckan. Träningen pågick sedan i sex veckor.
Störst volym gav bäst ökningar
Resultatet visade på störst ökningar med 12 set i veckan. Som jag har påpekat flera gånger om i olika artiklar här på Tyngre så finns det ganska mycket som talar för att mer träning ger bättre resultat till en början. Men vinsterna med ökad volym avtar ganska fort och en hel del talar för att det är ganska lätt att hamna i en träningsmängd där man bara blir tröttare utan att man får bättre resultat. Med lite välvilja tycker jag att vi kan se samma tendens till en början till mindre effekt när man jämför gruppen som körde 9 set mot de som körde 12 set.
Det här är ett intressant resultat. Tolv set av 15-20 RM till failure är ganska tufft, men för just vaderna tror jag man hade kunnat ha minst en grupp till med högre volym.
Där är också tydliga svagheter i studien. Deltagarna var totala nybörjare och jag kan vända mig lite mot att man studerar frågor kring maximal träningsvolym på nybörjare. Målet för nybörjare är sällan att sätta dem på den optimala träningsvolymen direkt utan istället är det oftare så att man börjar med lite mindre träning då mycket annat kan ta lite extra tid från start och få vill spenderar timmar på gymmet varje vecka. En studie av den här typen på personer som redan tränat ett tag tror jag skulle göra resultatet mer intressant för flera.
Att studien endast pågick över sex veckor är också en tydlig brist. I studien var det någon som observerade all träning som deltagarna utförde och då dokumenterade man också hur deltagarnas vikter ökade under träningsperioden. Till skillnad från resultatet där de som tränade 6 set i veckan ökade minst i muskelmassa så var det om något så att den gruppen ökade på vikterna mest under träningsperioden.
Frågan är ju då vad som hade hänt om den här studien pågått i ytterligare sex månader? Det är fullt möjligt att vi hade fortsatt se mer muskelökning med mindre snabb ökning av styrkan i gruppen som körde 12 set jämfört med de som körde 6 set. Men jag tror också att det är möjligt att den ökade styrkan på sikt skulle betala sig för gruppen som körde 6 set och att de hade börjat komma ifatt gruppen som körde 12 set.
En sista invändning jag har mot det här resultatet är att man mätt ökningarna i muskelmassa 3-5 dagar efter det sista träningspasset. Mätningarna gjordes med hjälp av ultraljud vilket i sig kan vara en liten klurig teknik men överlag så finns det idag ett vakuum inom forskningsvärlden kring vilken effekt som eventuell svullnad och inflammation efter ett träningspass har på mätningar av muskelmassan några dagar efter. Särskilt när det gäller lite större träningsvolym. Så det finns en liten osäkerhet kring om det som tolkas som bättre ökningar i den här studien egentligen mer än lite kvarvarande svullnad. Vill du veta mer om detta så diskuterade jag och Wille den frågan i avsnitt 433 av Tyngre Träningssnack, "Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar".
Summering
En kort och enkel studie som tittade på en relevant fråga för många som bryr sig om att bygga muskler. Tyvärr tycker jag personligen kanske att den var lite för kort och att de gjort det lite för enkelt för sig själva när de valde att rekrytera nybörjare istället för tränade personer. Men jag tycker ändå att det var en studie bra och intressant nog att skriva en kort artikel om.
Vadmusklerna innehåller mycket typ 1-fiber och de har en hög pennationsvinkel så att de skulle må bra av lite högre träningsvolym för att växa maximalt är inte helt omöjligt. Ett annat argument till varför man skulle träna vaderna med lite större träningsmängd är också att det är en muskel som faktiskt inte är helt otränad även hos fullständiga nybörjare. För om det är någon muskel som ändå får anstränga sig lite i vardagen så är det ju vadmusklerna. Idag när människor i genomsnitt väger lite mer så innebär det också att vaderna får jobbat något hårdare i vardagen. Så kanske behövs det också en större träningsvolym för att få muskeln att svara då den redan är van vid en viss belastning till vardags?
