I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!
Hanledsmärta
Att få smärta från handlederna är en styrketränandes mardröm, då det i princip inverkar på all överkroppsträning. Grepp, drag- och pressövningar påverkas, vilket gör det svårt att utföra träningen som man vill. Om vi bortser från direkta trauman mot handleden, som vid t.ex fall, finns flera orsaker till varför styrketränade kan utveckla problem med handlederna. I den här artikeln går jag igenom några av de vanligaste orsakerna, hur dom undviks och vad man kan göra om du ändå drabbats.
Övningar med ökad stress
Pressövningar, där vikten hålls och balanseras i handen, kommer beroende av tyngd och placering ge olika grad av stress på handledens ligament och muskler. Om tyngden hamnar långt ut i handen mot fingrarna (se bild) ökar vinklingen i handleden och hävarmen, vilket stressar handledsstrukturerna mer än om vikten placeras mer centrerat.
Hos vissa kan belastningen leda till en vävnadsirritation och smärta som gör det svårt att hålla och pressa vikter. Ha därför som vana att placera stången mitt i handen (se bild), med måttlig vinkling (dorsalflexion) av handleden.
Bicepscurl
En övning som många helt förbiser som en “stressor” för handlederna är bicepscurl med rak stång. Här kan stelhet i axlar och underarmar göra att vinklarna för handlederna blir ogynnsamma. För att minska “brytningen” i handlederna förutsätts att axlarna kan utåtroteras tillräckligt och att handflatorna kan vridas uppåt (supination). Om rörligheten inte finns kommer stressen öka på handlederna.
En del löser det här genom att istället använda en sk Z-stång, som genom sin vinkling tar ner stressbilden. Men man får inte glömma att det finns fler övningar än bicepscurls som kan ge samma problem. Pullups i chinsräck och framåtlutande rodd med rakt stång är andra exempel. Om man istället vill göra något åt problemet behövs daglig rörelseträning, så att mer gynnsamma positioner kan intas. Nedan visas två stretchvarianter för axlar och underarmar som kan bidra till ökad rörlighet (se bild).
Greppet tryter
En annan orsak till handledsproblem kan helt enkelt vara att styrkan, uthållighet och vävnadstolerans i underarmarna är otillräcklig. Om greppet stoppar dig innan tröttheten i den muskelgrupp du avser träna uppkommer eller om känner dig nödgad att använda dragremmar för att greppet sviker finns bara en lösning. Träna underarmarna! Börja med att kasta dragremmarna i soptunnan. Du är inte bättre än din svagaste länk, så börja med att lägga in specifik greppträning. Variera mellan handledscurls för ovan- och undersidan av underarmarna (se bild). Testa även rena greppövningar som farmer walk, Captain cruch, m.m.
Betydelsen av rätt utrustning
Då och då kommer personer med handledssmärta som beror på att felaktig utrustning används. Ett sådan exempel är när frivändning eller ryck (snatch) utförs med styrkelyftsstång, istället för olympisk stång. En styrkelyftsstång har inte roterande kolvar, vilket ökar stressen på handlederna under lyften. Det här märks kanske inte under enstaka träningspass, men börjar volymen öka till flera pass i veckan börjar det till slut ge utslag. Lösningen ligger i att byta till en olympisk stång med roterande kolvar, avlasta handlederna en tid och sedan börja om.
Avarter av handledssmärta
När det inte går att se direkta orsaker från träningen till handledsproblemen måste man titta vidare på hur belastningsmönstret av underarmar, handleder och händer ser ut dagligen. Hantverksyrken med monotona rörelser som upprepas dagligen kan ibland vara grogrunden till handledsproblem. Tiden och en viss typ av ensidig rörelse kan ofta vara avgörande. Skruvdragare, vibbrationsverktyg, penselrörelser, klippningar med sax, etc. Även administrativa arbete framför dator, med tangentbord, musklickningar, etc kan bidra. I de fall en arbetsrelaterad koppling kan ses måste belastningsmönstret brytas eller anpassas. Det är annars väldigt svårt att komma till rätta med problemet och träningen blir lidande.
Om problemet fortsätter
Ibland finns en kombination av flera saker som ger handledssmärta. Har du testat att vidta åtgärderna ovan men ändå inte kommer tillrätta med handledssmärtan är det dags att kontakta en leg. vårdgivare, gärna med kunskap och intresse inom styrketräning, som får göra en undersökning och ta reda på varför du inte responderar på åtgärderna. I vissa fall finns specifika orsaker som kräver individuella anpassningar.
