Hur stor betydelse som valet av motstånd har på ens träningsresultat är något som har diskuterats mycket de senaste 10 åren. Innan den diskussionen kom igång så kunde du se tabeller likt den här under som framställdes som mer eller mindre etablerad forskning. Om du ville bli stark så var du tvungen att träna med tungt motstånd, eller tunga vikter, och om du istället främst ville bygga muskler så var det bäst att använda lite lättare vikter.
Den här förenklingen tycker jag själv fortfarande är ganska användbar för att introducera en nybörjare för styrketräning. En motionär som bara vill börja styrketräna för att bygga lite muskler ökar nog sina chanser att må lite bättre på sikt om hen undviker att träna särskilt mycket med de verkligen tunga vikterna. Och en motionär som främst vill bli stark kan få ut en del extra från sin träning om hen lär sig att utmana sig själv med lite tyngre motstånd.
Men i det stora hela så vet vi idag att den bild som tabellen här ovanför ger av hur styrketräning fungerar är allt för enkel. Jag har skrivit en lång artikel om hur jag för närvarande ser på styrketräning och hur du tränar olika egenskaper här på Tyngre om du är intresserad av det: Styrketräningsprinciper – Snabbt, tungt, jobbigt eller mycket?.
I den artikeln tar jag upp betydelsen av fyra olika delar när du styrketränar. Du kan kombinera lite olika från dessa fyra delar och få ungefär samma resultat. Du kan till exempel träna ganska mycket med måttligt motstånd och på hög hastighet för att få en stor stimulering. Du kan också välja att köra med väldigt tungt motstånd, låg hastighet och ganska långt ifrån failure och ändå få en stor träningseffekt.
Det finns många andra sätt att kombinera de här fyra delarna för att få till ett bra träningspass, och vill du veta mer så läs den tidigare artikeln. För just den här artikeln så tänkte jag att vi skulle försöka titta lite mer på just motståndsdelen.
Nyligen publicerades nämligen en systematisk översiktsartikel där man tittat på betydelsen av motståndet när det gäller effekter på styrka och muskelmassa, när träningen utförs till failure (1). Det är svårt att isolera olika delar i den här modellen från varandra så ingen jämförelse blir perfekt. Men det faktum att man har tränat till failure i alla studierna som inkluderades denna gång gör att vi i alla fall har kontrollerat en av de andra delarna i modellen här ovanför.
Innan vi kommer in på resultatet i studien så vill jag bara nämna att några av namnen bakom den här översiktsartikeln är lite av pionjärerna när det gäller forskning på styrketräning. Framför allt Keijo Häkkinen och William J. Kraemer.
Förutom att de publicerat väldigt mycket forskning över flera decennier så har de också publicerat en del böcker. Framför allt den här boken från 2002 var en av de främsta introduktionerna som jag själv fick till styrketräning.
Det här var dock 20 år sedan. Det finns mer uppdaterade böcker att läsa nu så klart. Men jag tycker det är bra att känna till lite av historien inom områden man är intresserad av, så om du inte kände till Kraemer och Häkkinen sen tidigare så vet du lite om dem nu.
Träning med <8 RM, 9-15 RM eller >15 RM till failure
I den här nya översiktsartikeln med meta-analys så har forskarna alltså tittat på alla studier där studiedeltagarna har tränat till failure med olika tunga vikter. De här resultaten delades sen in i tre olika kategorier med olika spann. Tunga vikter som definierades som 1-8 RM, medeltunga vikter som var 9-15 RM och sedan lättare vikter som var 16 RM eller ännu lättare.
Totalt hittade man 28 studier där de flesta av studierna var utförda på nybörjare. Några av studierna var utförda på lite mer vältränade personer men inga av studierna var utförda på duktiga styrkeatleter som definierades med minst dubbla kroppsvikten i knäböj och 1,5 gånger kroppsvikten i bänkpress.
De flesta studierna varade i några få månader. Så resultaten här under gäller främst för ungefär 2-4 månader. Det går att argumentera för att skillnaderna kanske blir annorlunda på sikt men det är egentligen ingen som säkert vet vad som händer då.
Träning till failure bygger bra oavsett viktval
När det gäller resultaten för ökad muskelmassa så fann man ingen skillnad i resultat beroende på motstånd. När man tränar till failure så verkar med andra ord all typ av träning fungera ungefär lika bra för att öka i muskelmassa. Med ungefär lika bra så menar jag att man inte fann någon statistisk skillnad i resultat och där var inte heller något som talar för en betydande skillnad i resultatet.
Den enda effekten man fann var att personer som var sämre tränade från början tenderade att få bättre resultat och att de som tränade mer tenderade till att få bättre resultat. Det här är delar som inte berör själva huvudfrågan om hur motståndet påverkar och de är i sig själv verkligen inte en överraskning.
Bättre styrkeökningar med tyngre motstånd
När det gäller förändringar i styrka fann man däremot en tydlig skillnad i att deltagarna som hade tränat med ett motstånd lättare än 15 RM ökade sämre. Deras maxstyrka ökade alltså inte lika mycket som för deltagarna som tränade med antingen vikter mellan 1-8 RM eller mellan 9-15 RM.
När det gäller de två kategorierna med lite tyngre motstånd så fanns där även en trend mot att ökningarna blev bäst för de som tränade med ett motstånd mellan 1-8 RM. Det verkade med andra ord som att tyngre vikter gav större ökningar i maxstyrka.
Det här resultatet är i sig ganska väntat. Det här är specificitetsprincipen visar sig. Du blir bra på det du tränar på och vill du bli bra på att skapa stor kraft så behöver du träna på det.
Summering och mina egna tankar
Resultatet i den här sammanställningen är inte direkt oväntat. Jag har skrivit ett antal artiklar tidigare här på Tyngre där jag förklarat att vikten inte verkar spela så stor roll om du tränar till failure och ditt mål är att bygga muskler. Och att specificitetsprincipen gäller är inte direkt en överraskning det heller.
Det är dock viktigt att tänka på den snäva frågeställningen i den här sammanställningen innan du direkt tar med dig det här resultatet till din egen träning. Hur skulle det till exempel gå i fall du haft en grupp som tränat till failure med lättare vikter en gång i veckan och med tyngre vikter till failure två gånger i veckan? Rent muskelmassamässigt så borde ju resultatet rimligen bli likvärdigt men hur blir det med styrkan? Min gissning här är att ett pass i veckan med tunga vikter på sikt hade gett ungefär lika bra ökningar även i styrka.
Specificitetsprincipen är väldigt viktig vid träning men den är inte så viktig så att all träning behöver vara fullt specifik. Det här vet vi redan från i princip alla idrotter. De som är duktiga på en idrott tränar inte bara just tävlingsmomentet utan de bryter ner enskilda delar, situationer eller moment från tävlingarna och försöker träna på de här mer isolerat. De flesta idrottare kör också separat fysträning där den i sig så klart inte är specifik för idrotten. Men den gör nytta för prestationen ändå.
Även om man kan tycka att all styrketräning är styrketräning så vet de flesta som har styrketränat på lite olika sätt att olika former av träning ger lite olika former av trötthet och slitage. Även olika sätt att styrketräna kan stimulera olika egenskaper likt explosivitet, uthållighet, maxstyrka osv lite olika.
Personligen tror jag därför att även personer som endast fokuserar på styrka kan ha nytta av att ha en mindre andel av träningen som faktiskt inte tränar maxstyrkan i sig särskilt effektivt.
I den sammanställningen ovan tittade man endast på studier där alla tränat till failure. Personligen tror jag inte att träning till failure är särskilt produktivt under de träningspassen då du fokuserar på maxstyrka. Jag har till exempel skrivit om en studie som visade det här tidigare i artikeln, Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna.
Så alla sådana här andra aspekter behöver tas med när man ska fundera kring sin egen träning. Men det här resultatet är ju faktiskt direkt användbart ur aspekten att det visar att du kan bygga bra med muskelmassa även med lite lättare motstånd bara du biter ihop till failure.
Kunskap som kan vara väldigt användbar nu i pandemitider där du ofta får träna hemma eller med kroppsvikt utomhus.
Image credit: Total Shape
Photo by Liam Johnson on Unsplash
