Världens 10 bästa gymövningar!

Sitter du där och undrar vad du ska göra i gymmet idag? Look no further. Här är en nedkokt lista med bara de bästa och mest effektiva övningarna, helt utan fartränder.

Alex Danielsson

Med listor av den här typen med bästa övningar är det brukligt att luta sig mot studier och forskningsresultat. Ett annat alternativ är såklart enkäter eller undersökningar. Man kan även tänka sig rundringningar eller observationer. Allt för att ”veta” hur något förhåller sig. Den här artikeln, som alltså utgörs av en lista över våra bästa gymövningar, har inget sånt som stöd. Istället är den enbart baserad på mina egna upplevelser. Jag vet, de är förmodligen inte särskilt mycket att komma med. Precis kort om 35 års erfarenhet från gymmet, och med inte ens 7000 genomförda träningspass så finns där onekligen en del kvar att önska.

Men jag gör ändå ett försök.

Här följer en sammanställning över de övningar som genom åren kommit min väg, med en sorts redogörelse för hur mycket de kommit att betyda.

Innehållsförteckning

Jag kallar listan Världens 10 bästa gymövningar, och det är precis vad de är – utifrån mitt perspektiv. Tjoho!


10. RUMÄNSKA MARKLYFT

Först ut på listan över bästa gymövningar kommer rumänska marklyft! Grymt bra övning som i det närmaste helt shanghajats av tjejer i ambition att bygga rumpa och baksida lår. Och det är förståeligt. Rumänska marklyf‌t, aka Raka marklyft‌ , är en utmärkt följeslagare om man önskar sig lite mer fjong där bak (och vem gör inte det?).

Den gör dock mer än att ur en visuell mening smickra de delar vi sitter med. Den anatomiska kombination som utgörs av ländrygg, gluteus och hamstrings är en väsentlig kraftkälla som gör oss både starkare och effektivare i gymmet. Men kanske än viktigare också möjliga att vandra genom livet förhållandevis fria från ryggsmärtor och andra typer av inaktivitetskrämpor.

Jag kör den själva flera gånger i veckan, och då främst för att fullt ut aktivera hela den bakre kedjan. 

https://youtu.be/7_qwgWQyvp0

9. FRIVÄNDNING

Powerövning i flera olika skepnader. Att med explosiv kraft förflytta stången från golvet till nyckelbenet kan göras som styrkevändning, Power Clean‌ , men den kan också göras med en tillhörande fulldjup knäböjning. En än mer avkortad variant som går under namnet Hang Clean. Där är startpunkten är från mitten av låren. Alla varianterna är dock bra.

Styrkevändning/Hang Clean är rent tekniskt klart enklare och därför kanske en bra inkörsport till alla seriösa idrottares främsta stapelvara. De bygger alla på förmågan att generera explosiv kraft i kroppens utsträckning. Ju mer kraft i förhållande till vikten på stången, desto lättare kan vi nå slutmålet – att hålla stången på bröstet. När vikterna blir tillräckligt tunga kommer vår kraft i utsträckningen inte riktigt räcka till, varför vi då snabbt måste förflytta oss in under stången. Och det är här knäböjningen kommer in.

Som bonus kan du med fördel också addera den tillhörande överstöten (den så kallade jerken‌ ). Det gör övningen riktigt krävande och komplett.

https://youtu.be/E2NBAMqZBXA

8. UTFALLSGÅNG

Ännu en övning som länge ”tillhörde” tjejerna. Men så kom Ronnie Coleman in med en fullastad skivstång på axlarna och knatade parkeringsplatsen upp och dito ner. Plötsligt var det OK för alla att göra den, och tur är väl det. Det är i grund och botten en benövning, måhända med lite extra emfas på ”das hintern”‌ som tyrolaren säger.

Det jag specifikt gillar är att den låter oss jobba med en sida i taget, och därigenom korsvis tvingas stabilisera mellangärdet. Alla eventuella styrkeobalanser mellan våra respektive sidor kommer därmed att visa sitt tydliga tryne. Och du kommer lättare att kunna fokusera på att återfå balansen.

Utfallsgång bör därmed ingå i alla seriösa träningsprogram.

https://youtu.be/CpgVH9KhjOk

7. DIPS

Helt klart en av överkroppens allra bästa vänner. Rätt utförd attackerar den triceps i den grad att det är den enda övning för armens sträckmuskel du förmodligen behöver. Du får dessutom ett i det närmaste fullgott arbete utfört för bröstet, där du dessutom kan arbeta i en av bröstets starkaste vinklar.

Det som gör att dips inte klättrar ännu högre på listan är att den är aningen krånglig att skala uppåt. Och du kommer snabbt bli så stark att det blir nödvändigt. Det kräver nämligen ett viktbälte eller en fräsig kätting, vilket enligt min erfarenhet inte alltid finns på gymmen därute. Övningen kan dessutom påfresta armbågarna en hel del. Och är det så att man ger sig på att tävla i dips (ingår förutom i SM i dips‌ i både Athletic Fitness‌ , Fitness Five‌ och Rep Power‌ ) så är det snarare regel än undantag att axlarna får en väldig massa stryk.

Men med rätt målsättning och teknik är det en fantastisk övning som helt klart platsar på listan över våra bästa gymövningar.

https://youtu.be/baYvZcFjmaI

6. SKIVSTÅNGSRODD

Kött och potatis i närmast bokstavlig bemärkelse, även denna rejält populariserad av en viss Ronnie Coleman‌. Dessutom den sista av tre ryggövningar du någonsin behöver (de två andra kommer nedan).

Stångrodd är en av de allra mest effektiva övningarna för att bygga tjocklek och detaljer i ryggen. Den är lätt att skala, men det är också det enda med övningen som inte är svinjobbigt. Du tvingas konstant stabilisera bålen. Och gör du det rätt kommer du obönhörligen hamna i ett läge där du egentligen inte kan göra fel. Dra stången rakt in magen, där du fokuserar på att flytta armbågarna så långt förbi bålen som möjligt. Mjukt och kontrollerat återgår du till utgångspositionen innan du där fortsätter mata på.

Tre till fyra set per ryggpass är vad en duktig doktor skulle ordinera.

https://youtu.be/KG_93thG5Dg

5. MILITÄRPRESS

En av mina absoluta favoriter, och en jag själv kör ett par gånger i veckan. Kungen av axelövningar, och undantaget lite rotatorövningar så är detta den enda axelövningen du behöver känna till, och därför en solklar plats på listan över bästa gymövningar.

Håll aningen bredare än axelbrett, ta in luft, kliv ut från racket, och pressa. Tricket är att försöka pressa stången så nära halsen som möjligt. Det kommer få dig att flytta huvudet bakåt under pressen. Annars slår stången i hakan på väg uppåt, och är ganska obra. Så fort stången passerat ansiktet ska du dock sträva efter att föra in huvudet mellan armarna igen. Så att du därmed avslutar rörelsen med stången rakt ovanför dig.

Några tips är att försöka hålla skinkorna spända under lyftet, och samtidigt också aktivera magen. Det ger dig en stabil men också naturlig svank. En del hävdar dessutom att man är aningen starkare med ett öppet grepp (med tummen på samma sida som fingrarna). Men då det samtidigt adderar ett visst osäkerhetsmoment är det kanske något man bör vara försiktig med.

Att driva på med benen och rentav addera en liten push från låren (så kallad Push Press‌ ) är helt OK. Så länge du fokuserar på att låta skuldrorna göra lejonparten av jobbet.

https://youtu.be/yKkp3f6GYRs

 

4. CHINS

Den är enkel, den är kompromisslös och därmed extremt rättvis. Är du lätt och förhållandevis stark kommer du klara tvåsiffriga antal i ett nafs. Är du istället mer redaktörsbetonad i fysiken (även kallad buffébyggd) så får du det lite jobbigare att bara nå fem reps.

Oavsett utgångsläge så bör den ingå i ditt träningsprogram med samma frekvens som bänk och biceps. Och att kombinera just bicepsträningen med chins kommer att ta dina armar till nya höjder. Som ryggsmiskare är den också oslagbar i att göra dig så bred och v-formad som du överhuvdtaget kan bli. Kör den strikt, krama gärna till i någon halvsekund i toppen. Håll också gärna emot lite på vägen ner ska du se att de nyslipade moraknivarna hittar till dina latissimus.

I takt med att du blir starkare/smalare så kan det såklart bli läge att leta reda på det där viktbältet igen. Men du kan även jobba en hel del med utförandet för att göra övningen fortsatt krävande och effektiv.

https://youtu.be/5iOSLvH7w3I

3. BÄNKPRESS

Känns förmodligen som en no-brainer på en lista över världens bästa gymövningar. Och när det gäller metod för att nå maximal muskelutveckling i bröstregionen har den varit svårslagen ända sedan den unge Arnold gjorde sin gymdebut. Och förmodligen även långt innan det.

För att göra övningen extra effektiv behöver du dock arbeta bort de tekniska skuggorna som är förenade med bänkpress. Först och främst måste du lära dig att dra ihop och fixera skulderbladen under dig på bänken. De får aldrig släppa och röra sig utåt, vilket de bara gör om du skulle få för dig att rotera skuldran mot taket i rörelsens slutläge. Och det är en stor no-no.

Var också noga med att inte lyfta på rumpan under lyftet. Det skapar nämligen en onödig belastning för ländryggen, vilket är en klar skaderisk. Försök också att i så stor utsträckning som möjligt träna med ett markerat stopp på bröstet, dvs att undvika studs. Det är också en bra försäkring mot framtida skulderproblem.

Bra och stabil fotisättning och ett riktigt hårt grepp om stången är även det vettiga tips på vägen.

https://youtu.be/QxJls52FGRM

2. KNÄBÖJ

Knäböj är en sjukt krävande och bra övning! Photo by Sven Mieke on Unsplash

Knäböj är en övning i princip alla har ett känslomässigt förhållande till. Antingen ett rent hat med olust som spontan förnimmelse. En del andra anser att det är den mest fantastiska fysiska gärning som uppfunnits. Och kanske ligger dessa två känslor nära varandra?

Kanske är det den inte helt ovanliga ångesten som knäböj tar med sig till bordet som också gör att en del andra älskar den? Går det rentav att lära sig att älska övningen? Jag är nästan inne på det.

Just den här laddningen är en av anledningarna till att knäböj kom så högt upp i listan. Att ingen går böjen obemärkt förbi.

Knäböj gör oss tröttare – och starkare

Ska vi prata klartext så finns det ingen styrkeövning på denna lista över världens bästa gymövningar som gör oss lika utmattade och även mentalt trötta som knäböj. Ner går väl kanske bra, men sedan ska vi upp igen. Bara för att göra om det. Igen och igen.

Självtortyren fortgår ofta till långa sammanhängande pass, och vissa är rentav så skapta att de väljer att böja varje dag. Belöningen efteråt är såklart bland det starkaste vi kan få uppleva i gymmet. Adrenalin, endorfin och säkert ett gäng andra hormoner dansar jigg efter ett bra böjpass. För att inte tala om stoltheten och självrespekten.

Faktum är att vi aldrig känner oss så vältränade som efter ett knäböjspass. Några låtsas att de inte riktigt vet vad vi pratar om här. ”Jo, jag kör sånadär knänigningar i smith-maskinen, med en viktkaka under hälarna och bara ner till 90 grader…”. Men det är inte vad vi menar den här gången. Alla kan inte köra knäböj, helt klart. Men alla borde sträva efter det. Och väldigt många borde göra det betydligt oftare än vad som sker idag.

Det är du nämligen värd.

https://youtu.be/NOp7ivdDG2c

1. MARKLYFT

Marklyft är nummer 1 på listan över bästa gymövningar!

And the winner is…

Satt länge här på min kammare och funderade på om marklyft skulle bli etta eller tvåa på min lista. Något annat var naturligtvis helt otänkbart. Och ursprungligen föll jag faktiskt till föga, och satte knäböj som etta. Dock kom jag efter ett tag ifatt mig själv, och gjorde en så kallad rockad.

All good.

Att jag är extremt förälskad i dödens lyft kan förmodligen inte ha undgått särskilt många. Ett antal gånger har jag både i text och podd deklarerat min svårdefinierade kärlek. Och därför känns det fullkomligt logiskt (och rättvist) att älska det mest basala och samtidigt också det mest naturliga av alla lyft. Nämen, där ligger en stång på marken… jag lyfter upp den, vetja!‌ Där har du i all väsentlighet ditt marklyft.

Vikten är okänd – innan du lyfter

Lyftet skiljer sig en hel del mot andra eftersom marklyft är den enda övning vi genomför inom styrkelyft utan att ha koll på vad vikten betyder rent fysiskt innan vi drar. Visst, vi ser att det är 60, 100, 250 eller rentav 365 kg på stången. Men fysiologiskt har vi ingen möjlighet att omsätta de uppgifterna till nödvändigt gaspådrag. Därför upplever vi ofta att det andra lyftet i ett set känns lättare än det första. För då har vi hunnit anpassa oss.

Dessutom är mark också aningen trickigare eftersom ett avbrutet eller missat lyft inte är förenat med särskilt stora fysiska konsekvenser. Jämför till exempel med bänkpress och knäböj. Avbrutet eller bommat där kan göra riktigt ont.

Nära kroppen

När du väl har ställt dig vid stången, så se till att göra det i så låga och hårda skor som möjligt. Helst rentav i strumplästen. Håll stången i ett hårt grepp, spänn upp latsen, håll ryggen rak och ställ dig upp. Försök att dra stången så nära kroppen som möjligt. Man säger ibland att skrapsår på smalbenen räknas som 20 extra kg på ditt resultat (kanske). Gå inte över 6 reps, även när det är lätt (gör hellre fler set). Ställ dig aldrig vid stången utan att vara förberedd och koncentrerad.

Oavsett var du befinner dig på utvecklingsstegen så är det också en rekommendation att alltid jobba med tekniken.

Alltid.

https://youtu.be/rZv-Xtl8v84


Vanliga frågor:

Vilken är den bästa gymövningen?

Marklyft – det anser i alla fall artikelförfattare.

Varför är marklyft den bästa övningen?

- Den tränar HELA kroppen.
- Den tränar primärt kroppens mest eftersatta delar – baksidan.
- Rätt utförd är den fantastiskt bra för inte minst ryggen.

Vilka övningar kan man skippa helt?

Inga som tas upp här, men en del kabel- och maskinövningar har mer effektiva alternativ.

Main photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023

Flexibel löpning

Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.

Wille Valkeaoja

2 juni 2023

Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja

18 maj 2023

Mot 10 km – Utvärdering

Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera.

Wille Valkeaoja

11 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

3MT – Tre minuters helvete

Jag försöker mig på ett fruktansvärt men användbart test där du ska springa allt du kan i tre minuter. Ni kan nog ana vad som hände sen.

Wille Valkeaoja

4 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023