Träning påstås få människor att må bättre. Men om man ska tro på det påståendet rakt av utan flera betydelsefulla observandum så har man ett stort problem. Det i att förklara varför en så stor andel av befolkningen inte tränar regelbundet. Eller når upp till dagens rekommendationer för fysisk aktivitet. För varför skulle inte människor träna om det verkligen får dem att må bättre? Allting annat som får oss att må bättre är vi generellt sett väldigt duktiga på att göra regelbundet.
Att träning får alla att må bättre är i själva verket en lögn. Vi vet idag att det är många som upplever att de mår sämre efter de tränat jämfört med före. De kan t ex känna negativa känslor. Uppleva att de bara blev tröttare eller kanske bara uppleva stress för att de lagt tid på träningen. Istället för saker som de prioriterar högre. Många av dessa saker kan dock påverkas åt det positiva hållet genom att du gör förändringar i själva träningen. För som alla vet är inte all typ av träning lika roligt för alla. Vi har olika preferenser när det gäller träningsform, tid att träna, ansträningsnivå, sammanhang och så vidare.
Genom att veta hur du själv, och andra, generellt sett upplever träning i alla dess möjliga former så kan du göra förändringar i upplägget som ökar chanserna att du upplever träningen som roligare, mer glädjefylld och mindre jobbig. Vilket sen i sin tur ökar chanserna för att du ska göra det oftare.
För att vi ska kunna komma in på det behöver vi först gå igenom lite psykologiska modeller kring motivation i samband med träning. Det jag tänkte ta upp mer specifikt är en modell som kallas för Affective-Reflective Theory, ART. Det är en modell framtagen specifikt kring motivation runt träning och motion (1). Det finns många liknande modeller och jag har valt ART för att jag för stunden råkar vara lite mer uppdaterad kring den. Inte för att den är bevisat bättre än liknande modeller (5).
Affekt och reflektion driver tillsammans vår motivation
Affective-Reflective Theory, ART, är framtagen för att försöka förstå och förklara varför människor väljer att engagera sig i eller undvika fysisk aktivitet och träning. Kärnan i modellen ligger är att våra beslut om fysisk aktivitet påverkas av en interaktion mellan emotionella och kognitiva processer.
ART skiljer på det som kallas för affektiva och reflektiva processer. De affektiva processerna är de omedelbara känslomässiga eller emotionella reaktionerna som vi har när vi tänker på eller faktiskt utför fysisk aktivitet. Dessa kan vara känslor av glädje, nöje eller tvärtom, obehag. De reflektiva processerna handlar istället om mer övervägda, kognitiva utvärderingar. Som när vi tänker på fördelarna och nackdelarna med att träna.
De här två delarna har tydligt överlapp till det som populariserades i boken Tänka, snabbt och långsamt av Daniel Kahneman. Där delade han in våra beslut i två olika system, system 1 och system 2. System 1 är snabbt, automatiskt och ansträngningslöst. Det baseras på intuition och är ansvarigt för omedelbara reaktioner och känslomässiga svar. System 2 är långsammare, mer övervägt och kräver mer mental ansträngning. Det är involverat när vi behöver fokusera på en uppgift, göra beräkningar, bedöma bevis och göra medvetna val.
Inom ART delas de affektiva processerna i två olika grupper, spontana och förväntade affekter. Spontana affekter är de omedelbara känslorna som upplevs under själva träningen. Medan förväntade affekter är de känslor vi förutspår att vi kommer att ha som ett resultat av att träna. Om dessa känslor är positiva, är det mer sannolikt att vi kommer att välja att träna. Båda de här grupperna kommer tillsammans att få betydande inverkan på ditt system 1. Men samtidigt så kan du förändra hur detta system fungerar på sikt genom att förändra upplevelserna som du har i samband med dina träningspass. Bilden här under är en illustration av ART (1). De färgade pilarna ska vi lägga lite mer vikt vid senare.
Tidigare erfarenheter påverkar vår inställning till träning. Om vi tidigare har haft positiva upplevelser med träning, är det troligt att våra affektiva reaktioner på tanken om att träna återigen är positiva. Omvänt kan negativa tidigare erfarenheter skapa en motvilja mot fysisk aktivitet.
De reflektiva processererna, som självförmåga och förväntade resultat, spelar också en avgörande roll. Om du tror att du kommer vara bra och duktig på en träningsform så ökar chanserna att du ska börja och sen fortsätta träna den. På samma vis kommer positiv förväntan kring de saker du tror du kommer kunna uppnå med hjälp av träningen att öka din motivation att träna. Det sista här är då den delen som egentligen handlar om ”fakta kring träning”. Det som en hel del ofta tror, eller tycker, borde vara tillräckligt för att motivera människor att träna regelbundet. Men detta är då alltså endast en del av flera som påverkar människors motivation. Och om du ignorerar alla andra delarna så ökar risken att du inte kommer vara motiverad till att träna.
De här två delarna, den affektiva och den reflektiva, kommer tillsammans att inverka på sannolikheten att du eller någon annan ska börja träna och sedan fortsätta med träningen. Med dessa två delar i tankarna kan du sedan börja fundera på vad du kan göra för att förbättra förutsättningarna för att du ska uppleva positiv affekt och ha positiva reflektioner kring träning.
I den här texten ska jag ge några exempel på saker som vi vet kan påverka dessa delar positivt. Men det finns en väldig massa annat som också det kan inverka. En del kan du påverka helt själv. Medan annat, likt till exempel stöd från omgivningen, tid, förutsättningar i träningsmiljö och fysisk förmåga är saker som du antingen inte alls, eller bara delvis, kan styra på egen hand.
Hur du upplever träningens slut har stor påverkan på hur du skattar hela träningen
Om du under 90 minuters träning har haft väldigt jobbiga perioder och enkla perioder så kommer du inte ta hänsyn till båda delarna lika mycket. Vi människor är ganska dåliga på att sätta någon form av objektivt medelvärde för hur lätt-jobbigt eller tråkigt-kul som ett träningspass har varit.
Istället för att räkna på det där medelvärdet så tar din hjärna små genvägar. Som du kan utnyttja för att på sätt och vis lura dig själv. En sådan genväg är att din hjärna lägger oproportionerlig vikt vid hur avslutningen av träningen har upplevts.
När människor får träna exakt samma träningspass fast där de olika delarna flyttats runt vid olika tidpunkter i träningspasset så kommer folk att skatta träningen som roligare om de avslutar med mindre ansträngande och mer glädjefulla delar. Det här i sin tur är en effekt som sedan finns kvar om du en dag senare frågar dem om träningen. Och det påverkar också människor motivation inför nästa träningspass positivt (2, 3).
Så bara genom att se till att slutet av ett träningspass blir lättare och roligare så kan du alltså förbättra den affektiva delen av ART. Och på sikt då förhoppningsvis ökat chanserna att du ska träna vidare regelbundet. Det ska dock påpekas här att det är just förhoppningsvis som gäller. Den här modellen är fram tills idag endast testade i några enstaka studier. Och det är inte säkert hur stor effekten faktiskt blir i praktiken.
I praktiken skulle ett sådant här träningsupplägg till exempel innebära att du istället för att du succesivt höjer vikten mellan varje set när du tränar så börjar du med att försöka komma upp till en tung vikt snabbt. Och sedan kör du några set med en betydligt lättare vikt efter det tunga setet. Själva träningspasset kan i sin tur sedan avslutas med att du utför enklare övningar som du själv tycker är väldigt lustfyllda. Även om övningarna i sig kanske inte är så effektiva eller ändamålsenliga för ditt egentliga långsiktiga mål. Tjejer och killar som kanske egentligen mest ska träna benstyrka på gymmet kan till exempel få lov att spendera de sista 10 minuterna av ett träningspass på valfri så kallad ”discoträning”. Där de själva får välja vikt och ansträngningsnivå.
Till sist vill jag notera här att det är ganska vanligt att träningar utförs på nästan motsatt vis mot det jag presenterar här. De sista minuterna av ett träningspass görs till det mest ansträngande. Och målet blir att ”helt ta slut” innan träningen är över. Det finns personligheter som gillar det där. Som får en positiv affekt från det. Men dessa personer är i minoritet. Och det är inte heller dessa personer som vanligen har problem att komma igång med träningen. Eller att bibehålla en bra träningsfrekvens över tid.
Den värsta tidpunkten under ett pass får oftast också stor påverkan på ens affekt
En annan del av träningen som har en oproportionerligt stor påverkan på hur vi upplever och sedan minns träningen är hur tuff den allra mest ansträngande delen av träningen har varit. När tidigare ganska inaktiva människor själva får välja ansträngningen i sin träning undviker de ofta helt den mer ansträngande träningen. Och när de får göra det så skattar de istället för att man pushar dem till mer ansträngande intensiteter så skattar de också träningen som mer lustfylld och de minns den också som trevligare dagen efter samtidigt som deras motivation att träna igen ökar (4).
Här finns det så klart något av en motsättning mot det som träning till visa delar faktiskt är. Vilket är att det ska vara en stress för kroppen så att den anpassar sig och din prestationsförmåga ökar. Så ibland behöver man hitta någon form av kompromiss.
Träning vs motion
Här tycker jag det blir betydelsefullt att separera på träning och motion. Det finns ingen etablerad definition på dessa två ord. Men jag brukar kalla det för motion om du gör saker som du redan klarar av ganska bra. Medan det blir träning när du försöker att förbättra din prestationsförmåga. Sen finns det ingen exakt gräns mellan de två. En tidigare inaktiv person som endast motionerar kan ändå få en bättre prestationsförmåga. Medan någon som är riktigt vältränad kan utföra hård träning och ändå inte få någon direkt förbättring i prestation. Men det går ändå att göra en grov indelning.
Om du mest vill komma igång med träning för att bli mer fysiskt aktiv, må lite bättre för stunden och kanske bibehålla din kropps funktioner medan du blir äldre så kan du undvika mycket av det som är hårdare träning. Du slipar helt enkelt ner den där toppen av träningspasset där det känns som allra jobbigast.
Om du styrketränar så kan de innebära att du undviker det som kallas för failure. Där du inte orkar utföra en enda repetition till under en omgång (så kallat set). Du kan också ta lite längre vila mellan dina set samtidigt som du minskar på antalet. Jag har skrivit om vad som är viktigast när du ska komma igång med styrketräning i artikeln ”Nybörjarens ABC – det som är viktigt om du vill börja styrketräna”.
I den artikeln är dock fokus på hur du kan få bra resultat som nybörjare där du inte har så mycket tid men hög motivation. Om du istället vet med dig att du tidigare har upplevt styrketräning som jobbigt och du har ogillat den där känslan man kan få när träningen börjar bli tuff så avsluta varje set när du är längre ifrån failure. Ja, ditt träningsresultat blir då något sämre. Men du kommer fortfarande att få positiva effekter. Att göra det här valet är inte konstigare än att vissa väljer att träna två gånger i veckan. Medan andra tränar fyra gånger i veckan. De som väljer fyra får vanligtvis bättre resultat. Men de gör också en större ansträngning.
I fall du istället ska träna någon form av konditionsträning så minskar du på den där maximala känslan av ansträngning genom att hålla nere intensiteteten. Vid konditionsträning får man god effekt oavsett om du tränar allting på en gång (kontinuerlig träning) eller om du tar pauser under träningstiden (intervallträning). Så om du sätter dig på en motionscykel eller går ut och joggar och det börjar kännas lite för jobbigt så kan du helt enkelt bara pausa en stund. Låt pulsen gå ner och benen återhämta sig något och sedan kan du starta igen. Här kan det vara användbart att känna till den så kallade Borg-skalan. Det är en skala där du subjektivt skattar din ansträningsnivå på en skala från 6-20 enligt bilden här under. Det du behöver göra för att få till någon form av positiv effekt är att komma upp till 12-13 på den.
Sen är det precis som vid styrketräning så att du får ut mer av träningstiden och bättre resultat på sikt i fall du anstränger dig mer. Så kan du under perioder av träningen ligga högre så är det bättre, rent träningsmässigt. Men det kommer också att bli mer ansträngande. Så om du är en person som verkligen inte tycker om den där känslan när det är jobbigt och som tenderar att minnas den som något negativt efter träningspasset så skala ner toppen. Du kan då till exempel köra intervaller där du tar en paus varje gång du kommer upp på 14 på RPE-skalan.
Vi människor är olika här när det gäller hur vi upplever olika grader av ansträngning. Det är svårt att veta vad som beror på gener och vad som är tidigare inlärning. Men grovt kan man säga att det finns två olika typer av personer (4). Vi har en grupp som säger att njutningen från motion och träning ökar succesivt tills de kommer upp till ungefär 13 på RPE-skalan. Efter det så når den peak och sedan blir träningen mindre och mindre njutningsfull ju mer du höjer intensiteten. Någonstans kring 15 på RPE skalan så skattar de sin upplevelse som sämre än innan de började träna.
Sen har vi en annan grupp. En som fortsätter att njuta mer av träningen hela vägen upp till ungefär 15 på RPE-skalan. Först efter det så börjar de skatta njutningen som lägre igen. Och det är först upp emot kanske 17-18 som de tycker att träningen nu upplevs som negativ känslomässigt. De här gränserna motsvarar troligen mer exakt det som brukar kallas för moderate, heavy och severe domain. Där vissa personer tycker träningen blir mindre njutbar redan när de kommer in i heavy domain. Medan andra tycker det blir bättre och bättre ända tills de börjar närma sig severe domain (4).
Du får helt enkelt försöka att känna efter hur du själv upplever träningen. Oavsett hur ansträngande du väljer att göra den där toppen i din träning så tänk på att den inte ska komma i slutet av träningspasset.
Musik för att minska den upplevda ansträngningen
Hur du lägger upp själva träningen i sig kan alltså påverka hur du upplever träningen. Både direkt efter och när du sedan minns tillbaka. Det finns dock även en del andra saker som kan ändra hur träningen upplevs för stunden. En sådan sak är musik.
Det finns idag en hel del forskning som har visat att musik ofta kan göra att människor upplever precis samma arbete som mindre ansträngande om de får lyssna på passande musik (6, 7). Det här i sin tur gör då att du upplever hela träningen som mindre jobbig. Och din skattning till träningsformen blir mer positiv. Det här är så klart under förutsättningen att du inte är den typen av person som faktiskt upplever positiva känslor till riktigt hård träning. Dessa människor finns men de är i minoritet. Och de är dessutom sällan de människor som behöver arbeta med motivationen för att få till regelbunden träning.
Effekten från musik verkar fungera bäst i fall takten på musiken överlappar ganska bra med takten du försöker hålla i din träning. Om du till exempel tänker cykla i ett lugnare tempo så försök att hitta musik som du tycker om där takten matchar med den takt du håller på dina pedaler.
En annan faktor som verkar spela in när det gäller effekten från musik är hur mycket du faktiskt tycker om låtarna. Har du positiva associationer till musiken så får du större överföring i form av positiva associationer under träningen. Det här talar lite för att det är bra att träna med hörlurar. Men jag skulle gissa på att det i sin tur kan försämra en annan faktor som kan påverka ens affekt till träningen. Nämligen gemenskap. Men det här är min gissning, jag har inte hittat någon forskning som har försökt att titta på det. Överlag finns det inte särskilt mycket forskning på hur den sociala omgivningen påverkar.
Träning utförd utomhus skattas som trevligare än när den utförs inomhus
En annan faktor som verkar påverka hur vi upplever och skattar ett träningspass är miljön som träningen utförs i. Det här verkar mestadels studerat när det gäller inomhusträning kontra utomhusträning där utomhus träning allt som oftast vinner (8).
Sådana här resultat måste givetvis analyseras med insikten att både inomhusträning och utomhusträning kan skilja sig enormt beroende på miljön. Till exempel har man visat att träning på landsbygden skattas som trevligare än träning inne i en storstad. Vilket nog inte förvånar särskilt många. På samma vis så lär du få en tydlig skillnad i skattning om du hade jämfört löpning på ett löpband i en smutsig källarlokal med sämre luft där du tittar rakt i en vägg och löpning i en fin lokal med god ventilation där du har en fin utsikt över ett sund via stora glasfönster. Här i Sverige har vi ju också ett klimat som kan ha stor påverkan på hur ett träningspass upplevs. Jag skulle kunna tänka mig att samma inomhuslokal kan ge mer njutbar träning än utomhusträning under vintern. Och sedan skattas som betydligt sämre jämfört med träning utomhus under sommaren.
Jag tror därför att lärdomen från dessa studier är att var du tränar faktiskt kan vara betydelsefullt för hur du upplever träningen. Och att det på sikt också lär kunna påverka din affekt till träning. Och därmed sannolikheten att du ska fortsätta träna regelbundet eller inte. Jag tycker också att man kan se på det här som ett argument för att man inte ska tänka så mycket i banorna ”träning är tråkigt”. Utan möjligen mer formulera det ”de träningsformer jag har provat på i vissa miljöer har jag inte tyckt varit roligt”. Så man öppnar upp för sig själv att förstå att den där upplevelsen faktiskt skulle kunna förändras framöver. Även om träningsdelen finns kvar.
Målet är att få en positiv känsla kring träning
Målet med att försöka justera på hur avslutningen och den mest ansträngande delen av träningen upplevs är för att försöka ge ditt, eller någon annans, affektiva delar en annan syn på träning. De affektiva delarna var alltså de känslor som direkt upplevs när man hör eller ser något relaterat till träning. Du skulle kunna kalla det för ”magkänslan”. Det här var alltså den ungefärliga motsvarigheten till det som ofta kallas för system 1. Ditt system 1 fungerar ofta som din hjärnas genväg till beslut. Och i situationer där vi inte väljer att anstränga oss mental så blir det system 1 som styr vårt beteende.
Om vi däremot väljer att anstränga oss mer mentalt så kopplar vi det som brukar benämnas för system 2, eller de reflektiva processerna enligt ART. Här får saker så som fakta och data kring vad man kan få ut från träning en betydande roll. Även om du ogillar träning och får en negativ känsla direkt så kan tex en uppmaning från en läkare att du bör träna kunna motivera dig att faktiskt genomföra några träningspass.
Även om de reflektiva processerna är viktiga när det gäller vårt beteende så vet du troligen att det ofta inte räcker till. Det är svårt att få inaktiva personer att börja röra på sig över tid. Det är en sak att veta att träning kan vara bra för en. Och det är något helt annat att känna att träning är motiverande, kul eller belönande. Om system 1 alltid skickar negativa känslor så blir det på sikt svårt för system 2 att konstant ta till mentala processer för att ändra beslutet.
Magkänslan kan ändra sig efterhand
Enligt ART-modellen så kan vi dock ändra på den där magkänslan till träning. Varje gång vi hamnar i en situation där system 1 och system 2 inte är överens så uppstår någon form av intern konflikt inom oss. Vi människor gillar inte den här typen av känsla vilket innebär att vi börjar resonera med oss själva för att försöka lösa konflikten. Till exempel kan vår tidigare magkänsla från system 1 som sagt ”träning är tråkigt” succesivt förändras till ”träning kan vara ganska trevligt” om vi konsekvent går emot system 1.
Det här är illustrerat med hjälp av de röda pilarna i modellen för ART här under. Genom att system 2 säger att det här är bra, positivt, kul viktigt och så vidare så påverkas mer omedvetna delar av vår hjärna till att få en mer positiv affekt till träningen. Den här vägen kan du också påverka genom att faktiskt göra träningen roligare. En bra träningsgrupp kan till exempel höja glädjen under tiden som du tränar. Och det här kan sedan påverka din omedvetna association med den träningsformen eller det sammanhanget.
Även omedvetna delar av träningen kommer att påverka hur din hjärna kodar in minnen av träning. Och i senare situationer påverkar dina automatiska associationer. Saker så som ansträngning, smärta och trötthet kan inverka på hur du din hjärna minns träningen. Och i en senare situation göra så att du antingen får en mer positiv eller negativ association. Det är här som upplägget av din träning faktiskt påverkar mest. Även när människor inte har någon som helst aning om varför ett träningspass är upplagt på ett visst vis så kommer de att skatta träningen som roligare och mindre ansträngande om du följer råden om att avsluta med något kul och inte ha en allt för ansträngande topp under träningspasset.
Det kan bli en ond cirkel med
Allting jag har tagit upp hittills har handlat om saker som man kan försöka göra för att hamna i en mer positiv cirkel. Genom att du automatiskt associerar träning med något positivt så krävs det mycket mindre kognitiv ansträngning för att du ska få till en planering och genomförande av ett träningspass. Negativa associationer med träningen kan dock också påverka ditt system 2.
Om du hamnar i en situation där ditt system 1 har gett dig negativa associationer till träning och du försöker att köra över den impulsen med system 2 så kommer dina känslor kring träning även att kunna påverka system 2 (gul pil). Med tidigare negativa minnen och känslor kring träning så kommer även reflektioner som driver dig från träning att påverka på hur du resonerar. Det kan till exempel vara att man tidigare har många negativa erfarenheter från träning. Där man kanske var dålig på idrott som ung eller inte alls trivdes på idrottslektionerna i skolan. Även i situationer där vi egentligen vet att dessa tidigare erfarenheter lär ha låg relevans för det vi nu funderar på att börja med så kommer ändå dessa att kunna inverka på styrkan i vårt system 2.
Summering
Det är svårt att få människor att ändra beteende och förändra deras nuvarande nivå av fysisk aktivitet. En punkt där forskningen dock är tydlig är att mängden av fysisk aktivitet som människor utför påverkas mycket av saker som de själva inte är helt medvetna om. En sådan faktor är vilka känslor, ofta kallat affekt, som omedvetna delar av vår hjärna sätter tillsammans med träning. Genom att vara medveten om deras roll och försöka att succesivt påverka dem åt ett positivt håll så kan vi förhoppningsvis öka chanserna för mer fysisk aktivitet och träning.
Den här informationen är användbar för dig som individ om du upplever att träningsfrekvensen ibland blir allt för låg. Det är också användbar information för alla som arbetar med att hjälpa människor som normalt sett kanske inte tränar på egen hand att försöka hitta mer glädje i träning. Det skulle till exempel kunna vara att du arbetar som personlig tränare, gruppinstruktör, fysioterapeut, lärare i idrott och hälsa. Eller som hälsoansvarig på någon arbetsplats. I alla dessa situationer kommer du att stöta på människor som vet att träning hade kunnat vara positivt för deras mående. Och som flera gånger har försökt börja träna men inte hittat någonting som kunnat fortsätta hålla dem motiverade.