Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja


Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. Hur bra programmet än må vara kan livet komma emellan och du kan behöva anpassa träningen utifrån det. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Metoden att anpassa träningen utifrån ens egna kropp och egna upplevelser kallas för autoreglerad träning. Jag och Jacob har pratat om det i avsnitt 252 och 274 av Tyngre Träningssnack. I korthet innebär det att försöka planera dina pass så att du tränar så mycket och så hårt du kan under en given period. När du är extra trött eller sliten kör du lite mindre, lite lättare eller både och. När du har mer krut i kroppen kan du trycka på lite extra alternativt lägga till ett set eller en intervall.

Autoreglerad träning – ny studie

En ny studie har tittat på autoreglering utifrån antingen hjärtfrekvensvariabilitet eller självskattad stresstolerans (1). Hjärtfrekvensvariabilitet innebär variationen i tid mellan hjärtslag. Även om din puls är relativt stabil finns det en liten variation mellan hjärtslagen, vilket styrs av det autonoma nervsystemet. En högre variabilitet innebär mer dominans av den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet och en lägre variabilitet indikerar mer sympatisk dominans. Generellt anses en högre hjärtfrekvensvariabilitet betyda en piggare och friskare kropp. Självskattningen gjordes med hjälp av ett frågeformulär, Daily Analysis of Life Demands for Athletes (DALDA) vilket omfattar en massa områden såsom sömn, stress, kost etc.

I studien planerade man i grunden tre löppass i veckan under fem veckor. Varannan vecka skulle man köra ett intervallpass och två medelintensiva pass och varannan vecka det omvända. Studiedeltagarna (36 måttligt tränade män) delades upp i tre grupper. Alla grupper mätte dagligen sin hjärtfrekvensvariabilitet och skattade sin stresstolerans med DALDA. En grupp fick sedan autoreglera utifrån hjärtfrekvensvariabilitet och en grupp utifrån DALDA. Den tredje gruppen tränade helt utifrån det färdiga programmet utan autoreglering.

För att autoreglera behövs dessutom en algoritm. Du behöver veta vad du ska göra med din träning beroende på vad din mätning visar. Du kan exempelvis ta bort pass helt, byta ut mot lättare eller kortare pass eller skyffla runt pass inom en träningsvecka. Om mätningarna i studien visade att man inte var redo att träna hårt och det var tänkt att man skulle köra ett intervallpass byttes det mot ett medelintensivt pass. Detta var alltså exempelvis om hjärtfrekvensvariabiliteten var lägre än vanligt i gruppen som reglerade utifrån detta.

Resultatet positivt

Resultatet visade att bägge grupper som autoreglerade fick bättre resultat än den tredje gruppen som tränade helt strikt efter programmet. Dessutom såg man att gruppen som reglerade utifrån DALDA fick bäst resultat. Bilden nedan visar resultat avseende förbättring i tid på 5 km löpning för de tre grupperna. GHRV är gruppen som styrde träningen utifrån hjärtfrekvensvariabilitet. GD gruppen som gjorde detsamma utifrån DALDA.

Man skulle kunna dra slutsatsen att självskattning är helt överlägset mätning av hjärtfrekvensvariabilitet. Jag tycker dock det vore förhastat. Dels är den studie som dessutom är liten samt utförd på otränade män. Det skulle behövas fler och större studier som dessutom görs på mer vältränade löpare för att kunna dra säkra slutsatser.

Dessutom tycker jag man ska fundera på vad som är praktiskt mest rimligt att få in i sin vardag. Mätning av hjärtfrekvensvariabilitet kan numera göras automatisk med en pulsklocka som bärs på handleden. Även om dessa mätningar blir sämre än ett standardiserat protokoll får man ändå dagliga, hyfsat pålitliga värden att utgå ifrån. För att få samma sak med självskattning såsom i studien behöver du fylla i ett ganska omfattande formulär dagligen. Det kanske går bra i fem veckor men nån gång kommer du garanterat sluta orka med det. Det finns enklare verktyg för självskattning och jag tycker det fyller en funktion men det finns definitivt nåt att säga för enkelheten i automatisk mätning av hjärtfrekvensvariabilitet.

Kontentan: det verkar kunna ge dig bättre resultat

Kontentan är att autoreglerad träning återigen visar sig fungera bra. Om du övar på detta bör du efter ett tag kunna automatisera din process lite mer så att du inte bara tittar på en enskild mätning utan att du lär dig hur det ska kännas när du är redo att köra hårt. Det är ett bra sätt att lära känna din kropp och hur du svarar på träning och andra stressorer. Det verkar också som att det kan ge dig bättre resultat.

Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.


Referenser

1. Figueiredo DH, Figueiredo DH, Bellenger C, Machado FA. Individually guided training prescription by heart rate variability and self-reported measure of stress tolerance in recreational runners: Effects on endurance performance. J Sports Sci. 2023;40(24):1–9. 



Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023

Viktors 20 mil på 24 timmar ft. Tobbe Gyllebring

Vi bjuder in Tobbe Gyllebring för att lägga upp en knivskarp plan inför Viktors 24-timmarslopp på PRT i Växjö.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Spring din första mil – Hurtbullemilen!

Josef och Viktor kokar ihop ett distansevent: Hurtbullemilen. Lördagen den 28/10 springer vi alla en mil. I potten: ett Hurtbullepaket!

20 sep. 2023