Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. Hur bra programmet än må vara kan livet komma emellan och du kan behöva anpassa träningen utifrån det. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.
Metoden att anpassa träningen utifrån ens egna kropp och egna upplevelser kallas för autoreglerad träning. Jag och Jacob har pratat om det i avsnitt 252 och 274 av Tyngre Träningssnack. I korthet innebär det att försöka planera dina pass så att du tränar så mycket och så hårt du kan under en given period. När du är extra trött eller sliten kör du lite mindre, lite lättare eller både och. När du har mer krut i kroppen kan du trycka på lite extra alternativt lägga till ett set eller en intervall.
Autoreglerad träning – ny studie
En ny studie har tittat på autoreglering utifrån antingen hjärtfrekvensvariabilitet eller självskattad stresstolerans (1). Hjärtfrekvensvariabilitet innebär variationen i tid mellan hjärtslag. Även om din puls är relativt stabil finns det en liten variation mellan hjärtslagen, vilket styrs av det autonoma nervsystemet. En högre variabilitet innebär mer dominans av den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet och en lägre variabilitet indikerar mer sympatisk dominans. Generellt anses en högre hjärtfrekvensvariabilitet betyda en piggare och friskare kropp. Självskattningen gjordes med hjälp av ett frågeformulär, Daily Analysis of Life Demands for Athletes (DALDA) vilket omfattar en massa områden såsom sömn, stress, kost etc.
I studien planerade man i grunden tre löppass i veckan under fem veckor. Varannan vecka skulle man köra ett intervallpass och två medelintensiva pass och varannan vecka det omvända. Studiedeltagarna (36 måttligt tränade män) delades upp i tre grupper. Alla grupper mätte dagligen sin hjärtfrekvensvariabilitet och skattade sin stresstolerans med DALDA. En grupp fick sedan autoreglera utifrån hjärtfrekvensvariabilitet och en grupp utifrån DALDA. Den tredje gruppen tränade helt utifrån det färdiga programmet utan autoreglering.
För att autoreglera behövs dessutom en algoritm. Du behöver veta vad du ska göra med din träning beroende på vad din mätning visar. Du kan exempelvis ta bort pass helt, byta ut mot lättare eller kortare pass eller skyffla runt pass inom en träningsvecka. Om mätningarna i studien visade att man inte var redo att träna hårt och det var tänkt att man skulle köra ett intervallpass byttes det mot ett medelintensivt pass. Detta var alltså exempelvis om hjärtfrekvensvariabiliteten var lägre än vanligt i gruppen som reglerade utifrån detta.
Resultatet positivt
Resultatet visade att bägge grupper som autoreglerade fick bättre resultat än den tredje gruppen som tränade helt strikt efter programmet. Dessutom såg man att gruppen som reglerade utifrån DALDA fick bäst resultat. Bilden nedan visar resultat avseende förbättring i tid på 5 km löpning för de tre grupperna. GHRV är gruppen som styrde träningen utifrån hjärtfrekvensvariabilitet. GD gruppen som gjorde detsamma utifrån DALDA.
Man skulle kunna dra slutsatsen att självskattning är helt överlägset mätning av hjärtfrekvensvariabilitet. Jag tycker dock det vore förhastat. Dels är den studie som dessutom är liten samt utförd på otränade män. Det skulle behövas fler och större studier som dessutom görs på mer vältränade löpare för att kunna dra säkra slutsatser.
Dessutom tycker jag man ska fundera på vad som är praktiskt mest rimligt att få in i sin vardag. Mätning av hjärtfrekvensvariabilitet kan numera göras automatisk med en pulsklocka som bärs på handleden. Även om dessa mätningar blir sämre än ett standardiserat protokoll får man ändå dagliga, hyfsat pålitliga värden att utgå ifrån. För att få samma sak med självskattning såsom i studien behöver du fylla i ett ganska omfattande formulär dagligen. Det kanske går bra i fem veckor men nån gång kommer du garanterat sluta orka med det. Det finns enklare verktyg för självskattning och jag tycker det fyller en funktion men det finns definitivt nåt att säga för enkelheten i automatisk mätning av hjärtfrekvensvariabilitet.
Kontentan: det verkar kunna ge dig bättre resultat
Kontentan är att autoreglerad träning återigen visar sig fungera bra. Om du övar på detta bör du efter ett tag kunna automatisera din process lite mer så att du inte bara tittar på en enskild mätning utan att du lär dig hur det ska kännas när du är redo att köra hårt. Det är ett bra sätt att lära känna din kropp och hur du svarar på träning och andra stressorer. Det verkar också som att det kan ge dig bättre resultat.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Figueiredo DH, Figueiredo DH, Bellenger C, Machado FA. Individually guided training prescription by heart rate variability and self-reported measure of stress tolerance in recreational runners: Effects on endurance performance. J Sports Sci. 2023;40(24):1–9.
