Att förbereda sina måltider i förväg kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och undvika snabba lösningar. Gör gärna en veckoplanering för dina måltider och laga storkok. Genom att förbereda och laga storkok sparar du tid och slipper hamna i en situation där du står och stirrar in i kylen vrålhungrig vilket i sin tur ofta slutar i snabba lösningar. Genom att ha en plan och färdiga matlådor i kylen och i frysen blir det mycket enklare att äta bra mat under hektiska dagar. Även mellanmål kan vara bra att ha förberett. Det kan dels innebära att ha bra alternativ till mellanmål hemma, dels att förbereda och ta med mellanmål till jobbet och till gymmet.

Se till att dina måltider innehåller både kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter. Kolhydrater ger energi och är viktigt för att orka prestera i träningen. Protein hjälper till med muskelreperation och återhämtning och hälsosamma fetter bidrar med livsnödvändiga näringsämnen. För att få en balanserad mix av näringsämnen är det även bra att variera kosten i sin helhet, då det ger ett varierat intag av vitaminer och mineraler.

Efter träning är det viktigt att ge kroppen näring för att återhämta sig. Det kan i vissa fall innebära att det är bra att ha ett mellanmål inplanerat efter ditt träningspass. Särskilt om det dröjer ett tag innan nästa huvudmåltid och om du tränar ofta och intensivt. För den som tränar hårt flera dagar i veckan eller kanske till och med två gånger per dag är denna punkt extra viktig. Se till att få i dig både protein och kolhydrater efter avslutat träningspass. Kolhydraterna kan för dig som tränar hårt och intensivt vara mindre fiberrika för att de snabbt skall komma ut i kroppen. Proteinet behövs vidare för muskelreperation och muskeluppbyggnad efter träningspassen. När det kommer till fett är det som sagt ett livsnödvändigt näringsämne, men efter träningen bör kolhydrater och protein komma ut i blodet så snabbt som möjligt och fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen, precis som fiberrika kolhydrater. I denna artikel kan du hitta tips på bra mellanmål i samband med träning: Mat för resultat — Tyngre

Kom ihåg att få i dig tillräckligt med vatten under dagen för att hålla dig hydrerad. Normalt behöver en vuxen individ mellan 2-3 liter vätska per dygn. När du tränar och svettas ökar behovet att vätska. Får du i dig för lite vätska minskar blodvolymen vilket gör att hjärtat behöver arbeta hårdare på samma intensitet. Samtidigt är det bra att veta att ett överintag av vätska kan ge rubbningar i saltbalansen, fokusera därmed på ett balanserat vätskeintag.