Jag har skrivit om gluten flera gånger om de senaste åren och kontentan av det hela är att det inte finns några bra belägg för den hype som råder inom vissa kretsar idag. Det mesta bygger på att olika personer överdriver eller hittar på saker kring gluten och när det sen upprepas om och om igen så börjar människor att tro på det.

Till exempel finns det en artikel på Food Pharmacy skriven av en Stig Bengmark som har delats väldigt mycket som är baserad på en snällt sagt dålig återgivning av en studie vilket jag skrivit om här, Stig Bengmark och mer påhitt om gluten och vete.

Det pratas också om att gluten skulle vara inflammatoriskt och leda till läckande tarm men även där saknas det belägg. Det publicerades en studie på provrör som fortfarande citeras mycket men det som inte nämns då är dels att samma forskargrupp inte kunnat visa det här hos levande människor och dels att andra forskargrupper inte lyckats att upprepa resultaten från den här forskargruppen rent generellt. Detta har jag delvis skrivit om i artikeln Vete och läckande tarm du kan även lyssna på när vi diskuterar det i Tyngre Träningssnack när vi hade en forskare kring gluten med (kort klipp, hela avsnittet).

Bara påhitt räcker sällan till för att något ska bli väldigt stort

Trenden för glutenfritt har blivit väldigt stor, framför allt i USA men det är också uppenbart inom många kretsar här i Sverige. För att en trend ska bli så stor så räcker det sällan med att allting bara är baserat på påhitt. Vanligen ligger det någon typ av sanning i det som sägs eller att det uppstår någon annan typ av effekt när folk ändå själva testar det som sägs.

Ett typexempel här är LCHF och förklaringen om att det är insulin som gör människor feta. En vanlig effekt när människor testar på LCHF är att de gå ner i vikt. Om du då inte har särskilt mycket förkunskaper inom området är det lätt att börja tro på att viktnedgången kom från att du åt mindre kolhydrater som gav lägre insulin.

I själva verket vet vi att det inte beror på insulinet utan att det främst handlar om att människor börjar äta mindre skitmat, höjer sitt proteinintag och att de kan tappa några extra kilon på grund av mindre vätska i kroppen.

När det gäller rädslan för gluten eller trenden att man skulle må bättre i fall man utesluter gluten så finns det också en del sanning där. Inte i själva påståendet varför du ska undvika gluten utan i att en hel del människor faktiskt mår bättre, och vi har rimliga förklaringar till varför det skulle kunna vara så.

Den första förklaringen ligger i att det finns en hel del människor som faktiskt inte tål gluten. Dessa människor har en sjukdom som heter celiaki eller glutenintolerans vilket innebär att de kan bli väldigt sjuka om de får i sig gluten och det är dessutom så att de riskerar andra följdsjukdomar senare i livet om de ändå äter gluten. Ett problem med den här sjukdomen är att människors symptom varierar väldigt mycket och därför finns det en hel del människor som har sjukdomen utan att de har fått en diagnos.

För en person med verklig celiaki är dock detta en väldigt dålig idé. De ska aldrig någonsin äta gluten.

Om dessa personer då börjar utesluta gluten på grund av att de läst att det ska vara bra för hälsan så kommer de ju faktiskt att må bättre. Detta är så klart bra på många sätt men samtidigt finns det ett problem i att de inte har fått någon ordentlig diagnos. För om du utesluter gluten eftersom du tror att det är bra för hälsan så är det ju lätt att man inte blir 100 procent strikt, precis som människor som säger att de inte äter socker ändå kan smaka på en godisbit då och då i fall det bjuds. För en person med verklig celiaki är dock detta en väldigt dålig idé. De ska aldrig någonsin äta gluten.

Förutom personerna med celiaki så finns det också en hel del andra människor som själva upplever att de mår bättre när de utesluter gluten. Inom den vetenskapliga litteraturen kallar man detta för ”non-celiac gluten sensitivity” (NCGS). Det finns inget sätt att sätta den här diagnosen mer att människor själva berättar att de upplever problem vilket så klart gör det hela problematiskt och kontroversiellt. Finns verkligen sjukdomen om du inte kan mäta det på något vis och det samtidigt är så att många inte får någon reaktion på gluten så länge de inte vet att de får i sig det?

Det finns numera ett antal studier på de här personerna som upplever sig vara känsliga mot gluten men som ändå inte har sjukdomen celiaki och överlag kan man säga att det är uppenbart från dessa studier att de allra flesta i själva verket kan äta gluten utan att få några symptom. Det verkar istället handla om en noceboeffekt för en del, alltså att de förväntar sig att de ska må dålig – alltså mår de dåligt, men där finns också andra möjliga effekter och en sådan tänkte jag skriva om idag (1).

FODMAP – kolhydrater som ger gaser i magen

Det finns många olika typer av kolhydrater och alla bryts inte ner på samma vis i kroppen. Till exempel är vi väldigt bra på att hantera stärkelse och glukos medan många kan få besvär om de får i sig för mycket fruktos på en och samma gång. Sen finns det ju även personer som har problem att bryta ner laktos vilket snabbt kan ge dem gaser och dålig mage.

Det finns även många typer av fiber och resistent stärkelse som även om de räknas som kolhydrater inte bryts ner som glukos i våra kroppar utan istället går vidare ner i tarmen för att sen bli nerbrutna av våra tarmbakterier.

I många av de här processerna, där olika typer av kolhydrater bryts ner i magen och tarmarna, så uppstår det gaser som en biprodukt. Framför allt handlar det om kolhydrater som kan fermenteras i tarmarna och de kallas som grupp för ”Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer”, förkortat FODMAP. Fruktos och laktos är två typer av FODMAP men det finns flera andra med.

Personer som har lite känsligare mage eller det som kallas för IBS (känslig tarm) verkar vara känsligare för det tryck som kan uppstå när dessa kolhydrater bryts ner av bakterierna i magen och de kan då få ont, bli förstoppade, få diarré med mera.

Dessa personer med känsliga magar kan många gånger förbättra sina symptom avsevärt genom att utesluta dessa former av kolhydrater från kosten. Du kan se en enkel och bra förklaring kring hur man tänker att det fungerar här från det mest framstående universitetet på området.

...för att i vete, alltså det spannmål som är den överlägset största källan till gluten för de flesta, så finns det också en typ av FODMAP som kallas för fruktan.

Du kanske undrar nu varför jag började skriva om FODMAP när jag började skriva om gluten? Svaret på den frågan är för att i vete, alltså det spannmål som är den överlägset största källan till gluten för de flesta, så finns det också en typ av FODMAP som kallas för fruktan.

Är människor känsliga för gluten eller för fruktan?

Med tanke på att det finns en hel del människor som själva uppger att de mår bättre när de utesluter gluten ur sin kost och att studierna där man ger gluten blindat till dessa personer så får man inte konsekventa resultat utan placebo verkar lika bra/dåligt, så bör man börja fundera på om det inte beror på någonting annat.

Idag är det väldigt mycket skitmat som innehåller gluten. Tillsammans med raffinerat socker och rena fetter/oljor så är vetemjöl den vanligaste ingrediensen i kakor, snacks, snabbmat osv. Så det är inte omöjligt att människor mår bättre bara för att de faktiskt börjar äta lite bättre.

Det i sig kan däremot inte förklara hur människor kan säga sig uppleva besvär nästan direkt efter att de ätit en bulle eller macka. Här kan vi såklart återigen bara säga nocebo och det är inte omöjligt, men det är ganska tråkig inställning hos forskare om de bara stannar där. Lyckligtvis är det inte heller vad forskare har gjort.

Det hela började för kanske 4-5 år sedan då gruppen i Australien började misstänka att människor som själva tror ha problem med gluten i själva verket har problem FODMAP och de visade även att personer som upplevde sig ha besvär med gluten oftare fick bättre lindring om de istället uteslöt FODMAP vilket jag har skrivit om tidigare, Märker glutenkänsliga personer om de får i sig gluten?.

För att undersökta detta så testade man totalt 59 personer som själva valt att äta glutenfritt eftersom de upplevde att de var känsliga mot gluten. Man testade sedan så att personerna verkligen inte hade celiaki och lät dem sen tre genomföra olika tester som samtliga varade i 7 dagar. En period med en placebo, en period med fruktan och en period med gluten.

Deltagarna fick äta bars som smakade likadant under varje period men forskarna hade då i smyg adderat gluten eller fruktan vid två av tre tillfällen.

Om det var gluten som var problemet för dessa personer så borde de alltså få mer problem med tarmarna när de fick gluten i jämförelse med fruktan eller placebo. Den här studien visade dock någonting helt annat. Deltagarna fick en liten försämring i symptom när de fick i sig fruktan medan gluten om någonting var mildare än placebo när det gäller mätning med smärtskalan VAS och ett test kallat GSRS-IBS.

Det här är alltså ytterligare belägg för att bland de få människorna som upplever att de har problem med gluten trots att de inte har celiaki så är det tydligen andra saker som främst orsakar dem problem.

Bland de här 59 deltagarna som var med i studien så var det dock 13 personer som uppgav att de hade som värst symptom när de fick i sig gluten. Så av dessa 13 personer så kanske det finns någon som verkligen har problem med gluten? Det var däremot även så att det var 22 personer som fick värst symptom när de fick i sig placebon vilket indikerar att de där 13 personerna kan ha rapporterat värst symtom med gluten av slumpen.

Så det är fortfarande väldigt osäkert om det verkligen ska finnas en diagnos som heter ”non-celiac gluten sensitivity”. Det som i alla fall är tydligt nu med alla studier som är utförda är att de allra flesta personer som tror sig vara känsliga mot gluten inte kan avgöra när de får i sig gluten om du blindar dem och många av dessa personer verkar istället få värre symptom när de får i sig FODMAP.

Problemet när fokus blir på gluten och vete istället för FODMAP

Vad är då problemet med att människor utesluter vete om de tycker att de mår bättre av det? I de flesta situationer gör det nog ingenting alls. Så länge de inte stör mig med en massa trams om hur onyttigt gluten ska vara för alla medan jag försöker njuta av en pizza eller liknande så får de gärna fortsätta egentligen.

Men risken finns att dessa personer inte blir hjälpta fullt ut när de bara äter glutenfritt. Om det är så att personen har en form av IBS så är det ofta så att det är flera typer av FODMAP som kan ge problem, inte bara fruktan. Och även om det bara är fruktan så finns fruktan i flera livsmedel än vete.

Så när fokus hamnar på vete och personen tror att det bara är vete som är problemet så får personen inte så bra hjälp som den hade kunnat få. Om man tidigare gått runt och haft ont nästan varje dag så nöjer man sig kanske med att man bara har ont några gånger varje vecka. Fast om personen verkligen vetat vad som orsakat problemet så hade kanske personen kunnat vara besvärsfri nästan alla dagar i månaden.

Det är också så att de allra flesta som har problem med FODMAP faktiskt tål en liten mängd. Det är också någonting man kan lära sig efterhand och då skulle dessa personer faktiskt kunna äta en god bit bröd då och då utan att få problem.

Det finns ju även en hel del skräckpropaganda kring gluten på nätet där man säger att alla människor mår bättre utan gluten och att gluten ger sjukdomar i framtiden hos alla, inte bara hos de med celiaki. Om man då tror att man är överkänslig mot gluten så är det nog lätt att tro att man också riskerar de här sjukdomarna i framtiden vilket gör att vissa sannolikt kan bli riktigt rädda för gluten.

Vi vet dock att IBS i sig inte ökar risken för andra sjukdomar framöver så om det är det problemet man har, och det är fruktan som ger en besvär med magen, ja då behöver man ju inte oroa sig för sjukdomar senare i livet även om man skulle ”offra maghälsan” i någon dag för att få äta en pizza då och då.

Sen finns där ju som sagt även risken att dessa personer kan ha en verklig celiaki och att deras självexperimenterande har inneburit att de har hittat någonting som fungerar för deras sjukdom men att de inte inser hur viktigt det är att de faktiskt är nitiska med att utesluta gluten. I motsats till de som blir rädda för gluten för att de tror att det ska göra dem sjuka på sikt så finns det en annan grupp som bara tror att gluten är likt socker. Att man bör äta mindre av det men att det inte är farligt i små doser. Till exempel är det inte ovanligt att man stöter på människor som utesluter gluten ”för hälsan” som inte alls är försiktiga när de lagar mat eller beställer mat på restaurang. Om en sådan person då verkligen har celiaki kan det bli ett problem då celiaki ökar risken för andra sjukdomar senare i livet och risken är högre när man inte verkligen utesluter gluten.

Summering – har du problem med magen så ta reda på varför

Det är med gluten är onekligen väldigt intressant. En sak som jag ändå gillar med de här trenderna som kommer från ingenstans rent vetenskaplig men som ändå påstås vara baserat på forskning är att det faktiskt efterhand kommer en hel del forskning.

Det var samma sak med barfotalöpning för en 6-7 år sedan där trenden kom starkt och det påstods att det var bevisat att du sprang snabbare med färre skador om du sprang barfota eller i barfotaskor. Det fanns inga belägg alls för det då men sen kom det en hel del studier som var riktigt intressanta att läsa och idag kan man väl säga att det var många överdrifter av den typen när hypen var som störst, men samtidigt vet vi en hel del kring eventuella positiva och negativa effekter av att träna barfota idag.

Även när det gäller lågkolhydratkost kan du se samma sak. Mängden studier där man testar lågkolhydratkost för olika saker har mer eller mindre exploderat de senaste 10 åren, och mycket av det har varit intressant. Sen är det inte lösningen på allting men vi vet betydligt mer idag och jag tror att de allra flesta till exempel har mjuknat upp när det gäller lågkolhydratkost för personer med diabetes typ 2.

Det kommer troligen att bli detsamma när det gäller gluten. Det är uppenbart redan nu att mycket av det som sägs är trams men samtidigt har man börjat ifrågasätta många saker som tidigare setts som självklara både när det gäller gluten men kanske också spannmål och fullkornsvarianter av spannmål överlag.

Den främsta slutsatsen man kan dra från allt det här just nu tycker jag är att man inte ska experimentera för mycket själv innan man i alla fall har försökt få hjälp från sjukvården. Magbesvär är tyvärr vanligt och många upplever att de inte får den hjälp som de vill ha, eller att de inte blir tagna på allvar, men man bör i alla fall vara medveten om att där kan finnas problem med att experimentera för mycket själv innan man uteslutet allvarliga saker.