Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol


Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. I den här artikeln tänkte jag därför förklara lite vad det är. Även varför man har börjat mäta det. Och om det egentligen finns någon orsak att bry sig om vad man får för testvärde.

Vad innebär omega-3 index?

Tänk dig att våra röda blodkroppar har ett skal, eller ett "membran", som de är omgivna av. Detta membran innehåller olika sorters fett, inklusive några speciella typer av fett som kallas omega-3 fettsyror.

Det finns i huvudsak tre olika omega-3 fettsyror som vi kan få i oss via kosten. De två som är viktigast i det här sammanhanget kallas för EPA och DHA. EPA och DHA hittar du främst i fetare fisk och vissa skaldjur. EPA och DHA finns också i alger och idag kan du köpa tillskott med alger som källa.

Oftast om du får höra om något positivt samband mellan omega-3 och hälsa från någon studie. Ja, då är det EPA och DHA som man har tittat på. Det är också dessa fettsyror som man normalt sett fokuserar på när man diskuterar eventuella kosttillskott av omega-3.

Essentiellt för människor

Omega-3 är essentiellt för oss människor vilket innebär att vi måste få i oss det. För att överleva så spelar det dock ingen roll vilken av de tre omega-3 fettsyrorna vi får i oss. Äter du en kost helt utan EPA och DHA? Ja. då kan kroppen omvandla den tredje omega-3 fettsyran, ALA, till EPA och sen vidare till DHA vid behov. Kapaciteten i den omvandlingen verkar dock vara begränsad. Även om man vet att den räcker för överlevnad så är man tveksam till att den räcker till för en ”optimal” hälsa.

När vi pratar om omega-3-index tittar vi på hur stor andel av allt fett i blodkroppens skal (membran) som är just EPA och DHA. Om mycket av fettet är EPA och DHA, har man ett högt omega-3-index. Om det finns lite av dessa fettsyror, har man ett lågt index. Då det handlar om andelar så anger man omega-3 index i procent.

Så kort och gott. Omega-3 index är ett mått i procent på hur mycket av dina blodkroppars cellmembran som består utav omega-3 fettsyrorna EPA och DHA.

Varifrån kommer intresset kring omega-3 och hälsa?

Det har länge funnits ett intresse kring omega-3 fettsyrorna EPA och DHA och hälsa. Enligt vad jag kunnat läsa mig till så började det redan i slutet av 70-talet. I epidemiologiska studier fann man att grupper med ett högre intag av omega-3 verkade vara i lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom. Sen tidigt 80-tal så blev bevisen starkare för att omega-3 var essentiellt. Man visade även att DHA var viktigt för att hjärnan ska utvecklas normalt (1). Att det är viktigt för hjärnan är ett av några få hälsopåståenden som idag är godkänt av EFSA att använda i samband med marknadsföring av omega-3 (2).

Samtidigt kom det fler och fler observationsstudier där man fann att människor som åt mer fisk var i lägre risk att bli sjuka från hjärt- och kärlsjukdom. Ett resultat som fortfarande står sig idag (4).

Intresset ökade

I början på 80-talet kom också större randomiserade studier på kostförändringar överlag likt ”The Oslo Diet-Heart Study”. Där fann man positiva effekter på hälsan från att bland annat ha rekommenderat deltagarna att äta mer fet fisk och öka på intaget av fleromättade fetter överlag. Det här var inget direkt test av hälsoeffekter från omega-3 fetterna EPA och DHA. Men samtidigt var dessa fettsyror en möjlig delförklaring till det positiva resultatet.

Korta och mer välkontrollerade studier på EPA och DHA visade också att de kunde sänka triglyceriderna i människors blod. Höga triglycerider korrelerar med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Så här hade man också en potentiell förklaring till hur fettsyrorna direkt skulle kunna påverka sjukdomsrisken. Dessutom kom det också studier som visade att EPA och DHA kunde ha en positiv antiinflammatorisk effekt hos vissa grupper (5).

Så att intresset formligen exploderade är lätt att förstå. Och det har i princip fortsatt hålla sig högt över tid sedan dess. De senaste åren verkar till och med intresset ha ökat ännu mer om vi ska lita på google trends.

Så intresset för omega-3 har funnits där väldigt länge. Framför allt har det varit intressant sett till hjärt- och kärlhälsa. Men det har också funnits en tro kring fördelar när det gäller saker så som barns utveckling, hjärnfunktion, inflammation och ledbesvär.

Varför har folk börjat bry sig om omega-3 index?

Omega-3 index är ett ganska nytt område inom forskningen. Som jag förklarade i början är det ett mått på hur stor andel av dina blodkroppars cellmembran som består av EPA och DHA. Att intresset har ökat kring det här måttet skulle jag säga beror på att man numera kan mäta det ganska enkelt. Och för att det är ett bra mått på intaget av EPA och DHA över lite längre tid.

I de flesta tidiga studierna fick man förlita sig på människors rapporterade intag av fet fisk och eventuella tillskott av DHA och EPA för att sedan korrelera det mot olika sjukdomar eller hälsoutfall. Det går också att analysera mängden omega-3 i blodet direkt vilket man har gjort i en hel del äldre studier. Men det måttet är mer känsligt för personens intag av omega-3 precis innan provet (6). Då det tar tid för kroppen att lagra in EPA och DHA i cellerna och andelen av dessa fettsyror hela tiden förändras beroende på hur mycket av fettsyrorna du äter så får du ett mer genomsnittligt värde på vad personen äter. Så ett omega-3 index test verkar vara ett mer tillförlitligt mått på en persons faktiskt intag av DHA och EPA (7).

Tyvärr är det så att det inte finns något konsensus kring exakt hur man ska mäta omega-3 index. Så olika metoder kan ge dig lite olika procentuella värden. Det verkar vara hyfsat bra överlapp mellan olika metoder. Men det kan vara bra att veta att gränsen för vad som är för lite, lagom och eventuellt för högt i omega-3 index möjligen kan variera lite beroende på metod (8).

Även rökning och alkohol påverkar

Det finns dock andra saker än en persons intag av DHA och EPA som kan påverka omega 3 index (8). Till exempel vet man att rökning och alkoholintag sänker värdet. BMI verkar också i sig kunna påverka värdet nedåt något. Kanske lite överraskande så har man också sett att en högre ålder brukar påverka så värdet blir högre. Kvinnor verkar också få lite lägre värden än män (8).

Det är dock tydligt från kortsiktiga interventionsstudier att den allra största effekten på en persons omega-3 index kommer från just intaget av EPA och DHA. Det gör att det överlag är en bra markör för intaget av just dessa fettsyror (9).

Korrelationer är ju kul men finns det någon anledning att bry sig här?

Det finns som sagt en hel del observationsstudier där man ser att människor med ett högre intag av fisk eller med högre nivåer av omega-3 i kroppen mätt med alla möjliga former av test korrelerar med en bättre hälsa, både för stunden och på sikt.

Där finns också en rad godkända hälsopåståenden kring omega-3 vilket innebär att EFSA, Europas organ för matsäkerhet, har tittat på forskningen som finns och bedömt att det finns bra evidens för att omega-3 faktiskt påverkar dessa saker. Det finns alltså data som visar att omega-3 direkt påverkar hälsan och att det inte bara är en korrelation. De flesta godkända hälsopåståenden kring omega-3 rör dock ganska små mängder av omega-3. Det är ovanligt med människor som ligger under dessa värden. För gravida och barn är tex följande påstående godkända. Dosen är dock på 200mg DHA utöver rekommendationen av 250 mg DHA och EPA. Så små mängder.

  • ”Intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att synen utvecklas normalt hos spädbarn upp till 12 månaders ålder.”
  • ”Moderns intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att ögonen utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas.”
  • ”Moderns intag av dokosahexaensyra (DHA) bidrar till att hjärnan utvecklas normalt hos foster och spädbarn som ammas.”

Där finns några godkända hälsopåståenden som berör mängder upp emot 2-3 gram av fiskoljorna. Till exempel att de kan bidra till en normalt blodtryck och normala nivåer av triglycerider (50, 51).

Dokumenterade effekter oftast kring mindre doser

De flesta effekter som är väldokumenterade kring omega-3 berör dock mindre doser. Min gissning är att det är förklaringen till varför vi inte har några speciella råd om att ta tillskott av omega-3 även för grupper som normalt sett inte äter fisk och skaldjur.

Jag tycker absolut att man kan diskutera dessa råd och om det verkligen är bäst att ha det som det är. Men samtidigt tror jag inte att själva effekten på folkhälsan blir stor om man t ex skulle rekommendera de som inte äter fisk alls att inta några gram EPA och DHA varje vecka. Men kanske finns det en effekt där?

Det finns många stora interventionsstudier på omega-3 tillskott idag

Som tur är omega-3 och eventuella hälsoeffekter förhållandevis lätt att studera i stora interventionsstudier. Man samlar ihop hundratals eller tusentals personer och sedan lottar man dem till att antingen få omega-3 som tillskott eller någon form av placebo. Sen ser man hur det går. Efter att intresset exploderade på 80-90 talet så startades också en mängd sådana studier. Idag finns det många systematiska översiktsartiklar som summerar dessa.

Forskningen är inte fullt övertygande idag

Resultatet i dessa summeringar kan ungefär summeras med någon form av "nja". Ibland blir det en liten positiv effekt. Och ibland blir det ingen effekt. Det är också stor variation mellan olika enskilda studier (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). Här har jag för att inte göra den här artikeln alldeles för lång inkluderat systematiska översiktsartiklar med en stor variation i vad man har tittat på för utfall. För flera av frågorna så saknas det någon starkare mekanistisk förklaring till varför omega-3 skulle påverka så då ska man kanske inte bli så förvånad om RCTs inte visar på en effekt?

Omega-3 korrelerar med väldigt många positiva saker rent epidemiologiskt. Men vi ska nog inte förvänta oss att det har en positiv effekt på allt. Många gånger är det nog snarare så att det är samma typ av korrelation som du ser mellan hög utbildning och bättre hälsa. Att gå en utbildning är i sig inget som bör påverka din kropps förmåga att avvärja cancer. Men en hög utbildning innebär ofta att man väljer beteenden som minskar risken för cancer. Så du kan se att de med högre utbildning får mindre cancer. Samma form av korrelation, utan orsakssamband, kan du garanterat ofta även se för omega-3.

Kanske en del positiva trender?

Överlag skulle jag dock, med lite välvilja, ändå säga att det finns en del positiva trender i interventionsstudierna med omega-3 som tillskott kring vissa typer av besvär och sjukdomar. För hjärt- och kärlsjukdom så visar till exempel en del meta-analyser på svaga positiva effekter. Samtidigt har flera forskare kritiserat fältet eftersom doserna av omega-3 varit små i många RCT (14, 15). Så kanske beror den svaga effekten på att dosen varit svag och inte på att omega-3 inte har en effekt? En annan aspekt med de här studierna är att de endast varar över några år. Hjärt- och kärlsjukdom beror oftast på riskfaktorer som bygger upp risken över många år. Att ett näringsämne ska kunna få en betydande effekt på en risk som kanske har byggts upp över flera årtionden i en tid då vi även har effektiva läkemedel och behandlingar för samma sjukdom är kanske bara för mycket begärt?

Fler studier ger mer kunskap

Ett problem med många av de stora RCT studierna är också att man faktiskt inte har mätt till viken grad tillskottet har påverkat omega-3 nivåerna hos deltagarna. Att det har skett någonting kan vi så klart vara säkra på. Men till vilken grad som där skett förändringar är mer oklart. Det är till exempel fullt möjligt att det kan vara så att deltagarna inte fått mer tydliga positiva effekter för att de redan haft fullgoda nivåer av omega-3.

En annan möjlig förklaring är att dosen som har getts varit så låg. Så man inte ska förvänta sig någon större effekt eftersom en liten dos ger minimal påverkan på risken. Om vi hade haft fler studier som mätt nivåerna av EPA och DHA före och efter studien så hade vi vetat mer kring dessa frågor idag. Det går så klart att spekulera lite baserat på andra studier vilket vi återkommer till i slutet av artikeln.

Optimala värden för omega-3 index

Här kommer vi då tillbaka till omega-3 index. För omega-3 index är som sagt ett mer objektivt sätt att mäta vilka nivåer av omega-3 som en person har i kroppen. Det är också ett sätt att mäta vilken effekt man får från en viss mängd omega-3 som tillskott.

I fall man hade mätt omega-3 index i de RCT studier som gjorts så hade vi fått svar både på om deltagarna hade låga värden från början och om tillskottet höjde upp nivåerna så mycket som tros vara positivt. Man hade även kunnat göra explorativa tester där man letat efter eventuella effekter beroende på förändring i omega-3 index.

För vi vet egentligen inte särskilt bra vad som ska anses vara låga värden och vad som är tillräckligt högt. Det finns dock försök att titta på vad som verkar vara låga och tillräckliga nivåer i omega-3 index genom observationsstudier. Upplägget på dessa studier är enkelt. Man mäter omega-3 index hos mängder av personer. Sedan följer man dem framåt i tiden för att se vad som händer med deras hälsa sett utifrån deras testvärden. Givetvis då också med försök att justera för andra saker som kan spela in. Som inkomst, utbildning, ålder, träningsvanor, rökning, BMI och så vidare.

Under 4 % anses dåligt och över 8 % anses bra

Redan när själva måttet omega-3 index introducerades så föreslog författaren en form av gradient. Den gick från hög risk till låg risk, eller från ”low protection” till ”high protection” som de valde att kalla det (7). Jag skulle dock säga att det är fel att använda ordet protection. Det är ju bara korrelationer som man visar på. De tittade också endast på hjärtsjukdom.

Det här introducerades 2004 och sen dessa har det kommit många observationsstudier och generellt sett så har gränserna förblivit de samma. Det vanligaste verkar vara att man antingen delar in deltagare i grupperna, <4%, 4-6%, 6-8% och >8% eller att man analyserar det som en kontinuerlig variabel. I studierna på området är det i alla fall så att man kan se att risken för hjärt- och kärlsjukdom ökar ju lägre värdet blir från 8% (20). Det samma gäller för dödsfall från alla orsaker över uppföljningstiden, så kallad mortalitet (19).

Exempel på resultat från en studie där man tittat på sambandet mellan omega-3 index och risken att dö under uppföljningstiden. De med högre index dog inte lika ofta som de med lägre index.

Ofta ett "men" med i analyserna

Det finns dock ett betydande ”men” i mer eller mindre alla analyserna jag har hittat på det här. Det är att studierna antingen är utförda av, eller sponsrade av, företag som säljer tester för omega-3 index. För mig verkar det som att flera av de här studierna inte bara publicerats för att forskare har tyckt att det här är en intressant sak att forska på. Utan att de även produceras som någon form av marknadsföringsmaterial.

Här är ett axplock av studier av den här typen som jag hittat sen 2019 som varit sponsrade på något vis (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Det här är bara studier som bidrar med ny data. De inkluderar inte en mängd översiktsartiklar och reviews av olika slag som jag också hittade. Det här är inte alls något försök från mig att inkludera allt. Jag reagerade bara efterhand på hur många studier som var sponsrade. Och att flera forskarnamn var med i studie efter studie. Jag valde då att börja skriva ner dem efterhand som jag fann dem.

Det ska dock nämnas att det finns studier som inte rapporterar någon form av ekonomisk konflikt eller jäv som också finner positiva korrelationer. Forskarna med ekonomiska incitament har också publicerat fåtalet negativa studieresultat (29, 30). Så jag ser för närvarande ingen anledning att direkt misstro de korrelationer som studierna hittar. Högst troligen är de sanna. Andra mått för omega-3 intag eller omega-3 nivåer i kroppen brukar också ha liknande samband. Men det är ändå uppenbart att de här studierna ofta används för att marknadsföra en produkt. Vilken forskarna är med och säljer.

Ska du bry dig om ditt omega-3 index?

Situationen med omega-3-index (och andra mått för omega-3 intag) är väldigt lik en hel del andra inom nutritionsforskning. Det är tydligt att det finns en korrelation mellan det ena och det andra i observationsstudier. Men när det gäller forskning som verkligen visar att det ena orsakar det andra så är det betydligt sämre ställt.

Det finns en rad RCT-studier där man har undersökt effekten av att ge omega-3 som tillskott för att verkligen titta på om där finns ett orsakssamband. Men tyvärr är det blandade resultat tillsammans med betydande skillnader i hur de är utförda. Så det går inte att säkert säga vad som gör vad i de flesta fall (31). Det här återspeglar sig i det är få större medicinska organisationer som faktiskt rekommenderar omega-3 som någon form av förebyggande behandling eller behandling när en sjukdom väl har uppstått. Det ska dock sägas att flera sådana organisationer rekommenderar att människor ska äta fet fisk regelbundet där mycket av den mekanistiska förklaringen går tillbaka till just intaget av omega-3 fettsyrorna EPA och DHA (49).

Så mitt svar på om huruvida du ska bry dig om ditt omega-3 index eller inte är att du får bestämma det själv. Kanske spelar det roll. Eventuellt är det bara en markör för god hälsa där du inte förbättrar din hälsa bara genom att förbättra markören. Lite som många paraplyn ute på gatan är en markör för att det regnar. Men du får inte det att sluta regna genom att samla in alla paraplyn.

Alla former av EPA och DHA förbättrar ditt omega-3 index

En sista sak jag vill ta upp innan jag summerar den här artikeln. Spelar det någon roll vad du har för källa till EPA och DHA när det gäller att höja ens omega-3 index? Det finns idag en hel del företag som säljer extra dyra tillskott av omega-3. De påstår att deras tillskott är bättre än andras på grund av att de har tagit fram någon speciell form av process, eller att de använder en bättre råvara när de tillverkar tillskottet.

Idag finns det belägg för att biotillgängligheten är lite högre för omega-3 i form av triglycerider. Det finns även en annan form som kallas för etyl-ester där upptaget då är något sämre även om de kan bättras på markant om du tar tillskottet tillsammans med en måltid som innehåller fett (32). Alla former kommer dock att höja ditt omega-3 index. Men för att få en likvärdig effekt från etyl-ester som från de i triglyceridform så får du ta ~50 procent mer (32).

En större dos ger större effekt på ditt omega-3 index

I övrigt verkar effekten helt bero på vilken dos du tar av fettsyrorna. Större intag höjer ditt omega-3 index mer. De flesta hälsoorganisationer idag har satt sina rekommendationer kring 350-500 mg/dag. Och det gäller då alla källor till EPA och DHA. Den rekommendationen är alltså inte tillskott utöver det som du får i dig via kosten. Den genomsnittliga svensken verkar idag ligga kring kanske 6-7% i omega-3 index (8, 33, 34). Då skulle det krävas ungefär 400-800 mg till dagligen av EPA och DHA i triglyceridform för att komma upp i ett index på 8 % (32, 35). Så ska du nå upp över 8 procent i omega-3 index behöver du äta betydligt mer DHA och EPA än dagens rekommendationer säger.

Uppskattningar över hur befolkningen i olika länder ligger till när det gäller omega-3 index

Organisationer som ger allmänna rekommendationer är ibland lite restriktiva i sina råd. De kräver starkare evidens än den som finns kring att >8% i omega-3 index skulle vara optimalt. Det är möjligt att det i framtiden visar sig vara så att hälsan blir bättre när man ökar dosen. Men jag kan förstå att man idag ser det mer som spekulationer. Jag tycker att det är bra att man säkrar åt det hållet i allmänna rekommendationer. Inte minst för att risken också ökar att man i framtiden blir motbevisad. Men för den som på något vis vill spekulera mer kring vad som är ”optimalt” istället för bra så kan även myndigheternas motvilja mot att spekulera vara frustrerande.

Även studier med fisk som källa

Det finns också studier där man jämfört effekten från omega-3 tillskott där fettsyran från början kommer från fisk eller krill och där finner man ingen skillnad (36). Datan för krillolja på just omega-3 index är dock sparsam. Men det lilla som finns antyder att det fungerar minst lika bra (37, 38).

Observera också att mängden här när det gäller tillskott gäller EPA plus DHA. Det är bara dessa två fettsyror som du räknar på tillsammans. I innehållet för tillskott specificeras både totala innehållet av fisk/krill-olja och sen EPA och DHA för sig själv. Då ska du alltså titta på EPA och DHA, inte totalvärdet.

Oxidering av tillskotten försämrar sannolikt tillskottens effekt

Något som kan ske med omega-3 tillskott är att fetterna oxiderar. När detta sker så tappar de i alla fall delar av sin effekt (39). På grund av den effekten så finns det idag gränsvärden som man har satt upp som acceptabel mängd oxidation som det är meningen att tillskotten ska ligga under. Men då kosttillskottsbranschen är lite av vilda västern och det inte finns några faktiska regler som säger att de måste uppfölja kraven så är det tydligt att många produkter inte når upp till rätt standard. Det finns en mängd studier som har funnit att mängden oxiderade fettsyror ligger över de gränsen som satts i en betydande andel av tillskott på marknaden i olika länder (40, 41, 42, 43, 44, 45, 47).

Du kan oftast märka av om den produkt du har köpt tillhör den här gruppen bara genom lukt och smak. Är lukten tydligt rutten och/eller du får en stark fisksmak i munnen är det en klart tecken på att produkten har oxiderat. Men det är så klart inte 100 procent säkert att köra på den tekniken. Till exempel finns det smaksatta omega-3 fiskoljor där smaksättningen kan dölja effekterna av oxiderad fiskolja.

Ingen perfekt lösning

Det finns labb som påstår sig vara oberoende som testar innehållet i vissa märken och ger sedan sitt godkännande. Liknande initiativ finns när det gäller tillskott för sport och där har de bra renommé. Men jag har tyvärr ingen aning om hur det är med företagen som testar omega-3. Tillskott i kapselform verkar i alla fall oftare innehålla mindre oxiderade fettsyror än tillskott i form av olja. Så kapslar ökar nog chanserna att du hittar en bra produkt (46). Smaksatta tillskott verkar också oftare innehålla mer oxiderade fettsyror jämfört med de utan smak (47).

Men det finns ingen perfekt lösning här mer än att jag rekommendera dig att slänga eventuellt tillskott du har köpt om de luktar illa och/eller stinker fisk. Lite fisklukt är normalt men det ska inte vara en stank. Är det i kapselform så ha i sönder en kapsel och lukta på den som test. Det är på inget sätt ett säkert test. Men det är i alla fall något man kan göra för att sortera bort lite av det dåliga. Sen förvarar du tillskottet kallt och mörkt och se även till att du följer produktens bäst före datum.

Sen måste du så klart inte inta omega-3 som tillskott även om du vill sikta mot ett omega-3 index >8%. Det lär räcka med i genomsnitt kanske 100-250 gram fet fisk per dag för att nå upp i nivåer som tar ditt omega-3 index över 8 procent. Orsaken till att det är så stort spann är både för att mängden EPA och DHA varierar i fet fisk. Och för att det är lite oklart exakt hur stor mängd av fettsyrorna som behövs för att ta de flesta >8% i omega-index.

Miljö- och naturfrågan ska inte glömmas bort

Ett stort och uppenbart problem med EPA och DHA är att det idag till stora delar kommer ifrån från fångandet av fisk eller krill. En betydande andel av befolkningen i världen i stort (inte Sverige) har idag redan ett intag av EPA och DHA under rådande rekommendationer och bara att höja upp människor till det som rekommenderas skulle innebära att tillgången helt enkelt inte går att matcha utan att vi förstör flera ekosystem (48). Trots att haven redan idag belastas väldigt hårt av vårt fiskande så skulle produktionen av omega-3 inte ens täcka halva behovet om vi säger att önskat intag är 500 mg av EPA och DHA per person och dag.

Konflikt mellan individbehov och planetens bästa

Den här formen av konflikter mellan vad som kanske är bäst för varje individ kontra vad som är bäst för planeten och mänskligheten på sikt börjar bli allt vanligare när det gäller nutrition. Det finns idag förhoppningar kring att användandet av alger som källa till EPA och DHA ska öka hållbarheten och även genetiska tekniker för att få växter på land att börja producera EPA och DHA skulle kunna vara en väldigt bra lösning. Det finns redan sådana här växter utvecklade som skulle kunna ges till djur som vi sedan hade kunnat äta för att få i oss mer EPA och DHA. Men tyvärr har vi idag regelverk som hindrar utvecklingen från att gå framåt i många länder.

Att veta exakt vad som är bäst ur alla aspekter som man kan tänka sig när det gäller ett så brett ämne som miljö är inte lätt. Men vad jag kan läsa mig till så är EPA och DHA från alger idag ett bättre alternativ än de från fisk eller krill. Och sen givetvis, av många orsaker, så bör du också börja stödja personer som arbetar för att det ska bli möjligt att godkänna livsmedel som har stora fördelar för miljön och oss. Oavsett om de är genetiskt förändrade eller inte. Så det blir bättre i framtiden.

Summering - omega-3 index är ett bra mått på ditt omega-3 intag

Det som framför allt gå att säga med lite större säkerhet i det här sammanhanget är att omega-3 index är ett bra mått på en människas intag av omega-3 fettsyrorna EPA och DHA över lite längre tid. Så när det gäller forskning på intag av omega-3 och hälsa så är det ett högst användbart mått som jag hoppas kommer användas mer framöver.

När det gäller hälsoeffekter vid olika intag av omega-3 så finns det idag en hel del frågetecken. Det är väldigt tydligt att du bör få i dig något om du på något viss vill öka chanserna för god hälsa. Den lägre gränsen där man visat tydliga negativa effekter når du över bara du äter fisk eller skaldjur i genomsnitt 1-2 gånger i veckan. Livsmedelsverket anser att det är okej att i princip inte konsumera någon EPA eller DHA alls så länge som det finns bra källor av den andra omega-3 fettsyran, ALA, i kosten men de ger enligt mig ingen stark motivering till varför de tycker så (53).

De här negativa effekterna som man ser är inte livsomvälvande så klart. Du känner säkert många som aldrig äter fisk och skaldjur eller tar tillskott av omega-3 som mår fint ändå. Istället handlar det om en riskökning som blir tydlig över tid när man följer många människor. Som det är med det mesta när det gäller kosten. För gravida och ammande tycker jag dock att det finns all orsak att faktiskt tänka på sitt intag. Du vill inte ligga lågt då. För alla andra så är fisk och skaldjur bra livsmedel ur många aspekter. Så det kan vara bra att försöka inkludera det i kosten. Om du verkligen inte vill så tycker jag att det är rimligt att faktiskt köpa ett omega-3 tillskott.

Tveksam till hälsoeffekterna vid +8%

När det gäller hälsoeffekterna av att sikta på ett omega-3 index över 8% så är jag mer tveksam. Jag tycker att de mer mekanistiska resonemangen är ganska övertygande. Men det är ofta det är så fram tills man testar det i praktiken. Även resonemang som kan kännas självklara visar sig fallera när de testas i praktiken. Sen kan man så klart föra någon form av risk-vinst-resonemang med. Finns det risker med att höja intaget av omega-3 med hjälp av tillskott? Det går att överdosera omega-3. Men om du adderar 500-1500 mg av EPA och DHA per dag kommer du inte att vara nära den gränsen. Så en potentiell vinst med inga kända negativa effekter på hälsan. Däremot är det så klart något som påverkar plånboken. Som jag skrev ovan är det inte är hållbart för jorden om alla skulle få för sig att nå upp till de där mängderna.

Så du får avgöra själv vad du tycker känns bäst här. Själv tar jag inga omega-3 tillskott och jag har inga planer på att börja göra det framöver heller. Men där kanske jag ändrar mig i framtiden 🤷‍♂️



Liknande artiklar
Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Fetmamediciner, infarkter och julmat

I sista avsnittet innan julen är det mycket fokus på julen och både saker som verkligen hör den till och annat som vissa verkar koppla till den av lite oklara anledningar.

19 dec. 2023

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Vad innebär en detox för hälsans skull?

Erik Dunåker och Caroline Mellberg diskuterar fenomenet detox med utgångspunkt i magasinets Filters reportage i ämnet, Avgifta på låtsas

24 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad är bra råd kring fysisk aktivitet?

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan.

4 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Säljsnack som låter vetenskapligt

Jacob, Caroline och Erik diskuterar en artikel i NY Times med titeln How Fake Science Sells Wellness i avsnitt 79 av Hälsoveckan by Tyngre.

8 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023