Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin


Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

En viktig faktor för att bygga upp muskelmassa är givetvis styrketräning. Men en annan betydande faktor är kosten. Det viktigaste när det kommer till kosten är att hitta en strategi som fungerar i praktiken för dig som individ. Två andra viktiga faktorer är tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein.

Mat för att bygga muskler- Kosten i sin helhet

De två viktigaste faktorerna när det kommer till kost för muskelbygge är att få i sig tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein. Men hur mycket protein behövs det egentligen? Att sikta på 1,7g gram protein per kg kroppsvikt och dygn bör vara fullt tillräckligt. Det innebär exempelvis att du behöver 136 gram protein under 1 dag om du väger 80 kg. 

Ditt totala kaloriintag är vidare en viktig faktor. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskelmassa om du inte får i dig tillräckligt med energi. Det innebär i sin tur att det blir betydligt svårare att bygga muskelmassa om du ligger på ett kaloriunderskott. 

Hur mycket kalorier du behöver är individuellt. En människas totala energibehov är summan av energi som behövs för grundomsättningen (energibehovet i total vila) och energibehovet för olika fysiska aktiviteter. Det går att använda sig av olika beräkningsformler för att uppskatta energibehovet och de två vanligaste ekvationerna för att beräkna sin grundomsättning är Harris-Benedict och Mifflin and st Jeor. Därefter behöver du multiplicera denna siffra med din fysiska aktivitetsnivå. För att beräkna sitt energibehov finna många olika kalkylatorer på nätet där du endast behöver fylla i hur mycket du väger, kön och ålder samt aktivitetsnivå. 

Styrketräningen viktig

Som tidigare nämndes är en viktig faktor för att bygga muskelmassa styrketräning. För att träningen ska vara effektiv bör denna vara prestationsfokuserad, det vill säga fokusera på att trötta ut muskelmassan. Vid styrketräning är muskelglykogen, kolhydrater lagrade i vår muskelmassa, en viktig energikälla. Den som tränar hårt behöver få i sig kolhydrater för att möta energibehovet och för att optimera återuppbyggnaden av muskelglykogenet mellan träningspassen. Det finns idag inga exakta riktmärken på mängd kolhydrater för den som fokuserar på styrketräning och optimalt muskelbygge. Detta innebär dock inte att de bör uteslutas då de är ett effektivt bränsle för träningspassen. 

Vidare behövs fett för att tillgodose behovet av essentiella fettsyror och upptag av de fettlösliga vitaminerna. För befolkningen generellt rekommenderas att intaget av fett bör utgöra 25-40% av det totala energiintaget. När du har med dig grunden vad gäller kosten kan du börja kika på mer detaljer såsom kost för att optimera prestationen i din träning. Det innebär att se över kosten både innan och efter träning. 

Mat innan träningen

Hur tätt inpå träningspasset du kan äta är mycket individuellt. Men det är bra att få i sig något åtminstone två timmar före ditt träningspass. Vid styrketräning går det som regel bra att äta ännu närmre inpå träningen. Kolhydrater är som sagt kroppens främsta energikälla och därmed är det bra att få i sig kolhydrater innan träningen. Protein i sin tur mättar bra och bygger upp kroppen efter träningen. Testa dig gärna fram för att se vad som fungerar bäst för dig, det allra viktigaste är att du får i dig något innan träningen om du vill prestera. Om du tränar på morgonen kan det bli lite svårare med maten. Ett tips är att då fokusera på lättsmält mat såsom en smoothie med frukt och bär. 

Mat efter träningen

Efter ett avslutat träningspass tillgodogör sig kroppen näringen mycket effektivt. Kolhydrater lagras lättare in som muskelglykogen och kroppen. Det innebär att du kan lagra in en större mängd kolhydrater om du äter tätt inpå ditt träningspass. Det kan i sin tur leda till ökad ork och prestation vid nästa träningspass, framförallt när återhämtningstiden till nästa träningspass är begränsad. Protein vilket är kroppens byggstenar behövs för att bygga upp och reparera muskelmassa. Det viktigaste är att du får i dig kolhydrater och protein. Exakt hur mycket som behövs varierar mellan olika individer. Men en generell riktlinje är 10-20g protein totalt och 1g kolhydrat per kg kroppsvikt.

Mat för att bygga muskler – Sammanfattning

Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med mat för att bygga upp muskelmassa. Ditt totala kaloriintag är vidare en viktig faktor. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskelmassa om du inte får i dig tillräckligt med energi. Det innebär i sin tur att det blir betydligt svårare att bygga muskelmassa om du ligger på ett kaloriunderskott. Protein är viktigt då det är kroppens byggstenar medan kolhydrater är kroppens främsta energikälla vid styrketräning. 


Mat för att bygga muskler – Källor

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. Erratum for: Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. PMID: 32943392; PMCID: PMC7513243. 

A.Sundin Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare: NGruppen Förlag; 2013.

Nordiska näringsrekommendationer : rekommendationer om näring och fysisk aktivitet: Nordiska Ministerrådet; 2012.


Läs mer från Lova här



Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023