Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.
En viktig faktor för att bygga upp muskelmassa är givetvis styrketräning. Men en annan betydande faktor är kosten. Det viktigaste när det kommer till kosten är att hitta en strategi som fungerar i praktiken för dig som individ. Två andra viktiga faktorer är tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein.
Mat för att bygga muskler- Kosten i sin helhet
De två viktigaste faktorerna när det kommer till kost för muskelbygge är att få i sig tillräckligt med kalorier och tillräckligt med protein. Men hur mycket protein behövs det egentligen? Att sikta på 1,7g gram protein per kg kroppsvikt och dygn bör vara fullt tillräckligt. Det innebär exempelvis att du behöver 136 gram protein under 1 dag om du väger 80 kg.
Ditt totala kaloriintag är vidare en viktig faktor. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskelmassa om du inte får i dig tillräckligt med energi. Det innebär i sin tur att det blir betydligt svårare att bygga muskelmassa om du ligger på ett kaloriunderskott.
Hur mycket kalorier du behöver är individuellt. En människas totala energibehov är summan av energi som behövs för grundomsättningen (energibehovet i total vila) och energibehovet för olika fysiska aktiviteter. Det går att använda sig av olika beräkningsformler för att uppskatta energibehovet och de två vanligaste ekvationerna för att beräkna sin grundomsättning är Harris-Benedict och Mifflin and st Jeor. Därefter behöver du multiplicera denna siffra med din fysiska aktivitetsnivå. För att beräkna sitt energibehov finna många olika kalkylatorer på nätet där du endast behöver fylla i hur mycket du väger, kön och ålder samt aktivitetsnivå.
Styrketräningen viktig
Som tidigare nämndes är en viktig faktor för att bygga muskelmassa styrketräning. För att träningen ska vara effektiv bör denna vara prestationsfokuserad, det vill säga fokusera på att trötta ut muskelmassan. Vid styrketräning är muskelglykogen, kolhydrater lagrade i vår muskelmassa, en viktig energikälla. Den som tränar hårt behöver få i sig kolhydrater för att möta energibehovet och för att optimera återuppbyggnaden av muskelglykogenet mellan träningspassen. Det finns idag inga exakta riktmärken på mängd kolhydrater för den som fokuserar på styrketräning och optimalt muskelbygge. Detta innebär dock inte att de bör uteslutas då de är ett effektivt bränsle för träningspassen.
Vidare behövs fett för att tillgodose behovet av essentiella fettsyror och upptag av de fettlösliga vitaminerna. För befolkningen generellt rekommenderas att intaget av fett bör utgöra 25-40% av det totala energiintaget. När du har med dig grunden vad gäller kosten kan du börja kika på mer detaljer såsom kost för att optimera prestationen i din träning. Det innebär att se över kosten både innan och efter träning.
Mat innan träningen
Hur tätt inpå träningspasset du kan äta är mycket individuellt. Men det är bra att få i sig något åtminstone två timmar före ditt träningspass. Vid styrketräning går det som regel bra att äta ännu närmre inpå träningen. Kolhydrater är som sagt kroppens främsta energikälla och därmed är det bra att få i sig kolhydrater innan träningen. Protein i sin tur mättar bra och bygger upp kroppen efter träningen. Testa dig gärna fram för att se vad som fungerar bäst för dig, det allra viktigaste är att du får i dig något innan träningen om du vill prestera. Om du tränar på morgonen kan det bli lite svårare med maten. Ett tips är att då fokusera på lättsmält mat såsom en smoothie med frukt och bär.
Mat efter träningen
Efter ett avslutat träningspass tillgodogör sig kroppen näringen mycket effektivt. Kolhydrater lagras lättare in som muskelglykogen och kroppen. Det innebär att du kan lagra in en större mängd kolhydrater om du äter tätt inpå ditt träningspass. Det kan i sin tur leda till ökad ork och prestation vid nästa träningspass, framförallt när återhämtningstiden till nästa träningspass är begränsad. Protein vilket är kroppens byggstenar behövs för att bygga upp och reparera muskelmassa. Det viktigaste är att du får i dig kolhydrater och protein. Exakt hur mycket som behövs varierar mellan olika individer. Men en generell riktlinje är 10-20g protein totalt och 1g kolhydrat per kg kroppsvikt.
Mat för att bygga muskler – Sammanfattning
Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med mat för att bygga upp muskelmassa. Ditt totala kaloriintag är vidare en viktig faktor. Kroppen vill helst inte lägga på sig muskelmassa om du inte får i dig tillräckligt med energi. Det innebär i sin tur att det blir betydligt svårare att bygga muskelmassa om du ligger på ett kaloriunderskott. Protein är viktigt då det är kroppens byggstenar medan kolhydrater är kroppens främsta energikälla vid styrketräning.
Mat för att bygga muskler – Källor
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1. Erratum for: Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. PMID: 32943392; PMCID: PMC7513243.
A.Sundin Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare: NGruppen Förlag; 2013.
Nordiska näringsrekommendationer : rekommendationer om näring och fysisk aktivitet: Nordiska Ministerrådet; 2012.
Läs mer från Lova här
