Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Detta gäller framförallt om du tränar strukturerat inför något specifikt mål. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning och vad du kan göra för att det ska bli så bra som möjligt trots uppehållet.
Studie på träningsuppehåll
En ny studie har tittat på hur träningsuppehåll påverkat en massa löpares uppladdning under de sista fyra månaderna inför olika maratonlopp (1). Datan är hämtad från träningsappen Strava där ungefär 300 000 löpare loggat sin träning och sina lopp. Forskarna hade sedan tittat på hur uppehåll i träningen påverkade prestationen på maraton. Man tittade även på olika typer av uppehåll; olika längd och olika placering på uppehållen i förhållande till loppen. Det man såg var att ett uppehåll på ungefär en vecka gav ca 4 % försämring av prestationen
Frågan är dock om det verkligen är så drastiskt? Jag tycker själv det känns väldigt mycket när man tänker på att väldigt få kommer ha fyra månaders kontinuerlig träning utan något uppehåll längre än några dagar. Troligen ligger mycket av svaret i dels att löparna i studien inte var av särskilt hög kaliber; de snabba definierades som de som sprang maraton under 4 timmar. Det är såklart bra men inte exceptionellt på något sätt.
Dessutom vet vi ju inte varför de hade uppehållen. De kanske var omotiverade, hade skadebekymmer som de oftast kunde träna igenom men som vid vissa tillfällen medförde längre uppehåll. Det kan bero på många saker. Det vi skulle behöva för att veta säkert är randomiserade kontrollerade studier där man inkluderar löpare av olika kaliber och lottar dem till uppehåll av olika längd och vid olika tillfällen. Då skulle vi kunna veta hur stor skillnad ett uppehåll gör. Vi skulle även veta vem som drabbas mest.
Kontinuitet är viktigt
Det studien säger något om är att kontinuitet är viktigt. Även om effekten är liten, säg 1 % per veckas uppehåll så är det värt att ta hänsyn till. I det stora hela är 1 % skillnad ganska mycket i förhållande till vad man kan få av att optimera exempelvis träning eller skoval. Att då se till att maximera kontinuitet känns som en enkel och billig lösning för att få ut det mesta av dig själv när startskottet går.
Försök därför prioritera att träna enligt din planering. Kör hårdare ibland men inte så hårt att det äventyrar efterkommande pass. Skippa heller inte pass och tänk att du gör dem imorgon eller nästa vecka eftersom det kanske är då du blir sjuk eller får andra förhinder. Träna som det är tänkt när du kan.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Feely C, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A. Estimating the cost of training disruptions on marathon performance. Front Sport Act Living. 2023;4(January):1–9.
Photo by Paul Weaver on Unsplash
