Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret. I första delen förklarade jag hur man skiljer på det som anses vara dålig blodsockerkontroll och normal blodsockerkontroll inom sjukvården idag. Varför man använder de måtts som faktiskt används och vilken kunskap vi eventuellt saknar kring det här.

Vi gick också igenom vad som anses vara en negativ topp av blodsockret inom forskning och sjukvården. Vi jämförde det med det som ofta kallas för ”en spike” eller ”en topp” i blodsockret på sociala medier. Det är ofta en stor skillnad mellan de här två sakerna. Det som många gånger målas upp som dåligt av influensers eller dietböcker är i själva verket av allt att döma fullt normalt. Och det finns idag ingen anledning att tro att det skulle vara negativt för hälsan.

Förutom att det påstås att av allt att döma normala blodsockertoppar är negativa för hälsan så finns det också många påståenden kring indirekta effekter från en större tillfällig förändring av blodsockerkurvan.

En dipp ger en efterföljande hunger?

Ett av de mest vedertagna påståendena som finns är att en måltid med högt GI eller GL (glykemiskt index eller glykemisk belastning) först ger en topp i blodsockret med en efterföljande dipp där du då ska bli hungrig igen. Eller att du får någon typ av sug, blir trött eller irriterad och så vidare. Du har säkert stött på flera varianter av detta påstående. Ibland lägger man fokus på toppen i blodsockret, ibland är det på den eventuella dippen i blodsocke. Och ibland handlar det om hur det ska påverka hunger. Ibland hur det ska påverka humör eller ”energinivåer” på olika vis.

Trots att detta påstående ofta framförs även av individer med relevant utbildning eller kunskap inom området så saknas det idag bra belägg för det mesta som sägs. Även om det finns några intressanta delar.

Olika delar av blodsockerkurvan och sambandet med hunger

En av de mest ambitiösa studierna som försökt titta på den här frågan publicerades 2021. Då hade man tagit nytta av att kontinuerliga blodsockermätare. Man inkluderade ungefär tusen personer som man både lät leva fritt och som man också utförde lite mer kontrollerade tester på (6). Lite förenklat och ordentligt förkortat så fick alla deltagarna bära en kontinuerlig blodsockermätare i två veckor. Detta medan de levde sina vanliga liv. Dock lade man till en standardiserad frukost varje morgon. Detta tillsammans med direktiven att de inte skulle äta någonting efter det på minst 3 timmar. Efter det fick deltagarna äta igen.

Man tittade sedan på tre olika delar av blodsockerkurvan efter den där frukosten. Och om det fanns något samband mellan det och rapporterad hunger, känslan av att vara alert och hur mycket personerna sedan åt vid nästa måltid. De tre sakerna man analyserade på blodsockerkurvan var.

  1. Hur hög toppen blev i blodsockret
  2. Hur stor area under kurvan det blev för blodsockret
  3. Den eventuella dippen som kan ske i blodsocker kring 2-3 timmar efter en måltid

I den här studien fann man att en högre topp i blodsockerkurvan korrelerade med att deltagarna åt lite mindre vid efterföljande måltid. Det var dock ett svagt samband med en korrelationskoefficient på 0,16. I övrigt fanns det inga direkta samband mellan blodsockertoppen och de andra parametrarna man mätte i studien.

Detsamma gällde när man tittade på arean under kurvan. Det vill säga ett mått där man tar hänsyn både till hur stor toppen blir och hur länge blodsockret är förhöjt. Sambandet var dock ännu svagare här.

En dipp 2-3 timmar efter frukost korrelerade med ökad hunger och större energiintag

Därefter upptäckte man en korrelation mellan en eventuell dipp i blodsockret och deltagarnas blodsockernivåer innan första måltiden och deltagarnas rapporterade hunger samt hur mycket deltagarna valde att äta vid nästa måltid. Dessutom fann man en korrelation mellan den här dippen 2-3 timmar efter frukost och deltagarnas totala energiintag den dagen. Detta ger faktiskt stöd åt påståendet att en eventuell dipp i blodsockret efter en måltid kan påverka vår hunger och vårt energiintag därefter.

En svag korrelation som bara kan förutsäga en liten del

Men, och det här är ett betydelsefullt men, storleken på effekten var liten. Om vi tittar på sambandet mellan den här dippen och rapporterad hunger så hade den en korrelationskoefficient på 0,16. Ifall du inte är bekant med korrelationskoefficienter säger detta tal dig kanske inte så mycket. Men det ger information om styrkan i sambandet mellan de två variablerna.

Om det är ett perfekt samband så blir korrelationen 1. Det innebär att du exakt kan förutsäga det ena bara du vet det andra. Samband blir sedan svagare och svagare tills du kommer ner till 0. Vid 0 går det inte att förutsäga det ena alls med hjälp av det andra. I den här studien var korrelationen mellan blodsockerdipp 2-3 timmar efter frukost och efterföljande hunger 0,16. För energiintag vid måltiden efter var det 0.19 och för energiintag över dygnet 0,27. Nedan har jag simulerat åtta olika fördelningar med korrelationskoefficienter från 0 till 1. Jag har markerat de två fördelningarna som bäst representerar hur datan från studien skulle kunna se ut om man plottar blodsockerdipp på ena axeln och hunger/matintag på den andra.

Två grupper – en i England och en i USA

I den här studien tittade forskarna egentligen på två olika grupper. Först genomfördes studien med nästan 1000 personer i England. Och sedan upprepades den med en grupp på 100 personer i USA för att validera resultaten. Då man endast hade 100 personer i USA så var det inga statistiskt signifikanta resultat i det försöket.

När det kommer till deltagarnas rapporterade "alertness" fanns det inget samband med en eventuell blodsockerdipp 2-3 timmar efter måltiden. Det här var alltså ingenting som deltagarna själva kunde känna av. Och sedan reagera på genom att äta extra vid nästa måltid. Ett vanligt påstående, särskilt i fikarum, är att denna dipp skulle göra en trött och hungrig. Men i detta fall fanns det ingen märkbar effekt på trötthet. Och effekten på hunger var så svag att den inte kan användas för att förutsäga om man själv har en blodsockerdipp.

Frukosten inledde

Deltagarna åt lite olika standardiserade frukostar olika dagar. Men många av dem åt samma frukost två gånger. Forskarna gjorde därför också en analys av de här så att varje försöksperson blev sin egen kontroll. Så man kunde se om en större dipp en dag efter samma frukost också gav en större hunger och större energiintag den dagen. Man fann en korrelation även här men korrelationskoefficienten var då under 0,1 för alla samband.

Så de effekter vi ser här är inte särskilt imponerande. Det är verkligen ingen effekt som är så tydligt så att vi på ett medvetet plan skulle kunna känna av en ökad hunger eller trötthet pga ”lågt blodsocker”. Diabetiker och enstaka andra personer kan få ett blodsocker som dippar betydligt mer där det kan ske en fysiologisk reaktion. Men i en normalt kontext är det inget som sker. Det man finner här är istället någonting som mer är intressant på ett undermedvetet plan. Där en dipp 2-3 timmar efter en måltid möjligen är med och påverkar oss. Kanske är det hjärnan som på ett mer undermedvetet plan börjar göra att vi söker upp mat tidigare? Och äter lite mer innan den ger oss mättnadssignaler?

Interventionsstudier av dieter med lägre GI tyder på att det inte spelar en avgörande roll.

Ett annat sätt att testa om formen på blodsockerkurvan är viktig när det gäller mättnad och hunger är att ge människor olika måltider eller dietupplägg med betydande skillnader i hur de påverkar blodsockret. Det finns många sådana studier från tiden då GI var som mest populärt under 00-talet. Och ett konsekvent resultat är att det oftast inte framkommer några signifikanta skillnader (7). Det går alltså inte bättre för grupperna som får en diet med lågt GI eller GL jämfört med en annan grupp som också får en diet med bra mat fast med högre GI och GL.

Specialanpassade dieter framtagna med blodsockermätning, test av tarmfloran m.m.

En ny form av diet som har dykt upp på senare år bygger på att man ska få en diet som ger lägre blodsockertoppar och bättre blodsockerkontroll på individuell basis. Med hjälp av olika tester och en kostdagbok tillsammans med kontinuerlig blodsockermätning så finns det idag företag som påstår att de med hjälp av olika algoritmer kan ta fram en diet som är unik för just dig och kan ge dig stabilare blodsocker.

Det finns idag en studie som har testat den här typen av diet för viktnedgång jämfört mot en vanlig lågfettkost. Och där var ingen skillnad i effekt. Här under kan du se de individuella resultaten för deltagarna i den studien. Vill du läsa ännu mer om studien så har jag skrivit om den tidigare här på Tyngre i artikeln, Poppisdieter inte bättre än vanliga lågfettråd.

Samma måltider fast med olika GI på kolhydratskällan

Det finns även några få studier där man kört ett genomtänkt upplägg och gett deltagare precis samma måltid fast genom olika sätt att tillaga kolhydratkällan så har man fått en förändring i GI. I en sådan studie där man tog fram två olika pastatyper såg man bara små skillnader. Då till fördel högre GI i rapporterad mättnad 1-2 timmar efter en måltid som sedan försvann vid 3 timmar (8). Och i ytterligare en studie med snarlikt upplägg fast där man använde sig av baguetter med olika GI såg man ingen effekt på mättnaden. Trots lägre blodsocker med lägre GI (9). I båda de här studierna frågade man även försökspersonerna specifikt om de kände ett sug efter att äta något sött. Och inte heller där fann man någon skillnad.

Ingen av dieterna i studierna är dåliga

Viktigt att ta i beaktande i de här studierna är att man givetvis inte har gett någon av grupperna en dålig diet eller måltid. Tittar du på vilka typer av livsmedel som tenderar att ha högt GI så är det uppenbart att många av dem är mindre bra mat. Det är högbelönande livsmedel med hög energitäthet och lågt innehåll av näringsämnen och fiber. En person som från början har ett dåligt kostmönster som gå över till en diet med lägre GI kommer därför sannolikt att förbättra sin hälsa. Men den förbättringen beror då troligen mest på att det blir bättre mat. Och inte att den bättre maten har lågt GI.

Det här förklarar troligtvis varför man ganska konsekvent kan se i observationsstudier att människor som äter en diet med högre GL är i sämre hälsa. Och att deras hälsa försämras också fortare om du följer dem framåt i tiden. Deras diet är helt enkelt sämre ur många aspekter. Man ser en korrelation mellan GL och hälsa innebär inte att det är GL i sig som nödvändigtvis är orsaken till det sambandet.

Studie om blodsockertopp och upplevd hunger

Det finns en studie till som jag tycker har tittat på den här frågan på ett genomtänkt sätt. Den har jag skrivit om tidigare här på Tyngre så jag ska inte gå igenom den i detalj här. Det man gjorde var att man gav försökspersonerna exakt samma frukost och sedan fick en grupp glukos via dropp medan en annan fick saltlösning. Så en grupp fick en stor blodsockertopp med efterföljande nedgång medan den andra gruppen hade en väldigt platt blodsockerkurva. Trots riktigt stora skillnader i blodsocker så fann man ingen skillnad i deltagarnas rapporterade hunger och mättnad. Vill du läsa mer om den här studien så läs artikeln ”Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?

Summering

Baserat på den forskning som finns idag så finns det bara ett svagt stöd för att hur blodsockerkurvan påverkar oss när det gäller hunger och aptit. Då är det främst en eventuell liten dipp i blodsockret några timmar efter en måltid som möjligen har en liten inverkan på när och hur mycket vi väljer att äta. Effekten är dock inte så stor som en hel del verkar tro. Det är högst tveksamt att det finns några vinster med att fokusera på blodsockerkurvans form. Detta när det finns andra saker som har större påverkan på mättnaden likt energitäthet, belöningsfaktor och fiberinnehåll.

När det gäller påverkan på hur pigg eller alert man känner sig så finns det idag inget bra stöd för den effekten. Här har jag bara tagit upp studier på vuxna. Studierna som finns där tittar mer exakt på den fråga som den här artikeln handlar om. När det gäller barn så handlar det mest om studier kring socker och hur alerta barn känner sig och inte heller där finns det några bra belägg för en effekt.

Del tre i den här artikelserien hittar du här, Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes.

Missade du den första artikeln i serien så finner du den här, Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?


Photo by Alexander Grey on Unsplash


Liknande artiklar
Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Orsaken till typ 2-diabetes

Erik och Jacob har typ 2-diabetes som ämne i avsnitt 136 av Hälsoveckan by Tyngre

10 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Olika metoder för att mäta fettmassa och kroppssammansättning

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik bland annat en artikel i SvD som fått en missvisande rubrik.

13 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Är det dåligt med fröoljor?

Frågestund med Hälsoveckan by Tyngre. Caroline, Erik och Jacob svarar på en del lyssnarfrågor i detta avsnitt av hälsoveckan.

16 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Ätfönster för kolhydraterna för typ 2-diabetiker

Avsnitt 127 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob, Caroline och Erik diskuterar en studie där man testat att ändra ätfönstret för kolhydraterna för typ 2-diabetiker.

9 juli 2024

Nya tekniker inom antidoping

Wille och Jacob gästas av norska forskare Sara Solheim. Sara har arbetat och forskat inom antidoping i flera år och i det här avsnittet diskuterar vi främst torrblodstester.

3 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Akut skadebehandling – finns det någon poäng med kyla och kompression?

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande.

26 juni 2024

Allt som är populärt kring fett på sociala medier är typ fel

Jacob och Wille gästas av forskaren och nutritionisten Fredrik Rosqvist som forskat på hälsoeffekterna från fett i 20 år.

19 juni 2024

Nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society

I avsnitt 124 diskuterar Jacob och Linnea nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society som publicerades tidigare i månaden.

18 juni 2024

Får du bra eller dålig information?

Jacob och Wille diskuterar hur man kan särskilja personer som försöker dela bra information från de som mest verkar vara ute efter att bli populära eller kunna sälja saker

12 juni 2024

Är det bra eller dåligt med jojo-bantning?

Jacob och Caroline diskuterar jojo-bantning i avsnitt 123 av Hälsoveckan by Tyngre.

11 juni 2024

Kan mer regelbundna måltider ge viktnedgång?

I avsnitt 122 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik två studier som har studerat lite unika metoder för att försöka påverka människors kroppsvikt.

4 juni 2024

Längre livslängd för typ 2-diabetiker med Ozempic

Jacob och Caroline berättar om en ny studie i New England Journal of Medicine där man visat att semaglutide minskar risken för dödsfall och försämring av redan förekommande njursjukdom hos typ 2-diabetiker.

28 maj 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Vikten efter fyra år med fetmamedicin

Erik och Jacob diskuterar en nyligen publicerad extra analys på SELECT studien.

21 maj 2024