Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret. I första delen förklarade jag hur man skiljer på det som anses vara dålig blodsockerkontroll och normal blodsockerkontroll inom sjukvården idag. Varför man använder de måtts som faktiskt används och vilken kunskap vi eventuellt saknar kring det här.

Vi gick också igenom vad som anses vara en negativ topp av blodsockret inom forskning och sjukvården. Vi jämförde det med det som ofta kallas för ”en spike” eller ”en topp” i blodsockret på sociala medier. Det är ofta en stor skillnad mellan de här två sakerna. Det som många gånger målas upp som dåligt av influensers eller dietböcker är i själva verket av allt att döma fullt normalt. Och det finns idag ingen anledning att tro att det skulle vara negativt för hälsan.

Förutom att det påstås att av allt att döma normala blodsockertoppar är negativa för hälsan så finns det också många påståenden kring indirekta effekter från en större tillfällig förändring av blodsockerkurvan.

En dipp ger en efterföljande hunger?

Ett av de mest vedertagna påståendena som finns är att en måltid med högt GI eller GL (glykemiskt index eller glykemisk belastning) först ger en topp i blodsockret med en efterföljande dipp där du då ska bli hungrig igen. Eller att du får någon typ av sug, blir trött eller irriterad och så vidare. Du har säkert stött på flera varianter av detta påstående. Ibland lägger man fokus på toppen i blodsockret, ibland är det på den eventuella dippen i blodsocke. Och ibland handlar det om hur det ska påverka hunger. Ibland hur det ska påverka humör eller ”energinivåer” på olika vis.

Trots att detta påstående ofta framförs även av individer med relevant utbildning eller kunskap inom området så saknas det idag bra belägg för det mesta som sägs. Även om det finns några intressanta delar.

Olika delar av blodsockerkurvan och sambandet med hunger

En av de mest ambitiösa studierna som försökt titta på den här frågan publicerades 2021. Då hade man tagit nytta av att kontinuerliga blodsockermätare. Man inkluderade ungefär tusen personer som man både lät leva fritt och som man också utförde lite mer kontrollerade tester på (6). Lite förenklat och ordentligt förkortat så fick alla deltagarna bära en kontinuerlig blodsockermätare i två veckor. Detta medan de levde sina vanliga liv. Dock lade man till en standardiserad frukost varje morgon. Detta tillsammans med direktiven att de inte skulle äta någonting efter det på minst 3 timmar. Efter det fick deltagarna äta igen.

Man tittade sedan på tre olika delar av blodsockerkurvan efter den där frukosten. Och om det fanns något samband mellan det och rapporterad hunger, känslan av att vara alert och hur mycket personerna sedan åt vid nästa måltid. De tre sakerna man analyserade på blodsockerkurvan var.

  1. Hur hög toppen blev i blodsockret
  2. Hur stor area under kurvan det blev för blodsockret
  3. Den eventuella dippen som kan ske i blodsocker kring 2-3 timmar efter en måltid

I den här studien fann man att en högre topp i blodsockerkurvan korrelerade med att deltagarna åt lite mindre vid efterföljande måltid. Det var dock ett svagt samband med en korrelationskoefficient på 0,16. I övrigt fanns det inga direkta samband mellan blodsockertoppen och de andra parametrarna man mätte i studien.

Detsamma gällde när man tittade på arean under kurvan. Det vill säga ett mått där man tar hänsyn både till hur stor toppen blir och hur länge blodsockret är förhöjt. Sambandet var dock ännu svagare här.

En dipp 2-3 timmar efter frukost korrelerade med ökad hunger och större energiintag

Därefter upptäckte man en korrelation mellan en eventuell dipp i blodsockret och deltagarnas blodsockernivåer innan första måltiden och deltagarnas rapporterade hunger samt hur mycket deltagarna valde att äta vid nästa måltid. Dessutom fann man en korrelation mellan den här dippen 2-3 timmar efter frukost och deltagarnas totala energiintag den dagen. Detta ger faktiskt stöd åt påståendet att en eventuell dipp i blodsockret efter en måltid kan påverka vår hunger och vårt energiintag därefter.

En svag korrelation som bara kan förutsäga en liten del

Men, och det här är ett betydelsefullt men, storleken på effekten var liten. Om vi tittar på sambandet mellan den här dippen och rapporterad hunger så hade den en korrelationskoefficient på 0,16. Ifall du inte är bekant med korrelationskoefficienter säger detta tal dig kanske inte så mycket. Men det ger information om styrkan i sambandet mellan de två variablerna.

Om det är ett perfekt samband så blir korrelationen 1. Det innebär att du exakt kan förutsäga det ena bara du vet det andra. Samband blir sedan svagare och svagare tills du kommer ner till 0. Vid 0 går det inte att förutsäga det ena alls med hjälp av det andra. I den här studien var korrelationen mellan blodsockerdipp 2-3 timmar efter frukost och efterföljande hunger 0,16. För energiintag vid måltiden efter var det 0.19 och för energiintag över dygnet 0,27. Nedan har jag simulerat åtta olika fördelningar med korrelationskoefficienter från 0 till 1. Jag har markerat de två fördelningarna som bäst representerar hur datan från studien skulle kunna se ut om man plottar blodsockerdipp på ena axeln och hunger/matintag på den andra.

Två grupper – en i England och en i USA

I den här studien tittade forskarna egentligen på två olika grupper. Först genomfördes studien med nästan 1000 personer i England. Och sedan upprepades den med en grupp på 100 personer i USA för att validera resultaten. Då man endast hade 100 personer i USA så var det inga statistiskt signifikanta resultat i det försöket.

När det kommer till deltagarnas rapporterade "alertness" fanns det inget samband med en eventuell blodsockerdipp 2-3 timmar efter måltiden. Det här var alltså ingenting som deltagarna själva kunde känna av. Och sedan reagera på genom att äta extra vid nästa måltid. Ett vanligt påstående, särskilt i fikarum, är att denna dipp skulle göra en trött och hungrig. Men i detta fall fanns det ingen märkbar effekt på trötthet. Och effekten på hunger var så svag att den inte kan användas för att förutsäga om man själv har en blodsockerdipp.

Frukosten inledde

Deltagarna åt lite olika standardiserade frukostar olika dagar. Men många av dem åt samma frukost två gånger. Forskarna gjorde därför också en analys av de här så att varje försöksperson blev sin egen kontroll. Så man kunde se om en större dipp en dag efter samma frukost också gav en större hunger och större energiintag den dagen. Man fann en korrelation även här men korrelationskoefficienten var då under 0,1 för alla samband.

Så de effekter vi ser här är inte särskilt imponerande. Det är verkligen ingen effekt som är så tydligt så att vi på ett medvetet plan skulle kunna känna av en ökad hunger eller trötthet pga ”lågt blodsocker”. Diabetiker och enstaka andra personer kan få ett blodsocker som dippar betydligt mer där det kan ske en fysiologisk reaktion. Men i en normalt kontext är det inget som sker. Det man finner här är istället någonting som mer är intressant på ett undermedvetet plan. Där en dipp 2-3 timmar efter en måltid möjligen är med och påverkar oss. Kanske är det hjärnan som på ett mer undermedvetet plan börjar göra att vi söker upp mat tidigare? Och äter lite mer innan den ger oss mättnadssignaler?

Interventionsstudier av dieter med lägre GI tyder på att det inte spelar en avgörande roll.

Ett annat sätt att testa om formen på blodsockerkurvan är viktig när det gäller mättnad och hunger är att ge människor olika måltider eller dietupplägg med betydande skillnader i hur de påverkar blodsockret. Det finns många sådana studier från tiden då GI var som mest populärt under 00-talet. Och ett konsekvent resultat är att det oftast inte framkommer några signifikanta skillnader (7). Det går alltså inte bättre för grupperna som får en diet med lågt GI eller GL jämfört med en annan grupp som också får en diet med bra mat fast med högre GI och GL.

Specialanpassade dieter framtagna med blodsockermätning, test av tarmfloran m.m.

En ny form av diet som har dykt upp på senare år bygger på att man ska få en diet som ger lägre blodsockertoppar och bättre blodsockerkontroll på individuell basis. Med hjälp av olika tester och en kostdagbok tillsammans med kontinuerlig blodsockermätning så finns det idag företag som påstår att de med hjälp av olika algoritmer kan ta fram en diet som är unik för just dig och kan ge dig stabilare blodsocker.

Det finns idag en studie som har testat den här typen av diet för viktnedgång jämfört mot en vanlig lågfettkost. Och där var ingen skillnad i effekt. Här under kan du se de individuella resultaten för deltagarna i den studien. Vill du läsa ännu mer om studien så har jag skrivit om den tidigare här på Tyngre i artikeln, Poppisdieter inte bättre än vanliga lågfettråd.

Samma måltider fast med olika GI på kolhydratskällan

Det finns även några få studier där man kört ett genomtänkt upplägg och gett deltagare precis samma måltid fast genom olika sätt att tillaga kolhydratkällan så har man fått en förändring i GI. I en sådan studie där man tog fram två olika pastatyper såg man bara små skillnader. Då till fördel högre GI i rapporterad mättnad 1-2 timmar efter en måltid som sedan försvann vid 3 timmar (8). Och i ytterligare en studie med snarlikt upplägg fast där man använde sig av baguetter med olika GI såg man ingen effekt på mättnaden. Trots lägre blodsocker med lägre GI (9). I båda de här studierna frågade man även försökspersonerna specifikt om de kände ett sug efter att äta något sött. Och inte heller där fann man någon skillnad.

Ingen av dieterna i studierna är dåliga

Viktigt att ta i beaktande i de här studierna är att man givetvis inte har gett någon av grupperna en dålig diet eller måltid. Tittar du på vilka typer av livsmedel som tenderar att ha högt GI så är det uppenbart att många av dem är mindre bra mat. Det är högbelönande livsmedel med hög energitäthet och lågt innehåll av näringsämnen och fiber. En person som från början har ett dåligt kostmönster som gå över till en diet med lägre GI kommer därför sannolikt att förbättra sin hälsa. Men den förbättringen beror då troligen mest på att det blir bättre mat. Och inte att den bättre maten har lågt GI.

Det här förklarar troligtvis varför man ganska konsekvent kan se i observationsstudier att människor som äter en diet med högre GL är i sämre hälsa. Och att deras hälsa försämras också fortare om du följer dem framåt i tiden. Deras diet är helt enkelt sämre ur många aspekter. Man ser en korrelation mellan GL och hälsa innebär inte att det är GL i sig som nödvändigtvis är orsaken till det sambandet.

Studie om blodsockertopp och upplevd hunger

Det finns en studie till som jag tycker har tittat på den här frågan på ett genomtänkt sätt. Den har jag skrivit om tidigare här på Tyngre så jag ska inte gå igenom den i detalj här. Det man gjorde var att man gav försökspersonerna exakt samma frukost och sedan fick en grupp glukos via dropp medan en annan fick saltlösning. Så en grupp fick en stor blodsockertopp med efterföljande nedgång medan den andra gruppen hade en väldigt platt blodsockerkurva. Trots riktigt stora skillnader i blodsocker så fann man ingen skillnad i deltagarnas rapporterade hunger och mättnad. Vill du läsa mer om den här studien så läs artikeln ”Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?

Summering

Baserat på den forskning som finns idag så finns det bara ett svagt stöd för att hur blodsockerkurvan påverkar oss när det gäller hunger och aptit. Då är det främst en eventuell liten dipp i blodsockret några timmar efter en måltid som möjligen har en liten inverkan på när och hur mycket vi väljer att äta. Effekten är dock inte så stor som en hel del verkar tro. Det är högst tveksamt att det finns några vinster med att fokusera på blodsockerkurvans form. Detta när det finns andra saker som har större påverkan på mättnaden likt energitäthet, belöningsfaktor och fiberinnehåll.

När det gäller påverkan på hur pigg eller alert man känner sig så finns det idag inget bra stöd för den effekten. Här har jag bara tagit upp studier på vuxna. Studierna som finns där tittar mer exakt på den fråga som den här artikeln handlar om. När det gäller barn så handlar det mest om studier kring socker och hur alerta barn känner sig och inte heller där finns det några bra belägg för en effekt.

Del tre i den här artikelserien hittar du här, Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes.

Missade du den första artikeln i serien så finner du den här, Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?


Photo by Alexander Grey on Unsplash


Liknande artiklar
Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

2023 till 2024

Vi hookar upp med favoriten Clara Fröberg för att summera året som gått men också för att speja framåt kring vad vi kan förvänta oss under 2024.

1 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Vad Jacob och Wille har ändrat i sina liv baserat på forskning

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor.

13 sep. 2023