Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin


Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Absolut, hur du äter i samband med loppet påverkar prestationen mer än många tror. Sedan beror det också till stor del på hur långt loppet är. Handlar det om ett kortare lopp på max 10 km behöver du som regel endast fokusera på att äta bra mat och att få i dig tillräckligt med vätska innan loppet. Men ska du springa en längre sträcka kan det vara värt att tänka till lite extra redan dagarna innan loppet.

Kolhydrater och prestation

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla vid fysisk aktivitet. När vi äter kolhydrater lagras de i vår lever och våra muskler i from av glykogen. De energidepåer som finns lagrat räcker i cirka 60-90 minuter vid löpning. Under intensivt arbete och i de flesta tävlingssituationer är kolhydrater det viktigaste bränslet. När lagren av kolhydrater tagit slut börjar kroppen i allt större omfattning använda fett som energikälla. Nackdelen med det är att fett är en långsammare energikälla. Därmed är kolhydrater att föredra när du vill prestera såsom vid ett lopp. Genom att äta ordentligt med kolhydrater och ha välfyllda glykogenlager innan loppet ökar dina möjligheter till en så bra prestation som möjligt. 

Vätska och prestation

Det är även viktigt att få i sig ordentligt med vätska i samband med loppet. Det är helt normalt att tappa upp till 1 liter vätska på en timmes löpträning. Desto snabbare du springer, desto längre lopp och desto högre temperaturen är utomhus, desto större blir vätskeförlusten. Ju större vätskeförlusten är desto mer påverkar det prestationen. Förlorar du 2-3 % av din kroppsvikt i vätska kan det leda till försämrad prestation. Ska du spring en längre sträcka är det alltså viktigt att tänka på vätskeintaget både före, under och efter loppet. 

Samtidigt är det bra att vara medveten om att för mycket vätska ka vara farligt då det späder ut koncentrationen av natrium i blodet. Det allra bästa för att undvika både uttorkning och ett för högt intag av vätska är att lyssna på dina signaler när det kommer till törst och sprida ut vätskeintaget. Det är bra att dricka ofta och lite, så stanna gärna vid vätskestationerna och drick 1-1,5 dl vatten. 

Kost innan loppet

Vid längre lopp är det bra att äta lite extra kolhydrater redan ett par dagar innan loppet. Det kan vara en extra smörgås, banan eller en större portion pasta än du normalt äter. Alla måltider du äter bör även innehålla kolhydrater i någon form. Fokusera gärna på att öka på små mängder kolhydrater vid många måltider istället för att äta mycket kolhydrater dagen innan. Protein och fett är viktiga näringsämnen men fokus behöver ej ligga på dem.

Dagen för loppet bör du starta med en ordentlig frukost, även här fokus på kolhydrater. Beroende på när ditt lopp startar kanske du också hinner äta lunch innan loppet och fokusera även i dessa fall på kolhydrater som du och din mage är van vid. Addera även gärna ett mellanmål 1-2 timmar innan start. I detta fall bör du undvika livsmedel med mycket fibrer. Välj alltså hellre en smörgås på ljust bröd istället för grovt bröd. Tänk bara på att det kan vara bra att inte äta allt för mycket tätt inpå loppet.

Mat under loppet

Under loppet är det viktigaste i kostväg att försöka ersätta det man gör av med. Det bästa är flytande energi under loppets gång. Detta gäller framförallt om du ska springa en längre sträcka då dina lager av kolhydrater räcker i ca 60 minuter. Sportdryck är ofta ett bra alternativ då det innehåller kolhydrater som kommer snabbt ut i kroppen. Men testa gärna innan så att du vet hur din mage reagerar.

Efter loppet

Efter loppet handlar det framförallt om att fylla på med energi och vätska. Din kropp är i stort behov av mat och dryck för att återhämta sig. Snabbare och mer lättsmälta kolhydrater är ett bra alternativ efter målgång. Din kropp behöver även en ordentlig måltid innehållandes både kolhydrater, proteiner och fett.


Photo by Candra Winata on Unsplash


Liknande artiklar
Äntligen gör coach LG debut i podden

Majkens coach gästar äntligen Spring för Livet – och det blev en frågebonanza utan dess like. Frågorna vällde in och avsnittet slog rekord i engagemang, så räkna med en uppföljare!

27 juni 2025

Bland blomsterkransar och bortglömda PMS:er

Glad midsommar! Majken och Olivia bjuder på lösa tankar, mensglömska, diktläsning och en spontan race report från Broloppet – somrigt, spretigt och alldeles underbart.

20 juni 2025

Finns det ett hemligt recept för maratonframgång?

Vad krävs egentligen för att kapa rejält med tid på maran? En lyssnarfråga får Olivia att börja gräva i både träning, tankar och möjliga genvägar – om det nu finns några.

13 juni 2025

Faror med löpning med Wille

I veckans avsnitt gästas vi av Wille Valkeaoja för ett samtal om myter kring konditionsträning och hur det kan bli när man ställer sig mot strömmen – bara för sakens skull. Vi pratar evidens, ifrågasättande och gränsen mellan kritisk och konträr.

9 juni 2025

Race report och five minutes of fame

Det blev en minst sagt kaotisk men minnesvärd start när vi själva stod på startlinjen till Stockholm Marathon – med stegringslopp framför eliten och nerverna utanpå. Hör om vår upplevelse, skrattet och dramatiken innan loppet ens hunnit börja.

3 juni 2025

Säkrast är att hålla sig till promenader

I veckans avsnitt rasar vi över påståendet att det skulle vara farligt att springa fem kilometer – något som nyligen lyftes i TV4 Nyhetsmorgon. Dessutom snackar vi menscykel, motivationsdippar och peppar inför Stockholm Marathon!

30 maj 2025

Kolhydrater och elektrolyter vid väldigt långvarig konditionsidrott

Simon Stark gästar återigen Tyngre Träningssnack – den här gången som expert på vätske- och energiintag vid långvarig konditionsidrott. Det blir ett nördigt och praktiskt samtal om sportdrycker, salt, kolhydrater och vad som faktiskt spelar roll under långa lopp.

28 maj 2025

Överläkare varnar för jogging på Nyhetsmorgon

Fredrik Nyström varnar i Nyhetsmorgon för att springa fem kilometer – och påstår att jogging är farligt för hjärtat. Vi synar argumenten och kikar på Norges nya regler mot skräpmatsreklam till barn.

27 maj 2025

Tacksamma över er lyssnare

Det blev ingen löpning för Majken i årets Göteborgsvarv – men upplevelsen från sidlinjen blev ändå oförglömlig. Att få se er springa och höra att ni lyssnar på vårt snack i lurarna var både mäktigt och rörande.

23 maj 2025

2h pladder för långpasset eller Gbg-varvet!

Ni bad om det – vi levererade! 💥 Här kommer ett bonusavsnitt på hela två timmar, perfekt för dig som springer Göteborgsvarvet eller behöver sällskap på långpasset.

17 maj 2025

Här är recepten Tyngres läsare älskat mest 2025 – proteinrikt & populärt!

Vilka proteinrika recept har egentligen blivit mest populära på Tyngre under 2025? Vi har sammanställt topplistan över de mest klickade recepten hittills i år – allt från frukostfavoriter och mellanmål till nyttigare desserter. Oavsett om du är på jakt efter enkla vardagslösningar eller något sött med hög proteinhalt, hittar du garanterat något som passar här.

Viktor Söder

15 maj 2025

Race report och ingen jävla average Joe mamma

Efter månader av förberedelser har vi äntligen sprungit Köpenhamn maraton – och vilket lopp det blev! I veckans poddavsnitt delar vi vår race report, rakt från hjärtat och med benen fortfarande darrande.

15 maj 2025

Lär känna oss lite bättre Pt2

Vi lovade er inför detta avsnitt att inte fortsätta noja över Köpenhamn. Så därför kör vi en repris av ett tidigare avsnitt vi körde, nämligen ”23. Lär känna oss lite bättre”, som blev en storfavorit hos er.

9 maj 2025

Race report och hjärnspöken

Motande av motgångar står på menyn när Majken och Olivia serverar denna veckans avsnitt av Spring för Livet!

2 maj 2025

Förkylningshelvete och rädslan över att trappa ner

Olivia har åkt på en riktig förkylning men försöker hålla modet uppe trots blandade känslor. Som ni alla vet är det ju bara två veckor kvar till Köpenhamn maraton nu.

25 apr. 2025

Bonusavsnitt: vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer inför Köpenhamn!

Köpenhamn maraton närmar sig med stormsteg och vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer. Hur har träningen gått, är det fortfarande samma målbild som gäller? Och vad tycker tjejerna om skorna som de fick med sig senast vi sågs?

22 apr. 2025

Majken kommer vinna Köpenhamn maraton!

Majken och Olivia diskuterar det stundande Köpenhamn maraton samt hantering av stress och prestationskrav i vardagen!

18 apr. 2025

Vi kör race report från Premiärmilen!

Ingen missade att löpsäsongen officiellt satte igång förra helgen. Solen sken och det var dags för adidas Premiärmilen! Vi kör en rykande färsk race report från loppet.

4 apr. 2025

Hur tränar man för att bli bättre på upprepade sprinter?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille bland annat diskuterar hur du bäst tränar upp förmågan att utföra flera högintensiva sprinter utan att tappa i prestation och vad man vet kring massage som metod för att förbättra återhämtningen och minska risken för skador.

1 apr. 2025

Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

Prestigelös löpning

Det har gått mode i att springa. Det känns som att det gör det med jämna mellanrum, att det liksom blir trendigt med löpartights och Göteborgsvarvet så där var femte år ungefär.

Sofie Möller

4 feb. 2025

Löpning med Frej Ersa Engberg

Full fart framåt är melodin för långdistanslöparen Frej Engberg. Hör om hur han lämnade fotbollen för löpningen samt hur han tränar och även om årets två stora målsättningar.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023