Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för att uppnå bästa resultat. Här berättar jag om mitt upplägg.
Gynnsamt ur prestationssynpunkt
Styrketräning i olika former är gynnsamt ur prestationssynpunkt för medel- och långdistanslöpare. Både tung och/eller explosiv styrketräning samt plyometrisk träning har visat sig vara framgångsrika metoder för att förbättra prestationsförmågan hos löpare. Detta verkar ske framförallt genom förbättrad löpekonomi.
Eftersom löpning i princip går ut på att använda så lite energi som möjligt för att ta sig framåt är det fördelaktigt att inte förlora så mycket energi i varje löpsteg. Genom bättre nyttjande av elastisk energi tillgodoses detta och detta är en av effekterna man kan få genom styrketräning. Du kan bli mer studsig.
Som sagt går det att träna på lite olika sätt och få bra resultat. Du kan träna tungt (nära 1RM), explosivt (lätta vikter, snabb koncentrisk rörelse) eller plyometriskt (olika hoppövningar utan eller med lätt belastning). I mitt fall har jag valt att huvudsakligen träna explosivt. Jag valde det utifrån att jag vid testning alltid har visat sig vara mer stark än snabb; min kraft-/hastighetskurva har alltid varit lite skev och det kan ha hindrat mig från att få ut maximalt av styrketräningen i min löpning. Genom att träna explosivt hoppas jag kunna få till en bättre effektutveckling vid de ganska låga krafterna som krävs för att springa i mina tempon.
Mot 10 km – Styrketräningen: Knäböj med skivstång grunden
Träningen går i stort sett ut på att köra dels knäböj med skivstång och dels på min Kbox. Med skivstång har jag kört 5x5 med vikter som jag hade kunnat göra 8–9 reps på. Relativt lätta vikter med hög koncentrisk hastighet. Kboxen är en svänghjulsmaskin som erbjuder en konstant tröghet genom hela rörelsen. Varje repetition kan därför i princip bli maximal. På den har jag kört en djup koncentrisk- följt av en grund excentrisk böj. På så vis laddar jag in mycket rörelseenergi i svänghjulet i den djupa koncentriska rörelsen, kraft jag behöver bromsa plötsligt i den grunda excentriska fasen. Genom detta tränar jag dels explosiv koncentrisk kraftutveckling samt reaktiv styrka.
Utöver detta har jag nu även börjar med plyometrisk träning. Även detta medför träning av explosivitet men mer inriktat på reaktiv styrka och stretch-shortening-effekten. Det blir alltså styrketräning med ett mer renodlat fokus på användandet av elastisk energi vilket visat sig vara viktigt för löpare.
Med enkla medel kan du, om du vill rikta in din träning mer specifikt på kvaliteter du behöver mer av. Det är inget nödvändigt eftersom det sällan gjorts i de studier där man visat att styrketräning fungerar för löpare men det kan möjligen ge en extra skjuts i din träning.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Photo by Jelmer Assink on Unsplash
