För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Summeringen av den artikeln då var i princip att man inte visste någonting. Där var enstaka studier där man sett skillnader i sömnen mellan personer som åt olika dieter. Men samtidigt var där inget tydligt mönster. Så min rekommendation då blev mest att man får testa sig fram. Samt att man undviker att ändra kosten väldigt nära inpå en tävling då det eventuellt kan påverka sömnen negativt.
Trots att man kan tycka att det här är en intressant fråga som skulle kunna ha praktisk betydelse för många så har det utförts väldigt lite studier. Sedan jag publicerade min artikel 2016 så har det knappt kommit något nytt värt att nämna. För några veckor sedan publicerades dock en mer ordentligt kontrollerad interventionsstudie som jag tyckte var intressant nog för att skriva en ny artikel (1).
Effekterna på sömnen från en bättre eller sämre diet över 7 dagar
Upplägget på studien var ganska enkelt. Femton män fick under två olika veckor äta antingen en diet som var riktare på socker och fett eller en diet med lägre innehåll av socker och fett. I slutet på varje veckoperiod fick de sova i ett sömnlabb två nätter där man analyserade kvalitén på deras sömn den sista natten.
Dieterna var väldigt enformiga. De bestod av samma frukost, middag och lunch varje dag i veckan. De gav lika mycket kalorier båda gångerna och energimängden anpassades för att matcha varje deltagares energibehov. Det som skiljde dieterna åt var främst mängden socker och mättat fett. All maten gavs till deltagarna och de behövde bara värma upp den för att äta.
Och vad fick de äta då?
När deltagarna fick den mer hälsosamma dieten så var knappt 10 procent av energin socker och mindre än 4 procent mättat fett. När de istället åt den mer ohälsosamma kosten så var det istället 18 procent socker och 19 procent mättat fett i deras kost. Den mer hälsosamma kosten innehöll även mer fiber.
Deltagarna var i övrigt unga och friska personer med BMI kring 23 som sov i genomsnitt drygt 7,5 timme per natt.
Själva testerna på sömnlabbet var också ytterligare standardiserad. Detta i form av att man såg till att deltagarna inte utsattes för starkare ljus framåt kvällen. Men också att de åt måltiderna vid samma tidpunkt och sov tillräckligt natten före sömntesterna. Samt lite annat för att försöka eliminera andra saker som även det kan påverka sömnen. Målet var alltså att dagen skulle vara exakt densamma vid de två testerna. Med den enda skillnaden att deltagarna hade ätit en annan diet vid de två tillfällena.
Samma sömntid men förändrat mönster under djupsömnen med den sämre dieten
Resultatet i studien blev att man inte fann någon skillnad mellan deltagarnas när det gäller total sömntid. Det här mätte man både under veckan när deltagarna följde dieten på hemmaplan och när de sov två nätter på sömnlabbet. Dessutom fick deltagarna skatta sin egen upplevda sömnkvalité och sömnkvalité på morgonen. Du kan se delar av det resultatet i bilden här under tillsammans med deltagarnas självskattade hunger på morgonen och kvällen.
Man tittade också på deltagarnas sömnstruktur i den här studien. Inte heller där fann man några skillnaderna. Deltagarna hade jämförbar mängd djupsömn, drömsömn osv på de två dieterna.
Skillnader i hur hjärnan beter sig under sömnen
Forskarna fann däremot en skillnad i något som kallas för ”slow wave activity”. Det här är något som sker under djupsömnen där man kan se återkommande vågor i elektriska signaler som brukar kallas för delta-vågor. De här vågorna anses vara av stor betydelse när det gäller hjärnans återhämtning och att saker vi har gjort under dagen blir till mer långvariga minnen. Man kan bland annat se att barn och yngre människor har fler delta-vågor och att det här försämras när vi åldras.
I den här studien så fann man en försämring av delta-vågorna hos deltagarna när de åt den sämre dieten. Förändringarna som man såg med dieten speglar alltså de förändringar som man tidigare har kopplat till sömn som ger sämre återhämtning eller som man ser vid åldrande.
Väl kontrollerad men liten studie med utfall som i sig själv inte är så intressanta
Resultatet i den här studien pekar mot att det möjligen finns en negativ effekt från en dålig diet på sömnens kvalité. Det här var dock få deltagare och utfallet i sig är egentligen inte det som man är intresserad av. Det som egentligen är relevant är att veta om det här i sin tur påverkar hur människorna fungerar i vardagen eller deras hälsa förändras över tid. Det vill säga mer kliniskt relevanta saker.
Att man ser små förändringar i hjärnaktivitet under djupsömnen innebär inte att dessa förändringar är något man behöver bry sig om i praktiken. När du gör en förändring i livsstil så kan man oftast se många mindre förändringar i olika mått. Alla dessa förändringar är inte så stora så de är värda att bry sig om. Så kan även vara fallet här.
Ska man tolka det här lite mer välvilligt så är det inte helt oväntat att ens diet kan ha en liten påverkan på hur man sover. Därmed att den sämre diet då har en liten negativ inverkan. Och de mönster man såg i den här studien var åt det negativa hållet när deltagarna åt den sämre dieten. Det är svag evidens men det är ytterligare en sak som pekar mot att det spelar roll vad man äter även om mängden inte blir för stor.
Summering och mina reflektioner
En viktig poäng när man läser om studier likt den här ovanför är att man förstår både nyttan och på sätt och vis bristen med att man kontrollerar så många olika saker som forskarna har gjort. I den här studien är det mesta kontrollerat. Det gör att vi kan anta med hyfsat stor säkerhet att den effekt man såg kommer från själva dieten. För man standardiserade saker så som när deltagarna åt maten. Och hur mycket mat som deltagarna åt och deras livsstil mer allmänt så tar man också bort eventuella indirekta effekter som en dålig diet skulle kunna ha under mer fria förhållanden.
En uppenbar effekt som en sämre diet kan ha över tid är att den får dig att äta för mycket energi. Du går upp i vikt. Samt har en högre vikt med framför allt mycket fettmassa kring buken kan sen i sin tur har en negativ påverkan på sömnen det med. Här kan man argumentera i all oändlighet. Ska man säga att den sämre sömnen beror på att personen väger för mycket? Eller på att personen äter en sämre diet? På sätt och vis är båda då delorsaker.
Sämre diet stör även vanor och livsmönster
Ytterligare en effekt som en sämre diet verkar kunna ha är att den lättare stör våra vanor och livsmönster. Det här är mest visat i djurstudier. Att djur som ges en kafeteriadiet eller liknande tenderar att börja äta mat vid tidpunkter på dygnet då de inte har ätit tidigare. Det är också en vanlig anekdot man hör från människor. Att om de får för sig att äta något sent på kvällen så är det oftast inte den bästa maten som de brukar välja. Och äta tätt inpå läggdags verkar kunna ha en negativ effekt på sömnkvalitén. Även om det vad jag vet bara är visat i observationsstudier (2).
Det går alltså att spekulera fram en hel del orsaker till att en sämre diet kan vara negativt för sömnen. Men spekulationer visar sig sällan stämma till den grad som man trodde i förväg när de väl testas. Så det vi har idag är än så länge bara svaga bevis för att en sämre diet möjligen kan ha en lite negativ effekt på sömnen. När det gäller motsatsen, hur sömnen påverkar dieten, så finns det däremot bättre evidens för att för att sämre kvalité på sömnen får oss att äta sämre kost, Sover du sämre så äter du troligen också sämre.
Photo by Anthony Tran on Unsplash
