Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Summeringen av den artikeln då var i princip att man inte visste någonting. Där var enstaka studier där man sett skillnader i sömnen mellan personer som åt olika dieter. Men samtidigt var där inget tydligt mönster. Så min rekommendation då blev mest att man får testa sig fram. Samt att man undviker att ändra kosten väldigt nära inpå en tävling då det eventuellt kan påverka sömnen negativt.

Trots att man kan tycka att det här är en intressant fråga som skulle kunna ha praktisk betydelse för många så har det utförts väldigt lite studier. Sedan jag publicerade min artikel 2016 så har det knappt kommit något nytt värt att nämna. För några veckor sedan publicerades dock en mer ordentligt kontrollerad interventionsstudie som jag tyckte var intressant nog för att skriva en ny artikel (1).

Effekterna på sömnen från en bättre eller sämre diet över 7 dagar

Upplägget på studien var ganska enkelt. Femton män fick under två olika veckor äta antingen en diet som var riktare på socker och fett eller en diet med lägre innehåll av socker och fett. I slutet på varje veckoperiod fick de sova i ett sömnlabb två nätter där man analyserade kvalitén på deras sömn den sista natten.

Dieterna var väldigt enformiga. De bestod av samma frukost, middag och lunch varje dag i veckan. De gav lika mycket kalorier båda gångerna och energimängden anpassades för att matcha varje deltagares energibehov. Det som skiljde dieterna åt var främst mängden socker och mättat fett. All maten gavs till deltagarna och de behövde bara värma upp den för att äta.

Och vad fick de äta då?

När deltagarna fick den mer hälsosamma dieten så var knappt 10 procent av energin socker och mindre än 4 procent mättat fett. När de istället åt den mer ohälsosamma kosten så var det istället 18 procent socker och 19 procent mättat fett i deras kost. Den mer hälsosamma kosten innehöll även mer fiber.

Deltagarna var i övrigt unga och friska personer med BMI kring 23 som sov i genomsnitt drygt 7,5 timme per natt.

Själva testerna på sömnlabbet var också ytterligare standardiserad. Detta i form av att man såg till att deltagarna inte utsattes för starkare ljus framåt kvällen. Men också att de åt måltiderna vid samma tidpunkt och sov tillräckligt natten före sömntesterna. Samt lite annat för att försöka eliminera andra saker som även det kan påverka sömnen. Målet var alltså att dagen skulle vara exakt densamma vid de två testerna. Med den enda skillnaden att deltagarna hade ätit en annan diet vid de två tillfällena.

Samma sömntid men förändrat mönster under djupsömnen med den sämre dieten

Resultatet i studien blev att man inte fann någon skillnad mellan deltagarnas när det gäller total sömntid. Det här mätte man både under veckan när deltagarna följde dieten på hemmaplan och när de sov två nätter på sömnlabbet. Dessutom fick deltagarna skatta sin egen upplevda sömnkvalité och sömnkvalité på morgonen. Du kan se delar av det resultatet i bilden här under tillsammans med deltagarnas självskattade hunger på morgonen och kvällen.

Man tittade också på deltagarnas sömnstruktur i den här studien. Inte heller där fann man några skillnaderna. Deltagarna hade jämförbar mängd djupsömn, drömsömn osv på de två dieterna.

Skillnader i hur hjärnan beter sig under sömnen

Forskarna fann däremot en skillnad i något som kallas för ”slow wave activity”. Det här är något som sker under djupsömnen där man kan se återkommande vågor i elektriska signaler som brukar kallas för delta-vågor. De här vågorna anses vara av stor betydelse när det gäller hjärnans återhämtning och att saker vi har gjort under dagen blir till mer långvariga minnen. Man kan bland annat se att barn och yngre människor har fler delta-vågor och att det här försämras när vi åldras.

I den här studien så fann man en försämring av delta-vågorna hos deltagarna när de åt den sämre dieten. Förändringarna som man såg med dieten speglar alltså de förändringar som man tidigare har kopplat till sömn som ger sämre återhämtning eller som man ser vid åldrande.

Väl kontrollerad men liten studie med utfall som i sig själv inte är så intressanta

Resultatet i den här studien pekar mot att det möjligen finns en negativ effekt från en dålig diet på sömnens kvalité. Det här var dock få deltagare och utfallet i sig är egentligen inte det som man är intresserad av. Det som egentligen är relevant är att veta om det här i sin tur påverkar hur människorna fungerar i vardagen eller deras hälsa förändras över tid. Det vill säga mer kliniskt relevanta saker.

Att man ser små förändringar i hjärnaktivitet under djupsömnen innebär inte att dessa förändringar är något man behöver bry sig om i praktiken. När du gör en förändring i livsstil så kan man oftast se många mindre förändringar i olika mått. Alla dessa förändringar är inte så stora så de är värda att bry sig om. Så kan även vara fallet här.

Ska man tolka det här lite mer välvilligt så är det inte helt oväntat att ens diet kan ha en liten påverkan på hur man sover. Därmed att den sämre diet då har en liten negativ inverkan. Och de mönster man såg i den här studien var åt det negativa hållet när deltagarna åt den sämre dieten. Det är svag evidens men det är ytterligare en sak som pekar mot att det spelar roll vad man äter även om mängden inte blir för stor.

Summering och mina reflektioner

En viktig poäng när man läser om studier likt den här ovanför är att man förstår både nyttan och på sätt och vis bristen med att man kontrollerar så många olika saker som forskarna har gjort. I den här studien är det mesta kontrollerat. Det gör att vi kan anta med hyfsat stor säkerhet att den effekt man såg kommer från själva dieten. För man standardiserade saker så som när deltagarna åt maten. Och hur mycket mat som deltagarna åt och deras livsstil mer allmänt så tar man också bort eventuella indirekta effekter som en dålig diet skulle kunna ha under mer fria förhållanden.

En uppenbar effekt som en sämre diet kan ha över tid är att den får dig att äta för mycket energi. Du går upp i vikt. Samt har en högre vikt med framför allt mycket fettmassa kring buken kan sen i sin tur har en negativ påverkan på sömnen det med. Här kan man argumentera i all oändlighet. Ska man säga att den sämre sömnen beror på att personen väger för mycket? Eller på att personen äter en sämre diet? På sätt och vis är båda då delorsaker.

Sämre diet stör även vanor och livsmönster

Ytterligare en effekt som en sämre diet verkar kunna ha är att den lättare stör våra vanor och livsmönster. Det här är mest visat i djurstudier. Att djur som ges en kafeteriadiet eller liknande tenderar att börja äta mat vid tidpunkter på dygnet då de inte har ätit tidigare. Det är också en vanlig anekdot man hör från människor. Att om de får för sig att äta något sent på kvällen så är det oftast inte den bästa maten som de brukar välja. Och äta tätt inpå läggdags verkar kunna ha en negativ effekt på sömnkvalitén. Även om det vad jag vet bara är visat i observationsstudier (2).

Det går alltså att spekulera fram en hel del orsaker till att en sämre diet kan vara negativt för sömnen. Men spekulationer visar sig sällan stämma till den grad som man trodde i förväg när de väl testas. Så det vi har idag är än så länge bara svaga bevis för att en sämre diet möjligen kan ha en lite negativ effekt på sömnen. När det gäller motsatsen, hur sömnen påverkar dieten, så finns det däremot bättre evidens för att för att sämre kvalité på sömnen får oss att äta sämre kost, Sover du sämre så äter du troligen också sämre.


Photo by Anthony Tran on Unsplash


Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Beroendemedicin med Joar Guterstam

Beroendeläkaren och forskaren Joar Guterstam gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att utbilda oss alla kring beroende.

3 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Betydelsen av hyper-palatability på människors kaloriintag

Det är dags för ytterligare en liten uppdatering kring Skitmat och belöning från mat.

22 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023