När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.
Ny studie
En ny studie jämförde ett klassiskt intervallupplägg med fasta insats- och viloperioder kontra ett där studiedeltagarna själva fick styra över längden på viloperioderna (1). Det fasta upplägget bestod av 9 x 30 sekunders insatser på cykel med 90 sekunders vila mellan insatser. Målet var som forskarna beskriver att nå så hög medeleffekt under insatserna som möjligt.
Det varierade upplägget var detsamma förutom att deltagarna som sagt själva fick styra över viloperiodernas längd. I alla fall i viss mån. De fick nämligen fritt fördela den totala vilan (270 sekunder) över hela passet. Efter de nio intervallerna skulle alltså hela vilobudgeten vara spenderad och målet var även i detta fall att få så hög medeleffekt som möjligt.
Självstyrd bättre?
Man såg i studien ingen skillnad mellan de två uppläggen avseende puls, medeleffekt eller självskattad ansträngning. Det enda som skilde sig lite mellan uppläggen var att den självstyrda varianten gav deltagarna en större känsla av autonomi. Ganska rimligt kan man tycka. I övrigt som sagt i princip identiska resultat.
Resultatet visar att det verkar fungera rätt bra att styra över intervallvilan själv. Det man såg var att deltagarna vilade ganska kort tid till en början för att mot slutet ligga kring två minuters vila mellan intervaller. Man såg även en klassisk form på effektutvecklingen där deltagarna låg högt till en början då de var fräscha, dippade i mitten då de var trötta och långt från slutet och till sist höjdes mot slutet då de kunde se mållinjen.
Akutstudie
Det ska noteras att studien var en så kallad akutstudie; de studerade bara vad som händer under ett enskilt pass. Vad som händer på sikt med de två olika uppläggen är lite mer oklart. Det är möjligt att anpassningarna skulle skilja sig åt efter ett antal veckor med de olika passen men baserat på det man såg i studien borde det i varje fall inte vara några radikala skillnader.
Det här skulle alltså kunna vara ett vettigt upplägg då du har ett mindre antal intervaller och där du vill kunna hålla uppe kvalitén även mot slutet. Exempelvis 1000-metersintervaller på bana passar bra för ett sånt här upplägg. Du springer din tusing och styr sedan vilans längd genom att gå fort eller långsamt tillbaka till starten. När du är fräsch kan du gå fortare och när du tröttnar saktar du ner för att orka springa i ditt önskade tempo under efterföljande insats. Om du inte är 100 % motiverad att ta ut dig fullständigt men ändå vill anstränga dig ordentligt kan detta vara en lösning.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Min nya bok Spring Smart: Testning och träning för seriösa löpare finns nu ute! Du hittar den som ljudbok, ebok samt i pocketformat i shoppen på tyngre.se. Om du vill ha ett signerat exemplar kan du höra av dig till mig på instagram, twitter eller email.
Referenser
1. Colorni E, Ohayon E, Côté JN, Obolski U, Halperin I. Should I Rest or Should I Go Now ? A Randomized Cross ‑ Over Trial Comparing Fixed and Self ‑ Selected Rest Durations in High ‑ Intensity Interval Training Cycling Sessions. Sport Med - Open. 2023;9(1):1–11.
