Sover du sämre så äter du troligen också sämre

Vi vet att för lite sömn är dåligt. En ny studie slog dessutom fast att dåligt med sömn också påverkar våra kostval negativt.

Jacob Gudiol


Sömn är något som vi alla vet att vi behöver till viss del men samtidigt är det ändå någonting som en hel del personer verkar lägga ganska långt ner i prioriteringarna under deras vanliga veckor. Jag tycker att det är ett väldigt intressant ämne för det är uppenbart om man läser böcker eller forskningsartiklar på ämnet som släpptes för kanske 20 år sedan eller mer att det ansågs vara viktigt även då, men det har knappt funnits några interventionsstudier som tittat på realistiska situationer.

Det har antingen varit högst osäker epidemiologi där man frågat människor om deras sömnvanor för att sedan se hur det korrelerat med deras hälsa eller idrottsliga prestationsförmåga eller så har det varit studier där man typ hållit människor vakna i 24 timmar för att sedan utföra en massa test. Allt ifrån mätningar på olika delar av metabolismen likt insulinkänslighet, blodtryck, blodsocker till att testa deras mentala prestationsförmåga eller fysiska kapacitet.

Det här resultaten har oftast passat med varandra men det är inte svårt att komma på andra potentiella förklaringar till det man ser i epidemiologin (så kallade confounders) och sedan avfärda de där interventionsstudierna med att det man har tittat på inte är relevant för de allra flesta. För det är ju faktiskt så att det sällan är så att människor är vakna 24 timmar och sedan försöker prestera på något vis. Mest sannolikt då är nog att de börjar göra sig redo för att gå och sov.

Människor lever istället på ett sätt där de kanske konstant sover någon timme mindre än vad de hade behövt för att känn sig riktigt utvilade på morgonen. Eller så kanske de sover ~6 timmar på vardagarna för att sedan på helgerna försöka sova i fatt lite och då hamna på kanske 10 timmar per natt. Vad händer med hälsan och prestationsförmågan då?

Det är först på senare år som jag tycker att man verkligen har försökt börja titta på hur mer realistiska sömnmönster påverkar människors hälsa och prestation. Numera finns det till exempel en del interventionsstudier som har visat att idrottares prestation kan påverkas positivt om de ökar på sin sömn, Hur bättre och längre sömn kan förbättra din prestation. Alltså om de går från vad de själva ansåg vara ”ok” till mer.

Sömnens påverkan på hälsan mer generellt

När det gäller spåret hälsa så har det också börjat dyka upp en hel del. Några exempel på artiklar som jag har skrivit här på Tyngre är:

Effekter på tonåringars ätande när de sover lite på vardagarna

Det jag tänkte ta upp idag är en studie som bygger vidare på ämnet i den sista artikeln i listan. Det är en studie där man lät tonåringar sova antingen 6,5 timme per natt eller 9,5 timme per natt i fem dagar och sedan undersökte man hur det påverkades deras matintag (1). Det var ett ganska enkelt upplägg på studien som är summerat i bilden här under.

Den här studien utfördes över sommaren när ungdomarna egentligen hade lov. De blev sedan tillsagda att gå upp precis samma tid varje dag och sedan beroende på period skulle de gå och lägga sig en viss tid. Under de gröna perioderna så fick de lägga sig när de ville. Under de röda perioderna så hade de 6,5 timme i sängen medan de under de blå perioderna hade 9,5 timme i sängen. Det går ju inte att bestämma när någon ska somna och vakna så man har utgått från sängtid. Sedan mätte man den faktiska sömntiden med via mätare på handleden.

Under varje period med styrd sömn så blev deltagarna uppringda tre gånger och då fick de utföra en så kallad ”24-h recall” över vad de hade ätit det senaste dygnet. Det här är en ganska vanlig metod för att försöka få inblick i vad människor äter och går helt enkelt ut på att personen blir utfrågad över allting de har ätit. Totalt var det knappt 100 ungdomar som fullföljde studien hela vägen.

Flera mindre förändringar mot det sämre med mindre sömn

Resultatet i studien visade överlag på väldigt små skillnader mellan de två perioderna. I princip alla förändringar som man såg hos gruppen när de sov mindre var dock emot sådana saker som generellt sett ses som försämringar. Till exempel var där en skillnad i hur mycket kalorier som deltagarna valde att äta senare på kvällen.

Där var också ett mönster med att de åt mat med högre glykemisk belastning, drack mer sockersötade drycker och åt mindre frukt och grönsaker. Alla förändringar var dock små.

Sett till det totala intaget av energi så var där inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Där var inte heller någon skillnad i hur mycket snacks, desserter eller snabbmat de rapporterade att de hade ätit.

Svårt att säga något om betydelsen på sikt

Det här är en väl utförd studie men skillnaderna som man ser är väldigt små. Om det här endast hade skett en gång med en persons diet så hade jag direkt sagt att det inte spelar någon som helst roll. Helt meningslöst att ens tänka på det.

Men problemet när det gäller dieter och hälsa är att nästan allting är saker som byggs upp över lång tid. Om det här är ett mönster som upprepar sig vecka ut och vecka in så skulle det fullt möjligen kunna gör att hälsan är något sämre efter ett par år.

Fast det är ett problem i att anta att det här är någonting som kommer att upprepa sig vecka ut och vecka in. Det är ju fullt möjligt att det blir så. Men det är också möjligt att personerna efterhand förändrar sitt beteende efter en ny vardag. Sen så klart, dåligt med sömn alla vardagarna över lång tid kanske också gör så att effekten blir större över tid. Vi vet helt enkelt inte vad som gäller efter den här studien.

Det här är dock inte den enda studien på området. Jag har ju skrivit om tidigare studier på vuxna som har visat på ett liknande mönster där sämre sömn framför allt verkar påverka matintaget framåt kvällen och få människor att äta lite mer kalorier och något sämre livsmedel sett till saker så som energitäthet, näring osv.

Vi har också observationsstudier som pekar mot att människor som sover mindre tenderar att äta sämre. Deras matval verkar också följa ungefär samma mönster. Det är främst mer energi senare på dagen och den energin kommer från mat som anses vara sämre matval. I de här studierna så vet man ju dock inte vad som orsakar vad. Det kan ju helt enkelt vara så att människor som bryr sig mindre om att sova tillräckligt också bryr sig mindre om att äta hälsosamt.

Men pusselbitarna som finns just nu passar ändå med varandra ganska bra. Även om evidensen i sig fortsatt inte är särskilt stark.

Summering

Den här studien har fått en hel del rubriker i internationell press där titlarna har varit i stil med ”Teenagers who stay up late are at risk of health problems” och ”Teens not getting enough sleep may consume 4.5 extra pounds of sugar during a school year”.

Även om jag skulle säga att det fullt möjligen är så att rubrikerna är sanna så tycker jag inte att vi verkligen har data som stödjer de där påståendena just nu. I alla fall inte den sista rubriken.

När det gäller en livsstil där mängden sömn konstant är ganska låg så är jag dock starkt övertygad om att det är dåligt. Varken knoppen eller kroppen fungerar optimalt när du inte är utvilad. Där är datan tidig. Sen ibland så blir det sämre sömn av olika orsaker. Hur dåligt det är jämfört med andra beteenden är mycket svårare att sätta fingret på.


Photo by Krista Mangulsone on Unsplash


Liknande artiklar
Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Tankar kring att introducera styrketräning för äldre tonåringar

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar.

31 maj 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Kopplingen mellan smärta och sömn

Denna vecka gästas Wille och Jacob av psykologen Kristoffer Bothelius. Kristoffer är specialist på kroniska smärta och sömnbesvär.

11 jan. 2023

Varför är det så svårt för ungdomar att få tillräckligt med sömn idag?

Efter nästan fyra års frånvaro är äntligen lektor Christian Benedict tillbaka som gäst i podden för att dela med sig om sin kunskap kring sömn.

9 nov. 2022

Så sköter du sommarkosten

Sommaren närmar sig vilket för många innebär semester och resor. När det kommer till maten upplever många att det blir svårare att äta hälsosamt samt att hålla rutiner vad gäller kosten.

Lova Molin

1 juni 2022

Agne Bergvall – ett liv som tränare

Agne Bergvall gästar Jacob och Wille i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Hör om Agnes karriär och vad som krävs för att bli bra.

25 maj 2022

500 gram jordgubbar om dagen i en månad gav bättre blodfetter

500 gram jordgubbar om dagen i en månad gav bättre blodfetter. Ny studie (om än bristfällig) ger vissa indikationer.

Jacob Gudiol

25 mars 2022

Barn födda tidigt på året får bättre chanser att lyckas än de födda senare

Barn födda tidigt på året har en fördel jämfört med barn födda senare på året, eftersom de relativt sett är äldre och då också mer utvecklade.

Jacob Gudiol

16 mars 2022

Satsningen på elitidrott inom Riksidrottsförbundet

I veckans avsnitt gästas Wille och Jacob av Peter Mattsson som arbetar på Riksidrottsförbundet med uppdraget att förbättra elitverksamheterna i Sveriges.

2 feb. 2022

Salt och hälsa – finns det någon anledning att bry sig om sitt saltintag?

Jacob Gudiol brottar tag i det gamla förhållningssättet kring natrium. Vad är sant och vad ska vi ta med en nypa?

Jacob Gudiol

19 jan. 2022

Sover du sämre så äter du troligen också sämre

Vi vet att för lite sömn är dåligt. En ny studie slog dessutom fast att dåligt med sömn också påverkar våra kostval negativt.

Jacob Gudiol

13 jan. 2022

Screening av idrottare, skiftarbete och sötningsmedel

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras bland annat screeningmetoder för att försöka hitta personer i ökad skaderisk, skiftarbete, sötningsmedel och sömnens betydelse för risken för infektioner.

12 jan. 2022

Träningens påverkan på sömnen

Träningens påverkan på sömnen verkar fortfarande vara ett ämne som behöver mer studier. Gudiol redogör här för vad vi idag vet i ämnet.

Jacob Gudiol

4 okt. 2021

Fördelar och nackdelar med att som ung och frisk vaccinera sig mot covid-19?

Funderar du på om vaccinering är något för dig? Tvekar du på om fördelarna överväger eventuella nackdelar? Jacob Gudiol reder här ut frågan på djupet.

Jacob Gudiol

9 aug. 2021

Bör du andas genom näsan vid träning?

Frågestund i Tyngre Träningssnack.

7 juli 2021

Så blir du mer fysiskt aktiv

Vi har numera en ganska klar bild över värdet av fysisk aktivitet. Nu handlar det om att omsätta detta till något som passar in i din vardag.

Wille Valkeaoja

28 jan. 2021

Presterar barn sämre fysiskt idag jämfört med förr?

Daniel Berglind är tillbaka i Träningssnack för att diskutera en översiktsartikel på barns fysiska prestationsförmåga sedan 70-talet.

20 jan. 2021

Mycket och intensivt – nya rekommendationer om fysisk aktivitet från WHO

De allra flesta av oss behöver högintensiv aktivitet flera gånger i veckan för att upprätthålla hälsan.

Wille Valkeaoja

3 jan. 2021

Periodisk fasta - kända och okända fördelar och nackdelar

En djupdykning i ett hett ämne tillsammans med diskussioner kring några lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack.

4 nov. 2020

Hur ketogena dieter påverkar vår tankeförmåga och sömn

Gudiol greppar tag i frågan, och det han fann kring hur makronutrienter påverkar oss mentalt kanske inte riktigt är vad du tror.

Jacob Gudiol

29 okt. 2020

Matvanor och risken för depression

Gudiol om det aktuella forskningsläget men också om hur själva forskningsprocesserna har tydligt utrymme för förbättringar.

Jacob Gudiol

10 sep. 2020

Finns det någon fördel av att ha varit vältränad som barn?

Och finns det något sätt att träna så man minskar delningen mellan magmusklerna som kan komma efter en graviditet?

19 aug. 2020

Kan man äta för mycket protein?

Protein är alla styrketränandes favorit. Men kan det bli för mycket av det goda?

Jacob Gudiol

30 juli 2020

Forskningen som talar för att tonåringar bör börja skolan vid 9-tiden

Det finns helt klart fog för att säga att det är bättre för tonåringar att börja skolan klockan 9 eller 10 istället för klockan 8.

Jacob Gudiol

4 juli 2020

Styrketräning före konditionsträning för äldre och deras hälsa

Det bästa är självklart om du utför båda typerna av träning, men om du bara ska utföra en av dem så är det styrketräning du bör göra.

Jacob Gudiol

24 juni 2020

Sömn som idrottare, det du behöver veta!

För lite sömn ökar risken för både skada och sjukdom samtidigt som du dagen efter efter tuff prestation kommer att ha lite sämre fokus och ha något sämre reaktionsförmåga än normalt.

Jacob Gudiol

5 juni 2020

Ninja-projektet – här kan du följa!

Alex och Andreas har satt sig själva på någon sorts diet, där den gemensamma målbilden kan sammanfattas med nunchakus, kaststjärnor och kattlika rörelsemönster. Här kan du ser hur herrarna sköter sig – dag för dag.

Alex Danielsson

16 jan. 2020

Varför normaltid (aka vintertid) är bättre för vårt välmående

I helgen ställde vi alla om klockan igen och numera är det normaltid som gäller i några månader framöver.

Jacob Gudiol

1 nov. 2019