Jag skrev nyligen en text som handlade om WHOs uppdaterade rekommendationer för fysisk aktivitet. Texten utgick från ett exempel där man inte bara ville göra det minsta möjliga, utan hellre vara på den säkra sidan, och röra sig lite mer än den lägsta rekommenderade nivån.
WHO rekommenderar nu att man varje vecka ska röra sig minst 150–300 minuter på minst måttlig intensitet eller minst 75–150 minuter på hög intensitet. Man kan också sikta på en kombination av dessa; tid spenderad på hög intensitetsnivå räknas nämligen dubbelt (1). Man rekommenderar dessutom att man ska minska sitt stillasittande samt kompensera för eventuellt stillasittande med extra fysisk aktivitet. Det här tillsammans med att vi vet att vissa svarar sämre på träning ledde till min kalkyl att många ambitiösa skulle vilja vara fysiskt aktiva i 6–7 timmar på motsvarande måttlig nivå varje vecka. Dessutom slog jag ett slag för att hög intensitet är bättre eftersom man får ut mer för investerad tid.
Texten tolkades av vissa som att det nu är omöjligt eller i varje fall väldigt svårt att vara tillräckligt fysiskt aktiv. Jag tror det beror på hur man tolkar rekommendationerna, vem man är och hur ambitiös man vill vara. Min text var som sagt riktad till någon som vill försöka röra sig mycket, och inte bara möta den lägsta rekommenderade nivån av fysisk aktivitet. En annan poäng med texten var att illustrera att få människor har ett liv där den här aktiviteten sker per automatik. De allra flesta behöver anstränga sig för att nå upp till sin önskade nivå av fysisk aktivitet inom ramen för rekommendationerna.
Eftersom vi vet sedan tidigare att inte ens 30% av den globala vuxna befolkningen når upp till de tidigare rekommendationerna är det rimligt att tro att de nya rekommendationerna på vissa sätt blir ännu svårare att uppnå (2). Många kommer helt enkelt inte vara intresserade av att göra mer än det man kan utan större ansträngning eller påverkan på ens övriga liv. Även WHO påpekar att det är viktigt inte bara att informera om rekommendationerna utan också informera om hur man når upp till dem och möjliggöra för detta (3). Det är därför på sin plats att klargöra vad man kan göra för att få in mer fysisk aktivitet i sin vardag om man inte redan är frälst.
Lite gör mycket för de som gör lite
Jag skrev att de nya rekommendationerna på vissa sätt blir ännu svårare att nå upp till, men det stämmer inte helt. Man har nämligen kommit fram till att all fysisk aktivitet räknas, inte endast den som pågår i mer än 10 minuter som i de tidigare rekommendationerna. På så sätt behövs mindre planering för att få in fysisk aktivitet i sin vardag jämfört med tidigare, eftersom tidsluckan inte behöver vara minst 10 minuter.
Dessutom betonar man, precis som man tidigare gjort, att de som har mest att vinna på att öka sin fysiska aktivitet är de som rör sig minst. Om du är relativt fysiskt inaktiv och börjar göra något åt saken kommer du alltså göra mer för din hälsa än om en redan fysiskt aktiv person ökar sin aktivitetsnivå på motsvarande sätt. Ju mer aktiv du är, desto mer aktivitet och troligen högre intensitet krävs för att du ska få ytterligare hälsovinster.
Som bilden visar får du de största hälsoeffekterna när du går från ingen aktivitet till någon aktivitet. Det här är något att ta fasta på eftersom det innebär att det inte finns någon tröskel att ta sig över innan aktiviteten börjar löna sig. Allt räknas och de som rör sig minst har mest att vinna på att röra sig lite mer. WHO poängterar också att de som rör sig minst kan börja introducera fysisk aktivitet gradvis vilket i sig gör skillnad för hälsan men också kan förbereda för möjligheten att bli aktiv på en högre nivå senare.
Intensitet och aktiviteter
I min förra text utgick jag från en omvandlad variant av WHOs intensitetszoner för att beskriva fysisk aktivitet på olika sätt. Det gjorde jag för att passa in det på den som texten riktade sig till, det vill säga den som redan var fysiskt aktiv och ville lägga sig högt upp i spannet av rekommendationerna. När det gäller genomsnittspersonen ska vi komma ihåg att väldigt få når upp till rekommendationerna idag och därför kan det vara läge att tänka lite annorlunda för dessa personer.
WHO har dels använt sig av en relativ intensitetsbestämning i form av självskattad ansträngning (RPE) från 0–10 samt en absolut intensitetsbestämning i form av metabola ekvivalenter (METs) när de delar upp de olika intensitetzonerna lätt, måttlig och hög (1). Enligt den relativa bestämningen definieras lågintensiv fysisk aktivitet som skattning 2–4, måttlig intensitet som 5–6 och hög intensitet som 7–8.
Den absoluta referensen METs innebär hur många gånger viloförbrukning av energi en viss intensitet motsvarar. En MET motsvarar alltså förbrukningen av energi i vila, två METs är två gånger viloförbrukningen av energi, etc. WHO har definierat lätt fysisk aktivitet som 1,5–2,9 METs, måttlig som 3–5,9 METs och hög som ≥6 METs. Man kan översätta METs i olika aktiviteter som beräknas vanligtvis kräva en viss energiförbrukning. Exempelvis motsvarar promenader i vanligt tempo <3 METs, raska promenader mellan 3–6 METS och löpning >6 METs.
För de flesta människor kommer METs stämma överens med den självskattade ansträngningen. Om en person går över från att gå raskt till att springa kommer både självskattning och energiförbrukning glida över från måttlig till hög intensitet. För en mer vältränad person med en högre maxkapacitet kan dock energiförbrukningen ligga på samma nivå som för en otränad person utan att skattningen ligger på samma nivå eftersom den relativa intensiteten är lägre för den mer vältränade personen.
I tabellen nedan anges både relativ intensitet (RPE) och förslag på aktiviteter som motsvarar de olika nivåerna av energiförbrukning (METs). Observera alltså att det här gäller för en genomsnittlig person. För en vältränad person kanske det inte räcker med bara löpning för att aktiviteten ska räknas som högintensiv utan personen kanske behöver springa fortare. I de fallen är det bättre att utgå från den självskattade ansträngningen. I tabellen räknas för enkelhetens skull alla skalsteg från 7 och uppåt som hög intensitet.
Som du ser i tabellen är hög intensitet inte nödvändigtvis något extremt ansträngande. Det var en annan sak med min förra text som jag tror missförstods. I den texten använde jag mig av en omvandlad tabell för att beskriva intensitet mer anpassad för personer som är vana vid högintensiv fysisk aktivitet och konditionsträning. För en sådan person är exempelaktiviteterna i tabellen ovan kanske inte helt rättvisande, men för de flesta kommer de stämma ganska bra överens med lätt, måttlig och hög intensitet.
När man förankrar intensitet till en viss energiförbrukning behöver man ha i åtanke att olika personer svarar olika på den intensiteten beroende på hur vältränade de är. En vältränad person som minskar sin träningsvolym under en period kan bibehålla eller bara förlora lite av sin kapacitet under perioden (4). Om en otränad person skulle utsättas för samma träningsvolym skulle personen istället snabbt börja förbättra sin kapacitet. Man svarar alltså olika beroende på hur ens fysiska status är.
För en maratonlöpare på elitnivå är inte all löpning högintensiv eller ens måttligt intensiv. En sådan person kan springa i många timmar i ett tempo som för en otränad person är högintensivt och något som hen endast orkar i ett fåtal minuter. Hälsoeffekterna av löpningen kommer därför vara helt olika för de olika personerna. Exempelaktiviteterna i tabellen ovan gäller alltså för en genomsnittlig person. För en mer vältränad person tycker jag tabellen i min tidigare text är lättare att tillämpa.
Hur du får in aktivitet under dagen
Nu vet du hur du enkelt kan uppskatta vilka aktiviteter som motsvarar vilka intensitetsnivåer och vad du bör sikta på i form av tid för fysisk aktivitet. Nu handlar det om att omsätta detta till fysisk aktivitet där det passar in i din vardag. Det är dags att fundera på när de olika typerna av fysisk aktivitet passar in under dagen.
Aktivitet före jobb
Beroende på livssituation ser tiden före jobbet lite olika ut för olika människor men det vanliga är nog att man behöver förbereda sig och eventuella barn för dagen och sen ta sig och kanske barnen till arbete/skola respektive förskola/skola. Man har sannolikt inte oändligt med tid att lägga på annat än förberedelser och transport. Före jobbet är det därför troligen enklast att få in saker som inte kräver någon planering eller ombyte. Aktiv pendling är en sådan sak.
Jag har tidigare skrivit en text om aktiv pendling. I korthet kan man säga att det kan ha positiva hälsoeffekter för individen. Det behöver dessutom inte vara särskilt krångligt utan det kan handla om att gå eller cykla hela vägen till arbete/skola eller att ta en bit av vägen som promenad/cykling om man åker kollektivt eller tar bil. Det viktiga här är att tänka på att få upp intensiteten till måttlig genom att gå raskt om man promenerar. På så vis kan man få in ett antal minuter fysisk aktivitet på måttlig nivå utan någon planering eller utan att man kommer svettig till jobbet eller skolan.
Arbetstid och stillasittande
Under arbetet är många av oss stillasittande. Då kommer man in på delen av de nya rekommendationerna som avhandlar just den fysiska inaktivitetens roll i det hela. WHO betonar nu att man bör minska sin fysiska inaktivitet så gott det går och att försöka kompensera stillasittande genom mer fysisk aktivitet. Man har nämligen sett att en ökad fysisk inaktivitet är kopplat till ökad dödlighet hos personer som också har en låg nivå av fysisk aktivitet på minst måttlig intensitet (5). Fortsättningsvis benämns fysisk inaktivitet som stillasittande även om man egentligen menar all form av fysisk inaktivitet.
Bilden visar kopplingen mellan fysisk aktivitet, stillasittande och dödlighet. Ju högre ”all-cause mortality HR” desto högre risk att dö i förtid. MVPA står för fysisk aktivitet på minst måttlig nivå och SED för stillasittande tid. Hög MVPA innebar drygt 34 min/dag, medel drygt 11 min/dag och lågt drygt 2 min/dag. Högt stillasittande definierades som 10,7 timmar/dag, medel som 9,5 timmar/dag och lågt som 8,5 timmar/dag. Man ser att det alltid fanns en trend mot negativ inverkan av att vara mer stillasittande men att den bara blev statistiskt signifikant om man rörde sig mindre än rekommendationerna.
Man kan alltså säga att den största risken för ökad dödlighet finns hos dem som rör sig minst och är mest stillasittande. De som rör sig mest kan troligen vara väldigt stillasittande (över 10 timmar varje dag) utan att ha en statistiskt säkerställd ökad risk för dödlighet. Det här understryker vikten av att försöka vara fysiskt aktiv och särskilt om man är stillasittande under stora delar av dagen.
Då är frågan hur man gör för att minska den negativa inverkan av stillasittandet. Det självklara svaret borde ju vara att minska själva sittandet och stå upp istället. Detta har också testats i forskningen men man ser tyvärr inte genomgående positiva effekter på riskfaktorer för hjärt-/kärlsjukdom genom att byta ut en del av sittande mot stående (6). Man ser vissa positiva effekter men inte alls i samma storleksordning som de man ser för att faktiskt vara fysiskt aktiv.
Vissa förespråkar att få in aktivitet vid skrivbordet exempelvis genom gåband eller cykel som man kan använda vid sin arbetsplats. Det finns möjligen positiva hälsoeffekter av sådant även om forskningen är osäker (7). Man har även sett tendenser till negativ inverkan med sådan utrustning på prestation på jobbet i form av fler felskrivningar (8). Det är upp till var och en om man har tillgång till sådan utrustning att se om det kan vara något för dem.
För mig personligen och för många andra tror jag det är en svår kombination och jag skulle gissa att många hellre försöker få in mer fysisk aktivitet under tiden man inte är vid skrivbordet än att försöka vara aktiv vid skrivbordet. Kom ihåg att även de som var mest stillasittande inte hade en ökad risk för dödlighet om de rörde sig tillräckligt mycket. Om du därför inte känner att stillasittandet under arbete är något du kan göra dig av med helt kan du kompensera för detta genom att röra på dig mer utanför arbetet.
Under arbetsdagen finns ju för många gott om möjligheter att vara fysiskt aktiv. Om man har många möten kan gåmöten vara ett alternativ, man kan också försöka ta pauser för att hämta kaffe, gå i trappor istället för att ta hiss etc. Den absolut lägst hängande frukten är dock att aktivera sig på raster. Både under lunchrast och eventuella andra pauser kan man få in raska promenader som blir på en minst måttlig intensitet. Det kräver ingen direkt planering eller ombyte och man blir inte svettig av det. Har man tid och möjlighet kan man ju även byta om och träna på lunchen och på så sätt få in mer kvalitativ aktivitet.
Aktivitet efter jobb
Efter man slutat arbeta eller slutat skolan har de flesta ett antal åtaganden och sysslor som måste göras. Det ska handlas, hämtas, lagas mat etc. Tillfällena att få in aktivitet beror därför mycket på vilka saker man måste göra på eftermiddagen och kvällen. De flesta kommer dock precis som innan jobb eller skola ha en pendling framför sig och den kan göras aktiv. Dessutom är det kanske mindre jobbigt att bli svettig när man ändå ska hem och därför kan man försöka gå snabbare eller cykla hastigare för att få upp intensiteten till en hög intensitet och på så sätt få in mer tid till totalen.
Under kvällen återfinns säkert också en stor del av dagens totala stillasittande. Spenderar man sin lediga tid med att plöja tv-serier eller slösurfa i soffan och dessutom är stilla på jobbet hamnar man troligen bland dem som är mest stillasittande och är därför en av dem som behöver fysisk aktivitet mest. Att lägga in någon kort högintensiv aktivitet under eftermiddag och kväll i form av löpning, cykling, rask gång i backe, styrketräning eller annat kan därför göra skillnad för at bryta upp det totala stillasittandet utöver att man får in mer fysisk aktivitet.
Konditions- och styrketräning
Förutom vardagsaktiviteten kan man också överväga att utföra dedikerad träning för att ytterligare höja sin fysiska aktivitet. Hittills har vi endast fokuserat på aktivitet som tenderar mot konditionsträning men rekommendationerna innehåller också en del om styrketräning.
När det gäller konditionsträningen är högre intensitet bättre för den tidspressade och mindre intresserade. Intervallträning i någon form är alltså det enklaste och är man ingen löpare är det troligen enklast att utföra detta på någon konditionsmaskin såsom en spinningcykel eller roddmaskin.
Det behöver inte vara någon komplicerad träning utan någon enkel form av intervallträning såsom 30/30 (30 sekunder högintensivt varvat med 30 sekunder vila) eller fyraminutersintervaller kan vara ett bra insteg. Till en början kan du göra ett set á 5 minuter av 30/30-intervaller eller en fyraminutersintervall. Upprepa detta pass några gånger så får du en känsla för vilken intensitet du ska lägga dig på och därefter kan du öka antalet set av 30/30 eller lägga till en fyraminutersintervall separerat med 3 minuters vila.
Ju mer träning du får in desto större effekt får du men det är viktigt att komma ihåg att träningen gör nytta redan från första insatsen. Stressa därför inte igång nånting som du snabbt ledsnar på utan bygg en grund av erfarenhet som du sedan kan bygga vidare på om du känner för det.
Du behöver nog byta om för ett sådant pass men uppvärmning kan hållas till ett minimum när det gäller cykling eller rodd och du behöver inte göra någon specifik nedvarvning om du inte vill. På så vis blir tidsåtgången för träningen minimal.
Styrketräning
WHO rekommenderar styrketräning två gånger i veckan där man ska involvera alla stora muskelgrupper vid bägge pass. Jag har tidigare skrivit en text om styrketräning där kontentan var att du faktiskt kan öka i styrka med endast 2–3 set varje vecka om seten utförs till fail, det vill säga att du avbryter ditt set först när du inte kan göra en repetition till. Det visar hur ganska lite träning kan göra väldigt stor skillnad om den utförs på rätt sätt. Troligen är det likt rekommendationerna från WHO också bäst att dela upp passen på åtminstone två tillfällen.
Om du redan är en hängiven gymråtta är det nog bara fortsätta som tidigare men om du inte är så bekant med styrketräning har du ändå stora möjligheter att nå upp till rekommendationerna i hemmet. Med enkla hemövningar som armhävningar, knäböj, pull-ups, sit-ups, rodd med gummiband eller liknande kan du helt klart nå upp till rekommendationerna.
På gymmet är övningar som täcker in flera av de stora muskelgrupperna samtidigt ett bra tidseffektivt alternativ. Övningar såsom marklyft, knäböj, bänkpress, rodd, axelpress etc. är därför lämpliga. Vill du också få maximal effekt av investerad tid och du inte följer någon styrketräningsplanering är mitt råd också att göra 2–3 set per större muskelgrupp varje vecka fördelat på ett par pass och att gå till fail i seten.
Vill du ha mer tillgång till utrustning finns det utegym på de flesta platser och ett gymkort kan vara något att fundera på eftersom du då får tillgång till utrustning för både styrke- och konditionsträning. Med väldigt lite investerad tid kan din träning bli väldigt effektiv. Du kan dessutom kombinera styrke- och konditionsträning inom samma pass, mitt råd blir då att utföra styrketräningen innan konditionsträningen för att orka med allt med god kvalitet.
Som sagt är rekommendationerna att man ska styrketräna alla stora muskelgrupper två gånger varje vecka. Precis som med de övriga rekommendationerna är det däremot såklart inte så att träningen är värdelös om du inte når upp till detta. Om du bara orkar med två övningar två gånger i veckan kommer detta göra en väsentlig skillnad jämfört med att göra ingenting. Börja därför med det du tycker är rimligt, kanske de övningar du känner att du lättast får in i din vardag och börja bygga en vana på det. Efter hand kanske du känner att du kan lägga till övningar för ett mer komplett program men det viktiga är att du tänker långsiktigt och hållbart.
Styrketräning har tidigare varit underskattat som hälsofrämjande aktivitet vilket också WHO poängterar i de nya rekommendationerna (1). Nu har man insett vikten av att bibehålla sin muskelmassa och styrka genom livet, inte minst på grund av potentialen för att kunna fortsätta vara aktiv och klara sig själv högre upp i åldrarna om man undviker att bli försvagad. Dessutom ser man lägst förekomst av övervikt och fetma hos dem som når upp till rekommendationerna för både styrka och kondition (9).
Sammanfattning
Det är fortfarande så att det krävs ansträngning för att nå upp till rekommendationerna och ännu mer för att lägga sig i övre delen av spannet. Man behöver dock nyansera detta lite mer och inse att all fysisk aktivitet gör skillnad. För de som är helt inaktiva kommer lite aktivitet göra stor skillnad, större skillnad än för de redan aktiva som ökar sin aktivitetsdos.
Det finns ingen anledning att stressa med förändringen. Du är inte döende i en högre hastighet bara för att du blir medveten om rekommendationerna utan det är ett livslångt projekt att hålla sig aktiv. Hellre en ökning som är långsam och hållbar än ryckiga försök att nå upp till någon magisk gräns som inte finns.
- De som rör sig minst har mest att vinna på att röra sig lite mer
- Allt räknas, du ska inte behöva planera eller byta om för att vara aktiv
- Det finns ingen tröskel för när fysisk aktivitet börjar bli positivt
- Minska ditt stillasittande genom att vara mer aktiv där det fungerar för dig
- Höj intensiteten på din aktivitet för extra effekt
- Du kan få bra resultat av väldigt lite och enkel styrketräning om du gör det rätt
Referenser
1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–62.
2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Heal. 2018;6(10):1077–86.
3. Milton K, Bauman AE, Faulkner G, Hastings G, Bellew W, Williamson C, et al. Maximising the impact of global and national physical activity guidelines: The critical role of communication strategies. Br J Sports Med. 2020;54(24):1463–7.
4. Neufer P. Darrell. The Effect of Detraining and Reduced Training on the Physiological Adaptations to Aerobic Exercise Training. Sport Med. 1989;8(5):302–20.
5. Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, et al. Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: A harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020;54(24):1499–506.
6. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, Supervia M, Olson TP, Somers VK, Prokop LJ, et al. The Effect of Replacing Sitting With Standing on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2020;4(6):611–26.
7. Podrekar N, Kozinc Ž, Šarabon N. Effects of cycle and treadmill desks on energy expenditure and cardiometabolic parameters in sedentary workers: review and meta-analysis. Int J Occup Saf Ergon. 2019;2019(February):1–10.
8. Podrekar N, Kozinc Ž, Šarabon N. The effects of cycle and treadmill desks on work performance and cognitive function in sedentary workers: A review and meta-analysis. Work. 2020;65(3):537–45.
9. Tittlbach SA, Hoffmann SW, Bennie JA. Association of meeting both muscle strengthening and aerobic exercise guidelines with prevalent overweight and obesity classes - results from a nationally representative sample of German adults. Eur J Sport Sci. 2021;2021(Epub):1–26.
Photo by Simon English on Unsplash
