Det allra viktigaste för att bli bra som idrottare är träning. Det kan dock inte vara vilken typ av träning som helst. Vill du till exempel bli starkare så kommer du inte att få ut särskilt mycket av att springa 20 km i lugnt tempo. Även om det säkerligen hade kunnat göra dig trött så hade det inte gjort dig något bättre.
Så förutom att du behöver träna så behöver du även träna på ett effektivt vis. Hur mycket effektiv träning det går att utföra beror mycket på din idrott. En simmare på elitnivå tränar vanligen över 1200 timmar om året medan en distanslöpare ligger omkring 600 (1). Den skillnaden beror inte på att distanslöpare är latare än simmare. Det beror helt enkelt på att löpare normalt sett inte klarar av mer träning utan att skada sig eller bli sjuka.
Tittar vi sedan på mer explosiva idrotter så minskar normalt sett träningstiden ännu mer. Spelar du till exempel basket så vill du försöka utföra mycket av din träning med väldigt hög intensitet. Rörelserna ska vara snabba och krafterna stora. Det är mer slitsamt per minut jämfört med att träna distans som konditionsidrottare och därför blir även träningstiden lägre.
Som idrottare på en högre nivå handlar det därför ofta om att orka med så mycket bra träning som det går. Du vill inte bara öka på timmarna bara för att. Men om du på något vis kan öka mängden träning och fortsätta att behålla hög kvalité så har du ett övertag mot andra inom din idrott.
En faktor som är väldigt betydelsefull när det gäller att både orka med och att ta till sig träningen på ett bra sätt är sömn. Utöver själva träningen så är det nog sömnen som tillsammans med kosten som normalt sett har störst inverkan på hur bra du blir som idrottare.
Under tiden du sover så sätter din kropp igång en rad olika processer som är viktiga både för att din kropp och hjärna ska kunna återhämta sig.
Sömn, skador och sjukdom
Idrottare som sover mindre verkar skada sig oftare (1). Framför allt har man visat det här hos yngre idrottare i high school eller college i USA där alla idrottarna utför samma träning både på förmiddagen och eftermiddagen. När man mäter sömnen hos dessa idrottare så ser man att idrottare som sover mindre än de behöver verkar skada sig oftare. Du kan läsa mer om allt detta i artikeln "Ju mindre unga idrottare sover desto större är skaderisken".
Även risken att bli sjuk ökar med mindre sömn. Bara sömnbristen från en natt kan påverka hur ditt immunförsvar fungerar. Till exempel har man visat att personer som precis har fått en vaccination får en bättre effekt från vaccinet om de sovit bra natten innan och sover bra natten efter (2).
Mer relevant för en idrottare från dag till dag är att man har funnit att om du utsätter människor för ett influensavirus så är risken större att de får symptom och blir sjuka i fall de regelbundet sover för lite (3). Den här studien har jag skrivit mer om i artikeln "För lite sömn och risken för att åka på en förkylning".
Som idrottare kommer du alltså troligen att missa träningar om du slarvar med sömnen både för att du får lite fler besvär med skador och för att du är sjuk lite oftare. Det går så klart inte att undvika skador och sjukdom helt bara genom att sova tillräckligt. Precis som med skadeförebyggande träning så är det risken du minskar. Men risken finns så klart alltid där och som idrottare får du helt enkelt försöka att minimera den så gott som det går.
Extra sömn och förbättrad prestationsförmåga
Det finns även studier där man har tagit idrottare som själva upplevt att de sov lagom mycket och sedan sagt till dem att de ska ligga minst 10 timmar i sängen varje dag. Det går så klart inte att tvinga någon till att sova men direktiven var att de skulle försöka sova så mycket som möjligt av de där 10 timmarna och även om de vaknade efter säg 9 timmar så skulle de ligga kvar och försöka sova vidare.
I de här studierna har man konsekvent sett att idrottarna har presterat bättre när de har ökat på sin sömn (4, 5, 6). I en studie på basketspelare fann man tex att de både blev bättre på att skjuta, snabbare i ett löptest och de skattade också sin egen prestation som bättre på en skala från 1-10.
Det här var alltså idrottare som inte direkt upplevde att de sov för lite i vanliga fall. Möjligen var de lite trötta på morgonen eller liknande men de kände alltså inte att de sovit så dåligt så att det skulle påverka deras prestationsförmåga. Men ändå blev de lite bättre med extra sömn. Mer läsning kring det här hittar du bland annat i artikeln "Hur bättre och längre sömn kan förbättra din prestation"
Sömn och kroppssammansättning
Förutom att för lite sömn kan påverka din prestationsförmåga så kan även större brister i sömn påverka hur din kropp fungerar rent hormonellt. En av effekterna från det här blir att din kropp blir lite mer benägen att lägga på sig fett och lite mindre intresserad av att bygga muskler. Du blir helt enkelt lite mindre muskulös och lite fetare på en viss kroppsvikt.
Det här är inte studerat hos idrottare än så länge så det är osäkert hur betydelsefull effekten är. Hos personer som inte tränar kan den däremot ha stor inverkan (7). Mer läsning kring det här hittar du i artikeln "För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning"
Vad är då tillräckligt bra sömn?
Nu när du har vet lite om hur sömn kan påverka din prestation så kommer vi in på de lite svårare praktiska delarna. Det finns flera intressanta delar här. För det första så är det svårt att veta vad som är tillräckligt med sömn. Det finns ingen bestämd siffra som avgör om du har sovit tillräckligt länge eller inte. Vissa personer verkar klara sig bra på 7 timmar medan andra behöver upp emot 10 timmar per natt. Generellt sett så verkar ungdomar och personer som tränar mycket ha ett högre sömnbehov jämfört med andra.
Det är inte heller bara mängden timmar som avgör effekten från din sömn. Även kvalitén på själva sömnen har stor inverkan. Om du sover på en obehaglig säng där du ligger och vrider och vänder på dig hela tiden och vaknar upp några gånger per natt så kommer återhämtningen under den natten att vara sämre. Även saker så som ljus och oväsen i rummet där du sover kan ha betydande inverkan på hur återhämtad du är när du vaknar upp. Dessutom kan även kaffein, alkohol och tobak ha negativa inverkan på din sömn.
Så när jag skriver tillräckligt bra sömn så är det faktiskt inte särskilt lätt att definiera exakt vad det är och det är därför också svårt att avgöra om du verkligen uppnår det. Det jag brukar ha som enkelt riktmärke är att du bör kunna vakna upp ganska enkelt åtminstone några dagar i veckan och du bör inte ha ett särskilt mycket större behov av att sova under helgerna.
Det är vanligt att många personer sover en 6-7 timmar per natt på vardagarna och sedan är de så trötta till helgen så de sover en 9-10 timmar per natt. Detta bör säga dig att sömnen du får på vardagarna inte är tillräcklig och du bör försöka hitta lösningar så att du kommer tidigare i säng på vardagarna.
Vad du kan göra för att försöka förbättra din sömn
Sömn kan ibland vara väldigt svårt att få till. Det går liksom inte bara att tvinga sig själv till att sova mer. Om du inte är trött när du egentligen borde gå och lägga dig så finns det tyvärr inga enkla lösningar som fixar så du somnar in på en 5 minuter.
Det finns däremot många saker du kan göra som ökar chanserna för att du ska vara lite extra trött lite tidigare på kvällen och de finns även saker du kan göra för att kvalitén på den sömnen du ändå får ska bli så bra som möjlig. Här följer därför en lista med saker som du kan göra som alla har visat sig ha en positiv inverkan på antingen hur snabbt människor somnar in eller hur bra de faktiskt sover när de sover.
Lägg dig ungefär samma tid varje dag
Din kropp har en form av inbyggd klocka som hela tiden synkroniserar sig efter hur du lever ditt liv. En viktig faktor för hur den klockan går är när du väljer att gå och lägga dig och gå upp varje dag.
Om du till exempel går och lägger dig klockan 22 och går upp klockan 07 så kommer din kropp efterhand att ställa in sig efter det och du kommer att bli tröttare framåt 22 tiden och du kommer också att vakna lättare vid 07 även om du någon enstaka dag inte kommer i säng förrän vid 24.
Olika människor är olika här och vissa har lätt för att gå upp tidigt och somna tidigt medan andra först blir trötta framåt midnatt och sedan helst vill sova fram tills kanske 08-09 på morgonen. Vi kallar ofta dessa för morgonmänniskor respektive kvällsmänniskor. Om du är en morgonmänniska eller kvällsmänniska är delvis genetiskt men det går också att påverka en del via dina rutiner. En kvällsmänniska helt utan några rutiner blir kanske inte trött förrän vid midnatt men om samma person istället mer systematiskt går och lägger sig tidigare och går upp tidigare så kommer efterhand kroppen att justera sig något efter det.
Under slutet av tonåren så sker det någonting med alla ungdomars biologi som gör att de blir mer av kvällsmänniskor. Det här innebär alltså att det är lättare för vuxna att gå upp och börja arbeta vid 06.00 jämfört med hur det är för ungdomar. Bra rutiner kan inte fixa det här även om de verkligen kan underlätta och minska de negativa effekterna. Man får göra så gott man kan helt enkelt.
En viktig del av det här med dygnsrytm är kontinuitet, att du avbryter från mönstret så få gånger du bara kan. En hel del människor väljer att leva ett liv där de går och lägger sig sent men sedan ändå går upp tidigt på vardagarna. Det här innebär att de har ett antal timmar i så kallad sömnskuld när helgen sedan kommer. Då sover de kanske 2-3 timmar extra per natt och på söndag morgon ger de upp först vid kanske 11 tiden. De är då utvilade och har sovit i fatt det mesta från veckan som har gått. Men när det sedan är kväll och de kanske borde gå och lägga sig vid 22-23 så är de inte alls trötta. De gick ju upp för bara 12 timmar sedan och då var de helt utvilade. Istället somnar de sent på söndagen och sedan är de trötta igen när de går upp tidigt på måndagen.
Den här typen av livsstil kallas vanligen för social jet-lag då det efterliknarden situation som sker när du reser mellan olika tidszoner. Försök att undvika den här situationen så mycket du kan. Samtidigt är det ändå bättre att du faktiskt tar några nätter med lång sömn istället för att alltid sova lite för lite. Så har du sovit liten under en vecka så för all del, sov igen en del av det under helgen. Men den långsiktiga lösningen är att du ser till så att det blir tillräckligt med sömn nästan alla dagar så att din dygnsrytm blir mer jämn med ungefär samma tid för insomning som uppvaknande varje dag.
Ljus på morgonen får kroppen att fatta att det är morgon
Det är faktiskt inte när du går och lägger dig och när du går upp som har den största inverkan på din kropps dygnsrytm. Det är istället när du utsätter dig själv för starkare ljus. Din kropp ställer konstant in sin dygnsrytm efter ljuset i dess omgivning och starkt ljus tolkas som dag och svagt eller inget ljus tolkas som natt.
Det är solljuset som får din kropp att anpassa sig efter en ny tidszon. Om du till exempel skulle åka till New York idag så skulle du skjuta tillbaka klockan 6 timmar. När solen står som högst på himlen här i Sverige så är det gryning i New York. Precis när du landar i New York så har du därför en dygnsrytm som är helt ur balans med hur dygnet är där. När du börjar bli trött framåt kvällen svensk tid så är det tidig eftermiddag i New York och det faktum att solen fortfarande skiner på starkt får då din kropp att fatta att den är fel inställd. Solljuset på kvällen skjuter fram din dygnsrytm och skulle du somna och vakna tidigt så kommer mörkret utanför att vara ytterligare en signal till din kropp att det faktisk inte var morgon egentligen. Så sakna med säkert så kommer din kropp återigen i fas med ljuset från solen där du är.
Idag lever vi alla i en värld där vi inte är särskilt beroende av solljus. På morgonen kan du låta persiennerna vara nere fram tills eftermiddagen och på kvällen så kan du ha starka lampor tända hela natten om du vill. Allt det här kan lura din kropp. Den förstår inte riktigt när du borde vara trött och när du borde piggna till.
Ett sätt att hjälpa kroppen med det här är därför att du styr hur mycket ljus du utsätter dig för olika tider på dygnet. När du vaknar upp på morgonen så se till att det också blir ljust. Det spelar ingen roll om klockan egentligen är 05.00 eller 09.00. Om du utsätter dig själv för starkt ljus så börjar kroppen ställa in sig på att nu är det morgon. Gör du det här regelbundet så kommer din kropp att ställa in sig efter det. Och då blir du även tröttare senare på kvällen.
Se till att det är mörkt när du ska sova
Det samma kring ljus gäller på kvällen. Försök att inte utsätta dig för starkare ljus den sista tiden innan du ska lägga dig. Om du vill försöka somna vid 22 så dra ner persiennerna vid 21.30. Dra också ner ljusstyrkan på din mobil eller padda om du använder en sådan.
Även när du väl har somnat så kan ljus faktiskt påverka sömnen. I studier har man visat att en ljuskälla motsvarande ljuset från ett stearinljus som är några få decimeter från ansiktet på någon som sover kan påverka sömnkvalitén.
Andra faktorer som kan påverka
Någonting som stör en hel del människors sömn idag är att de helt enkelt har för mycket på tankarna. Ibland är livet stökigt och det går inte att komma ifrån att tankarna springer iväg när det är dags att sova. Ganska ofta är det dock någonting som vi utsätter oss själva för mer eller mindre självmant när vi till exempel sätter oss och tittar igenom sociala medier precis innan vi ska sova. Det samma kan så klart också ske om du ringer upp en kompis minuterna innan du ska lägga dig eller om du tittar på nyheterna och på något vis blir berörd av det som visas.
Ett annat tips som brukar hjälpa många att somna lite snabbare är att ta en varm dusch precis innan du går och lägger dig.
Summering
Det här var en kort introduktion till varför sömn är någonting du behöver tänka på som idrottare. För lite sömn ökar risken för både skada och sjukdom samtidigt som du dagen efter kommer att ha lite sämre fokus och ha något sämre reaktionsförmåga än normalt.
Att sova tillräckligt kan ibland vara mycket lättare sagt än gjort. Vissa människor har helt enkelt besvär med sömnen där flera orsaker kan vara utanför deras egen kontroll. Det finns däremot saker som du kan göra för att i alla fall ge dig själv bästa förutsättningarna för att få en god natts sömn. Den viktigaste faktorn här är att du helt enkelt ger dig själv tillräckligt med tid i sängen. Du kommer inte att få 8-9 timmar sömn per natt om du inte ligger så lång tid i sängen.
Utöver det så finns det även andra faktorer som inverkar så som vad du gör precis innan du ska lägga dig, att du lägger dig ungefär samma tid varje dag, när du utsätter dig själv för ljus, hur miljön är i ditt sovrum med mera. Det finns säkert många andra saker som kan inverka på just din sömn som är lite mer unika för just dig och ditt liv. De får du försöka identifiera själv och sedan försöka förändra om de ha en betydelsefull negativ inverkan.
