Det här är den fjärde artikeln på temat sömn och dygnsrytm och i de tidigare delarna har du mest bara fått information om hur saker och ting försämras om du inte sover tillräckligt bra. Den givna lösningen på detta problem om du sover oregelbundet eller bara ligger i sängen en 6-7 timmar per natt är givetvis att du försöker se till att lägga dig ungefär samma tid varje kväll och att du går och lägger dig i tid så du får längre tid att sova i sängen.
Den till synes självklara lösningen är tyvärr inte alltid så lätt att få till i praktiken. Även om jag tycker att det är något som alla bör försöka sträva mot så inser jag givetvis att det inte är realistiskt att tro att det är möjligt för alla. Samtidigt är det inte heller så att det finns särskilt mycket för mig att skriva kring den frågan, varför sömnvanorna inte är de bästa hos folk är säkert olika beroende från person till person.
Det finns däremot två saker du kan göra för att förbättra din sömn som varken kräver att du förändrar vilken tid du går och lägger dig eller vilken tid du går upp. Du kan alltså förbättra din sömn utan att utöka antalet timmar som du ligger i sängen. Det här uppnår du genom att medvetet förändra mängden ljus, och då framför allt mängden blått ljus, som du utsätter dig för på kvällstid.
Allt ljus runt omkring oss rubbar dygnsrytmen
Här under kan du se resultatet från en studie där man hade försökspersoner inlagda på en sjukhusavdelning och justerade ljuset i rummet innan och efter läggdags (2).
Som du kan se är melatoninutsöndringen klart lägre dag 2 (röd area) då rummet som deltagarna befann sig i hade ett ljus under 200 lux fram till läggdags jämfört med när man sänkte ljuset i rummet till 3 lux efter klockan fyra på eftermiddagen. Att säga under 200 lux är ju inte särskilt specifikt men arbetsmiljöregler säger att det normalt ska vara 300 lux i rum där du arbetar. Hemma har vi ofta det lite lägre, omkring 100 lux så gissningsvis har de försökt att efterlikna normalt ljus hemma hos folk som har taklamporna tända. Mindre än tre lux är ordentligt lågt, fullmånen sägs ge ett ljus på ungefär 1 lux så det är ändå inte så lågt så du hade gått in i möblerna i huset men det är troligen ändå mörkare än de flesta skulle kunna tänka sig att ha det hemma.
Hur som helst så visar studien ändå på vilken effekt ljus har och det är ju svårt att argumentera emot att det troligen är de blå kurvorna som var mest ”naturliga” för människan innan glödlampan blev till. Personligen klassar jag detta mest som intressant kunskap. Det gör inte att jag specifikt kommer vistas i mer eller mindre helmörka rum efter fyra på eftermiddagen eller när solen gått ner.
Samtidigt innebär inte det att jag är tycker att man totalt ska strunta i det och ha igång alla lampor i huset, samtidigt som jag stirrar på min mobilskärm tills minuten innan jag ska gå och lägga mig. Att man inte kan göra något optimalt innebär inte att man behöver göra det som är sämst heller. Det finns en medelväg som inte är så väldigt krävande men som ändå troligen är bättre än de flesta gör för närvarande.
Mobiler, dator, surfplattor och TV är sannolikt värst
De enheter som troligen ställer till det mest med din dygnsrytm är de starkare ljuskällorna med mer blått ljus. Jag är ledsen att behöva säga det men det är faktiskt så att favoritsysslan för de allra flesta framåt kvällen är en av de större bovarna när det gäller att förstöra vår dygnsrytm. Jag skrev det i och för sig redan i del ett så förhoppningsvis har du hunnit vänja dig vid tanken nu. Varje gång du sätter dig framför en skärm på kvällstid när det är mörkt ute så hindrar du kroppens utsöndring av ett hormon kallat melatonin (1) som är viktigt ur många aspekter, men för just den här diskussionen är främst dess förmåga att göra oss trötta som är intressant.
En stark skärm i ansiktet eller något annat som ger ifrån sig blått ljus kommer alltså att göra dig mer vaken och alert. Det kan vara bra i vissa situationer och även utnyttjas i situationer då du behöver vara pigg, men sker det regelbundet eller mer eller mindre konstant som det troligen gör för de flesta människor under 35 år idag, så är det ett problem för våra sömnvanor och dygnsrytm.
Det finns faktiskt en studie på just det här där man lät sex män och kvinnor med en medelålder på 25 år sova på en sjukhusavdelning (3). Under en kväll fick de läsa en bok i ett svagt upplyst rum i fyra timmar innan de skulle gå till sängs och en annan kväll fick de istället läsa en e-bok på en ipad i ett rum med samma belysning. Resultatet blev en nedsatt melatoninproduktion hos personerna när de läste e-boken och det tog också längre tid för försökspersonerna att somna in för kvällen.
Det var inte bara så att det tog längre tid för försökspersonerna att somna in när de hade läst e-boken på en iPad, de hade också mindre REM-sömn under natten och när de vaknade nästa dag så var de tröttare och det tog dem faktiskt ett par timmar att nå upp till samma ”vakenhet” som de upplevt när de vaknade efter att ha läst en vanlig bok i ett svagt upplyst rum. Senare på dagen var alltså försökspersonerna lika pigga oavsett vad de gjort dagen tidigare. Men de första morgontimmarna var mer tröttsamma när de hade läst eboken på en iPad.
I den här studien standardiserade man hur länge försökspersonerna fick sova, de hade alltså samma tid i sängen under båda försöken. Det som förändrades var hur snabbt de somnade in och kvalitén på sömnen.
Det här är ett området som man väldigt nyligen börjat utforska på människor och än så länge är det oklart hur stora effekterna verkligen kan tänkas bli. Men det är ingen tvekan om att det rubbar vår dygnsrytm och alla andra saker som vi vet kan göra det har visat sig ha ganska ordentlig inverkan på vår hälsa. Samtidigt finns det även djurstudier där man till exempel sett att möss som utsätts för ljus när de egentligen ska sova går upp i vikt trots att de inte börjar äta fler kalorier än djur som inte utsätts för ljus och behåller sin normala vikt (4). Även bara när man ökar antalet timmar med ljus under ett dygn så tenderar möss att gå upp extra mycket i vikt (5). Epidemiologiskt har det också börjat publiceras studier på människor där man undersökt hur mycket ljus de utsätts för under fel tid på dygnet och övervikt och även där ser man ett samband, mer ljus ger mer övervikt (6).
Kort och gott så vill du inte bråka med din kropp i onödan och ju mörkare du kan ha det på kvällstid när det egentligen faktiskt ska vara mörkt desto bättre.
Skruva ner det blå ljuset på din elektronik
Det mesta är bättre med dagens skärmteknik jämfört med den som fanns för 10-15 år sedan men det finns faktiskt en punkt där den äldre tekniken var bättre. Äldre skärmar skickade ut ett ljus mer åt det vita eller röda hållet och inte alls lika mycket av det blå. Det finns faktiskt studier på det som visat att äldre ”tjockskärmar” har mindre påverkan på melatoninutsöndringen än dagens moderna plattskärmar med LED-teknik (7). Så inte nog med att de flesta har fler skärmar där hemma idag och håller många av dem mycket närmre ansiktet eller så har skärmen i sig blivit större, tekniken i sig är också sämre ur den aspekt som är intressant här.
Lyckligtvis är det inte bara skärmarna som utvecklats utan också mjukvaran till alla våra skärmar har förbättrats avsevärt och med det kommer stora möjlighet för oss att justera ljuset på skärmen. Undantaget är (givetvis) iPhone, iPad och iPod då Apples Inc inte ger användarna frihet att använda tekniken de köpt som de vill men om du jailbreakar dessa produkter så kan du justera ljuset på dessa enheter med.
För Windows, Linux och Mac heter lösningen f.lux. Detta gratisprogram kommer automatiskt att vrida ner styrkan på det blå ljuset efter när solen går upp och ner där du bor. Det krävs några enkla inställningar när du installerat programmen men efter det behöver du aldrig tänka på det igen utan det fungerar i bakgrunden. Jag rekommenderar att du skruvar ner ljusstyrkan på nattetid mer än standardvärdet på 2700k. Just nu är jag nere på 1900k vilket är en stor skillnad men det kanske tar någon vecka att vänja sig vid det. F.lux finns också till iPhone, iPad och iPod men då måste du som sagt ha en jailbreakad enhet.
För Android finns ett program som fungerar på i princip samma vis som heter Twilight. Det är också gratis och du hittar det genom en sökning på play store.
Dessa program justerar främst ner det blå ljuset på din skärm men de kommer också att dra ner skärmstyrkan generellt sett. Det tar någon dag att vänja sig vid att färgerna inte är precis som förr och om du arbetar med bilder kan du behöva pausa dem för stunden då och då men överlag kommer du att märka en stor skillnad i framför allt trötthet i ögonen. Om du någon gång sen sätter dig vid en skärm utan dessa filter på så kommer du direkt att reagera på hur starkt ljuset är, och då inte ur en positiv bemärkelse.
Nu rekommenderar jag givetvis att du inte tar med mobilen in i sovrummet då det nog finns få saker som kan störa både din och din eventuella partners sömn mer än en mobiltelefon, men om du gör det kommer du också att vara väldigt tacksam för om du har ett filter installerat om i fall att du ska titta på mobilen under natten.
Men fungerar det verkligen för att förbättra sömnen?
Om appar likt f.lux och Twilight verkligen fungerar för att förbättra sömnen är fortfarande en helt öppen fråga. Rent hypotetiskt är det möjligt att de fungerar men än så länge är de i princip helt otestade. Jag har endast lyckats hitta en studie där man jämförde effekten av att sitta vid en iPad med eller utan f.lux (2700k) eller där skärmens styrka var neddragen så mycket det går (8). Resultatet i den studien blev att man inte såg någon meningsfull skillnad mellan de tre försöken. Det var ju dock endast en timme och man testade inte f.lux med mer ”kraftiga” inställningar.
I övrigt finns det en del studier där man låtit försökspersoner ha på sig glasögon som blockar blått ljus. Glasögon är givetvis mer effektivt än bara ett filter på mobil och datorskärmen eftersom det också blockar ljus från glödlampor och liknande. Men dessa studier visar i alla fall på positiva effekter och att deltagarna utsöndrar mer melatonin innan läggdags, känner sig tröttare innan de går till sängs och somnar in snabbare (9, 10, 11).
Andra saker värda att tänka på
Idag är det oftast inga större problem att få dimmers till de flesta rummen i dit hus. Förutom att du kanske sparar några kronor på din elräkning kommer du också att få möjlighet att få just ett svagare och mer rött ljus i din lägenhet eller hus framåt kvällen. Särskilt inne i badrummet där vi ofta föredrar ett skarpt ljus kan ett toalettbesök på natten vara väldigt skarpt och även om det aldrig studerats är jag säker på att det också gör det svårare att somna in igen när du kommer tillbaka till sängen.
På Tv-apparater kan du ibland ställa in egna färgscheman där du kan dra ner det blå ljuset och ljusstyrkan. Finns inte det eller du tycker att det är oacceptabelt för din tv-upplevelse så har nästan alla nyare tv någon form av eko eller energisnålt läge där skärmstyrkan är något svagare som kan vara fördelaktigt att sätta på under kvällen.
En annan sak som verkligen kan göra skillnad är att du gör bakgrunden svart och texten vit om du sitter och läser längre texter sent på kvällen. Särskilt många appar till mobiltelefonen har olika typer av mörka teman eller ”night mode” som fungerar väldigt bra här. Detta minskar ordentligt på mängden ljus som din skärm ger ifrån sig och det i sin tur minskar påverkan på dig.
Summering
Då var del fyra slut och äntligen har du fått lite mer praktisk information som du kan ha nytta av även om du känner att du omöjligen kan gå och lägga dig tidigare än vad du gör just nu. Att minska på mängden ljus du utsätter dig för överlag och då främst starkare blått ljus är något som du kan göra utan att det ställer till några större problem med dina övriga rutiner och även om du kanske tycker att det känns lite konstigt att titta på skärmen när filtret är på i början kommer du inte att ångra dig att du provat.
Den enda möjliga nackdelen är att du faktiskt kommer att bli tröttare lite tidigare på kvällen. Helt enkelt för att din kropp får lättare att följa sin dygnsrytm och du ska vara trött och vilja gå och sova sent på kvällen J
Fast glöm inte bort att det jag ger här ovanför mest är en b-plan. Det bästa är att du går och lägger dig i tid så du får gott om sömntimmar och att du tiden innan du går och lägger dig ser till att du befinner dig en ganska mörk omgivning utan starkare ljuskällor.
Det här var del 4 i en artikelserie kring sömn och du hittar övriga delar här under.
- Del 1 - Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa
- Del 2 - För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
- Del 3 - Mer sömn ger bättre koordination och prestation
- Del 4 - Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset
