Det här är andra delen kring dygnsrytm och sömn här på Tyngre.se. I förra delen som mer var en introduktion fick du lära dig lite mer kring människors dygnsrytm samt hur den påverkas av ljus i vår omgivning och våra vanor både när det gäller jobb och fritid.
I det förra inlägget nämnde jag endast att personer som arbetar i skift eller som jobbar natt tenderar att vara i sämre i hälsa än andra i befolkningen och huvudförklaringen är för att de stör sin dygnsrytm och sätter kroppen i en ofördelaktig situation. Detta är viktig kunskap för alla anser jag samtidigt som det är något som är väldigt svårt för en individ att fixa. Om du har ett skiftarbete eller jobbar natt kan du givetvis ha ett mål att i framtiden hitta ett annat arbete men utöver det så är det en verklighet man får finna sig i.
En verklighet som däremot många befinner sig i som de helt själva skapat är oregelbundna sömntider samt i många fall för lite sömn överlag. I den här artikeln tänkte jag gå igenom några av de effekter man sett hos människor när de sover för lite eller oregelbundet. Det finns många studier av den här typen som tittat på olika saker och därför kommer jag att främst fokusera på effekter som är relevanta för de som tränar och vill förbättra sin prestation eller kroppssammansättning. I den här delen blir fokus uteslutande på kroppssammansättning.
Sömnbrist sänker din energiförbrukning
En hög energiförbrukning är något som många eftersträvar. Om det verkligen är en fördel eller inte för sig själv går verkligen att diskutera men när det kommer till att hålla vikten stabil är det av allt att döma en fördel. Om inget annat så kan du äta lite mer än andra och det blir lite lättare för dig att få dig gott om näring varje dag.
I en studie tittade man på effekten av att hålla sig vaken en hel natt på energiförbrukningen i vila och efter en måltid (1). Samtidigt mätte man också en rad olika hormon hos deltagarna. Resultatet när det gäller energiförbrukning kan du se här under.
Som du kan se minskade energiförbrukningen i vila och efter en måltid hos deltagarna när de inte fick sova någonting alls under natten.
Att inte sova alls på en hel natt är givetvis en extrem situation och det finns flera andra studier där man undersökt effekten av att låta deltagarna sova någon eller några timmar mindre än normalt över några dagar och där är resultaten blandade (2). Det är alltså inte klarlagt om, och i så fall hur, din energiförbrukning påverkas av sömnbrist men blir den verkligen stor så kan du se en negativ effekt i alla fall.
Vad som däremot är väl kartlagt är hur sömn påverkar din hunger.
För lite sömn ökad ditt sug efter något gott
I min bok Skitmat, som du för övrigt hittar till billigast pris här på tyngre, så har jag ett helt kapitel kring sömn av en enda anledning. För lite sömn kommer nämligen att göra det klart svårare för dig att hålla vikten och huvudorsaken är för att ditt sug efter någonting gott ökar ju tröttare du är.
Vi vet alla nästan instinktivt att vi är mer sugna på något gått framåt kvällen jämfört med när vi vaknar på morgonen. Det finns garanterat många förklaringar till det där inlärt beteende att man ”ska” äta något gott framför TVn på kvällen säkerligen också spelar in men en stor orsak, och som man också visat i flera studier, är att vi helt enkelt får ett ökat sug efter något gott när vi är trötta (2).
Här under kan du se en typisk effekt av att sova för lite. I den här studien lät man deltagare leva på en avdelning i fem dagar under två olika tillfällen. Vid det ena tillfället fick de sova nio timmar per natt och vid det andra fem timmar per natt. Det som diagrammen visar är deltagarnas energiintag vid måltider och via snacks. Som du kan se är det tydligt att när deltagarna var trötta så åt de mycket mer snacks framåt kvällen.
Jag har skrivit ett längre inlägg kring studien ovan på Träningslära och är du intresserad kan du läsa mer där, Mindre sömn får dig att äta mer kalorier.
Men om du har kontroll på kalorierna då?
Att vi blir hungrigare och mer sugna på Skitmat när vi sovit dåligt är utan tvekan något som får många människor att äta för mycket mat och gå upp i vikt. Det är säkerligen också något som förstör formen hos personer som tränar regelbundet och i övrigt äter bra mat. Så länge du inte har koll på ditt kaloriintag så finns risken att du kommer äta för mycket och gå upp i vikt eller inte gå ned i vikt om du sover dåligt.
Det är en väldigt liten andel av befolkningen som väger och mäter sin mat för att räkna kalorier men av läsarna här på tyngre är det säkert ändå en hel del. Av dessa personer är det troligen några som nu tänker att allt det jag tagit upp hittills inte berör dem. Det är lätt att tro att eftersom de har bra kontroll både på sitt energibehov och energiintag så gör det inget för dem i fall deras energiförbrukning skulle minska något eller om de blivit lite mer sugna på god mat under dagen. Visst är det troligen trevligare att äta slippa känns sig onödigt hungrig eller att känna ett sug efter godsaker på kvällen när man försöker sköta sin diet men klarar man av att stå emot så borde det ju inte vara några problem inte sant?
Tyvärr är det inte så det fungerar i praktiken. För även om du står emot en ökad hunger och äter precis lika många kalorier så kommer din kroppsammansättning att försämras om du sover dåligt (4). I diagrammet här under kan du se resultatet från en studie där man lät två grupper ligga på ett lika stort kaloriunderskott under 14 dagar. Det som skiljde grupperna åt var att den ena gruppen fick sova 8,5 timmar per natt medan den andra gruppen fick sova 5,5 timmar per natt.
Som du kan se gick gruppen som sov minst faktiskt ner lite mer i vikt men viktförlusten bestod av en stor andel fettfri massa medan endast en liten andel var fettfri massa. I den här studien styrketränade inte deltagarna och det är därför resultatet är dåligt för båda grupperna. Du kan läsa mer om en här studien på träningslära.se, För lite sömn förstör din viktnedgång och försämrar hälsan.
Det här är utan tvekan den mest välkontrollerade studien när det gäller sömn och viktnedgång men det finns flera andra studier där man sett att om man ger en mängd människor en diet så kommer de som sover bättre också att gå ner mer i vikt (5, 6). I det här fallet kan de sämre resultatet däremot förklaras av både sämre förutsättningar att tappa fett istället för muskler samt att deltagarna varit mer benägna att fuska på dieten eftersom de känt en större hunger och ökat sug efter skitmat.
Summering
För lite sömn är inte bara något som gör dig mer trött under dagen utan det påverkar en mängd olika processer i din kropp och mer eller mindre alla bidrar till att din hälsa försämras. I det här inlägget har jag fokuserat på delar som är mer relaterade till träning och att hålla en bra form men det som egentligen är viktigast är hur för lite sömn påverkar din hälsa på lång sikt.
De processer jag tagit upp här med ett ökat sug efter skitmat och en försämrad förmåga att bibehålla en bra kroppssammansättning är utan tvekan två viktiga faktorer både när det gäller din form för stunden men också din hälsa på lång sikt. Så se till att du lägger dig i tid.
Det här var del 2 i en artikelserie kring sömn och du hittar övriga delar här under.
- Del 3 - Mer sömn ger bättre koordination och prestation
- Del 4 - Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset
