Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker? Vad är orsaken till att vi ej bör överkonsumera socker och hur dåligt är det egentligen med socker?
Vad händer i kroppen när vi äter socker?
När vi äter kolhydrater brys de först ner till enkla sockerarter. Socker eller sackaros består endast av två enkla sockermolekyler (glukos och fruktos) och är därmed lätt för kroppen att byta ner. Tittar vi på exempelvis stärkelse, vilket vi finner i exempelvis potatis, består det av hundratals enkla sockerarter och kostfibrer består utav tusentals sockermolekyler. Oavsett vad du äter kommer kolhydraterna att brytas ner till enkla sockerarter för att därefter transporteras ut i blodet. De enkla sockerarterna består av glukos, fruktos och galaktos. Galaktos och fruktos omvandlas till största delen till glukos i levern.
Glukos är kroppens viktigaste energikälla, och alla organ är beroende av en kontinuerlig tillförsel för att fungera korrekt. Överskott av glukos som inte används direkt som energi lagras som glykogen i levern och musklerna. Glykogen är kroppens kolhydratsreserv, glykogen som lagrats i levern används av hela kroppen medan glykogen som lagrats i våra muskler används av den aktuella muskeln vid fysisk aktivitet.
Varför bör vi ej överkonsumera socker?
Många tror att socker är extra fettbildande, men verkligheten är mer komplex. Socker i rimliga mängder inte är skadligt eller orsakar ohälsa. Viktökning och ökad fettmassa sker främst när man äter fler kalorier än kroppen förbrukar, alltså vid ett kaloriöverskott.
Livsmedel med mycket tillsatt socker innehåller oftast lite näring och ger låg mättnad, vilket kan göra det lätt att överkonsumera energi. Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderar att mindre än 10% av det totala energiintaget (10 E%) bör komma från socker. Det innebär att om du har ett energibehov på 2500 kalorier bör kalorierna från socker ej överstiga 250 kcal. Forskning visar att vuxna som ökar sitt sockerintag ofta går upp i vikt, medan de som minskar sockret vanligtvis tappar i vikt. Detta samband förklaras främst av att det totala energiintaget förändras. Socker är vidare en av flera faktorer som kan bidra till ett för högt kaloriintag.
Bör vi utesluta socker ur vår kost?
Socker i sig själv verkar inte vara skadligt förutsatt det konsumeras i rimliga mängder. Samtidigt behöver många minska sitt intag av socker från livsmedel som är energirika men näringsfattiga. Det handlar främst om att dra ner på läsk, godis, bakverk, saft och choklad. I Sverige äter vi exempelvis i genomsnitt 15 kg godis per person och år.
Vidare kan det vara bra att se över sockerintaget i vanlig mat såsom bröd, flingor, yoghurt, granola och müsli. Det innebär dock inte att du behöver vara rädd för socker. Det viktiga är att se över helheten i kosten och fokusera på att hitta en balans för dig med rimliga mängder, där dagens näringsrekommendationer kan vara en bra utgångspunkt.
Är fruktsocker något att oroa sig för?
Fruktsocker, eller fruktos, är en naturligt förekommande sockerart som finns i många livsmedel – inte bara i frukt, utan även i många andra livsmedel som sylt, juice och yoghurt. Det är alltså inte sockerarten i sig som avgör om ett livsmedel är hälsosamt eller inte, utan helheten. Det handlar om mängden socker, näringsinnehåll, fibrer, vätska och energi.
I färsk frukt finns fruktos, men även mycket annat såsom vitaminer, mineraler, fibrer och vätska. Frukten bidrar med både näring och mättnad, vilket innebär att frukt är ett bra livsmedel i en balanserad kost. Samtidigt kan fruktos förekomma i hög koncentration i andra livsmedel. Det viktiga är därför inte att stirra sig bild på enskilda komponenter som fruktos, utan att förstå sammanhanget: vilken typ av livsmedel det handlar om, hur mycket du äter och hur det passar in i helheten av din kost.
Avslutningsvis
Vi behöver inte vara rädda för att konsumera socker. Det viktiga är vilka mängder och hur ofta det konsumeras. Hur mycket socker som är en rimlig mängd är individuellt och det finns idag en rekommendation om att max 10E% av vårt energiintag bör komma ifrån tillsatt socker. Det viktigaste är att se över intaget av godis, läsk och bakverk.
Källor
Yamakawa M, Wada K, Koda S, Mizuta F, Uji T, Oba S, Nagata C. High Intake of Free Sugars, Fructose, and Sucrose Is Associated with Weight Gain in Japanese Men. J Nutr. 2020 Feb
McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46. doi: 10.1093/ajcn/74.6.737. PMID: 11722954.
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
Livsmedelsverket (Socker)
