Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin


Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker? Vad är orsaken till att vi ej bör överkonsumera socker och hur dåligt är det egentligen med socker? 

Vad händer i kroppen när vi äter socker?

När vi äter kolhydrater brys de först ner till enkla sockerarter. Socker eller sackaros består endast av två enkla sockermolekyler (glukos och fruktos) och är därmed lätt för kroppen att byta ner. Tittar vi på exempelvis stärkelse, vilket vi finner i exempelvis potatis, består det av hundratals enkla sockerarter och kostfibrer består utav tusentals sockermolekyler. Oavsett vad du äter kommer kolhydraterna att brytas ner till enkla sockerarter för att därefter transporteras ut i blodet. De enkla sockerarterna består av glukos, fruktos och galaktos. Galaktos och fruktos omvandlas till största delen till glukos i levern.

Glukos är i sin tur kroppens främsta energikälla och alla kroppens organ är beroende av konstant tillgång av glukos för att fungera. Glukos som inte används direkt som bränsle lagras som glykogen i vår lever och i våra muskler. Glykogen är kroppens kolhydratsreserv, glykogen som lagrats i levern används av hela kroppen medan glykogen som lagrats i våra muskler används av den aktuella muskeln vid fysisk aktivitet.

Många verkar tro att socker att har en specifik fettbildande egenskap och kan vara nästintill giftigt. Men den forskning som finns idag tyder på att socker i rimliga mängden inte är farligt eller har en egen fettbildande egenskap. Vid extremt högt intag av kolhydrater/socker i kosten under flera dagar kan vi se att kolhydrater omvandlas till fett.Att omvandla kolhydrater till fett kräver dock energi, därmed kommer kroppen framförallt lagra in kolhydraterna som glykogen i musklerna och fettet i fettvävnaden. Äter man ett överskott av kalorier över tid går man givetvis upp i vikt och i fettmassa, men det beror inte på att kolhydraterna blir till fett utan som regel beror det på att fettet tas upp och blir till kroppsfett.

Varför bör vi ej överkonsumera socker?

Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker innehåller oftast lite näring. Det är även lätt att få i sig mer energi än man gör sig av med om man äter mycket sockerrika livsmedel vilket i sin tur leder till viktuppgång, alternativt att man inte får i sig tillräckligt av vitaminer och mineraler. Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderar därmed att mindre än 10% av det totala energiintaget (10 E%) bör komma från socker. Det innebär att om du har ett energibehov på 2500 kalorier bör kalorierna från socker ej överstiga 250 kcal. 

Vi har vidare kunnat se att vuxna som börjar äta mer socker går upp i vikt medan de som minskar på sockret minskar i vikt. Detta beror på att energiintaget ändras. Vad gäller socker och hälsa visar den samlade forskningen idag att ett överintag av kalorier är det största problemet när det kommer till kost och hälsa. Sedan är sockerär en av många faktorer som kan bidra till ett för högt kaloriintag.

Bör vi utesluta socker ur vår kost?

Socker i sig själv verkar inte vara dåligt förutsatt det konsumeras i rimliga mängder. Samtidigt behöver många minska sitt intag av socker från livsmedel med mycket energi och lite näring. I första hand handlar det om att minska intaget av läsk, godis, bakverk, saft och choklad. I Sverige äter vi exempelvis i genomsnitt 15 kg godis per person och år.

Vidare kan det vara bra att se över sockerintaget i vanlig mat såsom bröd, flingor, yoghurt, granola och müsli. I denna artikel Lär dig tyda innehållsförteckningen — Tyngre kan du läsa mer om hur du identifierar socker i denna typ av livsmedel. 

Det innebär dock inte att du behöver vara rädd för socker. Det viktiga är att se över helheten i kosten och fokusera på att hitta en balans för dig med rimliga mängder, där dagens näringsrekommendationer kan vara en bra utgångspunkt. 

Frukt och fruktsocker

Frukt innehåller fruktos och vanligt godis innehåller som regel vanligt socker, alltså sackaros. Sackaros innehåller som tidigare nämnt fruktos och glukos. Därmed har frukt i vissa fall likställts med godis. Både frukt och godis bidrar med energi och innehåller socker i olika former. Skillnaden mellan dem är dock att frukten innehåller minder mängd kalorier samtidigt som den bidrar med vitaminer, mineraler och mättande fibrer. Godis i sin tur bidrar i princip enbart med energi och är samtidigt näringsfattigt. 

Det finns samtidigt undantag. I torkad frukt har vätskan tagits bort och då blir koncentrationen av socker betydligt högre på mindre mängd. Det finns även vissa syltsorter där det står på förpackningen att de endast innehåller frukt och bär. Där har producenten istället tillsatt fruktjuicekoncentrat vilket innebär att sylten inte innehåller tillsatt sackaros men ändå innehåller lika mycket sockerarter som sylt med tillsatt socker. 

Avslutningsvis

Vi behöver inte vara rädda för att konsumera socker. Det viktiga är vilka mängder och hur ofta det konsumeras. Hur mycket socker som är en rimlig mängd är individuellt och det finns idag en rekommendation om att max 10E% av vårt energiintag bör komma ifrån tillsatt socker. Det viktigaste är att se över intaget av godis, läsk och bakverk. 


REFERENSER

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Ravussin E, Jéquier E, Flatt JP. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol. 1984 Jan;246(1 Pt 1):E62-70. doi: 10.1152/ajpendo.1984.246.1.E62. PMID: 6696064.

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46. doi: 10.1093/ajcn/74.6.737. PMID: 11722954.

Parry SA, Hodson L. Influence of dietary macronutrients on liver fat accumulation and metabolism. J Investig Med. 2017 Dec;65(8):1102-1115. doi: 10.1136/jim-2017-000524. Epub 2017 Sep 24. PMID: 28947639; PMCID: PMC5749316.

Choo VL, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Cozma AI, Khan TA, Ha V, Wolever TMS, Leiter LA, Vuksan V, Kendall CWC, de Souza RJ, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018 Nov 21;363:k4644. doi: 10.1136/bmj.k4644. Erratum in: BMJ. 2019 Oct 9;367:l5524. PMID: 30463844; PMCID: PMC6247175.

Socker (livsmedelsverket.se)


Photo by Mae Mu on Unsplash


Liknande artiklar
Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Norges nya kostråd och alla stora källor till tillsatt socker i USA

Erik, Caroline och Jacob diskuterar två ämnen i avsnitt 134 av Hälsoveckan by Tyngre.

27 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Vad innebär en detox för hälsans skull?

Erik Dunåker och Caroline Mellberg diskuterar fenomenet detox med utgångspunkt i magasinets Filters reportage i ämnet, Avgifta på låtsas

24 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad är bra råd kring fysisk aktivitet?

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan.

4 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Det oklara sambandet mellan socker och typ 2 diabetes

I avsnitt 83 diskuterar Jacob Gudiol och Erik Dunåker sambandet mellan socker och typ 2 diabetes.

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023