Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker? Vad är orsaken till att vi ej bör överkonsumera socker och hur dåligt är det egentligen med socker?
Vad händer i kroppen när vi äter socker?
När vi äter kolhydrater brys de först ner till enkla sockerarter. Socker eller sackaros består endast av två enkla sockermolekyler (glukos och fruktos) och är därmed lätt för kroppen att byta ner. Tittar vi på exempelvis stärkelse, vilket vi finner i exempelvis potatis, består det av hundratals enkla sockerarter och kostfibrer består utav tusentals sockermolekyler. Oavsett vad du äter kommer kolhydraterna att brytas ner till enkla sockerarter för att därefter transporteras ut i blodet. De enkla sockerarterna består av glukos, fruktos och galaktos. Galaktos och fruktos omvandlas till största delen till glukos i levern.
Glukos är i sin tur kroppens främsta energikälla och alla kroppens organ är beroende av konstant tillgång av glukos för att fungera. Glukos som inte används direkt som bränsle lagras som glykogen i vår lever och i våra muskler. Glykogen är kroppens kolhydratsreserv, glykogen som lagrats i levern används av hela kroppen medan glykogen som lagrats i våra muskler används av den aktuella muskeln vid fysisk aktivitet.
Många verkar tro att socker att har en specifik fettbildande egenskap och kan vara nästintill giftigt. Men den forskning som finns idag tyder på att socker i rimliga mängden inte är farligt eller har en egen fettbildande egenskap. Vid extremt högt intag av kolhydrater/socker i kosten under flera dagar kan vi se att kolhydrater omvandlas till fett.Att omvandla kolhydrater till fett kräver dock energi, därmed kommer kroppen framförallt lagra in kolhydraterna som glykogen i musklerna och fettet i fettvävnaden. Äter man ett överskott av kalorier över tid går man givetvis upp i vikt och i fettmassa, men det beror inte på att kolhydraterna blir till fett utan som regel beror det på att fettet tas upp och blir till kroppsfett.
Varför bör vi ej överkonsumera socker?
Livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker innehåller oftast lite näring. Det är även lätt att få i sig mer energi än man gör sig av med om man äter mycket sockerrika livsmedel vilket i sin tur leder till viktuppgång, alternativt att man inte får i sig tillräckligt av vitaminer och mineraler. Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderar därmed att mindre än 10% av det totala energiintaget (10 E%) bör komma från socker. Det innebär att om du har ett energibehov på 2500 kalorier bör kalorierna från socker ej överstiga 250 kcal.
Vi har vidare kunnat se att vuxna som börjar äta mer socker går upp i vikt medan de som minskar på sockret minskar i vikt. Detta beror på att energiintaget ändras. Vad gäller socker och hälsa visar den samlade forskningen idag att ett överintag av kalorier är det största problemet när det kommer till kost och hälsa. Sedan är sockerär en av många faktorer som kan bidra till ett för högt kaloriintag.
Bör vi utesluta socker ur vår kost?
Socker i sig själv verkar inte vara dåligt förutsatt det konsumeras i rimliga mängder. Samtidigt behöver många minska sitt intag av socker från livsmedel med mycket energi och lite näring. I första hand handlar det om att minska intaget av läsk, godis, bakverk, saft och choklad. I Sverige äter vi exempelvis i genomsnitt 15 kg godis per person och år.
Vidare kan det vara bra att se över sockerintaget i vanlig mat såsom bröd, flingor, yoghurt, granola och müsli. I denna artikel Lär dig tyda innehållsförteckningen — Tyngre kan du läsa mer om hur du identifierar socker i denna typ av livsmedel.
Det innebär dock inte att du behöver vara rädd för socker. Det viktiga är att se över helheten i kosten och fokusera på att hitta en balans för dig med rimliga mängder, där dagens näringsrekommendationer kan vara en bra utgångspunkt.
Frukt och fruktsocker
Frukt innehåller fruktos och vanligt godis innehåller som regel vanligt socker, alltså sackaros. Sackaros innehåller som tidigare nämnt fruktos och glukos. Därmed har frukt i vissa fall likställts med godis. Både frukt och godis bidrar med energi och innehåller socker i olika former. Skillnaden mellan dem är dock att frukten innehåller minder mängd kalorier samtidigt som den bidrar med vitaminer, mineraler och mättande fibrer. Godis i sin tur bidrar i princip enbart med energi och är samtidigt näringsfattigt.
Det finns samtidigt undantag. I torkad frukt har vätskan tagits bort och då blir koncentrationen av socker betydligt högre på mindre mängd. Det finns även vissa syltsorter där det står på förpackningen att de endast innehåller frukt och bär. Där har producenten istället tillsatt fruktjuicekoncentrat vilket innebär att sylten inte innehåller tillsatt sackaros men ändå innehåller lika mycket sockerarter som sylt med tillsatt socker.
Avslutningsvis
Vi behöver inte vara rädda för att konsumera socker. Det viktiga är vilka mängder och hur ofta det konsumeras. Hur mycket socker som är en rimlig mängd är individuellt och det finns idag en rekommendation om att max 10E% av vårt energiintag bör komma ifrån tillsatt socker. Det viktigaste är att se över intaget av godis, läsk och bakverk.
REFERENSER
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Ravussin E, Jéquier E, Flatt JP. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol. 1984 Jan;246(1 Pt 1):E62-70. doi: 10.1152/ajpendo.1984.246.1.E62. PMID: 6696064.
McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46. doi: 10.1093/ajcn/74.6.737. PMID: 11722954.
Parry SA, Hodson L. Influence of dietary macronutrients on liver fat accumulation and metabolism. J Investig Med. 2017 Dec;65(8):1102-1115. doi: 10.1136/jim-2017-000524. Epub 2017 Sep 24. PMID: 28947639; PMCID: PMC5749316.
Choo VL, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Cozma AI, Khan TA, Ha V, Wolever TMS, Leiter LA, Vuksan V, Kendall CWC, de Souza RJ, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018 Nov 21;363:k4644. doi: 10.1136/bmj.k4644. Erratum in: BMJ. 2019 Oct 9;367:l5524. PMID: 30463844; PMCID: PMC6247175.
