Kan man äta för mycket protein?

Protein är alla styrketränandes favorit. Men kan det bli för mycket av det goda?

Jacob Gudiol

Inledande sammanfattning

Behöver du ett snabbt svar? I den inledande sammanfattningen hittar du svaren på några av de mest sökta frågorna. För kontext och nyans rekommenderar vi alltid att du läser hela artikeln.

Vad händer om man äter för mycket protein?

Om man äter för mycket protein används överskottet som energi, och om det inte behövs lagras det som fett.

Hur mycket protein kan kroppen ta upp?

Hur mycket protein kroppen kan ta upp är obegränsat, men den maximala stimulansen av muskelproteinsyntesen nås vid cirka 30–40 gram protein per måltid, beroende på kroppsvikt.



På senare år har äldre människors proteinintag uppmärksammats mer och flera länder samt större hälsoorganisationer har höjt sina rekommendationer för minsta dagliga proteinintag för pensionärer. Äldre människor behöver nämligen lite mer protein än yngre för att bibehålla sin muskelmassa och vissa andra viktiga funktioner. Men kan man äta för mycket protein?

För byggare och andra styrkeatleter är dock inte brist på protein något problem. Det är möjligt att en del äter mindre än optimalt men att det ska vara en verklig brist är väldigt osannolikt. En fråga som istället dyker upp väldigt ofta inom träningskretsar är om det går att äta för mycket protein.

Det finns i princip två olika varianter på den frågan. Antingen talar man om för mycket protein vid en måltid eller så pratar man om för mycket protein totalt sett på en hel dag eller ännu längre tid. Vi börjar med att titta på frågan om det går att äta för mycket protein vid en måltid.

HUR MYCKET KAN MAN TA UPP FRÅN EN MÅLTID?

En väldigt vanligt förekommande myt inom träning och nutrition överlag är att du endast kan ta upp 30 gram protein per måltid. Grunden till myten är att man förväxlat maximal stimulering av proteinsyntesen med faktiskt upptag och total proteinbalans.

Om du äter någon form av mer fullvärdigt protein så kommer din proteinsyntes inte att höjas något ytterligare om du äter mer än ungefär 30 gram protein (1, 2). Om du håller på att gå ner i vikt behövs det möjligt aningen mer protein än så och upp emot 40 gram kan vara nödvändigt för att höja proteinsyntesen maximalt (3).

Men bara för att proteinsyntesen blir stimulerad maximalt så innebär inte det att din kropp inte kan ta upp eller utnyttja mer protein än så vid en måltid. Det är faktiskt till och med så att din totalt muskeluppbyggnad också kan bli större om du äter mer protein då proteinet också har en inverkan på proteinnedbrytning (4). En väldigt stor mängd protein vid en måltid ska dock vägas mot att du inte får möjlighet att ”toppa” proteinsyntesen lika många gånger varje dygn eftersom din kropp behöver en slags ”reset” efter en stimulering innan den kan stimuleras igen och om du då äter en stor måltid med mycket protein kommer det ta längre tid innan detta sker och du kan stimulera igen. Vilken väg som är bäst att gå här, om det ens spelar någon roll, är inte klarlagt.

Men din kropp kan alltså ta upp och använda i princip allt protein du stoppar i dig vid en måltid. I alla fall om vi snackar mängder upp emot kanske 1 gram per kilo kroppsvikt.

KAN MAN ÄTA FÖR MYCKET PROTEIN?

Förr fanns det en oro kring att för mycket protein skulle kunna ge skada på njurarna. När protein bryts ner i kroppen bildas nämligen biprodukter som njurarna behöver ta hand om och tanken var då att för mycket protein överbelastade njurarna och det skulle då ge skador. Sen några år tillbaka är de här farhågorna dock ganska avfärdade och har du friska njurar så klarar de av att hantera även en konstant högproteinkost (5, 6). Rent teoretiskt menar vissa forskare att det kan finnas en risk med ett proteinintag upp emot 3,5-4,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (7). Går du över dessa mängder finns det alltså en teoretisk risk för att det i längden kan ge negativa konsekvenser.

En annan möjlig negativ effekt av att äta för mycket protein som inte är särskilt väl dokumenterat mer än i form av anekdoter och erfarenheter från forskare förr i världen är så kallad ”rabbit starvation”. Det här problemet uppdagades som namnet nästan avslöjar hos folkgrupper som under svåra tider mer eller mindre fick leva på kaniner. Kanin ger mycket protein och väldigt lite fett och kolhydrater. Effekten blir alltså en kost med väldigt lite annan energi än protein. Om du ändå försöker hålla dig i energibalans med hjälp av i princip bara protein så kan ”rabbit starvation” uppstå. Symptomen är huvudvärk, diarré, trötthet, lågt blodtryck mm. Det här är nog något som i princip ingen råkar ut för idag men om du skulle få den dåliga idén att bara leva på proteinpulver så vet du nu varför det är en dålig idé.

Photo by Justus Menke on Unsplash

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.


Liknande artiklar
Här är recepten Tyngres läsare älskat mest 2025 – proteinrikt & populärt!

Vilka proteinrika recept har egentligen blivit mest populära på Tyngre under 2025? Vi har sammanställt topplistan över de mest klickade recepten hittills i år – allt från frukostfavoriter och mellanmål till nyttigare desserter. Oavsett om du är på jakt efter enkla vardagslösningar eller något sött med hög proteinhalt, hittar du garanterat något som passar här.

Viktor Söder

15 maj 2025

Magda med ny serie!

I den nya programserien Sweat Equity undersöker Magdalena Kowalczyk hur fysisk träning kan skapa glädje och samhörighet bland framgångsrika personer.

12 maj 2025

Salt för prestation och (o)hälsa

Jacob och Wille reder ut vätskebalans, saltintag och vanliga myter kring hur mycket du bör dricka – både i vardagen och under träning.

7 maj 2025

Flickor och idrottande under puberteten

Flickors kroppar förändras tidigt men får inte samma fysiska skjuts som pojkars under puberteten. Den här artikeln förklarar varför det är avgörande att förstå biologisk mognad och varför styrketräning tidigt kan göra stor skillnad för både prestation och skadeprevention.

Jacob Gudiol

6 maj 2025

Sanningar om kost och gymhygien

Tiden bara flyger iväg när man är mitt uppe i tävlingsförberedelser. Det är otroligt hur många gånger man har varit på samma plats och fortfarande känner sig lika nervös och samtidigt förväntansfull. Det är en ständig kamp med att packa rätt och i god tid för att minska stressen.

2 maj 2025

Utan mål, vem är jag i min träning då?

I det här avsnittet pratar vi om något många av oss funderat på, får man träna bara för att det är kul? Måste det alltid finnas ett tydligt mål, eller får träningen bara vara en del av livet, utan press och prestation?

21 apr. 2025

Gröt, kalorier och missledande recept

Jag har en personlig kris efter att fått fortkörningsböter. Detaljer om situationen, min reaktion, och hur det påverkar vardagen togs upp – dags för EPA-traktor?

18 apr. 2025

Hanna Olvenmark om att vara influenser utan att spåra ur

I avsnitt 166 av Hälsoveckan by Tyngre gästas Erik och Jacob av Hanna Olvenmark som är personen bakom det populära kontot portionenundertian och författaren bakom den storsäljande kokboken med samma namn.

8 apr. 2025

Akutlösning för att behålla träningsrutinen

Vi rekommenderar att upprätthålla träningen även under hektiska arbetsveckor genom så korta pass som fem minuter – sådana träningsstunder är en metod för att bibehålla både fysisk och mental hälsa under tidspress.

4 apr. 2025

Oscar rapporterar från träningslägret i Madrid

Titelmatchen för Oscar Ahlin inom WBF kommer allt närmare. Oscar berättar här om känslan under det pågående träningslägret i Madrid. Vi får även en kort pratstund med hans fru Saida om hur det verkligen är att leva med en proffsboxare.

3 apr. 2025

Koststrategier för vardagen

Jossan lider starkt av pollenallergi och beskriver de allvarliga symtomen och de tillfälliga lösningarna hon använder. En kommande universitetsstudie söker nu deltagare och Jossan kommer ansöka om att få ingå i studien för att förhoppningsvis äntligen hitta en lindring.

28 mars 2025

Hälsoinfluensern som får sina råd från Bahlon, en ande från en annan dimension

Denna vecka diskuterar Jacob och Erik periodisk fasta med olika ätfönster och hur Joseph Mercola idag mestadels verkar styras av ett medium som påstår sig kunna mediera en ande vid namn Bahlon.

25 mars 2025

Frågestund

Ännu en mangling med inkomna frågor. Bästa Tyngre-plagg, svenska sångrösten, golfupplevelser, skägg och matbojkott är några av frågorna som behandlas.

24 mars 2025

Ändra din berättelse – Ändra ditt liv (och din hälsa)

Hur ofta fastnar vi i berättelser om oss själva som håller oss tillbaka? "Jag har dålig karaktär", "Jag kan aldrig hålla en diet", eller "Jag är bara en sån som inte gillar träning". Men vad händer om vi börjar ifrågasätta de här berättelserna?

8 mars 2025

Är det hälsosamt med högre BMI när man blir äldre?

Jacob och Erik diskuterar Fredrik Nyströms medverkan i Nyhetsmorgon på söndagen där han som vanligt har med sig en lista med saker som går emot gängse hälsoråd där han sen självsäkert påstår att det är precis tvärt om.

4 mars 2025

Protein blir väldigt sällan till fettmassa

Jacob och Erik diskuterar två olika artiklar den här veckan. Först ut är en text i nyhetsbrevet FodFix som handlar om förändringar på FDA de senaste veckorna.

25 feb. 2025

Erik är Årets Allmänbildare 2025!

Härligt snack med Erik Dunåker som nyligen röstades fram till Årets Allmänbildare 2025! Vi pratar om drivkraften bakom hans arbete och hur hans profil och kommunikation anpassats för att nå även tvivlarna.

24 feb. 2025

Träning, träskdieter och tidsoptimism

I detta avsnitt dyker Carina och jag in i en mängd olika ämnen. Jag delar med mig av min pågående saga med min badrumsrenovering. Trots förseningar och frustrationer känner jag mig hoppfull med det nya teamet som arbetar på det. Carina, å andra sidan, pratar om sin köksrenovering och den oväntade omvägen att först göra om hennes mans walk-in-closet.

14 feb. 2025

Kosttillskott för hälsa

Som en fortsättning på förra veckans avsnitt där Jacob och Wille diskuterade kosttillskott för prestation så diskuteras nu kosttillskott för hälsa.

12 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Äter du för lite – och därför inte går ner i vikt?

Har du hört att om du äter för lite så slutar du gå ner i vikt? Att kroppen hamnar i svältläge och håller fast vid fettet? Det låter dramatiskt, men är det sant?

3 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

En ny definition på obesitas som också inkluderar preobesitas

I veckan har det publicerats nya riktlinjer för hur man ska ställa diagnosen obesitas i The Lancet Diabetes & Endocrinology och där ligger huvudfokuset på dagens avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med Jacob och Erik.

21 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Hälsosam mat på resande fot

Vi inledde med att dela våra veckovisa erfarenheter. Jossan uttryckte sin frustration över sin pågående renovering av hemmet och de opålitliga entreprenörerna. Fördröjningarna och bristen på kommunikation har varit en betydande källa till stress för henne. Jag delade mina egna erfarenheter med entreprenörer och betonade de vanliga problemen med missade deadlines och ökade kostnader.

17 jan. 2025

Topp 5 populäraste kasein-smakerna 2024

Vi gör bokslut och kan nu med facit i hand berätta att det här var de 5 populäraste kaseinprotein-smakerna på tyngre.se 2024.

Viktor Söder

13 jan. 2025

Hur du känner igen en dålig influencer

I avsnitt 150 förbereder Jacob och Erik dig inför 2025 genom att lista 9 faktorer som de anser ofta märker ut influensers som ofta delar dålig information eller ofta för in sina följare på trams som bara kostar följarna tid och pengar.

17 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024