På senare år har äldre människors proteinintag uppmärksammats mer och flera länder samt större hälsoorganisationer har höjt sina rekommendationer för minsta dagliga proteinintag för pensionärer. Äldre människor behöver nämligen lite mer protein än yngre för att bibehålla sin muskelmassa och vissa andra viktiga funktioner. Men kan man äta för mycket protein?
För byggare och andra styrkeatleter är dock inte brist på protein något problem. Det är möjligt att en del äter mindre än optimalt men att det ska vara en verklig brist är väldigt osannolikt. En fråga som istället dyker upp väldigt ofta inom träningskretsar är om det går att äta för mycket protein.
Det finns i princip två olika varianter på den frågan. Antingen talar man om för mycket protein vid en måltid eller så pratar man om för mycket protein totalt sett på en hel dag eller ännu längre tid. Vi börjar med att titta på frågan om det går att äta för mycket protein vid en måltid.
HUR MYCKET KAN MAN TA UPP FRÅN EN MÅLTID?
En väldigt vanligt förekommande myt inom träning och nutrition överlag är att du endast kan ta upp 30 gram protein per måltid. Grunden till myten är att man förväxlat maximal stimulering av proteinsyntesen med faktiskt upptag och total proteinbalans.
Om du äter någon form av mer fullvärdigt protein så kommer din proteinsyntes inte att höjas något ytterligare om du äter mer än ungefär 30 gram protein (1, 2). Om du håller på att gå ner i vikt behövs det möjligt aningen mer protein än så och upp emot 40 gram kan vara nödvändigt för att höja proteinsyntesen maximalt (3).
Men bara för att proteinsyntesen blir stimulerad maximalt så innebär inte det att din kropp inte kan ta upp eller utnyttja mer protein än så vid en måltid. Det är faktiskt till och med så att din totalt muskeluppbyggnad också kan bli större om du äter mer protein då proteinet också har en inverkan på proteinnedbrytning (4). En väldigt stor mängd protein vid en måltid ska dock vägas mot att du inte får möjlighet att ”toppa” proteinsyntesen lika många gånger varje dygn eftersom din kropp behöver en slags ”reset” efter en stimulering innan den kan stimuleras igen och om du då äter en stor måltid med mycket protein kommer det ta längre tid innan detta sker och du kan stimulera igen. Vilken väg som är bäst att gå här, om det ens spelar någon roll, är inte klarlagt.
Men din kropp kan alltså ta upp och använda i princip allt protein du stoppar i dig vid en måltid. I alla fall om vi snackar mängder upp emot kanske 1 gram per kilo kroppsvikt.
KAN MAN ÄTA FÖR MYCKET PROTEIN?
Förr fanns det en oro kring att för mycket protein skulle kunna ge skada på njurarna. När protein bryts ner i kroppen bildas nämligen biprodukter som njurarna behöver ta hand om och tanken var då att för mycket protein överbelastade njurarna och det skulle då ge skador. Sen några år tillbaka är de här farhågorna dock ganska avfärdade och har du friska njurar så klarar de av att hantera även en konstant högproteinkost (5, 6). Rent teoretiskt menar vissa forskare att det kan finnas en risk med ett proteinintag upp emot 3,5-4,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (7). Går du över dessa mängder finns det alltså en teoretisk risk för att det i längden kan ge negativa konsekvenser.
En annan möjlig negativ effekt av att äta för mycket protein som inte är särskilt väl dokumenterat mer än i form av anekdoter och erfarenheter från forskare förr i världen är så kallad ”rabbit starvation”. Det här problemet uppdagades som namnet nästan avslöjar hos folkgrupper som under svåra tider mer eller mindre fick leva på kaniner. Kanin ger mycket protein och väldigt lite fett och kolhydrater. Effekten blir alltså en kost med väldigt lite annan energi än protein. Om du ändå försöker hålla dig i energibalans med hjälp av i princip bara protein så kan ”rabbit starvation” uppstå. Symptomen är huvudvärk, diarré, trötthet, lågt blodtryck mm. Det här är nog något som i princip ingen råkar ut för idag men om du skulle få den dåliga idén att bara leva på proteinpulver så vet du nu varför det är en dålig idé.
Photo by Justus Menke on Unsplash
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
