Jag skrev nyligen en artikel där jag diskuterade möjligheten att förbättra sin hälsa genom aktiv pendling, exempelvis cykling. Resultaten är sammanfattningsvis lite tveksamma när det gäller den typen av aktivitet och hur det påverkar hälsan. Möjligen är det så att den tiden man pendlar aktivt inte räcker för att komma upp i de nivåer av fysisk aktivitet som krävs för att påverka den egna hälsan positivt. Så även om det finns stöd för att aktiv pendling hjälper med folkhälsan kanske det inte är tillräckligt för vissa när det gäller den egna hälsan.
WHO har nämligen uppdaterat sina riktlinjer kring fysisk aktivitet och hälsa. I korta drag har de ökat rekommendationen om fysisk aktivitet för vuxna från 150 minuter/vecka på minst måttlig intensitet till åtminstone 150–300 minuter. Precis som tidigare föreslår WHO att man kan byta ut aktivitet på måttlig intensitet till hög intensitet och då räkna den utförda tiden dubbelt. Rekommendationen blir då åtminstone 75–150 minuter högintensiv aktivitet eller någon kombination av måttlig och hög intensitet så att man når upp till målen.
Utöver detta har man betonat att man bör minska på sitt stillasittande och att man bör röra på sig ännu mer än den rekommenderade tiden om man ändå är stillasittande. Om vi antar att du vill försöka ligga i övre delen av spannet rekommenderas du alltså röra på dig åtminstone 5 timmar varje vecka på minst måttlig intensitet. Om du är stillasittande under stora delar av den vakna tiden behöver du alltså röra på dig ännu mer. Du kanske i ett sådant fall vill komma upp i 6–7 timmar fysisk aktivitet varje vecka på minst måttlig intensitet.
Vad är måttlig intensitet?
Enligt FYSS är måttlig intensitet något som ger en ökning av puls och andning. För de flesta kommer därför inte en vanlig promenad räcka för att intensiteten ska vara på en minst måttlig nivå. Du behöver troligen gå lite snabbare än vanligt promenadtempo eller gå i kuperad terräng så att du har tillgång till uppförsbackar.
Helt plötsligt blir det lite svårt att komma upp i de där 6–7 timmarna varje vecka. Om du har möjlighet att exempelvis cykla till jobbet och du har 30 minuters cykling enkel väg blir det runt 5 timmar varje vecka om du cyklar varje dag. Då har du ytterligare 1–2 timmar varje helg du ska få till. Inte ett helt enkelt pussel om man dessutom ska hinna med de 2 styrketräningspass varje vecka som WHO också rekommenderar.
Hög intensitet är bättre
Vi pratade tidigare i år i ett avsnitt av Tyngre träningssnack om en stor norsk studie där man lottat äldre personer till att antingen träna högintensivt med intervallträning eller på en måttlig intensitet i enlighet med rekommendationerna (1). Bägge grupper skulle alltså nå upp till rekommendationerna men med antingen måttlig intensitet eller hög intensitet.
Resultaten blev inte helt tydliga vilket kan ha berott delvis på hur kontrollgruppen tränade men överlag såg man att gruppen som fick träna högintensivt fick bättre resultat än de som fick träna på en måttlig intensitet. Studien antyder alltså att det möjligen är bättre att träna högintensivt snarare än med måttlig intensitet.
Vad är hög intensitet?
Om man nu vill träna högintensivt är det ju bra att veta vad det innebär. Enligt FYSS är hög intensitet något som ger en markant ökning av puls och andning. Kom ihåg att måttlig intensitet innebär något som ger en ökning av puls och andning. Tycker du det är otydligt? Jag håller i så fall med dig.
Jag tycker det enklaste sättet för att ta reda på var man ligger i intensitetsnivå är The talk test. Jag beskriver testet i min bok ”Spring mer – Bli en bättre löpare” med att om du har svårt att säga komplexa meningar utan att behöva stanna för att andas mer än du skulle behöva om du inte tränade anstränger du dig måttligt. När du definitivt har svårt att tala utan andningspauser anstränger du dig med en hög intensitet. Alltså, om du kan tala som vanligt utan att ta onormala andningspauser är du under måttlig nivå. Om du har vissa svårigheter (exempelvis om du kan tala i kortare meningar men inte sjunga) är du på en måttlig nivå. Om du har stora svårigheter att tala utan andningspauser är du på en hög nivå av ansträngning.
Andra sätt att bedöma intensiteten är genom självskattning av upplevd ansträngning (RPE). I Den norska studien utgick man från Borgs RPE som sträcker sig från 6 (ingen ansträngning) till 20 (maximal ansträngning). Hög intensitet definierades där som 16, och måttlig intensitet som 13.
Vill man ha mer objektiva sätt att definiera intensitet kan man använda sig av exempelvis puls. I den norska studien utfördes intervallträningen på kring 90 % av maxpuls och den måttliga träningen utfördes på kring 70 % av maxpuls.
Tabellen nedan visar hur de olika måtten på intensitet ungefär hänger ihop. Det varierar mellan olika källor vilka siffror för procent av maxpuls som anges stämma ihop med vilken siffra på Borgskalan. Siffrorna i tabellen blir därför bara en grov uppskattning av relationen mellan självskattad ansträngning och puls.
Hur ska man röra sig tillräckligt?
Om man tänker tillbaka till rekommendationerna från WHO och hur man ska göra för att nå upp till dem kan man ha i åtanke att en hög intensitet verkar löna sig för att få bättre resultat. Det har länge diskuterats om det finns så kallade ”non-responders”; personer som inte svarar alls på träning. Det här är exempelvis någon som trots en stor dos konditionsträning inte förbättrar sin kondition eller inte blir starkare trots gedigen styrketräning. Sådana personer skulle inte heller få positiva resultat på sin hälsa även om de är fysiskt aktiva på en hög nivå.
Forskare har dock på senare år argumenterat för att ”non-responders” inte finns utan att det bara är så att vissa behöver en större dos av träning för att få positiva effekter (2). Ett sätt att öka träningsdosen är just att öka intensiteten och på så vis öka sannolikheten att träningen ger resultat. Dessutom behöver man lägga mindre tid på träningen än om man är aktiv på en lägre intensitet. Det här tyder på att högintensiv träning är ett mer säkert sätt att få effekt jämfört med träning på mer måttlig intensitet.
Om vi då tar exemplet med pendlaren som hade 30 minuter enkel pendlingsväg med cykel och som ville komma upp i 7 timmar fysisk aktivitet på måttlig nivå eller motsvarande på hög nivå varje vecka kan man börja pussla lite för att få ihop det. Om vi antar att personen inte vill cykla varje dag på grund av oväder eller annat kanske vi får ner pendlingen till tre dagar varje vecka. Vi har då 3 x 30 x 2 minuter cykling på måttlig intensitet varje vecka, det vill säga 180 minuter. Personen har då 420–180 minuter, alltså 240 minuter kvar för att komma upp i veckomålet på 7 timmar.
Om vi vidare antar att personen inte vill spendera fyra timmar av sin helg på dedikerad fysisk aktivitet kan man laborera lite med siffrorna. Om personen exempelvis trycker på lite mer på cykeln under en del av hemvägen kan hen få upp intensiteten till en hög nivå. Om personen gör det alla tre dagar kan det bli fler minuter att tillgodoräkna sig eftersom minuter med hög intensitet räknas dubbelt. Samtidigt cyklar personen lite fortare; hemresan blir kortare så att den landar kring 25 istället för 30 minuter. Summeringen av pendlingen blir då kanske 210 minuter istället för 180. Det är fortfarande mycket fysisk aktivitet kvar som ska in under veckan.
Det blir tydligt att personen behöver sätta av tid för faktisk träning, alltså någon form av konditionsträning för att komma upp i den rekommenderade tiden. Det räcker helt enkelt inte med den fysiska aktivitet som går att klämma in i vardagen.
I den norska studien genomförde man två pass per vecka av 4x4-intervaller på cykel vilket innebär 4 minuter på hög intensitet (ca 90 % av maxpuls eller RPE 16) varvat med 3 minuter på låg intensitet (under måttlig intensitet). Ett sådant pass ger då 16 minuter högintensiv träning vilket ju räknas dubbelt. Man fick alltså in 64 minuter genom två intervallträningspass varje vecka.
Adderar vi summan av intervallträningen till vår tidigare kalkyl återstår fortfarande nästan 2,5 timmar av fysisk aktivitet som ska in för att vi ska nå upp till målet om 7 timmar varje vecka. Någonstans här börjar man inse hur högt satt det här målet är och hur mycket tid man behöver lägga ner för att komma upp i rekommendationerna om man vill ligga i övre spannet.
Utöver allt det vi räknat upp tidigare får man kanske lägga till raska lunchpromenader för att närma sig målet. Då har vi cykelpendling inklusive intensivare pendling på hemvägen tre dagar i veckan, två intervallpass i veckan samt raska lunchpromenader á cirka 30 minuter fem dagar i veckan. Med allt detta inräknat närmar man sig 7 timmar.
Som du förstår är det inte helt lätt att nå upp till rekommendationerna från WHO. Hittills har vi utgått från att man vill hamna i det övre spannet men även det lägre spannet innebär ju 150 minuter på minst måttlig intensitet samt extra för att kompensera för stillasittande; runt 200–300 minuter varje vecka för de flesta alltså. Lägg till den rekommenderade styrketräningen två gånger i veckan och det blir en stadig dos av aktivitet att få till vecka ut och vecka in.
Summering
Oavsett var i spannet man vill lägga sig blir det tydligt att intensiteten är viktig här. För att för de flesta ens närma sig de rekommenderade nivåerna av fysisk aktivitet behövs högintensiv aktivitet. Om du dessutom råkar vara en person som svarar sämre på träning än genomsnittet blir detta extra viktigt. För att vara mer säker på att din ansträngning ger resultat är därmed troligen en relativt stor andel högintensiv aktivitet bäst.
Förhoppningsvis har du nu koll på vad högintensiv aktivitet innebär och du kan börja fundera på hur du ska få in det i din vardag. Om du inte vill eller kan träna dedikerat med exempelvis intervallträning kan en del av aktiviteten ske i vardagen såsom vid aktiv pendling men även med det kan det bli svårt att få in tillräckligt med tid.
En positiv sak med de nya riktlinjerna är att man inte som tidigare har fokus på att varje aktivitet ska vara en viss tid för att räknas. Tidigare har man sagt att man behöver hålla på i 10 minuter för att aktiviteten ska vara hälsofrämjande. Det gjorde det svårare att få in tillräckligt med tid eftersom en kort rask promenad på åtta minuter inte räknades även om den innehöll några minuter på hög intensitet. Nu har man sagt att all aktivitet räknas som hälsofrämjande vilket gör att möjligheterna att få in fysisk aktivitet i vardagen ökar.
Det kan bli lite skrämmande när man funderar på hur mycket tid man behöver lägga ner på fysisk aktivitet om man vill nå upp till rekommendationerna och man blir lätt lamslagen inför uppgiften. Det man ska komma ihåg är alltså att allt räknas och att något är bättre än inget. Även väldigt lite högintensiv aktivitet har nämligen föreslagits ge positiva effekter på annars fysiskt inaktiva personer (3).
För dig som vill öka din fysiska aktivitet blir det att se över din vecka och var du kan få in aktiviteten. Saker som aktiv pendling, lunchpromenader, gå raskt upp för trappan istället för att ta hiss och faktiskt konditionsträning är alla alternativ för detta. Kom ihåg att intensiteten verkar spela roll; högre intensitet är vad det verkar bättre än måttlig intensitet när vi pratar om fysisk aktivitet för hälsan.
Referenser
1. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, Dalen H, Støylen A, Loennechen JP, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults-The Generation 100 study: Randomised controlled trial. BMJ. 2020;2020(October):1–11.
2. Pickering C, Kiely J. Do Non-Responders to Exercise Exist—and If So, What Should We Do About Them? Sport Med. 2019;49(1):1–7.
3. Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681–4.
Photo by Kyle Kranz on Unsplash
