Så sköter du sommarkosten

Sommaren närmar sig vilket för många innebär semester och resor. När det kommer till maten upplever många att det blir svårare att äta hälsosamt samt att hålla rutiner vad gäller kosten.

Lova Molin

Sommaren närmar sig vilket för många innebär semester och resor. När det kommer till maten upplever många att det blir svårare att äta hälsosamt samt att hålla rutiner vad gäller kosten. Men sommaren kan faktiskt innebära att du både kan njuta av god mat och dryck samtidigt som du i grunden äter mycket hälsosamt. 

Ett första tips är att tänka good enough. Tänk inte att du ska äta perfekt under sommaren, begränsar du dig allt för mycket blir det väldigt svårt att få till kosten i praktiken. Däremot kan du fokusera på vilka mängder du äter av den mindre näringsrika maten samt hur ofta du äter den. Under sommar och semester kan det dyka upp många tillfällen med fika, festligheter och bjudningar. Välj ut de livsmedel du tycker smakar allra bäst och se över vilka mängder du äter i stället för att förbjuda helt eller gå all in. Nedan är också lite praktiska tips kring hur du kan få till maten på bästa sätt vid olika tillfällen. 

Maten på resande fot

Sommaren innebär för många resor och därmed mat på restaurang. En bra grund att utgå ifrån är att satsa på en bra proteinkälla såsom en bit kyckling, kött eller fisk i stället för pizza, gratänger eller pajer. Till denna en kolhydratkälla som gärna får vara kokt eller ugnsgrillad såsom potatis eller ris. I artikeln "Så lyckas du med hälsosamma matval när du är på språng" kan du hitta flera bra tips kring hur du kan äta när du är på resande fot. 

Bra mat till grillen

Det finns väldigt många hälsosamma grillalternativ. Några tips för en mer näringsrik och väl sammansatt grilltrallrik är:

  • Fokus på grönsaker: Svamp, morötter, sparris och paprika är några exempel på grönsaker som fungerar fint på grillen. Desto fler färger desto mer olika slags näringsämnen får du i dig. Gör gärna grillspett och lägg på grillen till dess att grönsakerna fått fin färg.
  • Fisk och skaldjur: Fisk och skaldjur är lätt att glömma bort när det kommer till grillen. Men faktum är att det fungerar bra att grilla fisk och skaldjur i foliepaket.
  • Kött: När det kommer till kött – undvik korv och feta köttalternativ för att hålla nere på mängden mättat fett. Ett bra alternativ är kycklinglårfilé som är både proteinrikt, fettsnålt och går att smaksätta på många olika sätt.
  • Marinad: Prova att sätta samman din egen marinad på exempelvis citron och färska kryddor. Smaksätt sedan med soja, chili eller vitlök.

Mat till sommarens picknickar

Sommaren är en perfekt tid för picknick att ta med till stranden eller parken. Här är tips på bra mat till picknickkorgen:

  • Tortillabröd (gärna fullkorn) vilket du kan fylla med grönsaker och skivad kycklingfilé eller kallrökt lax.
  • Hemgjorda pannkakor. För att få lite mer fibrer kan man byta ut delar av det vita mjölet mot dinkel, råg eller bovetemjöl.
  • Bananpannkakor är ett ytterligare pannkakstips – mosa banan och blanda med ägg. Stek på medelhög värme. Väldigt gott och enkelt.
  • För att hålla nere på sockret kan man byta sockersötad sylt mot en sockerfri sylt såsom ICA:s sylt utan socker eller Önos lågkalorisylt.
  • Frukt i alla dess former. En vattenmelon kan man exempelvis dela i två delar och äta med sked.
  • Fullkornsbröd med ägg eller kanske ost med lägre fetthalt. Titta på förpackningen på brödet, innehåller det minst 5 gram fibrer och max 5g sockerarter har du hittat ett bra bröd. I artikeln "Välj rätt bröd” kan du läsa mer om bra brödval.
  • Vill man ha snacks i picknickkorgen är det alltid gott med färska bär, naturella nötter eller kanske russin.
  • Till dryck kan man mixa en egen smoothies eller ta med sig sockerfri saft.

Glass

Sommaren är också en tid för glass. Ett tips för den som vill äta glass ofta är att göra sin egen. Något som är väldigt gott och enkelt är nice cream. Det innebär att du fryser bananer. När du vill ha glass mixar du fryst banan med valfri smaksättning såsom kakao, vaniljpulver, bär, frysta vindruvor eller någon annan smaksättning som lockar dig. 

Avslutningsvis

Det viktigaste är helheten, hur du äter som regel. Äter du glass eller grillar vid några enstaka tillfällen bör du välja det du tycker smakar godast. Mitt råd är att väja de tillfällen och den mat som är viktigast för dig när det kommer till den mer näringsfattiga och energirika maten. Därefter kombinera med mer näringsrika alternativ. 


Du hittar även ett gäng näringseffektiva tillskott här på Tyngre, däribland kasein och vassle.

Photo by Jez Timms on Unsplash


Liknande artiklar
Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Olika nordiska länder har olika kostråd till gravida

Linnea är tillbaka från sommarsemestern och tillsammans med Erik och Jacob diskuteras skillnaderna i kostråd till gravida som finns mellan Sverige och Finland.

3 sep. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Det du behöver veta kring ultraprocessad mat idag

Jacob och Wille diskuterar termen ultraprocessad mat och den forskning som finns kring det idag.

21 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Veganer som äter kött i smyg

Caroline, Jacob och Erik diskuterar två nyhetsartiklar från veckan som har gått. En i SvD som handlar om veganer som i smyg börjat äta kött igen.

23 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Vad vet vi kring hälsoeffekterna från baljväxter?

I avsnitt 71 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny systematisk översiktsartikel på baljväxter och risken för hjärt- och kärlsjukdom som utfördes som en del av framtagandet av NNR 2023.

6 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Första tankarna kring utkastet till NNR 2023

I veckan publicerades ett utkast till slutrapporten för NNR 2023 och hela detta avsnitt används för att diskutera lite av det som är nytt.

4 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Kolin - ett hett näringsämne där vi saknar mycket kunskap

Linnea och Jacob gästas denna vecka av dietisten och forskaren Therese Karlsson verksam på Göteborgs Universitet. Therese har nyligen skrivit ett kapitel om näringsämnet kolin för nya NNR som ska släppas framåt sommaren.

14 mars 2023

Framtagandet av de nya nordiska näringsrekommendationerna

Denna vecka gästas vi av Erik Arnesen som tillsammans med Linnea har varit med i framtagandet av delar av de Nordiska Näringsrekommendationerna 2023.

21 feb. 2023