För att få resultat av sin träning är kosten en viktig faktor. För både motionärer och idrottare gäller det i första hand att få till helheten, alltså en kost med fokus på näringsrik mat, regelbunden måltidsordning och lagom mängd energi. När detta väl sitter kan det vara aktuellt att lägga fokus på finliret. Maten innan och efter träningen kan nämligen påverka prestation och resultat. För den som tränar hårt och har fokus på prestation kan det alltså vara bra att planera maten lite extra.
Det brukar vara bra att få i sig ett mellanmål 1,5-2 timmar före passet. Måltiden får gärna innehålla långsamma kolhydrater såsom fullkornsbröd, knäckebröd eller havregryn kombinerat med någon proteinkälla såsom yoghurt, keso, kvarg, ägg eller bönor. Om det är en större måltid såsom lunch eller middag kan denna behöva intas något längre tid innan träningspasset, omkring 2-3 timmar. Sedan kan det fungera fint med en frukt, majskakor eller liknande strax innan träningen för lite extra energi.
Även maten efter träningen är viktig. Måltiden efter träningen bygger upp kroppen, muskelmassan och stärker upp immunförsvaret. För den som har en målsättning om viktminskning kan det dock vara bra att tänka på att inte överkompensera, dvs att man får i sig mer energi än man gör av med totalt över dagen. Ett återhämtningsmål efter träning bör bestå av både kolhydrater och protein. Det kan vara en huvudmåltid såsom lunch eller middag alternativt ett mellanmål. Det finns vidare mer specifika rekommendationer beroende på hur ofta och intensivt man tränar.
För dig som tränar på hög nivå
För den som tränar hårt flera dagar i veckan och/eller kanske två gånger per dag blir det mer viktigt med maten efter träning för prestation och återhämtning. Ett återhämtningsmål bör bestå av 10-20 gram protein och ca 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Kolhydraterna kan för den som tränar hårt och intensivt vara snabbare kolhydrater och då innehålla en mindre andel fibrer. Det beror på att snabba kolhydrater når blodet snabbt vilket gynnar återhämtningen. Det kan exempelvis vara torkad frukt, juice, majskakor eller ljust bröd. Denna måltid bör intas inom 30 minuter efter avslutat träningspass. När det kommer till fett är det ett livsnödvändigt näringsämne, men efter träningen bör kolhydrater och protein komma ut i blodet så fort som möjligt. Fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen vilket i detta fall kan vara negativt.
För dig som tränar på lägre nivå
För den som tränar några gånger per vecka och något mindre intensiva eller kortare träningspass ställs det ej lika höga krav på återhämtningsmåltiden. Som regel räcker det med att äta en lagad måltid inom ett par timmar. Sedan går det givetvis bra att äta ett mellanmål efter träningspasset och mellanmål kan behövas om det dröjer innan nästa huvudmåltid. För den som tränar på lägre nivå kan kolhydraterna vara långsammare och innehålla mer fibrer. Det ställs inte heller samma krav på rätt mängd gram utan det räcker att utgå ifrån ett hälsosamt mellanmål.
Tips på mellanmål för den tränar på hög nivå
(Justera mängder efter individuella behov)
Blåbärssmoothie
2 dl Lättmjölk
1 dl Osötad lättkvarg
1 dl Frysta blåbär
1 Banan
5 st Dadlar
Mixa samman alla ingredienser, häll upp i ett glas och servera.
Näringsvärde: 400 kcal, 20g protein, 71g kolhydrater, 2g fett
Kvargmål
1,5 dl Osötad lättkvarg
1 Banan
4 msk Russin
1 glas (2,5 dl) Juice
Lägg upp kvarg i skål och toppa med banan och russin. Servera med ett glas juice.
Näringsvärde: 400 kcal, 20 g protein, 72 g kolhydrater, 1 g fett
Smörgås och frukt
2 Skivor (á 35 g) Ljust bröd
1 msk (30 g) Mjukost lätt
2 skivor kokt kalkonskinka
Paprika och gurka
1 glas (2,5 dl) Lättmjölk
1 Banan
Bred mjukost på bröd och toppa med kalkonskinka samt grönsaker. Servera med ett glas mjölk och banan.
Näringsvärde: 440 kcal, 22 g protein, 71 g kolhydrater, 7 g fett
Exempel på mellanmål för den som tränar på lägre nivå
Jordgubbs- och mangosmoothie
1,5 dl Osötad lättkvarg
1 dl Lättmjölk
1,5 dl Frysta jordgubbar
1 dl Fryst mango
Mixa alla ingredienser, häll upp i glas och servera.
Näringsvärde: 200 kcal, 21 g protein, 24 g kolhydrater, 1,5 g fett
Kesomål
0,5 liten burk (125 g) Minikeso
1 Banan
Lägg upp keso i skål och blanda med skivad banan.
Näringsvärde: 200 kcal, 16 g protein, 26 g kolhydrater, 2 g fett
Smörgås
2 Skivor (á 3 5g) Rågbröd
1 msk (30 g) Mjukost lätt
2 skivor kokt kalkonskinka
Paprika och gurka
Bred mjukost på bröd, toppa med kalkonskinka och grönsaker
Näringsvärde: 250 kcal, 14 g protein, 31 g kolhydrater, 7 g fett
Mer tips och inspiration på mellanmål hittar du i min E-Bok Kostkoll, hälsa och motivation.
Källor:
Dietist Net
Näringslära för högskolan (Abrahamsson, Andersson, Becker, Nilsson)
Idrottsnutrition för bättre prestation (SISU idrottsböcker)
Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare (Anki Sundin)
Photo by Monika Grabkowska on Unsplash
Photo by Ola Mishchenko on Unsplash
