Vi är nu inne i december vilket också innebär att vi snart välkomnar ett nytt år. Nytt år innebär ofta nya målsättningar och en vanlig målsättning är att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt krävs det alltid ett kaloriunderskott. Dock är det inte alltid så enkelt som att äta mindre och röra på sig mer. Nedan följer sju råd för att du ska lyckas med ett mål om viktnedgång på ett långsiktigt och hållbart sätt.
Skaffa dig kunskap
Kunskap innebär att det blir lättare att göra aktiva och medvetna val. Lär dig gärna identifiera ditt kostmönster, ditt kaloribehov och vad olika livsmedel innehåller när det kommer till näring och energi. Ökad kunskap innebär att du kan hitta enkla byten i din vardag som kan ta dig närmare dina mål.
Med kunskap följer också en ökad flexibilitet vad gäller livsmedelsval och att du lättare kan anpassa kosten specifikt efter dig, dina behov och din vardag. Ett bra sätt att skaffa sig kunskap är att registrera sin kost under några dagar i valfri app där du får information om olika livsmedels innehåll. På det sättet lär du dig mer om energi och näringsinnehåll i de livsmedel du äter, kombinerat med att du får en bättre översikt på ditt eget kostmönster och dina vanor.
Fyll tallriken med färg
Ett bra knep för att få sig mättande och näringsrik mat är att försöka få sin tallrik så färgglad som möjligt. Fyll gärna på med grova grönsaker som morot, broccoli och kål. På det sättet blir det lättare att äta sig ordentligt mätt och samtidigt hålla nere energiintaget.
Lär dig laga hälsosam och god mat
Utforska gärna recept på rätter du tycker om. Om du älskar pizza eller hamburgare kan du till exempel leta efter varianter som mättar bättre och innehåller mer näring än de traditionella versionerna. Du kan också justera dina favoriträtter med enkla byten, som att välja ost eller grädde med lägre fetthalt, eller lägga till extra grönsaker i en gryta.
Identifiera den osynliga maten
Upplever du att du äter bra och rör på dig regelbundet – men ändå står vågen still? Då kan det vara värt att se över det omedvetna ätandet.
Det kan handla om små saker som inte alltid registreras: en cappucino på språng, ett par skivor ost medan du förbereder frukost, en handfull nötter före middagen, eller en liten kaka från fikabordet på jobbet. Små vanor som dessa kan addera upp och ibland påverka mer än man tror.
Fokusera på hemlagad mat
Något som är bra att vara medveten om är att maten du äter ute på restaurang ofta är mer energirik än den du lagar hemma. Det är som regel lättare att äta hälsosamt om du lagar maten själv. Äter du mat ute ofta rekommenderar jag att ta en titt på denna artikel om mat på språng Så lyckas du med hälsosamma matval när du är på språng — Tyngre
Välj mat som ger volym och mättnad
Vissa livsmedel tar mycket plats på tallriken utan att bidra med så mycket energi (kalorier), vilket gör dem särskilt bra om du vill kunna äta större portioner för att hålla dig mätt. Exempel på bra mat är grova grönsaker som broccoli, blomkål och vitkål, samt bönor, linser, bär, vit fisk och kycklingfilé. Den här typen av livsmedel gör att portionen ser större ut, fyller magen mer och håller dig mätt längre.
Se över maten på helgen
Det är vanligt att vara väldigt strikt med kosten under veckodagarna, för att sedan släppa alla regler när helgen kommer. Resultatet kan i många fall bli att man hamnar på energibalans sett över hela veckan.
För många kan en alltför strikt kosthållning måndag till fredag göra det svårare att behålla en jämn och hållbar kost genom hela veckan. I stället kan det vara mer effektivt att sikta på att äta tillräckligt bra under vardagarna, snarare än perfekt. Försök att hitta en balans som fungerar för dig från måndag till söndag. Fundera också över vilka livsmedel och tillfällen som är viktigast för dig – till exempel när det gäller godis, snacks eller alkohol – och välj medvetet när du vill njuta lite extra.
Upplever du att du testat det mesta och inget fungerar vill jag avslutningsvis tipsa om artikeln Orsaker till utebliven viktnedgång — Tyngre där du hittar vanliga orsaker till utebliven viktnedgång.
