Vi är nu inne i december vilket också innebär att vi snart välkomnar ett nytt år. Nytt år innebär ofta nya målsättningar och en vanlig målsättning är att gå ner i vikt.
För att gå ner i vikt krävs det alltid ett kaloriunderskott. Dock är det inte alltid så enkelt som att äta mindre och röra på sig mer. Nedan följer sju råd för att du ska lyckas med ett mål om viktnedgång på ett långsiktigt och hållbart sätt.
Så lyckas du gå ner i vikt – 1: Skaffa dig kunskap
Kunskap innebär att det blir lättare att göra aktiva och medvetna val. Lär dig gärna identifiera ditt kostmönster, ditt kaloribehov och vad olika livsmedel innehåller när det kommer till näring och energi. Ökad kunskap innebär att du kan hitta enkla byten i din vardag som kan ta dig närmare dina mål. Med kunskap följer också en ökad flexibilitet vad gäller livsmedelsval och att du lättare kan anpassa kosten specifikt efter dig, dina behov och din vardag. Ett bra sätt att skaffa sig kunskap är att registrera sin kost under några dagar i valfri app där du får information om olika livsmedels innehåll. På det sättet lär du dig mer om energi och näringsinnehåll i de livsmedel du äter, kombinerat med att du får en bättre översikt på ditt eget kostmönster och dina vanor.
Så lyckas du gå ner i vikt – 2: Fyll tallriken med färg
Ett bra knep för att få sig mättande och näringsrik mat är att försöka få sin tallrik så färgglad som möjligt. Fyll gärna på med grova grönsaker som morot, broccoli och kål. På det sättet blir det lättare att äta sig ordentligt mätt och samtidigt hålla nere energiintaget.
Så lyckas du gå ner i vikt – 3: Lär dig laga hälsosam och god mat
Hälsosam mat behöver inte vara tråkig utan kan smaka gott. Leta gärna upp recept på mat du tycker om. Älskar du pizza och hamburgare kan du exempelvis leta upp varianter som mättar bra och ger mer näring än de traditionella recepten. Du kan även anpassa favoriträtter med enkla byten såsom att byta till en ost eller grädde med lägre fetthalt och kanske addera extra grönsaker. På det sättet kan du äta samma måltid och samma mängd mat men samtidigt få i dig mindre kalorier, mindre mängd mättat fett och mer näring.
Så lyckas du gå ner i vikt – 4: Identifiera den osynliga maten
Upplever du att du äter bra och rör på dig regelbundet samtidigt som vågen står still? Försök då att identifiera den osynliga maten och det omedvetna ätandet. Det kan vara småsaker här och där såsom några nötter på språng, lite av barnens rester, att du provsmakar maten under matlagningen eller kanske en chokladbit från godisskålen i personalrummet i farten.
Så lyckas du gå ner i vikt – 5: Fokusera på hemlagad mat
Något som är bra att vara medveten om är att maten du äter ute på restaurang ofta innehåller mer fett, salt och socker än maten du lagar hemma. Det är som regel lättare att äta hälsosamt om du lagar maten själv. Äter du mat ute ofta rekommenderar jag att ta en titt på denna artikel om mat på språng Så lyckas du med hälsosamma matval när du är på språng — Tyngre
Så lyckas du gå ner i vikt – 6: Ät gärna volymgivande mat
Volymgivande mat är mat som ger en stor volym i förhållande till energiinnehållet. Det är framförallt livsmedel som är fiberrika, proteinrika och som innehåller en stor andel vatten. Exempel på livsmedel är potatis och rotfrukter, grova grönsaker, bär, bönor och linser, vit fisk och fågel. Ta gärna en titt på denna artikel för att läsa mer om volymgivande mat. Gå ner i vikt med volymgivande mat — Tyngre
Så lyckas du gå ner i vikt – 7: Se över maten på helgen
Det är vanligt att vara superstrikt med kosten måndag till fredag. För att sedan, när helgen kommer släppa allt. Det innebär att du landar på energibalans totalt över hela veckan. I detta fall kan det vara bra att under veckodagarna försöka fokusera på att äta bra nog. För många kan en för strikt kosthållning på vardagarna innebära att det blir svårt att hålla kosten balanserat på helgerna. Försök i så fall att balansera upp kosten över veckan. Välj sedan ut de livsmedel och de tillfällen som känns viktigast för dig när det kommer till exempelvis godis, snacks och alkohol.
Upplever du att du testat det mesta och inget fungerar vill jag avslutningsvis tipsa om artikeln Orsaker till utebliven viktnedgång — Tyngre där du hittar vanliga orsaker till utebliven viktnedgång.
Photo by Graphic Node on Unsplash
