För att kunna göra medvetna val när det kommer till kosten är det bra att kunna tyda innehållsförteckningen, samt förstå vad olika märkningar innebär. Även i livsmedelsbranschen går det olika trender, på förpackningarna kan du hitta märkningar såsom mer fullkorn, utan tillsatt socker och protein. Men vi kan inte förlita oss på en fin förpackning, utan för att verkligen veta vad livsmedlet innehåller behöver vi även läsa innehållsförteckningen. Denna kan delas upp i två delar, ingrediensförteckningen och näringsinnehållet.
Ingrediensförteckning och näringsinnehåll
På själva ingrediensförteckningen står alltid ingredienserna i fallande ordning av mängd. Den första ingrediensen är den det finns mest av i produkten. Om du tittar på olika bröd kan du ofta se vetemjöl som första ingrediens, men på vissa grövre och mer fiberrika brödsorter kan du exempelvis hitta fullkornsråg som första ingrediens. Ingredienser som kan vara intressant att kika efter är mängd salt och socker vilket som regel är bra att begränsa intaget av i sin kost.
Näringsinnehållet ger dig information om kcal innehåll, mängd kolhydrater, fett och protein. Du kan även få information om mängd fibrer, mängd socker och mängd mättat fett. Näringsinnehållet anges som regel per 100g för att du ska kunna jämföra olika produkter med varandra. För att få en bra översikt på produkten är det bra att kika på både ingrediensförteckningen och på näringsinnehållet vilket jag kommer förklara närmare nedan.
Socker kan ha flera olika benämningar
Vissa produkter såsom flingor och bröd kan ha listat sockret på flera olika ställen på innehållsförteckningen. Det innebär att sockret hamnar längre ner på listan i ingrediensförteckningen. Du kan exempelvis hitta socker i ingrediensförteckningen men även fruktos på samma lista. Vanliga namn på tillsatt socker är: dextros, fruktos, invert socker, maltsirap, glukos, maltos, maltextrakt, betasocker och high fruktos corn syrup.
Det enklaste för att få en bra bild över produktens sockerinnehåll är därmed att titta på mängd sockerarter per 100g. Där får du information om den totala mängden tillsatt socker och naturligt förekommande socker i produkten. En bra riktlinje är att satsa på en produkt som innehåller max 5g sockerarter per 100 gram om det är något du konsumerar regelbundet.
Vad innebär olika märkningar?
Något som också kan vara bra att ha koll på är vad olika märkningar på produkterna innebär i praktiken. Det finns nämligen regler för när en produkt får märkas med exempelvis låg fetthalt eller sockerfri.
Låg fetthalt: Om det står låg fetthalt på en produkt så får den inte innehålla mer än 3 g fett per 100 g eller 1,5 g per 100 ml.
Fettfri: Fettfri innebär att livsmedlet innehåller mindre än 0,5 % fett per 100 gram.
Light/lätt: Light och lätt innebär att livsmedlet innehåller mindre fett eller socker än originalet. Light som används för drycker och sylt betyder ofta att de är sötade med sötningsmedel istället för socker. Både light och lätt brukar förekomma på mejeriprodukter vilket då innebär att produkten innehåller mindre fett än originalet. Dock kan det vara bra att kika på vad produkten faktiskt innehåller i själva ingrediensförteckningen och på näringsinnehållet även om den är light eller lätt. Vissa produkter med lägre fetthalt kan i vissa fall istället innehålla tillsatt socker som smakhöjare.
Utan tillsatt socker/osötad: Att en produkt är osötad betyder att inget socker har tillsats i produkten. Dock kan produkten fortfararande innehålla en hög halt naturliga sockerarter. Kika därmed på produktens innehåll av sockerarter per 100 gram. Det finns exempelvis sylt som är gjort på endast bär, men som samtidigt innehåller 25 gram sockerarter per 100 gram, medan en annan osötad sylt innehåller 6,5 gram sockerarter per 100 gram. Om du skulle välja färska eller frysta bär innehåller de endast 3-7 gram sockerarter per 100 gram.
Låg sockerhalt och sockerfri: Låg sockerhalt betyder att alla sockerarter, tillsatta och naturligt förekommande, får vara max 5g per 100 gram eller 2,5g per 100ml av livsmedlet. Sockerfri betyder att halten sockerarter är mindre än 0,5% i livsmedlet. Både begreppen låg sockerhalt och sockerfri kan innebära att produkten är sötad med sötningsmedel.
Avslutningsvis
Det är svårt att veta vad ett livsmedel innehåller bara genom att titta på förpackningen. Därmed är det bra att läsa näringsvärdesdeklarationen. Generellt är det bra att hålla nere på intaget av socker, salt och mättat fett. Däremot är det bra att äta fiberrika livsmedel. Vänd gärna på förpackningen och jämför med andra produkter i samma kategori för att därefter kunna göra aktiva och medvetna val.
Photo by Joshua Rawson-Harris on Unsplash
