Inledande sammanfattning
Behöver du ett snabbt svar? I den inledande sammanfattningen hittar du svaren på några av de mest sökta frågorna. För kontext och nyans rekommenderar vi alltid att du läser hela artikeln.
Vad är bra kolhydrater vid viktnedgång?
Bra kolhydrater vid viktnedgång är fiberrika livsmedel som grovt osötat bröd, havregryn, quinoa, rotfrukter, bönor och linser. Dessa ger lång mättnad, innehåller viktiga näringsämnen och stödjer en hälsosam viktnedgång.
I media kan vi ofta läsa om diverse olika dieter där ett minimalt intag av kolhydrater sägs bidra till ökad fettförbränning och viktnedgång. Många är därmed rädda för att äta kolhydrater och undviker dem i syfte att gå ner i vikt. Men stämmer det verkligen att vi behöver undvika kolhydrater för att få ner i vikt? Svaret på det är nej. Det som får oss att gå ner i vikt och minska i fettmassa är alltid ett kaloriunderskott. Sedan kan du givetvis gå ner i vikt genom att plocka bort kolhydrater om det bidrar till att du hamnar i kaloriunderskott, men det finns inget magiskt med att utesluta just kolhydrater.
Att utesluta kolhydrater kan samtidigt innebära att du även utesluter många energirika och näringsfattiga livsmedel. Livsmedel som ger liten mättnad och innehåller mycket energi såsom godis, läsk, chips, bakverk och alkohol. Det är givetvis ett effektivt sätt att minska sitt kaloriintag om dessa livsmedel konsumerats i hög utsträckning. Det handlar alltså om maten som helhet och inte bara om kolhydraterna i sig. Därför kan det vara viktigt att lägga fokus på kolhydraternas kvalitet.
Kolhydrater och kvalitet
Kolhydrater är ett samlingsbegrepp för stärkelse, kostfibrer och olika typer av socker. Forskning har visat att det är viktigt för hälsan att äta rätt sorts kolhydrater. Det innebär att välja fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor samt fiberrik mat såsom grönsaker, baljväxter och frukt. Samtidigt är det bra att undvika läsk, godis, glass och bakverk vilket innehåller mycket socker och liten mängd näring.
Behöver vi äta kolhydrater?
Faktum är att kolhydrater är ett näringsämne som inte är livsnödvändigt att konsumera för överlevnad. Men de är samtidigt både kroppens och hjärnans främsta energikälla. För den som tränar mycket kan intaget av kolhydrater påverka hur du presterar i din träning. Kolhydrater är vidare viktiga för din prestation under träningen och bidrar samtidigt till en hälsosam livsstil. De bidrar även med fibrer samt många vitaminer och mineraler.
Kolhydrater vid träning
Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen. Vid träning är det en fördel att ha tillräckligt med så kallad muskelglykogen, då det visat sig ha ett positivt samband med din prestationsförmåga. Under ett träningspass förbrukas ditt glykogenlager, därmed är det bra att äta kolhydrater både innan och efter ditt träningspass. Särskilt för dig som tränar ofta och intensivt.
Fibrer
Som nämnts ovan så bidrar vissa kolhydratrika livsmedel med fibrer. Fibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner under matsmältningen utan nästan helt oförändrade når tjocktarmen. Fibrerna hittar du i exempelvis frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fullkornsbröd, fullkornsris och fullkornspasta. Fibrerna behövs för att tarmen ska fungera normalt och ger ökad mättnadskänsla.
Hur mycket kolhydrater är lagom att äta?
Hur högt kolhydratbehovet är skiljer sig från individ till individ. För den som tränar mycket är kolhydratbehovet högre än för den som är mer stillasittande. En generell rekommendation från Livsmedelsverket är att 45-60 procent av den energi vi äter bör komma ifrån kolhydrater.
Summering
När det kommer till kolhydrater är det inget vi behöver utesluta vid en önskad viktminskning. Det som avgör om du lyckas gå ner i vikt är ditt totala kaloriintag över tid. Däremot är det en fördel att fokusera på långsamma, fiberrika kolhydrater vilka mättar bra och ger näring.
Kolhydraterna är vidare kroppens primära energikälla vid fysisk aktivitet och därmed är det bra att inta kolhydrater i anslutning till träning. Istället för att utesluta kolhydrater rekommenderar jag att du fokuserar på näringsrika och fiberrika livsmedel, samt fokuserar på att begränsa intaget av socker samt raffinerade spannmålsprodukter.
Källor
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2014). Idrottsnutrition: för bättre prestation). SISU Idrottsböcker
Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The importance of carbohydrates for exercise performance. Sports Medicine
Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Livsmedelsverket (Kolhydrater)
Livsmedelsverket (Fibrer)
Tips - Kolla in Tyngres kaloriräknare
Mer redaktionellt innehåll om kolhydrater hittar du här.
Photo by Eaters Collective on Unsplash
