I media kan vi ofta läsa om diverse olika dieter där ett minimalt intag av kolhydrater sägs bidra till ökad fettförbränning och viktnedgång. Många är därmed rädda för att äta kolhydrater och undviker dem i syfte att gå ner i vikt. Men stämmer det verkligen att vi behöver undvika kolhydrater för att få ner i vikt? Svaret på det är nej. Det som får oss att gå ner i vikt och minska i fettmassa är alltid ett kaloriunderskott. Sedan kan du givetvis gå ner i vikt genom att plocka bort kolhydrater om det försätter dig i ett kaloriunderskott, men det finns inget magiskt med att utesluta just kolhydrater.
Att utesluta kolhydrater innebär dock att du även utesluter många energirika och näringsfattiga livsmedel. Livsmedel som ger liten mättnad och innehåller mycket energi såsom godis, läsk, chips, bakverk och alkohol. Det är givetvis ett effektivt sätt att minska sitt kaloriintag om dessa livsmedel konsumerats i hög utsträckning.
Det innebär att det kan vara bra att fokusera på kvalitén när det kommer till kolhydraterna.
Kolhydrater och kvalitet
Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter. Forskning har vidare visat att det är viktigt för hälsan att äta rätt sorts kolhydrater. Det innebär att välja fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor samt fiberrik mat såsom grönsaker, baljväxter och frukt. Samtidigt är det bra att undvika läsk, godis, glass och bakverk vilket innehåller mycket socker och liten mängd näring.
Behöver vi äta kolhydrater?
Faktum är att kolhydrater är ett näringsämne som inte är livsnödvändigt att konsumera för överlevnad. Men de är samtidigt både kroppens och hjärnans favoritbränsle. För den som tränar mycket kan intaget av kolhydrater påverka hur du presterar i din träning. Har du samtidigt en kosthållning som genererar ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt, oavsett hur mycket kolhydrater du äter. Kolhydraterna är i sin tur din vän när det kommer till träningen vilken också är en viktig del när det kommer till en sund livsstil. De bidrar även med viktiga fibrer samt vitaminer och mineraler.
Kolhydrater vid träning
Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen, bland annat i muskler och lever. Vid träning är det en fördel att ha tillräckligt med så kallad muskelglykogen, då det visat sig ha ett direkt samband med din prestationsförmåga. Under ett träningspass förbrukas ditt glykogenlager, därmed är det bra att äta kolhydrater både innan och efter ditt träningspass.
Fibrer
Som nämnts ovan så bidrar vissa kolhydratrika livsmedel med fibrer. Fibrer kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrerna hittar du i exempelvis frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, fullkornsbröd, fullkornsris och fullkornspasta. Fibrerna behövs för att tarmen ska fungera normalt, ger ökad mättnadskänsla samt är bra för att hålla blodfettsnivåerna låga.
Hur mycket kolhydrater är lagom att äta?
Hur högt kolhydratbehovet är skiljer sig från individ till individ. För den som tränar mycket är kolhydratbehovet högre än för den som är mer stillasittande. En generell rekommendation från Livsmedelsverket är att 45-60 procent av den energi vi äter bör komma ifrån kolhydrater.
Summering
När det kommer till kolhydrater är det inget vi behöver utesluta vid en önskad viktminskning. Det som avgör om du lyckas gå ner i vikt är ditt totala kaloriintag över tid. Däremot är det en fördel att fokusera på långsamma, fiberrika kolhydrater vilka mättar bra. Och ger näring.
Kolhydraterna är vidare kroppens främsta energikälla vid träning och därmed är det bra att inta kolhydrater i anslutning till träning. Istället för att utesluta kolhydrater rekommenderar jag att du fokuserar på näringsrika och fiberrika livsmedel och istället begränsa intaget av socker samt raffinerade spannmålsprodukter.
Mer redaktionellt innehåll om kolhydrater hittar du här.
Photo by Eaters Collective on Unsplash
