Fett och fettkvalitet

Lova Molin lägger grunderna för ett sunt och smart synsätt på fett.

Lova Molin


Fett är för många ett laddat näringsämne. Det beror delvis på att fett ger mer energi än andra näringsämnen. Ett gram fett innehåller 9 kcal, vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrater eller protein.

Samtidigt är fett inget vi bör utesluta ur vår kost. Vissa fetter förser oss nämligen med livsnödvändiga fleromättade fettsyror vilka påverkar en rad funktioner i kroppen såsom vårt immunförsvar, blodets levringsförmåga och vårt blodtryck. Fett behövs även för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler, för att tillverka hormoner och hormonliknande ämnen samt för upptag av våra fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Fett som lagras i fettvävnaden är kroppens största energireserv och förutom att ge energi spelar detta kroppsfett en viktig roll som isolering och skydd. Det hjälper oss att isolera och behålla kroppstemperaturen samt skydda inre organ. 

Vi bör alltså inte utesluta fett ur vår kost utan snarare fokusera på att äta lagom mängd fett av god kvalité. Vad som är en lagom mängd fett skiljer sig åt mellan olika individer, men en generell riktlinje är att ungefär en tredjedel av den energi vi äter bör komma ifrån fett. 

Fettkvalitet

Fett är vidare uppbyggt av fettsyror och det finns olika typer av fettsyror: Mättade fettsyror, enkelomättade fettsyror och fleromättade fettsyror. Ett för högt intag av mättade fettsyror höjer LDL-kolesterolet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Rekommendationen är därför att mättat fett bör bidra med max 10% av det totala energiintaget. Med svenska matvanor får många i sig för mycket av det mättade fettet. Mättat fett återfinns framförallt i animalier, till exempel i smör, grädde och ost. Men det finns även i fett från växtriket såsom i kokosolja. Samtidigt behöver vi generellt öka vårt intag av omega-3-fettsyror Det är en typ av fett som finns i fet fisk, fiskolja, krillolja, algolja och vissa nötter såsom valnötter. Generellt är det vidare bra att fokusera på de omättade fettsyrorna vilka finns i raps- och olivolja, avokado, oliver, fet fisk, nötter och frön. 

Omega 3-EPA och DHA

Fet fisk såsom lax, sill och makrill innehåller de färdigbyggda omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Dessa fettsyror har en rad positiva effekter på hjärt- och kärlsystemet och har sannolikt en viss förebyggande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar. Idag finns vidare mängder med omega-3-tillskott vilket kan vara ett alternativ för den som av någon anledning inte kan eller vill äta fisk. För den som äter fisk är det bästa alternativet troligtvis att fokusera på att få i sig omega-3 från fisken. Fisk innehåller inte bara omega-3 utan många andra viktiga näringsämnen. Förmodligen samverkar dessa olika näringsämnen vi äter på olika sätt. Detsamma gäller även för andra näringsämnen såsom vitaminer och mineraler. 

Vilket fett bör användas vid stekning?

Vid stekning är det generellt bäst att välja olja då de har en hög andel omättade fettsyror. Rapsolja har visat sig vara en av de mest stabila oljorna. Vid upphettning förändras fettsyrasammansättningen i vegetabiliska oljor. Vid väldigt högra temperaturer eller vid långvarig upphettning kan transfettsyror bildas. Det är dock inget du behöver oroa dig över då man sällan lyckas nå dessa temperaturer vid matlagning i hemmet. 

Är kokosolja hälsosamt?

Kokosolja är en av de fettkällor som innehåller mest mättat fett. Jämfört med andra vegetabiliska fetter kan kokosolja därmed höja det onda LDL-kolesterolet och ökar därmed sannolikt risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Kokosolja har under de senaste åren tillskrivits en rad hälsoeffekter men de studier som visat på positiva effekter av kokosolja är inte gjorda på människor. 

Så får du till det i praktiken – 5 konkreta tips

-Ät fisk 2-3 gånger per vecka, gärna fet fisk.

-Ät gärna nötter och frön

-Byt feta mejeriprodukter mot magra mejeriprodukter

-Byt smör och smörbaserade matfetter mot vegetabiliska oljor och oljebaserade matfetter 

-Begränsa intaget av bakverk, choklad, grädde och andra livsmedel med hög andel smörbaserade matfetter

För dig som får i dig för mycket av det mättade fettet räcker det ofta långt med enkla justeringar. Det kan exempelvis vara att byta till lättyoghurt men att toppa denna med nötter och frön. Planera in fisk till middag ett par dagar per vecka och som regel steka i raps eller olivolja. 

Lycka till!


Källor:

The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors | Circulation (ahajournals.org)

Coconut oil – a nutty idea? - Lockyer - 2016 - Nutrition Bulletin - Wiley Online Library

Fett (livsmedelsverket.se)


Photo by sunorwind on Unsplash


Liknande artiklar
Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Lär dig tyda innehållsförteckningen

För att kunna göra medvetna val när det kommer till kosten är det bra att kunna tyda innehållsförteckningen.

Lova Molin

3 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Naturella nötter är näringsrika och mättande

Denna vecka är det endast Jacob och Erik som sitter med mikrofonerna och delar med sig av sina tankar kring veckans ämne.

29 nov. 2022

Så lyckas du gå ner i vikt!

Snart nytt år med nya målsättningar, som att kanske ta sig ner i vikt. Här är 7 tips från dietisten Lova Molin som hjälper dig på vägen.

Lova Molin

28 nov. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Du kan bli lurad till att inte längre tåla saker

Så kan vi påverkas att tro att vi hux flux inte tål vissa saker längre. Bara för att någon vill sälja nåt som "ordnar" till det igen.

Jacob Gudiol

21 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Sömnens påverkan på övervikt – med Christian Benedict

Hur mycket behöver vi sova egentligen och påverkar sömnen vår vikt? Vi reder ut detta och massa mer med sömnforskaren Christian Benedict.

14 nov. 2022

Anki Sundin om nya näringsrekommendationer

Vår absoluta favorit Anki Sundin tar sig tid för att diskutera de nya nordiska näringsrekommendationerna som är på ingång.

14 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Vitamintillskott – behövs det?

När det kommer till kostrelaterade frågeställningar är ofta svaret ”det beror på”. Detta gäller även för tillskott.

Lova Molin

27 okt. 2022