Det är många som idag vill minska sin köttkonsumtion eller kanske utesluta animaliska livsmedel helt. För den som inte är van att äta vegetariskt kan det vara svårt att veta vad man ska ersätta köttet med samt vad man bör tänka på för att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen.
Jag tänkte börja med att reda ut begreppet vegetarian.
Vegetarian
En vegetarian äter enbart föda som härstammar från växtriket, enligt Nationalencyklopedins definition. I folkmun likställs vegetarianer ofta med lakto-ovo-vegetarianer, med andra ord de som inte äter kött, fisk, skaldjur eller fågel, men fortfarande äter ägg och mejeriprodukter. Så behöver dock ej vara fallet, utan en vegetarian kan även utesluta ägg och mejeriprodukter.
Flexitarian
En flexitarian försöker få in så mycket vegetabilisk kost i vardagen som möjligt, men utesluter inte kött helt.
Lakto-ovo-vegetarian
Den som är lakto-ovo-vegetarian äter ägg, vegetabilier och mejeriprodukter, men utesluter kött, fågel, fisk och skaldjur.Det finns även de som kallar sig ovo-vegetarianer vilka äter ägg men inte mejeriprodukter och lakto-vegetarianer vilka äter mejeriprodukter men inte ägg).
Pescetarian
Pescetarianer äter inte rött kött eller fågel men utesluter varken fisk, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter.
Vegan
Vegansk mat innehåller inte några inslag från djurriket. Varken kött, fisk, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, gelatin eller honung. Veganism brukar ofta beskrivas som en livsstil som sträcker sig utanför kosthållningen.
Veganska produkter från Tyngre hittar du här.
Vegetarisk kost och hälsa
Vi vet att det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarisk mat kan innehålla nästintill alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver. En vegetarisk kost kan vara väldigt hälsosam eller väldigt ohälsosam beroende på dina livsmedelsval. Både bönor och chips är vegetariska. Att något är vegetariskt är inte det som avgör om något är hälsosamt eller inte.
Så tillgodoser du ditt näringsbehov som vegetarian
För att tillgodose sitt näringsbehov är det bra att äta varierat. Detta gäller även för den som inte är vegetarian. Livsmedel som är bra att lägga fokus på som vegetarian är:
- Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
- Fullkornsprodukter, till exempel havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och/eller fullkornspasta
- Grönsaker och rotfrukter
- Frukt och bär
- Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter
- Berikade vegetabiliska drycker eller lättmjölk och magra mejeriprodukter för den som inkluderar mejeriprodukter i sin kost.
Något som är omdiskuterat är proteinintaget för den som endast äter vegetabilier. Men det finns många vegetariska livsmedel som innehåller protein. Några exempel är baljväxter såsom bönor, liner, ärtor, tofu och andra sojaprodukter, quinoa, nötter, frön och fullkornsprodukter. Baljväxter och spannmål kompletterar varandra och ger en bra kombination av aminosyror. Därmed är det bra att äta både baljväxter och spannmål dagligen. Det gäller framförallt för den som utesluter animaliska livsmedel helt.
När det kommer till fett kan behovet av omega 3 vara svårt att tillgodose då en av våra främsta källor till omega 3 är fet fisk. För att öka upp intaget av omega 3 kan det vara bra att använda rapsolja i matlagningen. Andra källor till omega 3 är valnötter och vissa alger.
Nedan har jag även sammanställt en lista med de vitaminer och mineraler som kan vara bra att hålla extra koll på om man väljer att utesluta animaliska livsmedel då de främst finns i animaliska livsmedel.
Vitamin B12
Behövs för cellernas ämnesomsättning, bildning av blodkroppar samt för nervsystemets funktion. Bland vegetabiliska livsmedel finns vitamin B12 endast i berikade produkter som havre- och sojadryck. Utöver det finns inga tillförlitliga källor. Den som utesluter animaliska livsmedel helt bör därmed ta tillskott av vitamin B12, då det krävs 5 dl berikad dryck per dag för att tillgodose behovet av vitamin B12.
D-vitamin
Behövs för reglering av kalkbalansen i skelett och tänder. Vi får i oss vitamin D genom solen men under vinterhalvåret täcker inte solen vårt behov av vitamin D. Det finns vegetabiliska produkter som är berikade med vitamin D såsom havre- och sojadryck. Vissa svampar, såsom kantareller kan också bidra till med vitamin D. Det kan dock vara svårt att tillgodose behovet av vitamin D och därmed behövs ofta tillskott för den som utesluter animaliska livsmedel.
Riboflavin
Även kallad vitamin B2 och hjälper kroppen att bryta ner kolhydrat, fett och protein. Baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter innehåller riboflavin. Vissa drycker berikas också med riboflavin, exempelvis havre- och sojadryck.
Vitamin B6
Behövs för proteinomsättning och nervernas funktion. Vitamin B6 finns i mjölkprodukter för den som konsumerar det, men även i baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.
Jod
Behövs för normal funktion av ämnesomsättningen. Bra källor till jod är joderat salt, vilket också rekommenderas för den som inte är vegetarian. Även alger innehåller jod men i varierande mängder och kan i vissa fall nå skadliga nivåer.
Järn
Behövs för transport av syre och elektroner i kroppen samt ingår i en del enzymer. Vegetabiliska källor till järn är gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, sojaprodukter, nötter, frön (särskilt pumpafrön) och torkad frukt. Upptaget av vegetabiliskt järn är något sämre än animaliskt järn, men genom att äta något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet bättre upp. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär.
Fullkornsprodukter vilka också innehåller järn innehåller även fytinsyra, vilket är ett ämne som gör det svårare för kroppen att ta upp järn. Även kalcium och kaffe kan hämma upptaget och därmed är det bra att undvika kaffe i samband med en järnrik måltid.
Kalcium
Behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet. Berikade drycker såsom havre och sojadryck, baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter och frön är exempel på vegetabiliska källor till kalcium.
Selen
Selen finns främst i mat från djurriket. Därför bör den som äter vegetariskt hitta andra selenkällor. Baljväxter, bovete och nötter är viktiga selenkällor för vegetarianer. Mjölk och ägg bidrar med selen för den som äter det.
Zink
Zink är viktigt för vårt immunförsvar och ingår i ett stort antal enzymer som påverkar omsättningen av kolhydrater, fett och protein. Exempel på zinkrika livsmedel är fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter. Det zink som finns i vegetabilisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Precis som för järn kan fytinsyra som finns i fullkornsprodukter försvåra upptaget av zink.
Sammanfattningsvis finns det en rad med vitaminer och mineraler att hålla koll på. Samtidigt kommer du väldigt långt på att utfå från de 6 punkter i listan över livsmedel som är bra att fokusera på som vegetarian samt genom att äta mycket grönsaker. Vad gäller vegetariska ersättningsprodukter varierar dessa mycket i innehåll, så ta gärna en titt på innehållsförteckningen. Några av mina favoriter när det kommer till vegetariska produkter är:
Tofu
Tofu görs på sojabönor och innehåller ungefär 8 gram protein per 100 gram. Tofu är relativt lätt att ersätta kött med i olika maträtter.
Tempeh
Görs också på sojabönor, men är i detta fall fermenterade och innehåller ca 19 gram protein per 100 gram. De har en lite grynigare textur än tofu och passar bra i exempelvis sallad.
Qourn
Är baserat på svamp, men är inte helt vegetariskt då det innehåller äggvita. Quorn finns bland annat som färs och bitar och kan ersätta kött i vegetariska måltider. Passar bra i exempelvis grytor.
Vegetarisk Pasta Bolognese
Avslutningsvis vill jag bjuda på ett recept på en god vegetarisk Pasta Bolognese!
INGREDIENSER – 4 portioner:
4 portioner okokt pasta
325 g sojafärs
1 msk olivolja
1 gul lök
2 bitar vitlök
1 tsk citronjuice
40 g soltorkade tomater
2 burkar (800 g) krossade tomater
2 st (140 g) morot
150 g sojabönor
1 tsk basilika
1 tsk timjan
2 tsk oregano
Salt och peppar
1 st vegetarisk buljongtärning
2 st lagerblad
Gör så här:
1. Koka pasta enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Skala och hacka lök och vitlök. Stek i olivolja med sojafärs och citronjuice tills färsen är genomstekt.
3. Halvera oliver och soltorkad tomat, tillsätt dem i färsen. Sänk värmen och tillsätt krossade tomater.
4. Skala och skiva morot, tillsätt morot och gröna ärtor i färsen.
5. Addera kryddor samt buljongtärning samt placera lagerbladen på toppen av såsen så att de nästan täcks.
6. Låt koka i cirka 15 minuter. Servera med den kokta pastan.
Lycka till!
Photo by Julia Joppien on Unsplash
