Det är många som idag vill minska sin köttkonsumtion eller kanske utesluta animaliska livsmedel helt. För den som inte är van att äta vegetariskt kan det vara svårt att veta vad man ska ersätta köttet med samt vad man bör tänka på för att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Jag tänkte börja med att reda ut själva begreppet vegetarisk kost.
Vegetarisk kost kan se olika ut beroende på vilka animaliska livsmedel som inkluderas eller utesluts. Den mest strikta formen består enbart av mat från växtriket. En lakto-vegetarisk kost innebär att man äter vegetabiliska livsmedel samt mjölkprodukter, men inte ägg eller kött. Något som är vanligt är att äta en lakto-ovo-vegetarisk kost, där man kombinerar växtbaserad mat med både mejeriprodukter och ägg, men undviker kött, fågel och fisk.
Veganska produkter från Tyngre hittar du här.
Vegetarisk kost och hälsa
Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, bär baljväxter, fullkornsprodukter och annan mat från växtriket. Men ju fler livsmedel man utesluter, desto svårare kan det bli att tillgodose sitt behov av alla näringsämnen. En växtbaserad kost kan vara mycket hälsosam, men också mindre hälsosam, beroende på vilka livsmedel man väljer. Både bönor och chips är vegetariska, men bara för att något är vegetariskt betyder det inte att det automatiskt är hälsosamt eller näringsrikt. Studier har vidare visat att personer som äter vegetarisk kost tenderar att ha bättre värden på till exempelvis blodtryck, blodfetter och kroppsvikt. Samtidigt har man i många fall inte tagit hänsyn till andra livsstilsfaktorer, såsom fysisk aktivitet eller alkoholkonsumtion. Det gör att resultaten inte med säkerhet kan tolkas som ett orsakssamband.
Så tillgodoser du ditt näringsbehov som vegetarian
För att täcka sitt näringsbehov är det viktigt att äta varierat, vilket är något som gäller oavsett om man är vegetarian eller inte. Som vegetarian är det särskilt bra att fokusera på livsmedel som baljväxter, grönsaker, fullkornsprodukter, frukt, bär, rapsolja samt berikade växtbaserade drycker. Genom att inkludera dessa i kosten kan man i många fall få i sig nästan alla näringsämnen kroppen behöver.
Det är dock viktigt att känna till att den som utesluter alla animaliska livsmedel oftast behöver ett tillskott av vitamin B12, alternativt säkerställa intaget via berikade växtbaserade drycker. Även vitamin D kan vara svårt att få i sig i tillräckliga mängder. Jag kommer att gå djupare in på vitaminer och mineraler längre fram.
Proteinintaget är ibland en omdiskuterad fråga för den som utesluter animaliska livsmedel, men det finns gott om vegetariska livsmedel som är goda källor till protein. Exempel på bra proteinkällor är baljväxter som bönor, linser, ärtor, tofu och andra sojaprodukter. En kombination av baljväxter och spannmål ger en god balans av aminosyror, vilket bidrar till att täcka kroppens behov av fullvärdigt protein. Exempelvis linssoppa med fullkornsbröd eller kikärtsgryta med bulgur.
När det gäller fett kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med omega-3, eftersom en av våra främsta källor är fet fisk. För den som inte äter fisk blir därför rapsolja ett viktigt livsmedel för att täcka behovet av omega-3. Även valnötter är en bra källa till dessa nyttiga fettsyror. En annan källa till Omega 3 är valnötter.
Nedan följer en lista över viktiga vitaminer och mineraler att ha extra koll på vid vegetarisk kost enligt livsmedelsverkets rekommendationer, samt exempel på vegetariska livsmedel där de finns.
Vitamin B12: Behövs för ämnesomsättningen, blodbildning och normal nervfunktion. Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel, vissa drycker berikas med vitamin B12 såsom som havre- och sojadryck. Den som helt utesluter animaliska livsmedel rekommenderas att ta tillskott, alternativt säkerställa intaget via berikade växtbaserade drycker.
D-vitamin: Är bland annat viktigt för skelett och tänder. En av våra främsta källor till D-vitamin är solen och fet fisk. I Sverige tillsätts D-vitamin till de flesta mjölkprodukter, växtbaserade drycker, smörgåsfetter och matfettsblandningar. Ofta behövs tillskott för att uppnå rekommenderat intag om man inte äter fisk. Samtidigt är det viktigt att inte överskrida den rekommenderade dosen, eftersom ett för högt intag av D-vitamin kan vara skadligt för hälsan.
Riboflavin: Vitaminet stöttar nedbrytning av kolhydrater, fett och protein. Riboflavin finns i baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter och berikade drycker.
Vitamin B6: Vitaminet behövs för proteinomsättning och nervfunktion. Vitamin B6 finns i exempelvis fullkornsbröd, potatis, baljväxter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär och mandel.
Jod: Är viktigt för ämnesomsättningen. Joderat salt är en bra källa till jod.
Järn: Är viktigt syretransport i blodet och ingår i enzymer. Järn finns i gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, pumafrön och torkad frukt. Upptaget förbättras med C-vitamin, men kan hämmas av fytinsyra, kalcium och kaffe.
Kalcium: Är nödvändigt för skelett, tänder och nervsystem. Kalcium finns i berikade drycker, baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter och frön.
Selen: Finns främst i animalier. Vegetariska källor är baljväxter, bovete och nötter.
Zink: Viktigt för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Zink finns i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter.
Sammanfattningsvis finns det en rad med vitaminer och mineraler som är bra att hålla koll på. Samtidigt kommer du väldigt långt på att utgå från att äta en varierad och näringsrik kost. Vad gäller vegetariska ersättningsprodukter varierar dessa mycket i innehåll, så ta gärna en titt på innehållsförteckningen. Det kan där vara bra att kika på mängd protein, salt och fibrer i produkterna samt eventuella tillsatser. En av mina favoritprodukter är tofu som tillverkas på sojabönor. Tofu funkar att steka, grilla eller marinera och passar bra i allt från wokrätter till sallader och grytor.
Avslutningsvis vill jag bjuda på ett recept på en god vegetarisk Pasta Bolognese!
Vegetarisk Pasta Bolognese
INGREDIENSER – 4 portioner:
4 portioner okokt pasta
325 g sojafärs
1 msk olivolja
1 gul lök
2 bitar vitlök
1 tsk citronjuice
40 g soltorkade tomater
2 burkar (800 g) krossade tomater
2 st (140 g) morot
150 g sojabönor
1 tsk basilika
1 tsk timjan
2 tsk oregano
Salt och peppar
1 st vegetarisk buljongtärning
2 st lagerblad
Gör så här:
1. Koka pasta enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Skala och hacka lök och vitlök. Stek i olivolja med sojafärs och citronjuice tills färsen är genomstekt.
3. Halvera oliver och soltorkad tomat, tillsätt dem i färsen. Sänk värmen och tillsätt krossade tomater.
4. Skala och skiva morot, tillsätt morot och gröna ärtor i färsen.
5. Addera kryddor samt buljongtärning samt placera lagerbladen på toppen av såsen så att de nästan täcks.
6. Låt koka i cirka 15 minuter. Servera med den kokta pastan.
Lycka till!
1. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
2. Livsmedelsverket (Vegetarisk mat)
3. Livsmedelsverket (Fleromättat fett, omega-3, omega-6)
4. Livsmedelsverket (D-vitamin)
Photo by Julia Joppien on Unsplash
