Det finns några verkliga grundpelare när det gäller att ta hand om sin hälsa. Några få faktorer som tillsammans har en väldigt stor effekt jämfört med andra saker. Det handlar om bra kostvanor (och inte bära runt på för mycket fett), att träna regelbundet, inte utsätta sig själv för hälsofarliga droger/ämnen likt rökning och en tillräckligt god sömn.
Alla de här fyra punkterna är samtidigt hyfsat enkla men samtidigt också väldigt luddiga. Vad innebär det till exempel att ha bra kostvanor? Beroende på vilken dietbok du köper så kan det skilja sig väldigt mycket vad du blir rekommenderad. Jag brukar säga att du ska undvika att äta för mycket Skitmat och att du bör se till att du inte bär runt på för mycket fettmassa. Kosten är den faktor som främst påverkar fettmassan så de hänger ihop men det finns samtidigt många dieter som alla utesluter det mesta av skitmaten samtidigt som de kan få dig att tappa fettmassa som ändå är väldigt olika varandra.
När det gäller träningen så är det lite mer tydligt vad som krävs. Vi har rekommendationer om fysisk aktivitet som är hyfsat enkla att förstå skulle jag säga. Det går självklart alltid att diskutera vad som är optimalt istället för ”helt okej” men fixar du rekommendationerna så har du utan tvekan fått ut det mesta av den positiva effekten på din hälsa som du kan få från träning.
Delen kring att inte utsätta kroppen för gift är egentligen ganska enkel den med. De stora problemen när det gäller folkhälsa är rökning och alkohol. I vissa grupper kan även andra droger ha stor inverkan. Det händer också att människor har otur att leva i en miljö där de utsätts för någon typ av gift from omgivningen som de inte känner till likt asbest och liknande. Men det du kan göra själv här är så klart att avstå från drogerna. Sen finns det personer som skrämmer upp folk för minimala restera av tex bekämpningsmedel i maten men det är ingenting du behöver bry dig om. Det finns inget som talar för att det har någon betydelsefull påverkan på din hälsa i förhållande till de stora sakerna.
Och till sist har vi då fullgod sömn. Bara det att jag skriver fullgod här avslöjar lite om hur svårt det är att verkligen fånga in vad man egentligen bör sikta på här. När är det bra nog? Det är en väldigt svår fråga att svara på. Det finns tex ingen mall för hur den perfekta nattsömnen ska vara. Inte heller finns det någon bestämd tid som du behöver sova varje dygn för att det ska bli bra som gäller för alla eller ens för dig i olika situationer. Men vi vet ändå att människor som rapporterar väldigt lite sömn mår sämre. Vi vet också att om vi tvingar människor att sova mindre än de brukar så försämras deras hälsa. På samma sätt vet vi att vi kan påverka själva kvalitén på sömnen så att 8 timmars sömn kan få väldigt olika effekt beroende på hur bra du har sovit under tiden.
Så det vi har att ta i beaktande här är både själva sömntiden och kvalitén på den sömntiden. Samt att alla människor har olika behov när det gäller sömn och det som är fullt tillräckligt för en person kan vara antingen för lite eller onödigt för mycket för någon annan. Men trots att det är lite luddigt så där så är det självklart, och visat många gånger om i studier, att många människor kan förbättra sin sömn och via det må lite bättre. Det kluriga är bara att veta när man redan sover bra nog så man inte fastnar i någon typ av ond cirkel där man försöker ”optimera” något utan att det egentligen är dåligt och utan att man faktiskt vet vad optimalt är.
Med allt det sagt så tänkte jag i den här artikeln nu berätta lite om vad vi vet kring träning och sömn. Det här är ett forskningsområde som har vuxit ganska mycket de senaste åren och nu i år har det kommit ett par så kallad systematiska översiktsartiklar på området som summerat forskningen som du nu ska veta mer om.
Träning förbättrar sömnen – både akut och lite mer långsiktigt
Den stora slutsatsen från översiktsartiklarna på forskningen som har släppts det senaste året är att träning har en positiv effekt på sömnen. Det går att se en positiv effekten både efter enskilda träningspass och sömnen sedan på natten och en mer långsiktig effekt där regelbunden träning ger en liten extra positiv effekt på sömnen varje natt (1).
Bakom sådana här övergripande resultat döljer det sig dock som vanligt en del nyans. Effekten är till exempel vanligen ganska liten. Troligen beror det på att vi talar om friska personer utan stora sömnproblem och när det är så finns det nog inte särskilt mycket möjlighet till ytterligare förbättring.
Färre studier på styrketräning än konditionsträning
När det gäller typen av träning som man har undersökt så har det, likt så ofta annars, varit ett större fokus på konditionsträning än på styrketräning. En annan översiktsartikel på endast styrketräningsstudier kom emellertid fram till att även den typen av träning verkar kunna förbättra sömnkvalitén något fast det fanns det är snålt med studier och det gick endast att se en effekt efter regelbunden styrketräning (2). I princip alla studierna som visade på en positiv effekt var dessutom utförda på äldre personer så det är oklart om de här effekterna även gäller för yngre vuxna.
Vad som klassas som styrketräning är ofta lite luddigt i studier som inte utförs direkt av träningsfolk och så var det även här. Forskarna valde därför att dela in studierna efter om de tolkat träningen som utförd med lättare vikter (<50% av 1RM), moderata vikter (50-60% av 1RM) eller tunga vikter (>70% av 1RM). När man gjorde den här indelningen blev det ännu färre studier att titta på i varje grupp men resultatet antydde i alla fall att det fanns större positiv effekt på sömnkvalitén när träningen utfördes med tunga vikter.
All typ av konditionsträning ger positiv effekt
När det gäller effekterna från mer så kallad aerob träning där du mer stressar hjärta och lungor än du bygger styrka så är fanns det betydligt fler studier. Kvalitén på de här studierna lämnar även dem en del att önska men de översiktsartiklar som finns drar ändå slutsatsen att det finns starkt stöd för att regelbunden träning av den här typen har en positiv effekt på sömnen överlag. Det mest konsekventa fyndet är att den ökar människors subjektiva upplevelse av bättre sömnkvalité men det finns även förbättringar i mer objektiva mått likt tiden det tar innan man somnar in när man väl har lagt sig (1).
En annan intressant effekt som verkade finnas för både forskningen på endast styrketräning, endast konditionsträning eller en kombination av dem var att effekten blev större om träningen utfördes minst tre gånger i veckan (1, 2). Rekommendationerna för fysisk aktivitet fokuserar mestadels på tillräckligt med rörelse över en hel vecka men kanske är det också av betydelse att träningen utförs lite mer regelbundet så att det inte blir flera dagar i rad med i princip ingen träning?
Högintensiv träning kort inpå sömnen kan påverka negativt
Träning i sig verkar med andra ord positivt. Det finns däremot vissa enstaka situationer där det istället kan vara negativt för de flesta och en sådan situation är om du ska utföra väldigt intensiv träning och det är sent på kvällen. Är det mindre än 2 timmar kvar tills du ska lägga dig så verkar den här typen av träning både kunna förlänga tiden tills du somnar in och korta ner sömntiden totalt sett (3).
Om du utför den högintensiva träningen vid någon annan tidpunkt på dagen så har den en positiv effekt på sömnen men en kort tid innan du tänkt att gå att lägga dig så kan det alltså få en liten negativ inverkan. En annan systematisk översiktsartikel drog dock slutsatsen att mer moderat träning troligen har större positiv effekt jämfört med högintensiv träning (4). Möjligen beror det på att själva träningstiden oftare blir längre om du tränar lite mindre intensivt och träningstiden i sig har kopplats ihop med bättre sömnkvalité i andra översiktsartiklar (1).
Hur olika personer reagerar är troligen ganska individuellt
Även om det alltid hade varit bättre med större och mer rigorösa studier så pekar ändå forskningen idag ganska tydligt mot att träning kan ha en positiv effekt på din sömn. Men då sömnen är någonting som fungerar väldigt olika från person till person och det inte finns några riktigt objektiva markörer som kan särskilja en ”bra sömn” mot en ”riktigt bra sömn” så blir utvärderingen av sådant här för någon som inte har sömnproblem väldigt subjektivt.
Att studier visar att människor i genomsnitt får en förbättrad sömnkvalitet av att träna regelbundet innebär kanske inte nödvändigtvis att det blir så för alla. I alla fall tills evidensen är betydligt starkare så skulle jag istället tolka de här resultaten som att det är värt att prova på de här sakerna.
Det finns ju redan typ en miljon orsaker till varför man bör försöka få till det så man tränar regelbundet men om inte de har övertygat dig och du nu funderar på att börja träna för att försöka påverka din sömn positivt så kör på. Forskningen pekar tydligt mot att det är någonting värt att försöka.
En annan del av det här med att det finns ett genomsnitt och sedan finns det individer är det här med hårdare träning tätt inpå läggdags. Jag personligen upplever att jag påverkas ganska mycket av det och även om översiktsartikeln kom fram till att det inte verkar finnas någon negativ effekt om det är mer än 2 timmar innan så är min erfarenhet att jag ibland kan behöva runt 3 timmars marginal. Kanske är det bara någonting jag inbillar mig så klart. Men jag väljer att köra på min upplevelse här med antagandet att jag ligger lite mer mot den ena extremen på normalfördelningskurvan.
Summering – träning är nog bra men hur du får mest positiv effekt är oklart
Om jag ska summera allt det här så skulle jag säga att träning är bra för sömnen så länge som du inte tränar intensivt med kort tid innan läggdags. Men så fort vi försöker gå vidare från det väldigt allmänna uttalandet och försöker svara på frågor likt, är all träning lika bra?, spelar det någon roll hur länge eller ofta jag tränar?, finns det någon typ av takeffekt där mer inte gör det bättre och liknande så stöter vi på patrull.
Forskningen idag är helt enkelt inte tillräckligt bra. Där finns en del antydan om andra saker som jag tog upp här ovanför men i det stora hela så ska vi nog akta oss för att säga något mer specifikt än att regelbunden träning är bra för kroppen i stort och även positivt för din sömn.
Photo by Scott Webb on Unsplash
