Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja


Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Mot 10 km – min profil

För tillfället tränar jag ungefär två pass i veckan; ett långpass med inslag av tröskelträning mot slutet av passet samt ett renodlat tröskelpass på löpband. Långpasset var tidigare rakt igenom lågintensivt. Jag arbetade mig upp mot en distans på ungefär 20 km så att jag kunde springa det på en lätt intensitet utan att bli sliten i muskulaturen. Jag har nu klarat av det och gått vidare.

Nu adderar jag oftast cirka 5–6 km relativt lätt tröskelträning mot slutet av passet som i sin helhet är ungefär 13–15 km långt. Är jag sliten blir det mindre tröskelinslag och är jag pigg blir det mer. Med lätt tröskel menar jag ett tempo på ungefär 4:20–4:05 km/min. Då räknar jag att min tröskel (det vill säga Critical speed) ligger ungefär kring 3:55–30:50 min/km. Ganska soft medelhård träning alltså.

Det renodlade tröskelpasset utför jag som sagt på löpband då det är för halt ute nu för att göra det på ett bra sätt. Jag har gått från ganska långa intervaller (cirka 20 minuter) till ganska korta intervaller (ca 10 minuter). Samtidigt har jag ökat intensiteten från runt 4:15–4:20 till nu kring 4:00. Jag är alltså nu under dessa pass uppe i 4x10 minuter på en intensitet ganska nära tröskeln.

Bägge pass är ansträngande men det går bra att återhämta mig mellan dem. Utöver detta styrketränar jag 2–3 gånger i veckan samt cyklar en gång i veckan i en korpenliga på Zwift. Så länge jag får sova något som liknar rimliga mängder funkar detta. Än så länge.

Mot 10 km – min profil – fokus på högintensiv träning

Jag har valt det här upplägget utifrån hur min profil som löpare ser ut. Utifrån tidigare testning och tävlingsresultat har jag sett ett mönster; jag har en något för låg tröskel i förhållande till min maxkapacitet. Det här är inte så konstigt eftersom jag alltid fokuserat mest på högintensiv träning. Det är det jag tycker är roligast och som jag finner mest utvecklande. Jag har vad det verkar också lyckats ganska bra med det.

Det jag inte fokuserat på är specifik träning för att höja min tröskel. Det har därför möjligen speglats i hur min profil utvecklats och varför mina resultat blivit som de blivit. Jag tyckte därför det var dags att testa något nytt för att se om jag kan få ut lite mer av min kropp. Därav det nya upplägget. Ett upplägg delvis inspirerat av en studie som publicerades under 2021 (1).

Jag kommer fortsätta såhär i någon månad till innan jag börjar blanda in mer högintensiv träning. Under de ungefär åtta veckor som då återstår innan Kungsholmen Runt tror jag att jag kommer kunna till fullo få ut effekterna av högintensiv träning. Jag kommer då öka min anaeroba kapacitet och höja mitt Vo2max mer än jag gör nu. Förhoppningsvis har tröskelträningen då försatt mig i ett bra läge att få ut det mesta av min trötta pappakropp.

Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.


Referenser

1. Filipas L, Bonato M, Gallo G, Codella R. Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well‐trained endurance runners. Scand J Med Sci Sports. 2021;November(Epub):1–14. 


Photo by John T on Unsplash


Liknande artiklar
Faror med löpning med Wille

I veckans avsnitt gästas vi av Wille Valkeaoja för ett samtal om myter kring konditionsträning och hur det kan bli när man ställer sig mot strömmen – bara för sakens skull. Vi pratar evidens, ifrågasättande och gränsen mellan kritisk och konträr.

9 juni 2025

Race report och five minutes of fame

Det blev en minst sagt kaotisk men minnesvärd start när vi själva stod på startlinjen till Stockholm Marathon – med stegringslopp framför eliten och nerverna utanpå. Hör om vår upplevelse, skrattet och dramatiken innan loppet ens hunnit börja.

3 juni 2025

Säkrast är att hålla sig till promenader

I veckans avsnitt rasar vi över påståendet att det skulle vara farligt att springa fem kilometer – något som nyligen lyftes i TV4 Nyhetsmorgon. Dessutom snackar vi menscykel, motivationsdippar och peppar inför Stockholm Marathon!

30 maj 2025

Kolhydrater och elektrolyter vid väldigt långvarig konditionsidrott

Simon Stark gästar återigen Tyngre Träningssnack – den här gången som expert på vätske- och energiintag vid långvarig konditionsidrott. Det blir ett nördigt och praktiskt samtal om sportdrycker, salt, kolhydrater och vad som faktiskt spelar roll under långa lopp.

28 maj 2025

Överläkare varnar för jogging på Nyhetsmorgon

Fredrik Nyström varnar i Nyhetsmorgon för att springa fem kilometer – och påstår att jogging är farligt för hjärtat. Vi synar argumenten och kikar på Norges nya regler mot skräpmatsreklam till barn.

27 maj 2025

Tacksamma över er lyssnare

Det blev ingen löpning för Majken i årets Göteborgsvarv – men upplevelsen från sidlinjen blev ändå oförglömlig. Att få se er springa och höra att ni lyssnar på vårt snack i lurarna var både mäktigt och rörande.

23 maj 2025

2h pladder för långpasset eller Gbg-varvet!

Ni bad om det – vi levererade! 💥 Här kommer ett bonusavsnitt på hela två timmar, perfekt för dig som springer Göteborgsvarvet eller behöver sällskap på långpasset.

17 maj 2025

Race report och ingen jävla average Joe mamma

Efter månader av förberedelser har vi äntligen sprungit Köpenhamn maraton – och vilket lopp det blev! I veckans poddavsnitt delar vi vår race report, rakt från hjärtat och med benen fortfarande darrande.

15 maj 2025

Hur stark bör man vara i benen för att klara sig bra i livet?

När är det viktigast att prioritera styrka framför kondition för hälsan? I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack dyker Wille och Jacob ner i den frågan – och tar även upp träning vid artros samt hur snabbt VO2max påverkas av några veckors inaktivitet.

14 maj 2025

Lär känna oss lite bättre Pt2

Vi lovade er inför detta avsnitt att inte fortsätta noja över Köpenhamn. Så därför kör vi en repris av ett tidigare avsnitt vi körde, nämligen ”23. Lär känna oss lite bättre”, som blev en storfavorit hos er.

9 maj 2025

Flickor och idrottande under puberteten

Flickors kroppar förändras tidigt men får inte samma fysiska skjuts som pojkars under puberteten. Den här artikeln förklarar varför det är avgörande att förstå biologisk mognad och varför styrketräning tidigt kan göra stor skillnad för både prestation och skadeprevention.

Jacob Gudiol

6 maj 2025

Race report och hjärnspöken

Motande av motgångar står på menyn när Majken och Olivia serverar denna veckans avsnitt av Spring för Livet!

2 maj 2025

Zon 2 träning - vad är det och hur gör du det i praktiken?

Wille tog fram en lyssnarfråga kring betydelsen av att hålla sig inom rätt zon under ett helt träningspass och det hela mynnade ut i en knapp timme lång diskussion kring zon 2 träning.

30 apr. 2025

Förkylningshelvete och rädslan över att trappa ner

Olivia har åkt på en riktig förkylning men försöker hålla modet uppe trots blandade känslor. Som ni alla vet är det ju bara två veckor kvar till Köpenhamn maraton nu.

25 apr. 2025

Det senaste kring motstånd mot trötthet inom konditionsidrott

Wille, och till en liten del även Jacob, tar med dig på en tur kring den senaste forskningen runt motstånd mot trötthet, eller Physiological Resilience som det kallades i en ny översiktsartikel som diskussionen utgår ifrån.

23 apr. 2025

Bonusavsnitt: vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer inför Köpenhamn!

Köpenhamn maraton närmar sig med stormsteg och vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer. Hur har träningen gått, är det fortfarande samma målbild som gäller? Och vad tycker tjejerna om skorna som de fick med sig senast vi sågs?

22 apr. 2025

Majken kommer vinna Köpenhamn maraton!

Majken och Olivia diskuterar det stundande Köpenhamn maraton samt hantering av stress och prestationskrav i vardagen!

18 apr. 2025

Vi kör race report från Premiärmilen!

Ingen missade att löpsäsongen officiellt satte igång förra helgen. Solen sken och det var dags för adidas Premiärmilen! Vi kör en rykande färsk race report från loppet.

4 apr. 2025

Hur tränar man för att bli bättre på upprepade sprinter?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille bland annat diskuterar hur du bäst tränar upp förmågan att utföra flera högintensiva sprinter utan att tappa i prestation och vad man vet kring massage som metod för att förbättra återhämtningen och minska risken för skador.

1 apr. 2025

Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

La Camilla!

Camilla Salomonsson Hellman gästar och pratar med grabbarna om det mesta kring sitt tv-deltagande, CrossFit, och funktionell träning.

10 mars 2025

Pyramidformad eller polariserad konditionsträning – vad basar bäst för motionär och elit?

Wille har läst två systematiska översiktsartiklar på hur träning i olika zoner verkar påverka prestationen inom konditionsidrott för personer som är lite olika tränade från början.

26 feb. 2025

Wille om Alex cykelsatsning

Herrarna gästas av Wille Valkeaoja, som ges uppgiften att reda ut förutsättningarna för att Alex tar sig helskinnad genom Cykelvasan.

17 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Prestigelös löpning

Det har gått mode i att springa. Det känns som att det gör det med jämna mellanrum, att det liksom blir trendigt med löpartights och Göteborgsvarvet så där var femte år ungefär.

Sofie Möller

4 feb. 2025

Löpning med Frej Ersa Engberg

Full fart framåt är melodin för långdistanslöparen Frej Engberg. Hör om hur han lämnade fotbollen för löpningen samt hur han tränar och även om årets två stora målsättningar.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Cykel: Långsnack med Hanna Nilsson

Härligt snack med en av våra bästa cyklister. Hanna berättar om karriären, om läget inom sporten och om Gravel verkligen kommer få all hennes uppmärksamhet framöver.

21 nov. 2024

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024