Det här är del 2 i min artikelserie som berör Ramadan. I förra artikeln gick jag kort igenom vad det innebär. Och vad man vet kring de genomsnittliga hälsoeffekterna som sker under den här högtiden hos annars friska människor. Vi gick även igenom den stora variationen som finns. Både mellan hur det går för olika grupper och individer i de studierna där man tittat på Ramadan.
I den här delen ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan. Ramadan kan påverka både prestationen och förmågan att träna bra för stunden. Men också vilka resultat du får på sikt över hela månaden.
Är du en person som föredrar att lyssna istället för att läsa så har vi även gått igenom det här i avsnitt 383 av Tyngre Träningssnack.
Studier på hur prestationsförmågan förändras under Ramadan
Det finns en del studier där man har försökt att studera hur Ramadan påverkar prestationsförmågan hos motionärer och idrottare på lite lägre nivå. Precis som när det gäller studierna på hur Ramadan påverkar hälsan som jag tog upp i del 1 så är det stor variation i resultaten (1).
Det här är så klart inte särskilt förvånande om vi funderar lite närmare på frågan. Ramadan som utförs med 7-9 timmars fasta kommer så klart inte påverka prestationen lika mycket som om fasteperioden blir upp emot 14-16 timmar lång. Är det väldigt varmt under månaden så är det givetvis svårare att inte bli negativt påverkad av uttorkning. När man väljer att testa prestationen kommer sannolikt också att inverka på resultatet. Om du testar någon mitt på dagen har det troligen inte lika stor nedsättning i prestationsförmågan som om du testar dem senare på kvällen. Precis innan de får äta igen.
Även hur omgivningen påverkar möjligheterna för personen som fastar att anpassa livet under Ramadan lär kunna påverka prestationen markant. Finns det möjlighet att sova middag för att kompensera för eventuellt minskad sömn på natten? Vilken tid träningspassen planeras under de första veckorna under Ramadan lär påverka hur formen utvecklar sig mot slutet av Ramadan. Ska idrottarna som testas prestera maximalt utomhus i ett varmare klimat eller utförs testerna inomhus i en sval miljö? Är testet långvarigt så det ställer mer krav på vätskenivåer och glykogendepåer. Eller är det ett kortare test där det mer är mental skärpa och fysisk form som påverkar testet?
Systematisk översiktsartikel 2020
Det här är bara några exempel på saker som skulle kunna förklara variationen i resultat mellan studierna. Men om vi ändå ska titta på vad man finner i genomsnitt så publicerades det en systematisk översiktsartikel 2020. Den fann att personer under ramadan i genomsnitt presterar lite sämre i tester där man mäter maximal effekt. Framför allt när testerna varar över 30 sekunder eller mer där du verkligen jobbar hårt anaerobt. Även upprepade sprinter verkar vara en förmåga som är nedsatt under tiden som ramadan pågår.
Båda de här formerna av arbete har det gemensamt att det ställer ganska stora mentala krav på idrottaren. Få saker är så slitsamma rent mentalt på en idrottare som att arbeta på hög intensitet över en lite längre tid. Speciellt när man känner att krafterna sugs ur kroppen ganska fort (1). I studier där man tittat på det mentala hos idrottare under Ramadan har man också funnit att de rapporterar en högre fatigue och lägre vigour. En känsla som ökar över tid under Ramadanmånaden (2).
I kontrast till de ovannämnda försämringarna i prestation så fann man ingen systematisk försämring i tester som mer undersökte aerob förmåga, styrka och explosivitet likt jämfotahopp. Det här var sant både när man testade idrottarna på förmiddagen eller eftermiddagen under Ramadan. Här behöver du dock tänka på att det här är i genomsnitt. Resultaten varierar som sagt en del från studie till studie.
Fotboll mest studerat
Den enskilda sport som är mest studerad är fotboll. Här är resultaten ganska överlappande med de från idrottare mer allmänt (3). Fotbollsspelare ser ingen betydande förändring i puls vid submaximala arbeten eller när de testas i sprint eller spänsthopp. Men när de får skatta hur jobbigt det är under en spelövning så blir deras skattning högre. De upplever alltså träningen som jobbigare.
Och tittar man på antalet löpmeter och sprintmeter under en fotbollsmatch så minskar dessa något under ramadan. Och minskningen verkar bli större ju längre in i månaden man kommer. Flera av studierna på fotbollsspelare är dock utförda på spelare på elitnivå. Det är därför inte säkert att det som blir en mätbar försämring där påverkar motionärer lika tydligt. Det motsatta är ju dock möjligt det med, att motionärer påverkas mer.
Det finns väldigt få interventionsstudier på Ramadan och fysisk prestation
Att observera hur prestationsförmågan förändras under Ramadan jämfört med före och efter är intressant i sig. Men vad som egentligen är ännu mer intressant är vad man eventuellt kan göra för att påverka prestationen eller träningskvalitén positivt under Ramadan. För även om datan visar att Ramadan påverkar prestationen negativt i vissa sammanhang så är det inte aktuellt för de flesta att strunta i det.
Så när det genomförs är det därför intressant att veta hur det kan genomföras på bästa vis. Svar på sådana frågor får man framför allt via så kallade interventionsstudier. Det är studier där man testar att göra olika saker under Ramadan för att se om det ena är bättre än det andra. Vanligtvis vill man att det här ska genomföras i form av så kallade randomiserade kontrollerade studier, RCT.
Det finns dock nästan inga studier på olika sätt att förbättra prestationsförmågan under ramadan. I tre olika studier har man undersökt effekten av att skölja munnen med kolhydrater (4, 5, 6). Att bara skölja munnen med kolhydrater och sen spotta ut det igen har visat sig kunna påverka prestationen positivt. Forskarna ville därför se om detta också kunde fungera på idrottare under Ramadan. I det här studierna har man alltså testat personerna mitt på dagen när de ska fasta.
Blandade resultat
Resultaten är lite blandade med en studie som visade på en positiv effekt (4). En studie som visade på en positiv effekt med att skölja munnen både med placebon och kolhydraterna (5) och en studie som endast fann en positiv effekt av att skölja munnen med en dryck som också innehöll koffein (6).
Jag hittade även en studie där man testade olika former av kolhydrater till frukost (7). En grupp fick äta en frukost som hade mycket kolhydrater med lågt GI. Medan en annan grupp fick äta samma typ av frukost fast med kolhydrater med måttligt högt GI. Sedan jämförde man deras prestationsförmåga senare på dagen. Resultatet här blev att man inte såg någon effekt på prestationsförmågan.
Men vad borde kunna förbättra prestationen då?
Från förra delen har vi med oss att det är tre större förändringar som sker för alla i samband med Ramadan.
- Förändrade sovtider
- Ändrat ätfönster tillsammans med förändringar i kosten i sig
- Ingen dricka över många timmar
Utöver de här så är det ofta så att även andra saker i livet förändras då Ramadan inte bara handlar om att fasta under de ljusa timmarna. De här tre sakerna kan dock för sig själv påverka ens prestation och anpassning till träningen för sig själv. Som med mycket annat i livet som man väljer att lägga föra sina träningsmål så inverkar det ofta lite negativt på ens möjligheter att få till träningen på ett perfekt sätt. Men det är ju också själva poängen med att träna för att leva livet bra. Istället för att leva för att träna.
Tips på saker du kan tänka på under Ramadan som idrottare
Så låt oss titta lite på hur man kan göra mindre justeringar i träningen och sina rutiner. Detta så att träningen påverkas lite mindre negativt samtidigt som allt övrigt i livet fortsätter vara bra. Allt det jag tar upp här är förslag på förändringar. Förändringar som de flesta borde kunna göra utan att det stör vardagen för mycket. Det innebär dock inte att det är någonting som du måste göra eller att det är väldigt viktigt. Så om du inte kan eller inte vill göra något av det som föreslås så kan du strunta i det.
Se till att du får i dig tillräckligt med protein
Den här punkten är den samma som jag tog upp för personer som normalt sett inte tränar i del 1. Det finns en hel del studier på hur kroppssammansättningen förändras hos idrottare under Ramadan. Dessa visar att idrottarna normalt sett tappar lite kroppsfett under månaden (8, 9). Det här verkar gälla både motionärer och elitidrottare. Man har också funnit i de här studierna att idrottarna i genomsnitt mest tappar fettmassa. Så överlag verkar viktnedgången inte föra med sig någon negativ effekt på muskelmassan.
Men återigen så snackar vi genomsnitt här och inom ett genomsnitt finns det alltid personer som det går bättre för och personer som det går sämre för. Du vill inte vara en av de som de går sämre för. Då sannolikheten är ganska stor att det blir ett underskott under månaden så är det därför en bra idé att ha lite mer koll på proteinintaget så att det hamnar över 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.
Närliggande till det här är att du också ser till att utföra träning som är mer utmanande för styrkan under den här perioden. För idrottare löser det här sig av sig själv i de flesta idrotter skulle jag tro men om du nästan bara tränar kondition så skulle jag rekommendera dig att lägga in lite styrketräning för de större muskelgrupperna likt ben, bröst och rygg.
Lägg in en tupplur mitt på dagen
En annan faktor som vi vet påverka hur trötta och alerta som idrottare känner sig över dagen är sömnen. Det finns inga studier på effekten av en tupplur mitt på dagen under Ramadan men det finns mycket forskning på effekterna från en tupplur efter en natt med mindre sömn. Datan är då tydlig med att en tupplur kan förbättra prestationsförmågan på eftermiddagen hos dessa personer och jag kan inte komma på någon orsak till att det här inte skulle kunna fungera under Ramadan.
När man tar en tupplur mitt på dagen så finns det en faktor som är bra att ha med sig och det är att kroppen och hjärnan kan vara lite trögstartad igen efter du blivit väckt i fall du blir väckt när du är i djupsömn eller drömsömn. Det här fenomenet kallas för sleep inertia och beroende vad du ska göra precis efter du vaknar så kan det vara bra att försöka undvika det.
Men sov inte för länge
Det säkraste sättet att undvika att bli väckt under en djupare sömnfas är att du ser till att inte ta en tupplur längre än 20-25 minuter. Det är då tiden som du verkligen sover och hur lång tid det blir i sängen är lite individuellt. Personligen brukar till exempel 30 minuter vara lagom för mig då jag behöver en 5-10 minuter för att komma till ro och somna in.
Om du vill och kan sova länge än 20-25 minuter så har du i princip två olika val. Det första är att du försöker planera dagen så att du inte behöver göra någonting som verkligen kräver att du är helt alert den där timmen efter du vaknar. Då kan du bara sätta ett alarm som väcker dig när du behöver gå upp igen och så får du vara beredd på att du till och med kan känna dig tröttare när du vaknar än när du somnade ett tag efteråt. Ett annat alternativ är att du försöker träffa den period då du sover lite ytligare igen.
Det här är inte lätt då vi har olika långa cykler från gång till gång fast normalt ligger de kring 90-120 minuter ungefär. Det finns även en del appar och smartwatches som har en funktion där den säger sig kunna känna av när du sover lite ytligare som kanske kan vara värda att prova.
Lägg träningen senare på dagen om du fortfarande kan prestera okej då
Det finns en del artiklar skriva av forskare som också arbetar praktiskt med idrottare under Ramadan och ett gemensamt råd i de här artiklarna är att idrottaren försöker att lägga träningen senare på dagen så att de kan äta ganska snart efter träningspasset (10).
Om du inte har ätit något timmarna före ett träningspass så är din kropp i en katabol fas (nedbrytande) efter du avslutar din träning och själva uppbyggandet och återhämtningen kommer inte igång på allvar förrän du äter. Din kropp är robust och kan kompensera bra för brist på näring över flera timmar men om du vill ge den bästa möjliga förutsättningar så är det sannolikt bättre att försöka få till en måltid ganska snart efter träningen.
Det här behöver du dock väga emot det faktum att prestationen också oftare är sämre de sista timmarna av fastan jämfört med på förmiddagen. Så träningspasset i sig lär vara bättre om du utför det tidigare på dagen. Dock får du som sagt en lite sämre återhämtning efter träningen samtidigt som du kanske också blir extra trött och törstig på eftermiddagen när du troligen har andra saker i livet att fokusera på.
Om du börjar träna lite mindre så bibehåll kvalitén på träningen
Det kanske blir så för dig att du inte orkar (eller vill) träna lika hårt under Ramadan. Om du då vill bibehålla din prestationsförmåga så är det viktigaste att du inte slutar med träningen där du verkligen utmanar dina förmågor (12). Om du slutar att utmana din kropp så kommer nämligen din kropp snart att få en sämre prestationsförmåga.
Det här är likt det som görs under en normal formtoppning. Det du gör då är att du minskar på den totala träningsvolymen för att istället höja intensitet och kvalitét. Under en vanlig formtoppning är dock återhämtningsförmågan lika bra som vanligt. Om du påverkas lite negativt under Ramadan så innebär det troligen att du inte orkar höja intensiteten på samma vis. Men du kan bibehålla den för att bibehålla prestationsförmågan.
Om du till exempel spelar basket så innebär det här att du är med i de intensiva spelövningarna för att bibehålla din kapacitet. Men istället för att den träningen pågår i 30 minuter så kanske du minskar ner det till 20 minuter. Du har då bibehållit intensiteten i den träningen som du har utfört samtidigt som du har minskat på volymen träningen. Det här gör att belastningen på din kropp blir lite mindre och du får lite lättare att orka med återhämtningen.
Det här är så klart ingenting som du kan syssla med alltid. Det är en kompromiss för att försöka bibehålla så mycket som möjligt när återhämtningen är något sämre. Om du istället skulle avstå den intensiva träningen helt eller om du utför intensiv träning fast på ”90 procent” istället för ”100 procent” så kommer du att tappa i prestationsförmåga snabbare.
Om du styr din träning helt själv så kan det passa med formtoppning
Det här rådet är nog lite för sent för de flesta att läsa nu när Ramadan börjar inom kort. Själva tanken är dock att du tränar på ganska hårt inför Ramadan så att du blir något nedtränad. Sen när Ramadan börjar så börjar du samtidigt minska på träningen för att få en liten topp i din prestationsförmåga kanske 2 veckor in och därefter tränar du väldigt lugnt resten av Ramadan och sedan påbörjar du en ny träningscykel när Ramadan är över.
Ett sådant här upplägg kräver så klart att du själv styr din träning. Och att det passar med en formtoppning då sett till dina övriga ambitioner. Om du till exempel ska tävla några få veckor efter Ramadan är slut så är det till exempel ingen bra idé att ha en formtoppning under Ramadan. För då blir risken stor att du inte klarar av att bibehålla samma prestationsförmåga ända fram till tävlingen.
Drick lite extra och inta gott om salt innan soluppgången/Suhoor
En av de mest prestationsnedsättande faktorerna som kan se under Ramadan är begynnande vätskebrist. Är du törstig och inte kan dricka så påverkar det ofta prestationen negativt på ett ganska märkbart sätt.
Förutom att försöka undvika att bli varm, hålla sig inomhus och i skuggan om du är ute, så finns det också en liten möjlighet att fylla på med lite extra vätska inför dagen.
Det snackas ofta mycket kring vätskebalans men det som egentligen är viktigast för kroppen är balansen mellan vätska och salt. Om din kropp har mer salter så håller den också fast vid mer vätska. Balansen mellan salter och vätska sköter framför allt dina njurar. Det är orsaken till att du snabbt blir kissignödig om du skulle dricka en liter vätska medan du läser det här. Vätskan gör att du får för lite salter i förhållande till vätska i kroppen. Njurarna gör då snabbt av med den extra vätskan.
Om du istället dricker väldigt lite över en dag så ser dina njurar till att släppa på så lite vätska som möjligt. Det här är orsaken till att din urin då blir gulare och gulare. Eftersom mängden vätska i förhållande till annat i urinen minskar.
Om du därför vill ha lite mer vätska i kroppen inför en period då du inte kan dricka så kan du öka på mängden vätska som kroppen tar upp och håller fast vid genom att du också intar lite mer salt. Det går inte att lura kroppen hur mycket som helst här men något gram extra salt till maten och kanske en 5 deciliter mer vätska än vad törsten egentligen ber dig om kan öka på dina lager något. Det här kan då sen förhoppningsvis minska risken något för att du ska bli törstig senare på dagen.
Undvikt koffein i alla fall på morgonen
En annan faktor som kan påverka både vätskebalansen och din sömn är koffein. De största källorna till koffein är kaffe och energidrycker följt av te, coladrycker och choklad men de finns ibland på lite oväntade ställen så det kan vara bra att titta på innehållsförteckningen på produkter.
Koffein har en liten vätskedrivande effekt som man kan strunta i helt i fall man får lov att dricka som man vill men om du utför en fasta utan vätska så kan koffein tillsammans med sista måltiden på morgonen möjligen påverka vätskebalansen lite negativt sen på dagen. Återigen så vill jag trycka på de individuella skillnaderna mellan människor här. Om du druckit koffein på morgonen tidigare år när du fastat och du inte har haft några större problem med stor törst framåt eftermiddagen så tycker jag inte du ska bry dig om det här. Se det mer som en faktor som du möjligen kan titta på om du märker att du ofta är så törstig på eftermiddagen så du tycker att din träning går sämre eller du bara mår allmänt dåligt på grund av det.
Kan påverka sömnen negativt
En annan effekt som koffein har är att den gör att du känner dig lite mer pigg och alert. Det här är huvudorsaken till varför koffein är en så populär drog hos allmänheten. Att inta koffein för nära inpå läggdags är dock negativt för sömnen som blir både lite kortare och av lite sämre kvalitét (11). Så koffein kan förbättra din träningsprestation men om du tar större mängder inom några timmar innan läggdags så kan det påverka återhämtningen negativt. Du behöver därför fundera på vad som blir bäst för dig här. Vi har tagit upp lite kring fördelar och nackdelar i avsnitt 120 av Tyngre Träningssnack med start kring minut 34:
Särskilt för ungdomar är det här med koffein och sömn något som man behöver fundera lite kring i fall man vill få ut det positiva från koffein utan att få de negativa delarna. Vi har ett helt avsnitt om detta tillsammans med sömnforskaren Christian Benedict, avsnitt 365: Varför är det så svårt för ungdomar att få tillräckligt med sömn idag?.
Inför ett regelbundet submaximalt test för att se hur du ligger till prestationsmässigt
Att ha regelbundna ”inbyggda” tester i träningen är någonting som jag tycker är bra för alla idrottare. Men just inför förändringar så tycker jag att det är extra användbart. Om du regelbundet utför standardiserade tester så kan du få svar på hur din nuvarande prestation förändras. Typen av test är egentligen inte så viktig här. Det som är viktigt är att det inte är särskilt ansträngande eller slitsamt. Så du kan utföra det varje vecka utan problem. När du sedan har utfört det här testet så ser du hur det har gått i förhållande till tidigare veckor.
Om du håller på med en idrott som ställer krav på konditionen kan du till exempel välja att göra en bestämd mängd löpning på en bestämd hastighet. Och om du då håller koll på din puls så får du ett okej mått på hur ansträngande träningen är för kroppen. Men om du till exempel brukar ligga på 65 procent av maxpulsen när testet är över och du helt plötsligt ligger på 70 procent så är det ett tecken på att din kropp inte riktigt presterar som vanligt den dagen.
Andra tips lämpliga för explosiva sporter
Om du istället sysslar med en mer explosiv eller styrkeinriktad sport så kan du till exempel välja att utföra ett jämfotahopp efter din uppvärmning. Om du normalt sett hoppar 250 cm och du endast kommer 230 cm så är det något som påverkar dig negativt. Ett annat sätt att testa sig här är att se hur snabbt du klarar av att utföra 10 repetitioner av en styrkeövning på 50 procent av max. Här har du stor hjälp av en videokamera som kan räkna sekunderna till dig samtidigt som du också kan se så du inte fuskar med rörelseomfånget i övningen för att få en bättre tid.
Om du har ett eller några sådana här test där du vet hur du normalt sett brukar prestera så kan du ganska snabbt fånga upp om din kropp börjar bli trött och sliten. Att det är lite sämre vid ett endaste träningspass tycker jag dock inte ska vara tillräckligt för att du ska förändra i din träningsplanering om du har en mer långsiktig plan. Ibland har man till och med inkluderat en förväntad kortvarig försämring i träningsplaneringen och är det så ska du givetvis inte förändra planen om prestationen också går ner lite.
Anpassa om du känner dig trött
Fast om du istället bara är en motionär som bara tränar för att må bra så tycker jag att det är helt okej att anpassa träningen direkt om du märker att kroppen är trött. Om du hade tänkt att springa 10 km i en viss hastighet så kanske du ska dra ner det till 8 km? Eller om du tänkt köra 5 övningar på gymmet så kanske det räcker med 3 eller 4? Eller så kanske du utför ett mindre set av varje övning? På så sätt så tröttar du ut kroppen lite mindre än vanligt och förhoppningsvis är då prestationen tillbaka på sin vanliga nivå igen till nästa träningspass.
Det är så klart inte bara Ramadan som kan påverka återhämtningen och prestationen vid träning. Och därför är den här typen av tester en bra idé för de flesta enligt mig.
Kan du förändra din träningsmiljö så den belastar kroppen mindre?
Ytterligare en sak som du skulle kunna fundera kring är om du kan förändra var du tränar? Det allra mest effektiva sättet som kroppen har för att kyla ner sig själv är via svettning. När du inte kan dricka så är det betydelsefullt att hjälpa kroppen att inte bli för varm på andra sätt.
Att vara ute i solen eller på någon plats med hög värme ökar belastningen på din kropp. Särskilt om du inte kan dricka under tiden. Så kanske kan du träna någonstans i skuggan eller där temperaturen är lägre? Kanske finns det någon plats med lite mer drag så vinden hjälper dig kyla ner kroppen? Att hälla vatten över kroppen så den blir blöt utan att du svettas kan också hjälpa till med nedkylningen. Det är så klart också viktigt att du tänker på hur du klär dig. Ju svalare kläderna är desto lättare blir det för kroppen att hålla sig sval.
Summering - Absorb what is useful, discard what is useless
När det finns gott om forskning inom ett område så finns det ofta bra svar på vad som är viktigast. Och vad som fungerar bäst för de flesta och liknande. Genom studier med olika upplägg så kan man jämföra betydelsen av att göra en sak mot att göra en annan. Du kan ta reda på vilka upplägg som ger bäst resultat för en viss typ av person och så vidare.
Men när det är begränsat med forskning inom ett område så får man istället ge sig på något som mest kan liknas vid att göra en bästa möjlig gissning. I den här artikeln har jag, med hjälp av den forskning som finns på idrottande under Ramadan, försökt att ge min bästa möjliga gissning. ör saker som bör kunna hjälpa dig att bibehålla prestationen om du ska fira Ramadan. Nu är det upp till dig att försöka avgöra vad i det här som du tror kan hjälpa dig.
Om du inte har läst del 1 så hittar du den här.
