Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Under den här perioden som utför de flesta muslimer en så kallad torrfasta under den period som solen lyser. Med torrfasta menas att man varken äter eller dricker något under tiden. Där är även flera andra delar som är viktiga för muslimer under Ramadan. Men i den här texten kommer jag endast att fokusera på torrfastan. Och vad man vet kring hur den påverkar människors fysiska prestationsförmåga.
Om du föredrar att lyssna framför att läsa så har vi också gått igenom det här i avsnittet 383 av Tyngre Träningssnack.
Ramadan i Norden ställer till det
Då torrfastan pågår under den tiden som solen är uppe och den islamska kalendern inte är i synk med årstiderna så kan tiden för torrfastan under Ramadan variera mycket från gång till gång. Här i Norden så kan det bli så extremt så det inte blir hållbart. Bor du till exempel i norra Sverige och Ramadan infaller över sommaren så kanske solen aldrig går ner. I det fallet så får personen anpassa fastan efter en bestämd tid. Vilken tid det blir varierar mellan olika församlingar och grupperingar som personen tillhör (1). Men variationen i hur lång fasteperioden är blir för de flesta större i de nordiska länderna. De åren då Ramadan infaller på vintern så blir fasteperioden kortare. Och de åren då Ramadan är kring sommaren så blir fasteperioden längre.
Nästan all forskning som finns på Ramadan är utförd i länder där islam är en stor religion. Oftast den huvudsakliga i landet. Det är länder där samhället anpassar sig efter högtiden. Det här är också länder som inte har de extremt långa eller korta dagarna. Det här innebär att mycket av det som jag kommer ta upp inte har perfekt överlapp med hur situationen ser ut för muslimer som bor i de nordiska länderna. Jag kommer att påpeka det här flera gånger efterhand i den fortsatta texten. Men det här är viktigt att ha med sig från start.
Inaktiva, fysiskt aktiva och elitidrottare har olika prioriteringar, förutsättningar och krav
Att varken äta eller dricka över många timmar tror jag de flesta inser kan påverka måendet och prestationsförmågan. Hur mycket det påverkar, och om det ens har någon inverkan, kommer att bero på väldigt många saker. Men en stor faktor är vad som ska göras. Att ta en promenad ställer till exempel inga större krav på de flestas fysiska kapacitet. Och det går lika bra under de flesta förhållanden.
En annan faktor av stor betydelse är hur viktigt det är att det verkligen blir så bra som det bara kan bli. För en motionär eller idrottare på lägre nivå så är sällan ens fysiska prestation det som är viktigast i livet. Många saker prioriteras före ens träning eller idrott. Det innebär att prestationen kan gå lite mer upp och ned beroende på hur övriga livet ser ut.
För elitidrottare är det istället vanligen så att idrotten är det som är viktigast. Allting annat i livet hamnar längre ner i prioriteringen. För dessa personer är det viktigast att eventuella negativa effekter från Ramadan minimeras. Det här innebär att man kan lägga en hel del planering och energi på att försöka få till detaljer som har en liten inverkan på ett väldigt bra sätt. För en motionär tror jag dock att fokus på de här småsakerna mer skulle ta ifrån tid och fokus från de andra prioriteringarna som de har i sina liv med minimal positiv inverkan på prestationen.
Texten delas in i tre delar
Så för att försöka göra det lättare för dig som läsare att veta vad som troligen ger störst effekt sett till tids- och energiinvesteringen så har jag valt att dela in den här texten i lite olika delar.
I resten av den här texten kommer jag att fokusera på vad forskningen har visat rent generellt sker under ramadan hos annars friska personer. Här kommer också lite generella råd för den som kanske inte tränar alls. Men som vill få ut lite mer positiva hälsoeffekter från Ramadan.
Efter det kommer en del som fokuserar på sambandet mellan Ramadan och prestation inom idrott. Dels bland motionärer, dels bland elitidrottare. De här två grupperna kan så klart skilja sig väldigt mycket åt. För en motionär är ofta flera andra saker i livet en högre prioritet. De tränar för att må bra. För elitidrottare är oftast idrotten det som är första prioritet. De lever för att träna och har då normalt både större möjlighet och lust att förändra mycket på övriga livet. Detta för att träningen ska kunna gå som bra som möjligt.
Det saknas forskning på Ramadan och idrott
Men som vi kommer att komma in på så finns det enligt mig idag inte tillräckligt med bra forskning på Ramadan och idrott. Inte för att jag ska kunna dela upp min text så specifikt så det blir en som riktar sig endast till motionärer och en endast till elitidrottare. Så del 2 blir en del med en stor målgrupp där du själv behöver avgöra vilka av delarna som jag tar upp som du tycker är relevant för dig. Jag ska så klart försöka hjälpa till genom att försöka berätta vilka delar som sannolikt är viktigare än andra. För att få till återhämtningen och prestationen bra under Ramadan. Så kan du välja själv vilka av dessa saker som du vill och har möjlighet att fundera på.
Sen till sist så kommer det en del som riktar sig till all de som tränar eller hjälper muslimska idrottare. Detta oavsett om de själva är muslimer eller inte. Att vara muslim i ett land där inte övriga samhället anpassar sig någonting under Ramadan gör det svårare för individen att minska de negativa effekterna från Ramadan. Här kan man som tränare dock hjälpa idrottaren en hel del om man sitter på lite kunskap i ämnet. Den här delen kan också läsas helt för sig själv för den som vill det.
Allmänna hälsoeffekter från Ramadan
Själva fastedelen i Ramadan har en hel del överlapp med det som oftast kallas för periodisk fasta. Eller en diet med kortare ätfönster. Fasta är idag någonting som är populärt i den allmänna befolkningen. Inte minst för att det görs många olika hälsopåståenden. Mycket av det som påstås är ganska friska spekulationer idag. Rent praktiskt så har upplägg likt periodisk fasta visat sig kunna få människor att spontant äta lite mindre och tappa några kilon om de har vikt att tappa.
Jag har en tidigare artikel här på Tyngre där jag har skrivit om periodisk fasta och vad man vet kring hur det påverkar hälsan och prestation, Periodisk fasta, hälsa och prestation.
Ramadan skiljer sig dock från andra former av periodisk fasta eller dieter med kortare ätfönster på ett par punkter. En av de skillnaderna med störst påverkan på mående är att man inte får lov att dricka någonting under ramadan. Det här är en punkt som vi kommer återkomma till flera gånger senare.
Periodisk fasta vänd upp och ned
En annan sak som kan göra det väldigt annorlunda är att du endast får lov att äta när solen inte är framme under Ramadan. En av huvudorsakerna till det nya intresset kring periodisk fasta och kortare ätfönster är för att forskning på människors dygnsrytm har visat att våra kroppar hanterar mat olika bra olika tider på dygnet. De timmar då vi människor normalt sett är som mest vakna och alerta är också då som våra kroppar hanterar mat bäst. Så i studier har man vanligen lagt ätfönstret tidigt på dagen i förhoppning/tro om att det ska ge positiva hälsoeffekter. I en del studier har man skjutit fram ätfönstret något för att det ska passa bättre med människor sociala liv. Men det är få studier på periodisk fasta eller kort ätfönster där man inte har satt stopp för ätande efter 20 på kvällen.
En muslim som fastar under Ramadan vänder i princip det här helt upp och ned. Istället för att äta de ljusa timmarna när vi människor brukar vara som mest alerta så är det då man fastar. Och sedan när vi människor mest ligger och sover så ska de äta alla dagens kalorier.
På sikt är effekterna mest positiva – på gruppnivå
Trots de potentiellt negativa delarna av fastan under Ramadan jämfört med andra former av periodisk fasta så visar forskningen idag att det på gruppnivå sker mindre positiva effekter med folks hälsa när man jämför före och efter de 30 dagarna med fasta (2, 3, 4).
Det finns dock många saker som gör det genomsnittliga resultat som tveksamt att använda. Det är väldigt svårt att kontrollera för andra saker som också skulle kunna påverka olika hälsomarkörer hos deltagarna i sådan här studier. Det allra mesta av forskningen är i form av observationsstudier. Det är en typ av studie där man endast följer människor när de lever sina liv och sedan försöker man hitta samband mellan olika typer av livsstil och förändringar i hälsa. I en studie på hur Ramadan påverkar hälsan så skulle man till exempel kunna ta tester på personer någon vecka innan Ramadan och sedan igen efter Ramadan. Men sådana här studier har en hel del problem. Till exempel så vet vi inte:
- Om de skillnader vi ser beror på fastan i sig eller på förändringar i vikt.
- Typen av kost som äts under Ramadan kan vara annorlunda jämfört med den som äts annars och det kan påverka olika hälsomarkörer.
- Livsstilen i stort förändras under Ramadan vilken kan påverka hälsan. Till exempel så förändras sömnmönstret.
- Olika människor kan reagera olika beroende på hur lång fasteperioden blir. Det är inte säkert att det som gäller för en fasta på kanske 13-14 timmar i ett land motsvarar det som sker med en fasta på 17-18 timmar i ett annat.
Det här är bara några exempel på saker som kan försvåra eller göra det helt omöjligt att se klara samband mellan fastan under Ramadan och effekter på hälsa och prestation i observationsstudier.
Effekterna varierar
Tittar vi på de studier som finns så tycker jag att det här är tydligt. Effekterna varierar nämligen mycket från studie till studie. Den här bilden visar till exempel delar av en forest plot från en av översiktsartiklarna på forskningen (3). När en förändring är konsekvent mellan olika studier så ligger i princip alla punkter på den ena eller den andra sidan om strecket. Här kan du istället se att det varierar väldigt från studie till studie vilket berättar för oss att ibland blir det en ökning och ibland blir det en minskning.
Det är osannolikt att torrfasta och förändring av ätfönstret i sig har olika effekter vid olika tillfällen även om allting annat är sig likt. Istället säger det här resultatet oss att effekterna av Ramadan kan variera mycket beroende på hur Ramadan genomförs bland en viss grupp människor på olika platser på jorden vid olika årstider och med olika lång fasta.
Vad är det då som utmärker en Ramadan som ger positiva effekter från en som inte ger det? Det vet vi inte säkert då det mesta vi vet idag kommer från rena observationsstudier. Men det finns mer eller mindre troliga förklaringar.
Störda sömnvanor och trötthet på dagarna
En effekt från Ramadan som mer eller mindre syns i alla studier är att människor får förändrade sömnvanor. En förändring som är väntad med tanke på att alla måltider ska intas medan solennedgång och soluppgång. Förutom förändringen i när man äter så innefattar Ramadan för de flesta muslimer också förändringar i sociala och religiösa vanor som också kan pågå på tider då de under övriga året ofta ligger och sover.
Även här visar dock studier från olika platser på olika resultat. I vissa länder verkar den totala sömntiden minska något medan det i andra länder mer verkar som tiden när befolkningen sover förändras (6). Återigen ser vi alltså att effekterna Ramadan verkar kunna variera mycket beroende på hur det genomförs.
I muslimska länder är det även vanligt att det sker förändringar i hur samhället fungerar med tex senare startider på arbetet och skola. Det är också vanligt med kortare total arbetstid. De här förändringarna har visat sig förändra sömnmönstret även för de som inte fastar i de muslimska länderna (5). Det är rimligt att tänka sig att den typen av förändringar gör det lättare för de som fastar under Ramadan att klara av att få tillräckligt med sömn. Muslimer i andra länder som inte anpassar samhället har dock inte de här fördelarna och vill de då bibehålla traditionerna om fler aktiviteter på nätterna så kan så klart sömnen bli än mer påverkad.
Samma mängd sömntid som innan Ramadan som mål
Hur mycket sömn som en person behöver kan variera en hel del mellan olika personer. Förutom själva sömntiden så spelar även kvalitén på sömnen en betydande roll när det gäller sömnens förmåga att återhämta hjärna och kropp. Att se till att man ger sig själv möjlighet att sova tillräckligt länge är det som är lättast att kontrollera. Till exempel brukar du normalt sett sova mellan 11-7. Men under ramadan lägger dig först vid 12 för att sedan gå upp vid 6. Då är det en god idé att försöka hitta två andra timmar för sömn under dagen.
Om du inte ger dig själv den möjligheten så kommer du att bygga upp en liten sömnbrist. Hjärnan kompenserar delvis för sådana saker. Detta genom att förbättra kvalitén på den sömnen som du faktiskt får. Så efterhand blir kvalitén på de sex timmarna som du ändå sover klart bättre än dina tidigare åtta timmar. Men att det ska kompensera helt är osannolikt.
När du ska försöka få till de där två extra sömntimmarna så finns det en del saker som man kan göra för att försöka göra sömnen lite bättre. Det finns mycket att läsa kring sömnhygien. Även om inte allting är överfört till en längre tupplur mitt på dagen så kan det vara värt att leta upp lite information kring det. Och se vad man själv skulle kunna nyttja även på dagtid. Två saker som påverkar mycket är att man försöker få till så det är mörkt i rummet man ska sova samt att det är tyst i omgivningen.
Du vet själv hur det brukar gå för dig
En sak jag tycker är viktig här när man vet att effekterna från Ramadan varierar så mellan människor och grupper är att du känner dig själv. Du har även med högsta sannolikhet redan upplevt Ramadan flera gånger om och vet hur det brukar påverka dig.
Om du till exempel vet att du brukar tappa några kilon i vikt och du normalt sett inte styrketränar så skulle jag rekommendera dig att addera till i alla fall ett styrketräningspass där du tränar igenom hela kroppen. Gärna två pass. För styrketräning i samband med viktnedgång innebär att du kommer att förlora mer fettmassa och mindre muskelmassa. Att göra muskelstärkande aktiviteter två gånger i veckan tillhör de allmänna råden om fysisk aktivitet. Och det är så klart bäst om du utför den träningen året runt. Men även om det alltid är bra så är det av större betydelse under perioder då du tappar vikt.
Vet du istället att du brukar få problem med trötthet under den första tiden? Då kanske du kan planera in din vardag på något vis. Detta så du kan ta en kortare tupplur mitt på dagen för att minska det bekymret?
Har du problem med törsten de senare timmarna på dagen? Då kan du försöka minska på mängden vätska som din kropp gör av med under dagen. Framför allt gör du det genom att inte vistas i för varma miljöer. Är det varmt ute så är det till exempel bäst att vara inomhus. Eller i alla fall hålla sig i skuggan.
Summering
Det här var en liten kort introduktion till Ramadan och forskningen som finns kring hur människors hälsa brukar förändras under månaden. Då resultaten är så olika mellan olika studier så är det svårt att säga något generellt. Det sker förändringar under Ramadan som gör det svårare att få till allting på ett bra sätt. Risken att något ska bli sämre ökar en del. Så du får försöka anpassa dig efter din situation. Och fundera kring hur du kan påverka vad vi vet kan påverka påståendet.
Några av de här sakerna som påverkas har redan nämnts här ovanför. Men i kommande delar går vi in mer specifikt på de delar som är extra intressanta för dig som tränar. Du hittar del 2 här.
Photo by Adli Wahid on Unsplash
