Att kombinera styrka och kondition

Länge har man ansett att det då varken blir hackat eller malet. Men gäller det fortfarande?

Om man bör, och i så fall hur man på bästa sätt, kombinerar konditionsträning med styrketräning är något som har diskuterats ganska friskt så länge som jag kan minnas. För lite drygt tre år sen skrev Nicklas Neuman ett inlägg kring det här på Träningslära.se som fortfarande är ett av de mer populära inläggen på siten om man inte räknar in nyare inlägg som lever lite på att de är ”färska”.

Dessvärre är slutsatserna i Nicklas inlägg felaktiga. Det här är inget ont om Nicklas kunskaper utan i just det här fallet har det hänt en väldig massa på bara några få år när det gäller forskning och en bild som tidigare var lite otydlig börjar att klarna upp och det som tidigare ansågs vara ett mindre sannolikt svar verkar mer och mer vara det som stämmer. Det är sådant här som händer, även när man försöker följa forskning. Vi har med samma slutsatser i den första upplagan av vår bok Forma Kroppen och vi har fått ändra på det med nu inför den andra upplagan som släpps snart.

Vad är det som gäller nu och vad var det som gjorde att man trodde annorlunda förr? Vi börjar från början med studierna som började dyka upp i frågan för kanske 10-15 år sen.

För mycket av allt ger suboptimala resultat i allt

För drygt 10 år sen började det publiceras ett par artiklar där man såg att om du lät en grupp styrketräna och en annan grupp träna samma styrketräning men också ett par konditionspass i veckan så fick gruppen med kombinerad träning sämre resultat när det gällde styrka och muskelmassa (1, 2). De här resultaten rimmade ju ganska bra med praktisk erfarenhet där man visste att till exempel sjukampare aldrig kunde bli lika bra varken styrkemässigt eller konditionsmässigt som en idrottare som uteslutande fokuserade på en av delarna. Man drog dock inga större växlar från de här studierna när det gällde träning för lite mindre vältränade personer eller personer som verkligen inte satsade på att bli bra på en enskild sak.

kluft.jpg
Carolina Klüft var bra på mycket, men inte bäst på något.

Ungefär samtidigt som de här studierna började publiceras började det dock dyka upp djurstudier där man tittade på hur olika typer av träning stimulerade och inhiberade olika cellsignaler i musklerna. I de här studierna fann man då en ganska tydlig effekt där konditionsträning aktiverade något som heter AMPk och AMPk visade sig också ha en hämmande effekt på en annan signal som är viktigt för muskeltillväxt kallad mTOR.

Flera andra vägar som var viktiga för att uppnå anpassning till träning började också urskilja sig och efter ett tag hade man fått fram en bild på hur det gick till när djur, och framför allt gnagare, anpassade sig till olika typer av träning. Här under kan du se en sådan bild från en artikel publicerad 2009 (3).

Untitled.jpg

Nu hade man alltså både faktiska träningsstudier där man såg att träningseffekten blev sämre om du kombinerade konditionsträning med styrketräning och information om hur detta faktiskt skulle kunna tänkas gå till på cellnivå i musklerna.

Så omkring 2010 ungefär blev det mer eller mindre en etablerad slutsats att konditionsträning var negativt för styrketräning och det var även i den här vevan som Nicklas skrev sitt inlägg på Träningslära och något år senare publicerade vi vår bok.

Forskare ville undersökta hur stor effekten var

Omkring den här tiden så började det dock redan dyka upp studier som satte ett litet frågetecken kring den här till synes självklara slutsatsen. Forskaregrupper som ville undersöka hur stor den här negativa effekten kunde tänkas vara hos folk som bara tränade några gånger i veckan fann att de många gånger inte kunde finna någon negativ effekt alls (5, 6, 7, 8, 11) även om en negativ effekt kunde ses ibland (9).

Cellsignalerna visar sig vara annorlunda på människor

Samtidigt som fler studier inte riktigt visade på någon självklar negativ effekt av konditionsträning på utvecklande av styrka och kondition började forskare också publicera artiklar där man undersökte hur signalerna i musklerna såg ut hos människor efter olika typer av träning. Här visade det sig ganska fort att det som var en tydlig hämmande signal från AMPk på mTOR hos djur inte var lika självklar hos människor. Ett resultat som bland annat några forskargrupper från Sverige har visat (10, 12).

Så det som en gång verkade nästan etablerad fakta visade sig inte stämma när man tittade djupare på frågan.

Är det fritt att börja träna massor av konditionsträning nu?

Cellsignalerna som man trodde var tydliga bevis på att det faktisk sker något på cellnivå som motverkar effekten av styrketräning visade sig alltså inte finnas lika tydligt hos människor. Flera nyare studier visar också att i vissa situationer så har konditionsträning ingen hämmande effekt på effekten från styrketräning. Det är lätt att från det här dra slutsatsen att det nu är fritt fram att träna massor av konditionsträning även om målet först och främst är mer muskler och styrka.

löpning.jpg
Bara att mosa på med konditionsträningen nu?

Den slutsatsen är dock lite förhastad. De äldre studierna där man tittade på långsiktig träningseffekt finns ju fortfarande kvar och de visade på negativa effekter av kombinerad träning. En meta-analys från 2012 som inkluderade 21 studier fann en tydlig negativ effekt av kombinerad träning (13). Slutsatsen bör därför bli att de negativa effekterna från konditionsträning varierar beroende på situationen. I vissa fall kan det ha negativa effekter och i andra fall har det ingen inverkan.

Frågan är ju då hur du ser till att din konditionsträning har så liten negativ effekt som möjligt? Svaret på den frågan är inte helt klar men det finns några tydliga trender som redan går att peka ut

För mycket träning blir dålig träning

Den första tydliga trenden är att för mycket träning överlag innebär att främst styrkeförbättringarna blir sämre. I nästan alla studier där man sett negativa effekter av konditionsträning på styrketräningsresultaten har mängden träningspass totalt varit upp emot 6 stycken eller fler (13). Så om du tränar mycket styrketräning finns det sannolikt inte särskilt mycket plats för en större mängd konditionsträning

Om konditionsträningen kommer före eller efter

För att minska på antalet träningspass går det att genomföra konditionsträningen samma träningspass som styrketräningen. Det finns vad jag kunnat finna än så länge tre studier som jämfört effekten av att antingen genomföra konditionsträningen före eller efter styrketräningen och alla dessa tre studier visar på en negativ effekt av att genomföra konditionsträningen före (14, 15, 16).

Det här är ett resultat som troligen inte överraskar särskilt mycket om du är bekant med ”klassisk” träningsplanering där man allt som oftast börjar med tekniska, explosiva och snabba övningar först för att sen gå över mer mot styrka och sen avsluta med styrkeuthållighet och kondition. Den här planeringen är dock mest baserad på praktisk erfarenhet.

Att helt separera på konditionsträningen och styrketräningen är möjligen en ännu bättre idé men det är dåligt studerat. I meta-analysen jag nämnde tidigare fann man en trend mot att deltagarna fick bättre resultat om de separerade på träningen helt (13). Det här ska ju dock vägas emot hur många träningsdagar det blir totalt.

Löpning är möjligen sämre än cykling

Typen av konditionsträning verkar faktiskt också kunna spela in. De flesta studierna på det här är utförda på cykel men det finns några som har testat löpning och i dessa verkar den negativa effekten bli större än i studier där man använt cykling (13). I en studie hade man faktiskt två olika grupper där en fick cykla och den andra fick löpa och även där såg man en större negativ effekt av löpningen (14).

förstemann.jpg
Cykling verkar inte vara negativt för styrkan, fråga bara Robert Förstemann.

Om jag skulle gissa vad den här effekten beror på skulle jag säga att det är för att löpning är en mer slitsam form av träning och den ställer därför större krav på återhämtningen eller större begränsningar på hur mycket du kan träna innan du får några negativa effekter.

Summering

Det verkar ibland råda en fullständig skräck mot konditionsträning inom byggarkretsar. Förhoppningsvis reder den här artikeln upp en del frågetecken kring det hela. Det finns idag ingen bra känd anledning att vara rädd för att motionera lite och få upp flåset även om man är hårdsatsande byggare. Så länge som mängden träning fortfarande hålls på en nivå som gör att du orkar med att prestera när du väl styrketränar kommer eventuella negativa effekter att vara i princip frånvarande. 

***

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till den nya boken "Skitmat". Du hittar den här som pappersbok eller här som e-bok.

skitmat.jpg

 

Taggar: träning , vetenskap , gudiol